Gesunde Snacks ohne Zucker und Kohlenhydrate: Ideen für Alltag, Kinder und unterwegs
Wenn zwischendurch der kleine Hunger kommt, ist gegen einen kleinen Snack nichts einzuwenden: Schnell verfügbar und handlich-praktisch, versorgen uns Zwischenmahlzeiten mit neuer Energie und helfen so dabei, die Zeit bis zur nächsten Hauptmahlzeit zu überstehen. Leider enthalten viele klassische Snacks jedoch reichlich zugesetzten Zucker, was es dir erschweren kann, dich im Alltag gesund und ausgewogen zu ernähren. Dies betrifft übrigens nicht nur offensichtlich Süßes wie z.B. Schokoriegel, sondern häufig auch Salziges und Herzhaftes wie Chips, Flips, belegte Brötchen u.v.m.
Hinweis: Selbstverständlich gibt es viele Lebensmittel, die von Natur aus Zucker enthalten (z.B. Obst oder Getreide). „Ohne Zucker“ meint in diesem Zusammenhang den raffinierten, weißen Haushaltszucker, der vielen herkömmlichen Produkten darüber hinaus zugesetzt wird und auf den wir bei unseren Snack Ideen bewusst verzichtet haben.
Warum Zucker und schnelle Kohlenhydrate oft problematisch sind
Wenn wir Zucker essen, beginnt in unserem Körper sofort der Verdauungsprozess. Zuckerketten und Kohlenhydrate zerlegt, bis nur noch Einfachzucker übrig bleiben. Diese gelangen aus dem Darm direkt in den Blutkreislauf. Das erhöht den Blutzucker, der Körper schüttet Insulin aus und transportiert den Zucker weiter in die Zellen. Dort entfaltet er seine Macht und sorgt für schnelle Energie. Du kennst dies vielleicht von einem Schokoriegel, nachdem du dich kurzzeitig wach fühlst. Ein Energieschub durch Einfachzucker ist aber nur von kurzer Dauer. Schon unmittelbar nach dem Genuss sinkt der Insulinspiegel im Körper wieder und wir brauchen Nachschub.
Ob Zucker gesund oder ungesund ist, hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von der Art und der Menge. In unseren Genen ist die Lust auf Süßes also fest verankert. Maßlos genießen sollten wir dennoch nicht, dieses Credo ist insbesondere für Kinder wichtig. Mehr Menschen und auch Kinder werden davon übergewichtig und krank. Eine ausgewogene Ernährung kann das verhindern.
Grundprinzipien für zucker- und kohlenhydratarme Snacks
- Bereite Snacks selbst zu, dann weißt du stets, was drin ist und behältst besser den Überblick über deinen täglichen Zuckerkonsum.
- Setze auf proteinreiche und fetthaltige Komponenten (Nüsse, Käse, Eier, Hüttenkäse, Avocado) zur guten Sättigung und als Kohlenhydrat-Reduktion.
- Gemüse und Rohkost in Stifte geschnitten sind prädestiniert als Snack und passen zu proteinreichen Dips.
- Ausreichend trinken: Manchmal wird Hunger schlichtweg mit Durst verwechselt.
11 süße Snack-Ideen ohne raffinierten Zucker (teilweise mit Fruchtzucker)
Naschkatzen aufgepasst: Ihr liebt Süßes, möchtet aber weitgehend auf raffinierten Haushaltszucker verzichten? Dann sind unsere süßen Snack-Ideen das Richtige für euch!
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- Nicecream: Nicecream - das ist fast wie Eiscreme, nur ohne Zucker... aber mindestens genauso lecker und cremig! Du kannst Nicecream auf Basis von unterschiedlichen (gefrorenen) Früchten ganz fix machen. Sehr beliebt ist z.B. Banane als Hauptzutat. Aber auch mit Beeren funktioniert das wunderbar!
- Energy Balls: Energieballs liefern Energie, durch Datteln ausreichend Sweetness und durch Erdnussbutter sind sie zugleich ziemlich sättigend und helfen damit ausgezeichnet, um jegliche Gier auf Süßes zu stillen! Energy Balls aus Datteln und Erdnussbutter sind der perfekte Snack vollständig ohne Zucker und ganz praktisch to go.
