Wirkt Schokolade abführend? Detaillierte Betrachtung von Schokolade und Verdauung
Viele Menschen fragen sich, ob Schokolade abführend wirkt oder eher zu Verstopfung beiträgt. Gerüchte und widersprüchliche Ratschläge sind weit verbreitet: die einen warnen vor zu vielen Kalorien, andere halten Schokolade für das beste Mittel zur Stärkung der Nerven. Doch wie beeinflusst Schokolade - und insbesondere die verschiedenen Sorten - tatsächlich die Verdauung und das Risiko von Obstipation?
Unterschiedliche Schokoladensorten und ihre Inhaltsstoffe
Tatsächlich ist Schokolade jedoch nicht gleich Schokolade, es kommt also stark darauf an, um welche Art von Schokolade es geht. Vollmilchschokolade kann tatsächlich zur Kalorienbombe werden, wenn man zu viel davon isst, weiße Schokolade erst recht, enthält sie doch kaum noch Kakao, sondern in erster Linie Zucker.
Dunkle Schokolade ab einem Anteil von 70 % Kakao hat jedoch einige Vorteile für die Gesundheit. Erstens enthält sie deutlich weniger Zucker, je höher der Kakao-Anteil, desto geringer die Zuckermenge. Folglich hat dunkle Schokolade auch deutlich weniger Kalorien. Damit ist sie bereits eine gesündere Alternative - die dunkle Schokolade kann aber noch deutlich mehr.
Gesunde Effekte dunkler Schokolade auf den Körper
Unter anderem wirkt sie sich positiv auf den Pegel des oft Glückshormon genannten Serotonins aus, kann den Blutdruck senken, die Leistung des Gehirns verbessern und wirkt in einem hohen Maß entzündungshemmend. Der Grund, wieso dunkle Schokolade so viele positive Effekte hat, liegt im enthaltenen Kakao.
Einige Inhaltsstoffe von Kakao sind nämlich deutlich gesünder, als man im ersten Moment vermuten würde. Im Kakao befindet sich unter anderem eine hohe Anzahl von Antioxidantien. Diese schützen, vereinfacht ausgedrückt, die Zellen. Neben den Antioxidantien sind in Kakao auch Polyphenole enthalten, die eine entzündungshemmende Wirkung haben.
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Die gesunden Inhaltsstoffe im Kakao tragen also dazu bei, das Herz-Kreislauf-System zu schützen. Die anti-entzündliche Wirkung steht dabei im engen Zusammenhang mit der Darmflora. Diese hat viele Aufgaben im Körper und ist unter anderem für das Immunsystem von Bedeutung. Zur gesunden Darmflora zählen auch Bakterien, die sich von den Bestandteilen des Kakaos ernähren und sie in diesem Zuge umwandeln. Das Endprodukt sind entzündungshemmende Stoffe. Einerseits braucht man also diese Bakterien, um die entzündungshemmende Wirkung des Kakaos wirklich nutzen zu können, anders herum profitieren aber eben auch die gesunden Darmbakterien vom Kakao.
Kakao und Gehirnleistung
Nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen geht man auch davon aus, dass durch den Kakao die Durchblutung des Gehirns gesteigert wird. Dies wirkt sich wiederum positiv auf das Gedächtnis und die Leistungsfähigkeit aus. Die im Kakao enthaltenen Flavonoide tragen außerdem dazu bei, dass ein Stoff im Körper, der zum Aufbau von Serotonin gebraucht wird, weniger stark abgebaut wird. Das heißt umgekehrt: Es bleibt mehr Serotonin übrig. In diesem Sinne kann man also davon sprechen, dass Schokolade glücklich machen kann.
Die positiven Auswirkungen auf die Laune sind zwar auch bei Vollmilchschokolade spürbar. Hier sind die Ursachen jedoch andere: Der enthaltene Zucker löst eine Reaktion des Belohnungssystems im Gehirn aus - eine kurzfristige Angelegenheit. Umgekehrt geht das Ankurbeln der Leistungsfähigkeit gar nicht, wie man lange gedacht hat, auf den Zucker in der Schokolade zurück, sondern auf den Kakao. Auch hier zeigt sich also: Vollmilchschokolade und andere Sorten mit weniger Kakao mögen zwar sehr gut schmecken, gesund wird die Nascherei aber dennoch erst ab einem möglichst hohen Kakao-Anteil.
Wirkung von Schokolade auf die Verdauung: Abführend, neutral oder stopfend?
Das Problem Verstopfung hat ganz offensichtlich mit Essen zu tun. Die Lösung? Viel trinken, heißt es immer. Wer sich bei Verstopfung (Obstipation) richtig ernähren will, muss mehr beachten und vor allem mehr Vollkornprodukte und andere pflanzliche Lebensmittel auf den Tisch bringen.
Bei Verstopfung ist es wichtig, viel zu trinken, idealerweise Wasser, Mineralwasser oder Früchtetee. Zu viel Kaffee kann bei manchen Menschen Obstipation fördern.
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Eher zu meiden sind unter anderem Schwarztee, Bananen und Schokolade. Schwarztee, Bananen, Schokolade sind als verstopfende Nahrungsmittel bekannt. Fleisch, Wurst und Co enthalten keine Ballaststoffe, dafür aber meist viel Fett, und wer unter Verstopfung leidet, sollte diese Lebensmittel nicht zu häufig zu sich nehmen. Teigwaren, Kakao, Zwiebel, Radieschen, Rosinen und Rotwein eher meiden.
Doch „man soll einfach Maß halten. Nicht eine ganze Tafel Schokolade essen, sondern nur ein Stück davon.“
Die Frage, ob Schokolade direkt abführend wirkt, ist also nicht eindeutig zu beantworten und hängt sowohl von der individuellen Konstitution als auch von der Schokoladensorte ab. Zuviel Zucker kann eine abführende Wirkung haben, während Fette die Magenentleerung verlangsamen können.
Kakaobohnen verfügen gleich über mehrere Eigenschaften, die sich positiv auf die Verdauung (Darmmotilität) und Darmflora auswirken. Sie enthalten Ballaststoffe, Polyphenole, Theobromin sowie einen unverdaulichen Proteinanteil. Damit sind Proteine gemeint, die gegen Verdauungsenzyme resistent sind und daher präbiotisch wirken können, also unverdaut in den Dickdarm gelangen und dort von den Darmbakterien verstoffwechselt werden können.
Wissenschaftliche Studien zu Schokolade und Stuhlgang
In einer früheren Mäusestudie konnte eine japanische Forschergruppe bereits beobachten, dass der Verzehr unverdaulicher Kakaoproteine die Stuhlentleerung förderte und die Darmmikrobiota günstig veränderte. Die Wissenschaftler führten daraufhin eine Folgestudie durch. Teilnehmerinnen waren Frauen zwischen 26 und 49 Jahren, die an Verstopfung litten (weniger als drei wöchentliche Stuhlgänge). Sie sollten nun entweder täglich 25 g dunkle Schokolade mit 72-prozentigem Kakao zu sich nehmen oder weiße Schokolade (Kontroll-/Placebogruppe).
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Die Stuhlfrequenz und Stuhlmenge waren nach dem zweiwöchigen Verzehr dunkler Schokolade signifikant höher als vor dem Verzehr und signifikant höher als nach dem Verzehr weißer Schokolade. