Die versteckten Gefahren von Zucker: Ursachen, Auswirkungen und Strategien zur Reduzierung

Im Durchschnitt konsumieren wir Deutschen zu viel Zucker, was sich negativ auf unsere Gesundheit auswirkt. Die allgegenwärtige Verfügbarkeit von Zucker in unserer modernen Ernährung birgt erhebliche Risiken. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen des übermäßigen Zuckerkonsums, seine schädlichen Auswirkungen auf den Körper und bietet praktische Tipps, wie man den Zuckerkonsum reduzieren und gesündere Alternativen finden kann.

Einführung

Zucker ist ein fester Bestandteil vieler unserer Lieblingsspeisen und -getränke. Das Problem ist jedoch, dass wir oft zu viel davon konsumieren, ohne es zu merken. Das Tückische am Zucker ist, dass er in vielen Lebensmitteln versteckt ist, selbst dort, wo man ihn gar nicht erwartet, wie in Leberwurst oder Ketchup. Dieser Artikel soll Ihnen helfen, die Gefahren des übermäßigen Zuckerkonsums zu erkennen und Strategien zu entwickeln, um Ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Ursachen des übermäßigen Zuckerkonsums

Es gibt viele Gründe, warum wir dazu neigen, zu viel Zucker zu konsumieren. Hier sind einige der Hauptursachen:

Versteckter Zucker: Zucker ist in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, auch in solchen, die nicht unbedingt süß schmecken. Selbst dort, wo man ihn gar nicht erwartet, in Leberwurst oder Ketchup zum Beispiel.
Süße Lebensmittel: Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus viel Zucker, beispielsweise in Fruchtjoghurt, Knuspermüsli, Marmelade oder Limonaden.
Gewohnheiten und Belohnungen: Wir greifen oft zusätzlich zu Schokolade, Fruchtgummi oder Gebäck, um uns zu trösten oder zu belohnen.

Wie viel Zucker ist zu viel?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft haben sich darauf geeinigt, dass die Obergrenze für den täglichen Zuckerkonsum bei 50 Gramm liegt. Von dieser Obergrenze ausgehend, überschreiten Frauen den täglichen Verbrauch durchschnittlich um 40 Prozent, Männer um 30 Prozent. Besonders bedenklich ist der Überkonsum von Zucker bei Kindern und Jugendlichen. Sie nehmen im Durchschnitt 75 Prozent zu viel Zucker zu sich.

Die gesundheitlichen Auswirkungen von zu viel Zucker

Wird täglich zu viel Zucker gegessen, hat das negative Auswirkungen auf den Körper. Es ist ein schleichender Prozess. Veränderungen zum Beispiel in der Leber werden anfangs gar nicht bemerkt. Was alleine schon ein erhöhter Zuckerkonsum von drei Wochen ausmachen kann, das zeigt des "Zucker-Experiment" von Quarks. Menschen mit chronischen, entzündlichen Erkrankungen sollten die Grenze für die tägliche Zuckermenge noch strikter einhalten und am besten auf 25 Gramm reduzieren.

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Erhöhter Zuckerkonsum führt zu Übergewicht (Adipositas). Übergewicht kann aber auch zu Bluthochdruck und erhöhten Blutfettwerten führen. Diese gesundheitlichen Probleme münden dann in ein erhöhtes Risiko für Herzkreislauferkrankungen wie Herzinfarkte und Schlaganfälle. Durch Übergewicht kann auch die Leber verfetten und daraus kann sich eine Leberzirrhose entwickeln. Aber auch insgesamt entsteht durch Übergewicht und hohen Zuckerkonsum ein erhöhtes Krebsrisiko, sagt Ernährungsexperte Dr. Riedl. Erhöhter Konsum von Zucker löst also einen Dominoeffekt aus und macht auf Dauer krank.

Auswirkungen auf die Zähne

Dr. Riedl betont: "Erst Zucker macht Zahnbeläge zur toxischen, aggressiven Masse." Die Zahnfleischentzündung (Paradontitis) greife immer mehr um sich.

Weitere negative Auswirkungen

Fettleber: Schon Kinder können durch zu viel Zuckeraufnahme eine Fettleber entwickeln, ähnlich wie Alkoholiker. Sie kann ein frühes Anzeichen des Metabolischen Syndroms sein, einem ganzen Bündel von Krankheiten: Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Adipositas.
Insulinresistenz: Essen wir ständig Zucker, steigen auch der Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung ständig an. Und das wiederum führt irgendwann zu einer Insulinresistenz: Die Zellen werden unempfindlich gegenüber dem Hormon. Diabetes Typ 2 entsteht.
Suchtverhalten: Zucker kann im Gehirn die gleichen Regionen wie Alkohol oder Nikotin anregen. Es gibt Hinweise darauf, dass Zucker süchtig machen kann.
Verdauungsprobleme: Zucker kann das Verdauungssystem stören und Pilzbefall im Darm fördern.
Schwächung des Immunsystems: Zu viel Zucker kann das Immunsystem schwächen.
Hautalterung: Zucker lässt das Gehirn schrumpfen, stört den Schlaf und fördert Bindegewebsschwäche und Falten. Durch den Glykations-Prozess, verursacht er eine Verzuckerung der Gewebefasern, die Haut verhärtet sich und ihre Elastizität nimmt ab.

