Schokolade: Inhaltsstoffe und ihre Wirkung auf den Körper

Ob als heißes oder kaltes Getränk, als Zutat für Süßspeisen oder Backwaren, Kakao bereichert unsere Ernährung auf vielfältige Weise. Schon die Maya und Azteken schätzten Kakao, sowohl als Heilmittel als auch als Luxusgut, und bereiteten daraus zeremonielle Getränke zu. Der ursprüngliche Name „kakawa“ stammt aus ihrer Sprache. Ab dem 16. Jahrhundert eroberte Kakao Europa, zunächst als heißes Getränk und später in Form der heute so beliebten Schokolade.

Der entscheidende Punkt ist nämlich nicht nur die Schokolade selbst, sondern vor allem ihre wichtigste Zutat: Kakao. Kakaobohnen enthalten eine Vielzahl bioaktiver Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Polyphenole, die in wissenschaftlichen Studien mit verschiedenen positiven Effekten auf Herz-Kreislauf-System, Blutgefäße und Stoffwechsel in Verbindung gebracht werden.

Von der Kakaobohne zur Schokolade

Die Kakaobohne entsteht aus dem Samen der Kakaofrucht des Kakaobaums (Theobroma cacao). Sie ist in das süßlich schmeckende, weiße Fruchtfleisch eingebettet. Der Kakaobaum trägt ganzjährig Früchte, deren Farben - gelb, orange oder rot - den Reifezustand anzeigen. Äußerlich ähnelt die Kakaofrucht einer großen, länglichen Zitrone oder Honigmelone und hat je nach Sorte ein Gewicht von 300 bis 1000 Gramm.

Für ein intensives Schokoladenaroma werden die Kakaobohnen zunächst fermentiert, getrocknet und geröstet. Im Anschluss werden die Kakaobohnen gemahlen. Als Kakaomasse bilden sie nun die Grundlage für die Herstellung von Schokolade, die zusammen mit Kakaobutter und Zucker mit einem Knetmischer vermengt wird. Für eine feine Konsistenz wird mithilfe eines mehrstufigen Mahlwerks ein flockiges Schokoladenpulver erzeugt, welches im Anschluss conchiert wird. Beim Conchieren wird die Schokomasse bei 55 Grad bis 90 Grad gerührt und geknetet, um unerwünschte Geschmacksstoffe - zum Beispiel zu bittere Nuancen - zu entfernen. Damit die fertige Bitterschokolade beim späteren Genuss glatt unter dem typischen Knacken bricht und matt glänzt, wird sie temperiert und anschließend wieder abgekühlt.

Welche Inhaltsstoffe enthält Kakao und Schokolade?

Kakaobohnen enthalten nämlich wertvolle Antioxidantien, die eine zellschützende Funktion aufweisen. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, die in Form von Flavonoiden eine präventive Wirkung gegenüber Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Besonders hoch ist der Anteil an Flavonoiden, einer Gruppe von färbenden und schützenden Stoffen, die zu den Polyphenolen gehören.

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Rohe Kakaoprodukte bestehen aus fermentierten, getrockneten und ungerösteten Kakaobohnen, ohne Zusatz von Zucker, Milchpulver oder Palmöl. Unverarbeiteter Kakao enthält viele Nährstoffe und Inhaltsstoffe und vor allem wenig Zucker. Rohkakao - also unverarbeiteter Kakao - strotzt nur so vor Nährstoffen und enthält dabei kaum Zucker, im Gegensatz zu industriell hergestellten Kakaoprodukten.

Mineralien und Ballaststoffe

Kakao ist eine ausgezeichnete Magnesiumquelle. Dieser Mineralstoff liefert Energie für die Muskeln, unterstützt den Knochenaufbau und den Zahnerhalt und wirkt sich positiv auf eine ausgewogene psychische Verfassung aus. Magnesium fördert besonders die Gesundheit des Herzmuskels, indem es Stress mindert und entkrampfend wirkt. Außerdem enthält Kakao viel Kalium und Eisen. Auch Kalzium ist in Kakao reichlich vorhanden. Das Mineral stärkt besonders die Zahngesundheit, den Knochenaufbau und die Muskelkontraktion. Kalzium trägt zudem zur Regulierung der Blutgerinnung bei und unterstützt die Nervenfunktion. Spurenelemente wie Zink und Kupfer sowie Vitamine wie D, B, C und E stärken das Immunsystem.

