Schokolade, die beim Abnehmen hilft: wissenschaftliche Fakten
„Schokolade löst keine Probleme, aber ein Apfel auch nicht“: Damit rechtfertigen Naschkatzen gerne ihr Verhalten. Doch das müssen sie gar nicht, denn die Kakaofrucht hat viele positive Wirkungen. Wörtlich übersetzt heißt der Name des Kakaobaums Theobroma cacao „göttliches Getränk“, erklärte Professor Dr. Peter E. Ballmer von der Klinik für Innere Medizin am Kantonsspital Winterthur. Die Bohnen enthalten nicht nur Stimulanzien wie Koffein oder Theobromin, sondern sind auch reich an Flavonoiden, die antioxidativ wirken.
Welche Inhaltsstoffe im Kakao sind relevant?
Die Ursache für die positive Wirkung von Schokolade auf den Körper sind Flavanole, die im Kakao enthalten sind. Die Bohnen enthalten nicht nur Stimulanzien wie Koffein oder Theobromin, sondern sind auch reich an Flavonoiden, die antioxidativ wirken. Darüber hinaus haben aber auch die Inhaltsstoffe Epicatechin und Quercetin sowie Koffein Anteil daran. Die ersten beiden fördern die Lipolyse im Fettgewebe und die Oxidation von Fetten, gleichzeitig sinkt die Produktion von Fettsäuren. Das Stimulans hat generell einen gewichtsreduzierenden Effekt.
Mechanismen: Wie könnte Schokolade beim Abnehmen helfen?
- Flavonoide senken das Risiko für Schlaganfälle, KHK, Hypertonie - und überraschenderweise auch für Karies und Übergewicht.
- Kognition und Stimmung bessern sich durch den Genuss, die Aktivierung der Thrombos nimmt ab und die Insulinsensitivität steigt.
- Das Gehirn wird besser durchblutet, neuroinflammatorische ZNS-Prozesse gehen zurück, zudem schützen die Flavonoide vor degenerativen Entwicklungen und modulieren die neuronalen Funktionen.
- Epicatechin und Quercetin fördern die Lipolyse im Fettgewebe und die Oxidation von Fetten, gleichzeitig sinkt die Produktion von Fettsäuren.
- Koffein und Theobromin wirken stimulierend und können wie beim Kaffee einen gewichtsreduzierenden Effekt haben.
Untersuchungen eines Indianerstammes in Panama, der täglich reichlich (230 ml) unverarbeitete Schokogetränke zu sich nahm, zeigten, dass nur wenige Zugehörige an Hypertonie oder kardiovaskulären Krankheiten litten. Die Flavanole sind es auch, die dem US-Forscherteam um Andrew P. ... zufolge positive Effekte zeigten.
Welche Schokolade wirkt - dunkel oder Milch?
Den höchsten Gehalt weisen die Bohnen selbst auf, in der Endform Schokolade ist es vor allem die dunkle Variante mit einem Kakaoanteil von 80 %, die Nutzen bringt. In der Forschung wurde die Hypothese aufgestellt, dass sich polyphenolreiche dunkle Schokoladensorten positiv auf den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie auf das Sättigungsgefühl auswirken. Dunkle Schokolade und Kakaopulver weisen demnach hohe Gehalte an Flavanolen auf. Daher sollten Sie in jedem Fall eine Schokolade mit höchstmöglichem Kakaogehalt wählen (mind. 70 Prozent).
Zartbitterschokolade wird aus Kakaobohnen gewonnen und hat oft einen höheren Kakaogehalt als Vollmilchschokolade. Den höchsten Gehalt weisen die Bohnen selbst auf, in der Endform Schokolade ist es vor allem die dunkle Variante mit einem Kakaoanteil von 80 %, die Nutzen bringt. Je dunkler die Schokolade, sprich: je höher der Kakaoanteil ist, desto mehr Flavanole sind vorhanden. Und diese sorgen dafür, dass die Blutgefäße elastisch bleiben. Zudem wird ihnen nachgesagt, den Blutdruck geringfügig zu senken.
