Stiftung Warentest Zucker Test: Eine umfassende Analyse von Zucker, Alternativen und versteckten Gefahren

Zucker ist allgegenwärtig in unserer Ernährung, oft versteckt in verarbeiteten Lebensmitteln, und sein übermäßiger Konsum birgt erhebliche Gesundheitsrisiken. Stiftung Warentest hat sich intensiv mit Zucker, seinen Alternativen und den damit verbundenen Problemen auseinandergesetzt. Dieser Artikel fasst die wichtigsten Erkenntnisse zusammen und bietet einen umfassenden Überblick für Verbraucher.

Die Allgegenwärtigkeit des Zuckers und seine Folgen

Der durchschnittliche Bürger verbraucht rund 90 Gramm Haushaltszucker pro Tag, was etwa 29 Würfelzuckern entspricht. Ein erheblicher Teil davon ist in verarbeiteten Lebensmitteln versteckt, von Fruchtjoghurts über Soßen bis hin zu Frühstückscerealien. Dieser hohe Zuckerkonsum ist problematisch, da er reich an Energie ist (ein Würfelzucker liefert 12 Kilokalorien) und zu Karies, Übergewicht und Fettleibigkeit führen kann. Mit dem Gewicht steigen die Risiken für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes. Wissenschaftler sehen Softdrinks als einen wichtigen Risikofaktor.

Zuckerreduktion: Ein schwieriger Weg

Die Lebensmittelindustrie bietet zuckerreduzierte oder -freie Produkte an, um dem Wunsch der Verbraucher nach weniger Zucker entgegenzukommen. Allerdings ist „weniger Zucker“ nicht immer die einfache Lösung. Oft kompensieren die Hersteller das Minus an Haushaltszucker durch Süßstoffe oder andere süßende Zutaten wie Fruktose, Honig oder Agavendicksaft. Nur bei wenigen Produkten wird der Zuckergehalt einfach verringert, ohne die Rezeptur wesentlich zu verändern.

Beispiele für Zuckerreduktion

Kinder-Dessert Monte: Enthält 30 Prozent weniger Zucker, dafür mehr Vollmilch.
Ketchup für Kids von Real Quality: Enthält zusätzlich Wasser.
Müsli von Aldi Nord: Hat rund 60 Prozent weniger Zucker als das Original, aber fast genauso viele Kalorien, da mehr Vollkornhaferflocken enthalten sind.
Light-Konfitüren: Enthalten oft Süßstoffe anstelle von Zucker und Glukose-Fruktose-Sirup.

Zucker-Alternativen: Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe

Um Kalorien zu sparen und Zähne zu schonen, greifen viele Menschen auf Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe zurück. Diese Stoffe sind in der EU zugelassen und werden in verschiedenen Lebensmitteln eingesetzt.

Süßstoffe

EU-weit zugelassene Süßstoffe sind Acesulfam K, Aspartam, Aspartam-Acesulfam-Salz, Cyclamat, Neohesperidin DC, Neotam, Saccharin, Sucralose, Thaumatin, Steviolglykoside und Advantam. Sie süßen erheblich mehr als Haushaltszucker und enthalten meist 0 Kilokalorien je Gramm (Aspartam und Thaumatin enthalten 4 Kilokalorien). Für alle Süßstoffe gibt es Höchstmengen.

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Zuckeraustauschstoffe

In der EU zugelassene Zuckeraustauschstoffe sind Erythrit, Isomalt, Laktit, Maltit, Mannit, Polyglycitolsirup, Sorbit und Xylit. Bis auf Xylit süßen sie schwächer als Haushaltszucker und liefern pro Gramm 2,4 Kilokalorien - halb so viel wie Zucker.

Xylit (Birkenzucker)

Xylit, auch Birkenzucker genannt, ist ein Zuckeralkohol mit ähnlicher Süßkraft wie Zucker, aber etwa 40 Prozent weniger Kalorien. Es soll karieshemmend wirken und wird oft in zuckerfreien und zuckerreduzierten Lebensmitteln verwendet. Xylit wird in der Regel nicht aus Birkenholz gewonnen, sondern aus anderen pflanzlichen Rohstoffen wie Maiskolbenresten hergestellt.

Bedenken bei Xylit

Eine im European Heart Journal veröffentlichte Studie hat untersucht, ob der Konsum von Xylit das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfälle erhöht. Die Studie fand heraus, dass bei Personen mit hohen Xylit-Konzentrationen im Blut im Zeitraum von drei Jahren signifikant häufiger Schlaganfälle, Herzinfarkte oder Todesfälle auftraten. Laborversuche zeigten, dass Xylit Blutplättchen reaktiver macht.