- Bananen als Süßungsalternative: Bananen sind eine gesunde Süßungsalternative, denn sie bringen nicht nur Süße, sondern auch Ballaststoffe mit sich.
- Äpfel mit Zitronensaft und Zimt: Dieser gesunde Snack-Tipp kommt von Brand Experience Managerin Anni. Wusstet ihr, dass der Duft nach Zimt den Appetit auf süße Sachen stillt?
- Fruchtmark / Apfelmark: Das Besondere an Mark ist, dass es fein-püriertes leckeres Obst ist und dabei (meistens) ganz ohne Zucker auskommt. Label checken! Wie wäre es beispielsweise mit Apfelmark im Sojajoghurt? Ungesüßt natürlich!
- Fake-Schokocreme: Entöltes Kakaopulver auf eine reife Banane geben und einfach mit einer Gabel zu Bananenmatsch zerdrücken. Je nachdem wie viel Power ihr reinsteckt, desto feiner wird der Pamp - und umso mehr sieht er aus wie echte Schokocreme.
- Gefrorene Früchte: Egal ob frisch, getrocknet, oder aus dem Tiefkühlregal. Besonders TK-Früchte sind unglaublich! Food Editorin Leonie empfiehlt: gefrorene Kirschen.
- Joghurt-Bites mit Beeren: Eine coole Variante für unterwegs und als Snack.
- Süßkartoffeltoast mit Quark und Beeren: Getoastete Süßkartoffelscheiben mit Quark, Beeren und Kakaonibs sind auch mal für den etwas größeren Süßhunger geeignet.
- Kaffee oder aromatisierter Tee: Ein Tässchen Kaffee mit Hafermilch kann durchaus über den Zuckerhunger hinweghelfen; Tee (vor allem Pfefferminze) kann durch Duft den Appetit auf Süßes nehmen.
- Selbstgemachte Müsliriegel / Energieriegel: Riegel aus naturbelassenen Zutaten sind praktisch für unterwegs und können ohne raffinierten Zucker zubereitet werden.
11 herzhafte, zuckerfreie Snack-Ideen (auch low carb geeignet)
Dir ist ein salziger Snack lieber? Dann sollte es grundsätzlich schon mal einfacher sein, beim Snacken auf Zucker zu verzichten. Trotzdem kann auch in salzigen Kleinigkeiten raffinierter Zucker enthalten sein, weshalb sich Selbermachen auf jeden Fall lohnt.
- Hummus: Mit diesem Hummus wird jeder Gemüsestick zum Highlight. Die Creme aus pürierten Kichererbsen und Tahini ist vielseitig und extrem wandelbar.
- Geröstete Nüsse: Anstelle der gekauften Zuckerfallen - beispielsweise die bösen Nüsse im knusprigen Teigmantel - versucht doch mal geröstete Cashewkerne. Super lecker, leicht scharf und heimlich doch ein wenig süüüüüüüüß.
- Guacamole: Jeder kennt sie, jeder mag sie: Guacamole - unbedingt mit frischem Koriander! Ein paar Reis- oder Maiswaffeln dazu und fertig ist der cremige Snack.
- Selbstgemachte Cracker: Probiert unsere leckeren Cracker aus Leinsamen und Kurkuma, snackt sie pur oder mit einem zuckerfreien Dip.
- Selbstgemachte Chips / Gemüsechips: Bei selbstgemachten Chips wisst ihr, was für Zutaten drinstecken. Chips gehen auch in bunter - und zwar aus Gemüse wie Rote Bete, Süßkartoffeln und normalen Kartoffeln.
- Knusprige Kichererbsen: Besonders geröstet wie bei diesem Kichererbsensnack! Sie sind gesünder als Chips und durch Gewürze geschmacksintensiv.
- Popcorn (salzig, gewürzt): Dieses herzhafte Popcorn besticht durch frische Limette, scharfe Chili und würzigen Thymian.
- Kräuterquark mit Brokkoli-Tots: Falls Hummus euch doch mal zu langweilig wird, probiert es doch mit einem selbstgemachten Kräuterquark. Dazu empfehlen wir Brokkoli-Tots.