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Sättigung, Appetit und Zeitpunkt des Verzehrs
30 Gramm davon sorgen für ein starkes Sättigungsgefühl und 100 Gramm, zwei Stunden vor einer Mahlzeit verspeist, reduzieren im Vergleich zu Milchschokolade die nachfolgende Energieaufnahme um 8 %. Ein schneller, kleiner, süßer Snack reduziert den Heißhunger und kann so beim Abnehmen helfen. Der US-Neurowissenschaftler Will Clower rät in seinem Buch "Eat Chocolate, Lose Weight" (2014), ein kleines Stück guter und vor allem möglichst dunkler Schokolade 20 Minuten vor einer Mahlzeit auf der Zunge zergehen zu lassen. Das Sättigungshormon Leptin signalisiere den Neuronen im Gehirn "Ich bin satt", wodurch die Menge an Nahrung, die man anschließend zu sich nimmt, reduziert wird. Diese Erkenntnis stimmt mit den Ergebnissen einer weiteren Untersuchung überein.
Eine in den Niederlanden durchgeführte Studie an 12 Frauen hat gezeigt, dass dunkle Schokolade die Konzentration des appetitsteigernden Hormons Ghrelin senkt und somit den Appetit mindert. Später würde es sogar reichen, an der Schokolade zu riechen, damit sich ein Sättigungsgefühl einstellt.
Was sagen Studien zu Gewicht, BMI und Taillenumfang?
Es gibt Querschnittsstudien, die zeigen, dass der Verzehr von Schokolade signifikant mit einem niedrigeren BMI zusammenhängt. Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Schokolade und einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) aufgezeigt.6,9 Diese Studien waren jedoch Querschnittsstudien und lassen deshalb keine Rückschlüsse auf Ursache und Wirkung zu. Bei dieser Arten von Studien tritt oft das Problem der umgekehrten Kausalität auf: Es ist unklar, ob der Verzehr von Schokolade das Gewicht beeinflusst oder ob es genau umgekehrt ist. Tatsächlich wurde der Zusammenhang schwächer, als Forscher Teilnehmende mit Adipositas-bedingten Vorerkrankungen ausschlossen.
Prospektive Kohortenstudien, Interventionsstudien sowie systematischen Übersichtsarbeiten und Metaanalysen, die diese Ergebnisse zusammenfassen, liefern robustere Evidenz. In randomisierten klinischen Studien, bei denen Teilnehmende über zwei bis acht Wochen täglich 20 g bis 50 g dunkle Schokolade zu sich nahmen, konnte keine Gewichtszunahme beobachtet werden. Dies könnte jedoch auf die kurze Studiendauer zurückzuführen sein, die nicht ausreichte, um zu Gewichtsveränderungen zu führen. Eine weitere systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter klinischer Studien ergab keine signifikante Auswirkung von Kakao oder Zartbitterschokolade auf das Körpergewicht, den BMI oder den Taillenumfang. Bei der Analyse einer Untergruppe von Teilnehmenden, die über 30 g Schokolade pro Tag zu sich nahmen und einer Untergruppe von Studien, die zwischen 4 und 8 Wochen dauerten, kam es allerdings zu Gewichts- und BMI-Reduktion.
Interventionsbeispiel: Vollmilchschokolade bei postmenopausalen Frauen
In einer Studie aßen 19 postmenopausale Frauen vier Wochen lang täglich 100 Gramm Vollmilchschokolade. Trotz des zweiwöchigen Schokoladenkonsums - wir sprechen hier von einer Tafel pro Tag à 540 Kalorien, also etwa einem Drittel des täglichen Energiebedarfes - legten die Frauen laut den Forschenden nicht an Gewicht zu. Wahrscheinlicher Grund: Die Energieaufnahme insgesamt ging etwas zurück, wenn die Frauen Schokolade aßen. In der Phase, in der sie die Schokolade zum Frühstück konsumierten, verloren die Studienteilnehmerinnen minimal an Taillenumfang. Mit 1,7 Prozent war der Unterschied allerdings kaum der Rede wert: Bei einem Taillenumfang von 80 Zentimeter entspricht das etwas mehr als einem Zentimeter.