Praktische Tipps zur Reduzierung des Zuckerkonsums

Wer etwas an seinen Ernährungsgewohnheiten ändern will, dem rät Ernährungs-Doc Matthias Riedl ein Ernährungstagebuch zu führen und einen Kassensturz zu machen. Seine Essgewohnheiten kann man sich natürlich auch von einem Ernährungsberater analysieren lassen. Das geht auch auf Kassen-Kosten, sagt Riedl. Aus dem Ergebnis der Selbstanalyse oder dem Ergebnis des Ernährungsberaters lassen sich dann die Maßnahmen ableiten. Wer mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag isst - und die sind schnell erreicht - sollte aktiv werden und Schritt für Schritt den Zucker reduzieren.

Wo steckt der meiste Zucker drin?

Da sagt Dr. Riedel ganz klar: "Das ganz große Übel sind Limonaden, die sind sehr zuckerhaltig." Klar, die vielen Süßigkeiten, aber der Ernährugsdoc kennt noch eine weitere Zuckerquelle: die süßen Backwaren vom Bäcker. "Man muss sich auch klar machen, die Kuchenstücke sind viel zu groß, da ist viel zu viel Zucker drin."

Weitere Tipps zur Zuckerreduzierung

Süßen Sie Kaffee und Tee? Hier die Menge reduzieren und nur einen halben statt einen ganzen Löffel nehmen.
Knuspermüsli selber machen.
Schokolade in kleinen Portionen in den Kühlschrank oder ins Tiefkühlfach geben. Dann kann man die Schokolade nicht gleich zerkauen und runterschlucken. Man muss sie auf der Zunge zergehen lassen.
Wer abends auf der Couch was Süßes naschen muss: Auf Nüsse umsteigen. Falls sie gesalzen sind, langsam auf ungesalzene Nüsse umsteigen.
Bei Süßigkeiten immer auf die Zutatenliste gucken.
Popcorn selber machen.
Überlegen, wo will ich meinen Zuckerkonsum von 50 Gramm am Tag einsetzen? Der Ernährungs-Doc rät zu kleinen Schritten.
Meiden Sie zuckerhaltige Getränke und ersetzen Sie diese durch stilles Wasser oder Kräutertee. Gerne mit Zitrone oder Pfefferminz, denn das macht gleich noch basisch. Wenn Sie sich nicht so plötzlich auf ungesüßte Getränke umstellen können, so beginnen Sie mit Schorle und verdünnen jede Woche mehr. Wenn Sie die Cola nicht so einfach lassen können, so trinken Sie davor ein Glas Wasser und dann erst die Cola. Auch so gewöhnt sich der Körper nach und nach das Verlangen auf „extrem zuckersüß“ ab.
Sparen Sie sich die Zwischendurchnaschereien und gönnen Sie sich die Nascherei direkt nach der Mahlzeit. Da ist der Blutzuckerspiegel bereits erhöht, und weil Sie schon gesättigt sind, fällt die Portion der Süßigkeit meist geringer aus.
Gönnen Sie sich den „Tag der Naschereien“. Ein Tag in der Woche essen Sie alle Süßigkeiten, die Sie mögen, die anderen Tage keine.
Achten Sie auf versteckten Zucker in Fertigprodukten, Soßen und Dressings.
Kochen Sie selbst, um die Kontrolle über die Zutaten zu behalten.
Lesen Sie die Zutatenlisten sorgfältig und achten Sie auf alternative Bezeichnungen für Zucker wie Glukose, Fruktose, Saccharose, Maltose, Dextrose, Sirup, Honig usw.
Wählen Sie zuckerarme Alternativen wie zuckerfreie Getränke, Naturjoghurt mit frischen Früchten oder Gemüsesticks mit Hummus.
Reduzieren Sie den Zuckerkonsum schrittweise, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen.
Suchen Sie sich gesunde Alternativen, um Ihr Verlangen nach Süßem zu stillen, wie Obst, Nüsse oder zuckerfreie Snacks.

Fruchtzucker: Eine gesunde Alternative?