Warnhinweise bei Xylit

Da Xylit in größeren Mengen Durchfall verursachen kann, ist bei einem Gehalt von mehr als zehn Prozent der Warnhinweis „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ verpflichtend.

Erythrit

Erythrit gehört wie Xylit zu den Zuckeralkoholen, ist nahezu kalorienfrei und beeinflusst weder den Blutzucker- noch den Insulinspiegel.

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Zuckeralkohole: Mögliche Nebenwirkungen

Zuckeralkohole können Durchfall auslösen. Produkte mit mehr als 10 Prozent müssen vor der abführenden Wirkung warnen.

Natürliche Süßungsmittel: Honig, Sirup und Dicksaft

Honig, Sirup und Dicksaft sind natürliche Süßungsmittel, die aus Bienen oder Pflanzen gewonnen werden. Sie enthalten von Natur aus Zucker und liefern genauso viele Kilokalorien wie Saccharose. Honig und Agavensirup süßen stärker als Haushaltszucker, während Dicksaft, Ahorn- und Reissirup tendenziell weniger süßen.

Besonderheiten

Agavendicksaft und Honig: Enthalten viel Fruktose und sind für Menschen mit Fruktoseunverträglichkeit ungeeignet.
Sirup und Dicksaft: Werden oft erhitzt und eingekocht.

Die Rolle von Süßstoffen beim Abnehmen

Wissenschaftler sind sich uneins, ob Süßstoffe das Abnehmen erleichtern oder durch Zufuhr leerer Kalorien den Appetit eher anregen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa) bewertet alle Süßstoffe aktuell neu. Eine Metastudie von 2019 liefert keinen klaren Beleg für den gesundheitlichen Nutzen von Süßstoffen.

Zucker in Kinderprodukten: Eine besondere Herausforderung

Die Stiftung Warentest hat festgestellt, dass die meisten Kinder-Cerealien deutlich überzuckert sind. Viele Produkte überschreiten die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Zucker teils drastisch. Nur wenige Kinder-Müslis sind empfehlenswert, die meisten sind eher Süßigkeiten als ein ausgewogenes Frühstück.

Empfehlungen für Kinder-Cerealien

Nach WHO-Vorgaben sollen hundert Gramm Cerealien höchstens 12,5 Gramm Zucker und 17 Gramm Fett enthalten. Einige Produkte enthalten jedoch ein Vielfaches dieser Menge.

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Der Nutri-Score: Keine Garantie für gesunde Produkte

Familien können sich nicht immer auf den Nutri-Score verlassen, da bei dem Berechnungsmodell positive Ballaststoffe mit negativen Inhaltsstoffen verrechnet werden können. So können überzuckerte Kinder-Cerealien sogar den bestmöglichen Nutri-Score A für sich reklamieren.

Tipps für einen bewussten Zuckerkonsum

Vergleichen Sie Produkte: Achten Sie auf den Zuckergehalt und wählen Sie zuckerärmere Alternativen.
Kalkulieren Sie realistische Portionen: Achten Sie auf die Portionsgrößen, die der Hersteller angibt.
Sparen Sie Zucker an anderer Stelle ein: Wenn Sie auf bestimmte Produkte nicht verzichten wollen, reduzieren Sie den Zuckerkonsum in anderen Bereichen Ihrer Ernährung.
Trinken Sie vor allem Wasser: Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke.
Achten Sie auf versteckten Zucker: Lesen Sie die Zutatenliste von verarbeiteten Lebensmitteln sorgfältig.
Orientieren Sie sich an den Empfehlungen der WHO: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag zu konsumieren.

Blutzuckermessgeräte: Ein Hilfsmittel zur Kontrolle

Blutzuckermessgeräte helfen dabei, Über- und Unterzuckerung zu erkennen. Stiftung Warentest hat festgestellt, dass die meisten Modelle sehr genau messen. Besonders präzise arbeiten zwei Modelle, die dafür die Bestnote erhielten.

Funktion und Anwendung

Ein Blutzuckermessgerät ermittelt in Sekundenschnelle den Glukosegehalt im Blut. Es ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, insbesondere Typ 1, die Insulin spritzen müssen. Aber auch bei Diabetes-Vorstufen oder einem erhöhten Erkrankungsrisiko kann es sinnvoll sein, regelmäßig ein Blutzuckermessgerät zu nutzen.

CGM-Systeme: Eine Alternative zur manuellen Messung

Eine Alternative zur manuellen Blutdruckmessung stellen sogenannte CGM-Systeme dar (Continuous Glucose Monitoring). Diese Systeme messen die Blutzuckerwerte kontinuierlich und senden sie an ein Gerät oder das Handy.

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