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Die Studie war nicht repräsentativ (19 Teilnehmerinnen, postmenopausal) und daher sind keine allgemeinen Aussagen möglich. Trotzdem zeigte sie Veränderungen in der Energierezption: Bei beliebiger Energieaufnahme hätten die Studienteilnehmerinnen im Schnitt weniger Fett und Kohlenhydrate zu sich genommen. Anderseits erhöhte der abendliche Schokoladenkonsum die Produktion von Fettsäuren im Darmmikrobiom deutlich.
Kalorien, Zucker und Fett: die andere Seite der Medaille
Zartbitterschokolade ist energiereich und enthält eine moderate Menge an gesättigten Fetten sowie zugesetzten Zuckern (je nach Marke und Produkt). Beide Komponenten sollten nur begrenzt verzehrt werden. Zartbitterschokolade ist energiedicht (sie enthält durchschnittlich 531 kcal pro 100 g) und kann wie jedes andere Lebensmittel zur Gewichtszunahme beitragen, wenn zu viel davon gegessen wird. Zu einer Gewichtszunahme kommt es, wenn mehr Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbraucht. Umgekehrt verliert man an Gewicht, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt. Verzehrt man mehr Kalorien, als der Körper benötigt, führt das im Laufe der Zeit zu einer Fettspeicherung und Gewichtszunahme.
Zartbitterschokolade ist reich an zugesetzten Zuckern (durchschnittlich 42 g Gesamtzucker pro 100 g) und gesättigten Fetten (durchschnittlich 21 g pro 100 g). Dabei wird empfohlen, möglichst wenig zugesetzte und freie Zucker zu sich zu nehmen. Vollmilchschokolade enthält nur 25 bis 30 Prozent Kakao - ein Großteil ist Kakaobutter, der Anteil der Kakaotrockenmasse liegt bei unter drei Prozent - und darüber hinaus viel Zucker, Milchpulver und Lecithin.
Praktische Empfehlungen: Menge, Qualität und Genuss
- Wählen Sie dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil (mindestens 70 %, besser 80 %), denn je mehr Kakao, desto mehr Flavanole und desto weniger Zucker.
- Begrenzen Sie die Menge: Bereits 30 Gramm Bitterschokolade haben etwa 170 Kalorien. Mehr als ein Stück dunkle Schokolade vor einer Mahlzeit pro Tag sollte nicht überschritten werden, wenn man Gewicht verlieren möchte.
- Kontrollieren Sie beim Kauf den Anteil an Zucker und Fett und vergleichen Sie Produkte, bis Sie die beste Variante mit dem höchsten Kakaoanteil und geringsten Zusätzen gefunden haben.
- Bewusster Genuss statt tafelnweises Verzehren: Dunkle Schokolade punktet durch geschmackliche Intensität und weniger Zucker, sodass kleinere Portionen befriedigen können.
- Bei Zuckerentzug: keinen „kalten Entzug“ wagen - lieber in kleinen Schritten reduzieren, empfiehlt Dr. Nicole Avena.
- Gute Qualität bevorzugen: Schokolade ohne unnötige Zusatzstoffe wie künstliche Aromen und mit transparenten Zutaten.
Verhaltensstrategien: Schokolade als Werkzeug, nicht als Ausrede
Ein schneller, kleiner, süßer Snack reduziert den Heißhunger und kann so beim Abnehmen helfen. Dunkle Schokolade ist reich an Ballaststoffen, Antioxidantien wie Flavonoiden, die gegen Stress wirken können, und enthält sogar Vitamin D. Dank Theobromin und anderer Neurotransmitter wirkt sie außerdem anregend und hebt die Stimmung. Gerade wenn Ihr dabei seid, Eure Ernährung von Grund auf umzustellen, ist so ein Stimmungsheber sehr motivierend!