Antioxidantien: Flavanole

Flavanole sind Pflanzenwirkstoffe aus der Gruppe der Flavonoide und wirken als starke Antioxidantien. Sie fördern die Durchblutung, senken den Blutdruck und unterstützen die Herzgesundheit, indem sie die Gefäße erweitern und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern. Zudem verbessern sie die Cholesterinwerte und schützen die Zellen vor freien Radikalen. Aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung wird ihnen ein Anti-Aging-Effekt zugeschrieben, da sie die Hautalterung verlangsamen und indirekt vor UV-Strahlung schützen können. Antioxidantien ersetzen jedoch keinen Sonnenschutz - bei Sonneneinstrahlung sollten entsprechende Schutzmittel verwendet werden.

Theobromin, Koffein und weitere Pflanzenstoffe

Ein weiterer interessanter Inhaltsstoff von Kakao ist Theobromin. Dabei handelt es sich um eine natürlich vorkommende Substanz aus der Gruppe der Methylxanthine, zu der auch Koffein gehört. Theobromin wirkt leicht anregend und kann unter anderem die Durchblutung fördern, die Herzfunktion leicht stimulieren und Wachheit sowie Konzentration unterstützen. Im Vergleich zu Koffein wirkt Theobromin jedoch deutlich milder und länger anhaltend. Daher empfinden viele Menschen dunkle Schokolade als sanften Energieschub, ohne die typische Nervosität, die größere Mengen Koffein auslösen können.

Kakao enthält Tryptophan, das im Gehirn zu Serotonin, Anandamid und Dopamin umgewandelt wird. Diese sogenannten Glückshormone steigern nicht nur das Wohlbefinden, sondern wirken auch besonders stimmungsaufhellend. Zudem enthält Kakao das sogenannte Phenylethylamin, das als Muntermacher gilt und Puls, Blutdruck und Blutzuckerspiegel erhöhen kann - allerdings liegt Phenylethylamin in Schokolade in zu geringer Konzentration vor, als dass es wirksam sein könnte.

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Wirkungen von Kakao und dunkler Schokolade

Studien zeigen, dass kakaoreiche Produkte die Gefäßfunktion verbessern und die Durchblutung fördern können. Ein möglicher Mechanismus dahinter ist, dass Flavonoide die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) in den Blutgefäßen unterstützen. Dadurch können sich Gefäße besser erweitern, was sich positiv auf den Blutdruck und die Durchblutung auswirken kann. Viele Studien, die positive Effekte von Kakao auf Herz-Kreislauf-System oder Gefäßfunktion beobachten, arbeiten mit relativ kleinen Mengen. Häufig entsprechen diese etwa 10 bis 30 Gramm dunkler Schokolade pro Tag, also ungefähr ein bis zwei kleine Stücke.

Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil wird in der Forschung immer wieder mit verschiedenen gesundheitlichen Effekten in Verbindung gebracht. Dabei spielen vor allem die enthaltenen Flavonoide, Mineralstoffe und bioaktiven Pflanzenstoffe eine Rolle. Wichtig ist jedoch: Die möglichen Vorteile beziehen sich in der Regel auf kleine Mengen kakaoreicher Schokolade, nicht auf stark gezuckerte Süßwaren.

Herz-Kreislauf-Gesundheit und antioxidative Effekte

Studien zeigen, dass kakaoreiche Produkte die Funktion der Blutgefäße verbessern können. Verantwortlich dafür sind vor allem Flavonoide, die die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) fördern und so zur Erweiterung der Blutgefäße beitragen können. Dadurch kann sich unter anderem die Durchblutung verbessern, der Blutdruck leicht senken und die Gefäßfunktion stabilisieren. Einige Studien beobachten zudem günstige Veränderungen bestimmter Blutfettwerte, etwa einen leichten Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins.

Die im Kakao enthaltenen Polyphenole können freie Radikale neutralisieren und so potenziell zum Schutz von Zellen und Gewebe beitragen. Allerdings gilt auch hier: Je stärker Kakao verarbeitet wird und je mehr Zucker eine Schokolade enthält, desto geringer fällt dieser Effekt aus. Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil enthält in der Regel deutlich mehr dieser Pflanzenstoffe als Milchschokolade.

