So viel Zucker steckt in Lebensmitteln: Eine umfassende Liste und Tipps für bewussten Konsum

Nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in vielen unerwarteten Lebensmitteln versteckt sich eine beträchtliche Menge Zucker. Dieser Artikel zeigt auf, wie viel Zucker in verschiedenen Produkten enthalten ist, von denen man es vielleicht nicht erwartet, und gibt Ratschläge für einen bewussteren Umgang mit dem Zuckerkonsum.

Zucker - Mehr als nur in Süßigkeiten

Oftmals wird Zucker nur mit Süßigkeiten in Verbindung gebracht. Jedoch enthalten viele Lebensmittel, die wir täglich konsumieren, versteckte Mengen an Zucker. Beispiele hierfür sind Orangensaft, Joghurt-Drinks, Studentenfutter und sogar eingelegter Rotkohl.

Der tägliche Bedarf und die Realität

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt, im Schnitt nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag zu konsumieren, was etwa 15 Zuckerwürfeln entspricht. Die Realität sieht jedoch anders aus: Viele Menschen überschreiten diese empfohlene Menge deutlich, oft ohne es überhaupt zu merken. Dies liegt daran, dass Zucker in vielen Lebensmitteln enthalten ist, in denen man ihn nicht vermutet.

Versteckter Zucker in Lebensmitteln erkennen

Um Zuckerfallen zu entlarven, lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste von verpackten Lebensmitteln. Die Reihenfolge der Zutaten entspricht ihrem Mengenanteil im Produkt: Je weiter oben Zucker in der Liste steht, desto mehr ist davon enthalten. Das Problem: Zucker hat viele verschiedene Bezeichnungen, die nicht immer leicht zu erkennen sind.

Gängige Bezeichnungen für Zucker

Saccharose (Haushaltszucker)
Glukose (Traubenzucker)
Fruktose (Fruchtzucker)
Dextrose
Laktose (Milchzucker)
Maltose (Malzextrakt, Gerstenmalzextrakt)
Fruktosesirup, Fruktose-Glukose-Sirup
Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Stärkesirup
Karamellsirup
Raffinose
Honig

Wer sich nach einem Blick auf die Zutatenliste unsicher ist, kann die Nährwertangaben konsultieren. Dort ist der Zuckergehalt pro 100 Gramm oder pro Portion angegeben.

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Zuckerfallen im Alltag: Eine Liste unerwarteter Zuckerquellen

Viele alltägliche Lebensmittel enthalten überraschend viel Zucker. Hier eine Übersicht:

Getränke

Orangensaft: Ein Glas (250 ml) kann bereits den Tagesbedarf an Vitamin C decken, enthält aber auch eine erhebliche Menge Fruchtzucker. Eine ganze Packung Hohes C enthält beispielsweise 132 Gramm Fruchtzucker, was 44 Zuckerwürfeln entspricht. Weniger ist hier mehr.
Smoothies: Sie bestehen aus püriertem Obst, enthalten also viele zerkleinerte Früchte und somit viel Zucker. Es ist besser, Obst in seiner natürlichen Form zu essen.
Joghurt-Drinks: Im Berchtesgadener Land Joghurt Drink Schwarze Johannisbeere sorgen Zucker und Oligofructose für Süße, während Buttermilch, "Molkenerzeugnis" und Joghurt zusätzlichen Zucker beitragen. Eine 400-Gramm-Flasche enthält 39,6 Gramm Zucker, was 13,2 Zuckerwürfeln entspricht.
Apfelsaft: 10 Gramm Zucker pro 100 Milliliter. Ein Glas (250 ml) enthält 25 Gramm Zucker, was 8,5 Zuckerwürfeln entspricht.
Cola: 10,6 Gramm Zucker pro 100 Milliliter
Multivitamin-Nektar: Enthält pro Glas etwa 22 Gramm Zucker, was sieben Zuckerwürfeln entspricht.
Limonaden: Ein halber Liter kann 30 bis 40 Gramm Zucker enthalten, was 10 bis 12 Zuckerwürfeln entspricht.
Instant Tee: Eine Tasse mit 20 Gramm Pulver enthält 18 Gramm Zucker, was ca. sechs Stück Würfelzucker entspricht.
Instant Cappuccino: Eine Dose mit 220 Gramm kann 97 Gramm Zucker enthalten.
Sekt (süß): Eine Piccolo-Flasche (0,2 Liter) enthält 22 Gramm Zucker, was 7 Zuckerstücken entspricht.