Fruchtzucker (auch Fruktose genannt) steckt in Obst, Smoothies und Fruchtsäften. Außerdem wird er in vielen Lebensmitteln zugesetzt. Doch Fruchtzucker ist nicht gesünder als normaler Haushaltszucker. Fruktose wird außerdem vom Körper sehr viel schneller in Körperfett umgewandelt als Glukose. Deshalb sollte man beim Obst drauf achten, dass nicht so viel Fruchtzucker drinsteckt. Bananen sind beispielsweise nicht zum Abnehmen geeignet. Sehr zuckerhaltig sind außerdem auch Ananas, Mango oder Weintrauben. Wenn, dann sollte man diese Früchte nur im Maßen essen. Gesünder sind stattdessen zuckerarme Beeren, Äpfel oder Sauerkirschen.

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Künstliche Süßstoffe: Eine sinnvolle Alternative?

Um Zucker und zusätzliche Kalorien zu vermeiden, könnte man auf künstliche Süßstoffe zurückgreifen. Doch Dr. Matthias Riedl sieht darin keine Alternative. Zwar sehen Fachgesellschaften den maßvollen Einsatz von Süßungsmitteln bei ausgewogener Ernährung als gesundheitlich unbedenklich an. Zu Süßstoff geraten werde aber nicht. Und das hat seinen Grund: „Wer sich Süßes abtrainieren will, der erreicht durch Süßstoff natürlich das Gegenteil“, sagt Müssig. Die Süß-Spirale werde dadurch wieder in Gang gesetzt. In Tierversuchen konnte belegt werden, dass der Konsum von Süßungsmitteln nach einer Mahlzeit die Zuckerwerte im Blut stärker ansteigen lasse. Zudem stehe Süßungsmittel im Verdacht, appetitsteigernd zu wirken und die Darmflora zu verändern.

Die psychologischen Aspekte des Zuckerkonsums

Warum ist es so schwer vom Zucker loszukommen? Warum manche Menschen eine ausgeprägte Vorliebe für Süßes haben, kann mehrere Gründe haben. Sie kann zum einen genetisch bedingt sein. Es kann aber auch an den Essgewohnheiten liegen. Wer regelmäßig Süßes isst, dessen Gehirn lernt, süße Snacks zu bevorzugen. Es ist nämlich so: Zucker aktiviert das Belohnungssystem. Im Gehirn wird das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet.

Unsere Vorliebe für Süßes und auch Fett hat ihren Ursprung bei unseren Vorfahren. Nahrung war nicht so verfügbar wie heute. Wer überleben wollte, musste sich Vorräte für schlechte Zeiten anessen. Und was süß ist, liefert Energie und verhindert das Verhungern. Außerdem gibt es in der Natur kaum etwas, dass süß und gleichzeitig giftig ist. Außerdem werden wir meist schon als Kinder auf Zucker als Belohnung konditioniert. Und auch als Erwachsene trösten und belohnen wir uns meist selbst weiter mit Pralinen oder Gummibärchen. Was haben Alkohol, Nikotin und Zucker gemeinsam? Das Gehirn will immer mehr davon.

Der Diabetologe und Chefarzt der Klinik für Innere Medizin, Gastroenterologie und Diabetologie am Franziskus-Hospital Harderberg der Niels-Stensen-Kliniken, Prof. Dr. Karsten Müssig, erklärt: „Wir sind es schon seit Kindertagen gewöhnt, dass Süßigkeiten uns belohnen. Zur Entspannung nach einem anstrengenden Tag gönnen wir uns deshalb vielleicht Eis oder Pudding.“

Strategien zur Überwindung des Verlangens nach Süßem

Belohnungssystem umprogrammieren: Mit einer List lässt sich das Gehirn aber statt der Süßigkeit auch einen anderen Belohnungsauslöser zuschustern. „Wir wissen beispielsweise, dass auch Bewegung oder Sport Dopamin ausschüttet. Es kann also funktionieren, wenn wir uns nach einem anstrengenden Tag angewöhnen, einen Spaziergang zu machen als Belohnung“, sagt Müssig. Auch ein gutes Buch, ein warmes Bad oder ein Treffen mit einem Freund könnten als Ersatzbelohnung eingesetzt werden.
Verhaltenstherapie: Mittels Verhaltenstherapie könne er beispielsweise versuchen, sein Belohnungssystem umzuprogrammieren.
Ballaststoffreiche Kost: Damit Heißhunger gar nicht erst entsteht, rät Müssig vor allem zu ballaststoffreicher Kost wie Müsli, Vollkornbrot oder Gemüse. „Das hat den Vorteil, dass es den Blutzuckerspiegel nicht so rasant an- und wieder absteigen lässt und dadurch länger satt macht.“
Voluminöse Nahrungsmittel: Außerdem habe es sich bewährt, zu Beginn der Mahlzeit voluminöse Nahrungsmittel mit einer geringen Energiedichte zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel Salat, oder ein großes Glas Wasser zu trinken.
Ausreichend Zeit zum Essen: Zudem benötige der Magen beim Essen auch Zeit, um dem Gehirn zurückzumelden, dass man satt ist. „Bis das Sättigungsgefühl eintritt, dauert es 20 Minuten“, sagt Müssig. Wer schnell und hochkalorisch esse, könne aber schon vor Ablauf dieser Zeit viel mehr zu sich nehmen, als der Körper wirklich brauche.
Ausreichend Schlaf: Auch ausreichend Schlaf kann dem Heißhunger auf Süßes entgegenwirken. Dabei kommt es laut Müssig vor allem auf die Regelmäßigkeit an. Jede Zelle ist mit sogenannten Uhren-Genen ausgestattet, die durch einen unregelmäßigen Schlafrhythmus aus dem Takt geraten und auch den Stoffwechsel durcheinanderbringen könnten.
Regelmäßige Mahlzeiten: Für einen gleichbleibenden Blutzuckerspiegel, der Heißhungerattacken entgegenwirkt, empfiehlt Müssig deshalb drei regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten am Tag.