Stimmung, Gehirn und psychologische Effekte

Viele Menschen verbinden Schokolade mit einem Gefühl von Wohlbefinden. Dafür gibt es mehrere mögliche Erklärungen. Zum einen enthält Kakao verschiedene Stoffe wie Theobromin, Phenylethylamin und Tryptophan, die im Zusammenhang mit Stimmung, Aufmerksamkeit und Belohnungsprozessen im Gehirn stehen. Zum anderen spielt auch die psychologische Komponente eine Rolle: Der Geschmack, die Konsistenz und positive Erinnerungen können das Belohnungssystem im Gehirn aktivieren. Dabei werden unter anderem Dopamin und andere Botenstoffe freigesetzt, die kurzfristig für ein angenehmes Gefühl sorgen können.

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Die positive Wirkung entsteht deshalb weniger durch den biochemischen Weg, sondern durch das Erlebnis des Essens selbst. Schon Geruch, Geschmack und die cremige Textur aktivieren das Belohnungssystem im Gehirn. Psychologen führen das darauf zurück, dass wir von klein auf mit Süßigkeiten belohnt werden. An diese glücklichen Momente erinnern wir uns und rufen sie gezielt wieder ab.

Welche Schokoladensorten sind gesünder?

Der wichtigste Hinweis auf die Qualität einer Schokolade ist ihr Kakaoanteil. Je höher der Kakaoanteil, desto mehr der ursprünglich enthaltenen Pflanzenstoffe bleiben in der Regel erhalten. Besonders dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von etwa 70 % oder mehr enthält vergleichsweise hohe Mengen an Polyphenolen und Flavonoiden, die mit positiven Effekten auf die Gefäßfunktion und den Blutdruck in Verbindung gebracht werden.

Schokoladensorte	Kakaoanteil (typ.)	Besonderheiten	Gesundheitsfaktor
Dunkle/Bitterschokolade	ab 70 %	reich an Flavonoiden, geringer Zucker	⭐⭐⭐⭐ (beste Wahl für bewussten Genuss)
Vollmilchschokolade	ca. 30-50 %	cremig, süß, mehr Zucker und Milch	⭐⭐ (Mittelweg)
Weiße Schokolade	0 % (nur Kakaobutter)	kein Kakaopulver, viel Fett und Zucker	⭐ (hauptsächlich Genussprodukt)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Schokolade mit mindestens 60 Prozent Kakaoanteil zu wählen. Bitterschokolade bietet eine gesündere Alternative zu industriell hergestellter Milch- oder Vollmilchschokolade, da sie kein Milchpulver und wenig Zucker enthält.

Risiken und Schattenseiten

Genießen Sie Kakao in Maßen. Grundsätzlich sind maximal 25 Gramm Schokolade pro Tag unbedenklich. Greifen Sie dabei allerdings lieber zu Schokoladen mit einem Kakaoanteil von 70 Prozent. Industriell verarbeitete Produkte hingegen enthalten oft einen hohen Zuckeranteil. Zudem steht die Kakaoproduktion seit langem in der Kritik aufgrund schlechter Arbeitsbedingungen und Umweltbelastungen. Diese Aspekte sollten Sie bei der Auswahl und Verwendung von Kakao stets berücksichtigen.

Zu viele Kalorien und hoher Zuckergehalt

Industriell verarbeiteter Kakao ist sehr kalorienreich: 100 Gramm Kakaopulver entsprechen 350 kcal. Das erhöht das Risiko für Adipositas, vor allem bei Kindern. Industriell verarbeitetes Kakaopulver sowie Trinkkakaomischungen enthalten zudem viel Fett und Zucker. Der Zuckeranteil beträgt teilweise bis zu 80 Prozent. Wird Kakao zu Schokolade verarbeitet, wirkt es weniger gesund als das natürliche Ursprungsprodukt. Die Kakaomasse wird bei der Produktion von Schokolade erwärmt und die wertvollen sekundären Pflanzenstoffe gehen dabei verloren. Zusätzlich enthält industriell hergestellte Schokolade viel Zucker und häufig weitere Zusatzstoffe wie Aroma- und Konservierungsstoffe.