Unser Tipp: Tastet Euch langsam an Schokolade mit hohem Kakaoanteil heran. Wenn Ihr absolute Milchschokoladen-Fans seid, beginnt mit einer 70%igen Schoki. Vielleicht traut Ihr Euch aber sogar an eine hochprozentige heran? Denkt dran: Das Gute der Schokolade steckt im Kakao. Sprich: Mehr Kakao bedeutet weniger Zucker und mehr geballte Kakao-Power. Und wenn Ihr Euch an den Geschmack von Bitterschokolade gewöhnt, könnt ihr sogar Euer Verlangen nach sehr süßen Snacks reduzieren.
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Wissenschaftliche Evidenz und offene Fragen
Obwohl viele Studien vielversprechende Erkenntnisse liefern, ist es wichtig, stets den breiteren Kontext zu berücksichtigen. Einige Querschnittsstudien zeigten Assoziationen zwischen Schokoladenkonsum und niedrigerem BMI, doch diese erlauben keine Kausalitätsaussagen. Randomisierte kontrollierte Studien und Metaanalysen kommen insgesamt zu widersprüchlichen Ergebnissen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter klinischer Studien ergab keine signifikante Auswirkung von Kakao oder Zartbitterschokolade auf das Körpergewicht, den BMI oder den Taillenumfang, wenngleich Untergruppenanalysen bei höheren Dosen oder längerer Dauer Effekte zeigten.
In randomisierten klinischen Studien, bei denen Teilnehmende über zwei bis acht Wochen täglich 20 g bis 50 g dunkle Schokolade zu sich nahmen, konnte keine Gewichtszunahme beobachtet werden. Dies könnte jedoch auf die kurze Studiendauer zurückzuführen sein, die nicht ausreichte, um zu Gewichtsveränderungen zu führen. Insgesamt sind die Ergebnisse also widersprüchlich, was darauf hindeutet, dass mehr Forschung erforderlich ist.
Pragmatische Schlussfolgerung für den Alltag
Schokolade ist kein Wundermittel zum Abnehmen. Aber bewusst ausgewählt und genossen kann dunkle Schokolade (hoher Kakaoanteil, geringe Zusatzstoffe, moderate Portionen) zu gesünderen Routinen beitragen: sie kann Sättigung fördern, Heißhunger reduzieren, Stimmung heben und womöglich stoffwechselbezogene Vorteile durch Flavanole bieten. Gleichzeitig darf die energiereiche Zusammensetzung nicht außer Acht gelassen werden: Zuviel bringt mehr Kalorien, Zucker und gesättigte Fette ins System.
| Faktor | Empfehlung |
|---|---|
| Kakaogehalt | ≥70 % (idealerweise 80 %) |
| Portionsgröße | ca. 20-30 g vor einer Mahlzeit oder als kleiner Snack |
| Häufigkeit | täglich in Maßen, nicht tafelweise |
| Qualität | hochwertige Schokolade ohne unnötige Zusätze |
| Vorsicht | Kalorienbilanz beachten; Koffeinempfindlichkeit; Wechselwirkungen mit Medikamenten |
Wer von der gesundheitsfördernden Wirkungen von Schokolade profitieren möchte, sollte daher lieber auf dunkle Schokolade setzen. Wenn Sie die essen, können Sie sich sogar etwas Gutes tun, und zwar nicht nur der Psyche. Denn je mehr Kakao sie enthält - also mindestens 70 besser noch 80 Prozent - desto mehr wirkt sie sich positiv auf den Körper aus, sagt Professor Johannes Georg Wechsler, Facharzt für Innere Medizin und Ernährungsmedizin in München. Prinzipiell ist Schokolade relativ einfach aufgebaut - aus den Hauptbestandteilen Kakaomasse, Zucker und Kakaobutter. Das begründet ihren hohen Nährwert: In hundert Gramm der dunklen Köstlichkeit stecken viele hundert Kalorien.
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