Zuckerunverträglichkeiten

Das Problem der Zuckerunverträglichkeiten wird nach Meinung von Experten völlig unterschätzt. Sie vermuten, dass weit über 20 Prozent (manche schätzen bis zu 40 Prozent) der Reizdarm-Patienten an einer Zuckerunverträglichkeit leiden. Zu diesen Zuckern zählen Fruktose und Sorbit. Der Fruchtzucker Fruktose wird sehr häufig in industriell gefertigten Lebensmitteln verwendet. Statt des Haushaltszuckers (Saccharose) wird ein mit Fruktose angereicherter Sirup aus Maisstärke hinzugegeben. Sorbit (Synonyme sind Sorbitol oder Glucitol) wird ebenfalls als Zuckeraustauschstoff eingesetzt. Als Lebensmittelzusatzstoff trägt er die Bezeichnug E 420. In der Natur kommt Sorbit in einigen Früchten vor, zum Beispiel in Vogelbeeren, Pflaumen, Birnen und Äpfeln. Wer mit dem Fruchtzucker nicht zurechtkommt, sollte auch Sorbit meiden. Denn beide Zuckerarten werden über den gleichen Stoffwechselweg abgebaut. Aber auch der Milchzucker Laktose kann dem Darm schwer zu schaffen machen. Rund ein Fünftel der Deutschen ist laktoseintolerant. Betroffene können den Milchzucker nicht aufspalten, weil in ihrem Darm das wichtige Enzym Laktase zu wenig oder gar nicht gebildet wird. Der unverdaute Milchzucker wandert in tiefere Darmabschnitte. Blähungen, Durchfall und zum Teil sehr heftige Bauchschmerzen sind die Folge.

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Symptome und Diagnose

Das Beschwerdebild der Patienten beschränkt sich nicht alleine auf Magen-Darm-Probleme. Viele klagen über Schlaflosigkeit und über Verstimmungen bis hin zur Depression. Diesen Zusammenhang zwischen Fruchtzucker und Depression konnte der Innsbrucker Ernährungsmediziner Dr. Maximilian Ledochowski als einer der ersten Wissenschaftler nachweisen.

Was bei der Zuckerunverträglichkeit im Darm passiert, ist mittlerweile gut erforscht. Der Dünndarm kann den Zucker nur wenig oder gar nicht aufnehmen. Fruchtzucker beispielsweise wird über spezielle Transportsysteme aus dem Darm aufgenommen und gelangt ins Blut. Versagen diese Transportsysteme, kommt es zur Fruchtzuckerintoleranz oder zur so genannten "Fruchtzucker-Malabsorption": Der Fruchtzucker gelangt zu einem großen Teil in den Dickdarm. Hier fressen die Bakterien den Fruchtzucker auf und vergären ihn. Die Endprodukte sind Kohlendioxid, kurzkettige Fettsäuren und Wasserstoff. Kohlendioxid führt zu Blähungen, die kurzkettigen Fettsäuren sorgen für Durchfall und für die Reizdarmsymptomatik. Das kleine Molekül Wasserstoff gelangt durch die Dickdarmwand in die Blutbahn und wird abgeatmet. Da die Dickdarmbakterien nun auch im Dünndarm vergären und im Zuge dieses Prozesses Wasserstoff bilden, der abgeatmet wird, kann eine Fehlbesiedelung leicht mit einem Atemtest bestimmt werden.

Behandlung

Wer unter Zuckerunverträglichkeit leidet, hat es schwer, diesem aus dem Weg zu gehen. Denn die problematischen Zuckerstoffe sind heute in fast allen industriell gefertigten Nahrungsmitteln zu finden. Und zwar nicht nur in den süßen, wie man vermuten könnte.

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