Milchprodukte

Fruchtjoghurt: Ein 150-Gramm-Becher Kirsch-Bananen-Joghurt von "Almighurt" enthält 21 Gramm Zucker, was 7 Zuckerwürfeln entspricht. Die Farbe des Joghurts stammt oft nicht von Kirschen, sondern von Rote-Bete-Saft- und Karottenkonzentrat.
Schoko-Sahne-Pudding: Ein kleiner Becher enthält so viel Zucker wie in einer dreiviertel Tafel Schokolade, nämlich 12 Würfel.

Snacks

Fruchtriegel: Ein Riegel kann umgerechnet 7,3 Würfel Zucker enthalten.
Studentenfutter: Die getrockneten Rosinen und Sultaninen enthalten viel Zucker, daher sollte Studentenfutter nur in Maßen genossen werden.
Müsliriegel: Ein Riegel enthält durchschnittlich drei Stück Würfelzucker.
Gezuckerte Cornflakes: 100 Gramm enthalten 37 Gramm Zucker, was zwölf Stück Würfelzucker entspricht.
Gummibärchen: Die Hälfte der Masse besteht aus Zucker, d.h. 100 Gramm enthalten 50 Gramm Zucker, bzw. 27 Stück Würfelzucker.

Herzhafte Lebensmittel

Eingelegter Rotkohl: In dem Lebensmittel verstecken sich 52,56 Gramm Zucker oder 17,5 Zuckerwürfel.
Ketchup: Eine Flasche Heinz Tomatenketchup enthält 22,8 Gramm Zucker pro 100 Gramm.
Barbecue-Sauce: Die Barbecue-Sauce von Heinz enthält sogar 30 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Zucker steht an zweiter Stelle der Zutatenliste, brauner Zucker an vierter.
Balsamico-Creme: Sie besteht hauptsächlich aus gekochtem Traubenmost und Traubenmostkonzentrat, was nichts anderes als konzentrierter Zuckersirup ist.
Krautsalat: Auf 100 Gramm kommen ca. 10 Gramm Süße.
Gewürzgurken: Ein Glas enthält 12 Gramm Zucker, was 4 Zuckerwürfeln entspricht.
Heringssalat: Eine Portion (200 Gramm) ist mit 16 Gramm Zucker versetzt (5 Würfeln).
Tomatensauce: Ein 400-Gramm-Glas enthält ca. 25 Gramm Zucker, was 8 Zuckerwürfeln entspricht.
Joghurt-Dressing: 50 Gramm Dressing enthalten fünf Gramm Zucker, was fast zwei Würfeln entspricht.

Aufstriche

Nutella: Ein 450-g-Glas enthält umgerechnet ca. 84 Zuckerwürfel.

Obst und Konserven

Ananas aus der Konserve: Eine kleine Dose (570 Gramm) enthält insgesamt 88 Gramm Zucker, also 30 Würfel.

Müsli

In nur einer Portion Müsli können sich fast 5 Stück Zucker verbergen. Es kommt drauf an, wie man „Portion“ definiert.

Tipps für einen bewussten Zuckerkonsum

Weniger Fertigprodukte: Sie enthalten oft viel Zucker, Fett und Aromen.
Selber kochen: Mit frischen Zutaten lassen sich Mahlzeiten ohne versteckten Zucker zubereiten.
Zuckerarme Alternativen wählen: Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt, Wasser statt Saft.
Zutatenlisten lesen: Achten Sie auf die verschiedenen Bezeichnungen für Zucker.
Portionsgrößen beachten: Auch vermeintlich gesunde Lebensmittel können in großen Mengen viel Zucker enthalten.
Nicht von "zuckerfrei" oder "ohne Zuckerzusatz" blenden lassen: Diese Begriffe sind gesetzlich definiert und bedeuten nicht zwangsläufig, dass ein Produkt keinen Zucker enthält.
Frische Früchte bevorzugen: Sie enthalten neben Zucker auch wertvolle Vitamine und Ballaststoffe.
Smoothies selber machen: So behalten Sie die Kontrolle über die Zutaten und den Zuckergehalt.
Säfte verdünnen: Mischen Sie Saft mit Wasser, um den Zuckergehalt zu reduzieren.
Süße Alternativen in Maßen genießen: Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker sind zwar natürliche Süßungsmittel, enthalten aber auch Zucker und sollten daher nicht in unbegrenzten Mengen konsumiert werden.