- Falafel: Ob als Taler oder Bällchen - Falafel sind einfach lecker und perfekt als Snack!
- Gewürznüsse vom Blech: Die Zubereitung ist kinderleicht und du kannst dich bei der Zugabe der Gewürze kreativ austoben.
- Pimientos de Padrón: In der Pfanne gebratene Mini-Paprika, die mit grobem Meersalz serviert werden - Urlaubsfeeling als Snack.
Low-Carb-spezifische Snackideen und Portionsinfos
In einer Low Carb Ernährung sind Proteine und gesunde Fette besonders wichtig. Eine halbe Tasse (ca. 100 g) Hüttenkäse enthält nur 5 g Kohlenhydrate und 12 Gramm Protein. Cheddar-Käse ist ein vielseitiger fast kohlenhydratarmer Snack mit weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Ein großes Ei hat weniger als 1 g Kohlenhydrate.
Oliven sind eine tolle Low-Carb-Quelle für Vitamin E. Obwohl der Name auf einen hohen Kohlenhydratgehalt vermuten lässt, sind süße Paprika ein Low-Carb-Gemüse. Sie enthalten nur 5 Gramm pro Tasse (ca. 85 Gramm). Eine mittelgroße Avocado hat 12 Gramm Kohlenhydrate; allerdings stammen 9 Gramm davon aus Ballaststoffen, also unverdaulichen Kohlenhydraten, die der Körper nicht aufnehmen kann.
| Lebensmittel | Kohlenhydrate (ca.) | Bemerkung |
|---|---|---|
| Hüttenkäse (100 g) | 5 g | Proteinreich, sättigend |
| Avocado (mittel) | 12 g | 9 g Ballaststoffe |
| Süße Paprika (1 Tasse) | 5 g | Low-Carb-Gemüse |
| Ei (groß) | <1 g | Fast kein Kohlenhydratanteil |
Praktische Tipps: Raus aus der Snack-Falle
- Auf regelmäßige Mahlzeiten achten: Ein häufiger Grund für ständigen Snack-Hunger ist das Auslassen von Mahlzeiten. Versuche daher, mit regelmäßigen und ausgewogenen Hauptmahlzeiten eine feste Struktur in deinen Tag zu bringen.
- Hauptmahlzeiten ausgewogener gestalten: Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe - je ausgewogener eine Mahlzeit zusammengesetzt ist, desto besser versorgt sie den Körper und desto weniger Heißhunger entsteht.
- Ausreichend trinken: Am besten geeignet sind stilles Wasser und/oder ungesüßter Tee. Um das Trinken nicht zu "vergessen", platziere beispielsweise eine Trinkflasche in Sichtweite, die du morgens komplett auffüllst und über den Tag verteilt austrinkst.
Praktische Mitnehm-Ideen
Damit Du unterwegs nicht immer ungesunde Snacks kaufen musst, bereite sie am besten zu Hause vor. Es gibt einige gesunde Low Carb Snacks, die Du sehr gut transportieren kannst. Perfekt geeignet sind Nussmischungen ohne Trockenfrüchte, Oliven, Proteinriegel, Käsesticks, Kokoschips oder Gemüse-Sticks. Studentenfutter enthält oft kohlenhydratreiche Zutaten wie Rosinen; du kannst Dir aber auch eine kohlenhydratarme Version herstellen.
Selbstgemacht statt gekauft
Viele herzhafte Produkte enthalten Zucker und zuckergleiche Verwandte; es heißt also Augen auf im Supermarkt, seht euch die Zutatenliste genau an! Die Zuckerindustrie trickst gerne und benennt die Dinge so, dass ihr sie nicht gleich als Zucker identifizieren könnt. Unsere Empfehlung: Macht euch Brot, Chips, Aufstrich und Dips einfach selbst.
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Süße und herzhafte Snacks für zwischendurch ohne raffinierten Zucker sind einfach selbst zu machen und ideal zum Mitnehmen. Ob ihr kurzfristig den Zuckerhunger stillen wollt oder langfristig neue Rezeptideen sucht - mit dieser Sammlung geht ihr schon mal ein gutes Stück in die richtige Richtung.
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