Schokolade nach dem Essen: gesundheitliche Auswirkungen
Kurz nach dem Mittagessen ein kleines Stück Schokolade oder ein leckerer Schokopudding: Ein Nachtisch gehört zu den Essensgewohnheiten, auf den viele nicht verzichten wollen. Für gern naschende und trotzdem figurbewusste Menschen kommt hier die gute Nachricht: Süßes nach dem Essen schadet der Figur gar nicht so sehr. Warum das so ist, lesen Sie hier.
Lust auf Süßes: Gewohnheit und Konditionierung
Die Lust auf Süßes nach dem Essen ist reine Gewohnheit. Der Appetit hat dabei nichts mit dringend benötigten Nährstoffen zu tun, erklärt der Ernährungsmediziner Andreas Pfeiffer von der Charité in Berlin. "Wir sind konditioniert auf den Geschmack." Viele Menschen in Deutschland seien zuckerhaltiges nach dem Essen so gewohnt, dass sich ihr Körper darauf eingestellt habe und die Süße regelmäßig einfordere. Das lässt sich zwar vermeiden, schlägt aber gar nicht so schnell auf die Hüften, wie man annimmt.
Warum Naschen direkt nach der Mahlzeit weniger schadet
Wer gerne nascht, sollte seine Süßigkeiten deshalb am besten direkt nach einer Hauptmahlzeit verzehren. Zu diesem Zeitpunkt ist der Blutzuckerspiegel bereits angestiegen. Wer zuvor reichhaltige Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen gegessen hat, hat außerdem dafür gesorgt, dass dieser nicht so schnell wieder abfällt. So kann der unangenehme Heißhunger, der uns wieder und wieder zur Tafel Schokolade greifen lässt, ausbleiben. Nach dem Essen geben wir uns schon mit einer kleinen Menge der Süßigkeit zufrieden, da wir bereits gesättigt sind.
Essen wir erst einige Zeit später, ist der Blutzuckerspiegel wieder etwas abgefallen. Süßigkeiten enthalten viel Zucker, der dafür sorgt, dass der Blutzuckerspiegel rasant ansteigt und ebenso schnell wieder abfällt. Um das auszugleichen, haben wir nach einem Stück Schokolade wieder Lust auf ein zweites.
Feste Mahlzeiten und Stoffwechsel
In den Pausen zwischen dem Essen verbrennt der Körper gespeichertes Fett. In jedem Fall sollten drei Mahlzeiten am Tag auf dem Plan stehen. Feste Essenszeiten sind wichtig, damit kein Heißhunger entsteht. Diese Mahlzeiten sollten Vollkornprodukte, Gemüse und Ballaststoffe enthalten. Sie liefern Energie und sättigen langfristig. Damit der Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau bleibt, sollte man auf Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten verzichten. Mindestens vier Stunden sollten zwischen ihnen liegen. So verbrennt der Stoffwechsel am meisten.
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Schokolade: Zusammensetzung, Sorten und Qualität
Schokolade ist prinzipiell relativ einfach aufgebaut - aus den Hauptbestandteilen Kakaomasse, Zucker und Kakaobutter. Milchschokolade besteht aus Kakao, Kakaobutter, Zucker und Milch (oder Milcherzeugnissen). Dunkle Schokolade (Bitterschokolade) enthält mehr Kakao als Vollmilchschokolade - und kein Milchpulver. Weiße Schokolade enthält keine Kakaomasse und auch kein Kakaopulver. Stattdessen besteht sie aus Milchtrockenmasse, Zucker und Kakaobutter. Je höher die Prozentzahl des Kakaoanteils auf der Verpackung, desto dunkler die Schokolade und desto weniger Zucker enthält sie.
Vollmilchschokolade, dunkle Schokolade, weiße Schokolade, mit Füllung, mit Nüssen, mit Aromastoffen oder Gewürzen - so viele Geschmacksrichtungen es bei Schokolade gibt, so viele Sorten und Qualitäten gibt es auch. Eine gute Schokolade sollte so wenig Zutaten wie möglich beinhalten. Zucker sollte nicht an erster Stelle in der Zutatenliste stehen. Gute Schokolade enthält zudem echte Kakaobutter. Achte auf Schokolade mit Edelkakao. Bio-Schokolade, Schokolade ohne Palmöl und Fairtrade- oder UTZ-Siegel sind sinnvoll für Umwelt, Anbau und faire Arbeitsbedingungen.
Wieviel Schokolade ist unbedenklich?
Ganz so einfach ist es leider nicht. Fett und Zucker würden nach kürzester Zeit dafür sorgen, dass die Hosen kneifen. Zu viel ist ungesund. Expertinnen und Experten raten, keinesfalls mehr als 25 Gramm des Lebensmittels pro Tag - das entspricht etwa zwei Riegeln - und möglichst dunkle Schokolade zu genießen. Kerstin Dobberstein rät: „Ein oder zwei Stück von einer Tafel sind ok.“
Gesundheitliche Vorteile von dunkler Schokolade und Kakao
Dunkle Schokolade kann für die Gesundheit förderlich sein. Besonders gut: die enthaltenen Antioxidantien, die gesund für das Herz sind. Zudem wird die Wundheilung gefördert und Hautzellen repariert. Sogar die Risiken von Magengeschwüren und Karies sollen durch Kakao gemindert sein. Die Ursache für die positive Wirkung von Schokolade auf den Körper sind Flavanole, die im Kakao enthalten sind. Je dunkler die Schokolade, sprich: je höher der Kakaoanteil ist, desto mehr Flavanole sind vorhanden. Und diese sorgen dafür, dass die Blutgefäße elastisch bleiben. Zudem wird ihnen nachgesagt, den Blutdruck geringfügig zu senken. Studien wiesen darauf hin, dass dunkle Bitterschokolade - vor allem, wenn sie zudem Nüsse enthält - das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken könne.
Kakao enthält Flavonoide, also antioxidativ wirkende Pflanzenstoffe. Die Antioxidantien im Kakao fangen freie Radikale ein, die deine Zellen angreifen, und machen sie unschädlich. Zudem enthält das Pulver viel Magnesium, Calcium und Eisen - das ist gut für Knochen und Blutkörperchen. Die Wirkung von Kakao ist also eindeutig belegt.
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Psychische Effekte: Stimmung, Belohnung und emotionales Essen
Die Freude darüber wird allerdings durch die kariesfördernde Wirkung des Zuckers wieder getrübt. Das im Kakao enthaltene Theobromin ähnelt zudem Koffein, wirkt leicht anregend und hebt die Laune. Kakao liefert sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide), die blutdrucksenkend und durchblutungsfördernd wirken. Außerdem enthält Kakao die ‚Glückshormone‘ Serotonin und Dopamin, die sich positiv auf die Stimmung auswirken.
Greift man bei Stress zu einem Schokoriegel, fühlt man sich tatsächlich kurzfristig besser. Zucker liefert schnell verfügbare Energie und aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn. Dabei werden Endorphine ausgeschüttet, die als Botenstoffe mit Motivation und kurzfristigem Wohlbefinden verbunden sind. Emotionales Essen kann auch eine gewisse Dumpfheit auslösen, vergleichbar mit dem Konsum von Alkohol, Nikotin oder anderen Drogen. Gefühle werden kurzzeitig gedämpft, Probleme rücken in den Hintergrund, innere Unruhe wird abgeschwächt. Ob und wie stark Menschen Essen zur Regulation von Gefühlen nutzen, kann einerseits durch erlerntes Verhalten entstanden sein, hat aber höchstwahrscheinlich auch eine genetische Komponente.
Die glücklichmachende oder auch beruhigende Wirkung beruht auch auf der Kombination (Kakao-)Fett und Zucker. Zur Beruhigung für alle Schokoladen-Fans: Schokolade kann aber trotzdem glücklich machen. Das hat allerdings weniger mit ihren Inhaltsstoffen zu tun, als vielmehr mit dem Schmelzprozess im Mund. Den empfinden viele Menschen als sehr angenehm und dieses Gefühl ist mit Glückshormonen verbunden.
Risiken: Kalorien, Zähne, Haut und mögliche Nebenwirkungen
Zuerst die schlechte Nachricht: Nüchtern betrachtet enthält Schokolade im Wesentlichen Zucker und Fett. Eine Tafel Milchschokolade hat stolze 550 Kalorien. Wer eine 100-g-Tafel Schokolade isst, der deckt bereits ein Viertel seines täglichen Kalorienbedarfs von rund 2.000 Kilokalorien. Das Problem: Viele Tafeln enthalten zu viel Zucker und Fett. Das sorgt für schlechte Zähne, wirkt säurebildend und erhöht das Entzündungsrisiko. Und macht natürlich dick.
Dass Ernährung das Hautbild beeinflussen kann, ist keine wirklich neue Nachricht. Zucker, Fett und Milch aus der Schokolade steigern im Körper die Talgproduktion. Die mögliche Folge: Pickel und unreine Haut. „Hier ist die Studienlage uneindeutig. Zuckerreiche Ernährung kann Akne fördern. Einige Inhaltsstoffe der Schokolade beeinflussen die Immunzellen der Haut, sodass Entzündungen zunehmen. Die Antioxidantien aus dem Kakao wirken jedoch entzündungshemmend.“
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Ja: In den Kakaobohnen kommt Theobromin vor, der in medizinischen Studien den Hustenreflex der Probanden gesenkt hat. Theobromin blockiert die Aktivität der Nerven. Allerdings wurde der hustenstillende Effekt nur bei dunkler Schokolade beobachtet. Übrigens: Theobromin ist auch der Stoff, der Schokolade für Katzen und Hunde so giftig macht. Verfüttere sie also niemals an deine Haustiere.