Schadstoffe: Cadmium, Aluminium, Oxalsäure

In den Bohnen der Kakaopflanze kann sich das Schwermetall Cadmium anreichern. Dies ist auf die höhere Konzentration in den vulkanischen Böden der Anbaugebiete zurückzuführen. Ablagerungen von Cadmium im Körper können zu Schäden an Nieren und Knochen führen. Der zudem in den Bohnen nachweisbare erhöhte Aluminiumgehalt kann bei langfristiger Aufnahme die Funktion der Nieren, Knochen und des Nervensystems beeinträchtigen. Wird Oxalsäure in hohen Mengen aufgenommen, bilden sie zusammen mit dem körpereigenen Calcium Kristalle, die sich im Körper ablagern. In 100 Gramm reinem Kakaopulver sind circa 390 Milligramm Oxalsäure enthalten. Die aufgenommene Menge an Oxalsäure ist jedoch zu gering und für gesunde Menschen vorerst unbedenklich. Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen wie Osteoporose und Nierenleiden sollten aber den Genuss von Kakao einschränken.

Anbau, Umwelt und soziale Verantwortung

Für den Anbau von Kakaobäumen werden häufig Wälder gerodet. Das hat schwerwiegende Folgen für die vorherrschende Tier- und Pflanzenwelt. Werden giftige Pestizide eingesetzt, belastet dies sowohl die Umwelt als auch die Gesundheit der Kakaobauern und Arbeiter auf den Plantagen. In der Kritik stehen zunehmend auch die geringe Entlohnung der Arbeitskräfte sowie leider immer wieder vorkommende Kinderarbeit. Wir empfehlen daher: Achten Sie beim Kauf von Kakaoprodukten auf das Fairtrade-, Bio- oder GEPA-Siegel. Auf diese Weise unterstützen Sie nicht nur nachhaltige Landwirtschaft, sondern auch die Verbesserung der Arbeitsbedingungen der Kakaobauern.

Dokumentation: Herkunft und Produktion von Kakao

Praktische Empfehlungen für den Genuss

Wähle Schokolade mit hohem Kakaoanteil (mindestens 70 %), wenn gesundheitliche Aspekte im Vordergrund stehen.
Begrenze die Menge: Rund 25 Gramm pro Tag gelten als unbedenklich für die meisten Erwachsenen.
Bevorzuge Produkte mit kurzer Zutatenliste (Kakaomasse, Kakaobutter, etwas Zucker, ggf. Vanille).
Achte auf Nachhaltigkeitssiegel wie Fairtrade, Bio oder GEPA zur Unterstützung fairer Arbeitsbedingungen und umweltfreundlichen Anbaus.
Wenn du auf Zucker verzichten willst, kannst du Kakao mit purem Kakaopulver anrühren und nach Belieben süßen.
Genieße bewusst: Ein kleines Stück dunkle Schokolade langsam auf der Zunge zergehen lassen, statt wahllos zu naschen.

FAQ - Kurzantworten

Ist Schokolade gesund? Unter bestimmten Bedingungen ja: besonders dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil und moderater Menge kann positive Effekte haben.
Macht Schokolade wirklich glücklich? Teilweise: Biochemische Stoffe tragen wenig bei; vor allem psychologische Faktoren und Genussmomente sorgen für Glücksgefühle.
Wie viel Schokolade ist unbedenklich? Maximal etwa 25 Gramm pro Tag für die meisten Erwachsenen.
Worauf sollte man beim Kauf achten? Hoher Kakaoanteil, kurze Zutatenliste, Nachhaltigkeits- und Fairnesssiegel.

Schokolade kann unser Wohlbefinden auf ganz unterschiedliche Weise beeinflussen. Zum einen durch ihre Inhaltsstoffe: Kakao liefert kleine Mengen an Tryptophan, einer essentiellen Aminosäure und Vorstufe von Serotonin, die im menschlichen Körper zur Bildung des sogenannten Glückshormons Serotonin beiträgt. Zum anderen ist es aber vor allem der Genussmoment selbst, der Schokolade so besonders macht.

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