Ja und nein. Kopfschmerzen können vielfältige Ursachen haben, darunter auch der Schokoladenkonsum. Der Zucker lässt deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und ebenso schnell wieder abfallen. Dieser „Zuckerkick“ kann bei einigen Menschen Kopfschmerzen auslösen. Dunkle Bitterschokolade hingegen senkt dank der Flavonoide den Bluthochdruck, der für Kopfschmerzen verantwortlich ist. Allerdings ist der Effekt gering und die Ursachen deiner Kopfschmerzen kann Schokolade nicht bekämpfen.
Studienlage: Korrelationen, keine eindeutigen Kausalitäten
Es gibt zahlreiche Studien, die darauf hinweisen, dass der Konsum von Schokolade kein erhöhtes Risiko für Erkrankungen wie Schlaganfall, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und Bluthochdruck darstellt. Es wurde auch beobachtet, dass der Schokoladenkonsum keinen Einfluss auf die Gesamtsterblichkeit hat. Spannende Erkenntnis: Internationale Studienautoren haben im European Journal of Nutrition eine schwache, "inverse Korrelation" zwischen Schlaganfall sowie Herzkrankheiten und Schokoladenkonsum errechnet. Alles deutet darauf hin, dass ein höherer Schokoladenkonsum mit einem geringeren Erkrankungsrisiko verbunden sein könnte - also je mehr Schokokonsum, desto niedriger das Erkrankungsrisiko. Darüber hinaus zeigen Meta-Analysen, dass ein höherer Schokoladenkonsum mit einem niedrigeren BMI einhergeht.
Herr Knop, kann Schokolade Teil einer gesunden Ernährung sein? "Ja, sicher. Wichtig ist dabei die "kann"-Formulierung - oder noch besser "könnte". Denn: Wir reden bei allen vorgenannten potenziellen "Gesundheitswirkungen" von Korrelationen, nicht von Kausalität." Im Übrigen gilt diese Tatsache für alle Lebensmittel und für gesunde Ernährung im Allgemeinen. Daher ist und bleibt Ernährungsforschung modernes Glaskugellesen - außer Hypothesen nichts gewesen.
Praktische Empfehlungen
- Wenn Sie naschen möchten, tun Sie es direkt nach einer vollwertigen Mahlzeit: Der Blutzuckerspiegel ist bereits erhöht und Heißhunger fällt seltener an.
- Bevorzugen Sie dunkle Schokolade mit mindestens 70-80% Kakaoanteil, da hier mehr Flavanole und weniger Zucker enthalten sind.
- Nutzen Sie Schokolade bewusst und portionskontrolliert: Experten empfehlen nicht mehr als etwa 25 Gramm pro Tag.
- Achten Sie auf Qualität: Zucker sollte nicht an erster Stelle der Zutatenliste stehen; echte Kakaobutter und möglichst wenige Zusatzstoffe sind ein Qualitätsmerkmal.
- Wer an Vorerkrankungen wie Diabetes leidet, sollte den Konsum mit dem Hausarzt oder Ernährungsberater abklären.
- Für emotionales Essen: Reflektieren Sie Auslöser und suchen Sie alternative Strategien wie Spaziergänge, Entspannungstechniken oder Gespräche mit vertrauten Personen.
Kurze Hinweise zur Lagerung
Ideal ist es, Schokolade bei gleichbleibender Temperatur, am besten zwischen 16 und 18 Grad, zu lagern. Im Kühlschrank kann es Schokolade schnell zu kalt werden. Dann bildet sich eine weißliche Schicht aus Zuckerreif auf der Oberfläche. Wird Schokolade zu warm gelagert, bildet sich Fettreif. Die Schokolade ist trotz der weißen Schicht noch gut und kann verzehrt werden - erst, wenn die Schoki ranzig riecht, ist sie nicht mehr genießbar.
| Aspekt | Empfehlung / Wirkung |
|---|---|
| Zeitpunkt des Naschens | Direkt nach Hauptmahlzeit reduziert Heißhunger |
| Sorte | Dunkle Schokolade (≥70% Kakao) bevorzugen |
| Menge | Max. ~25 g pro Tag empfohlen |
| Gesundheitliche Vorteile | Flavonoide: Gefäßschutz, leichte Blutdrucksenkung |
| Risiken | Kalorien, Zucker, Karies, mögliche Hauteffekte |
Schokolade und eine gesunde Ernährung müssen sich nicht ausschließen. Denn dunkle Schokolade, die viel mehr Kakao und viel weniger Zucker enthält, erweitert laut medizinischen Studien die Herzkranzgefäße und verbessert die Durchblutung. Schokolade ist und bleibt ein Genussmittel, das sparsam genossen werden sollte. Nach einem anstrengenden Meeting oder verlorenem Pitch hast du sie dir aber redlich verdient.
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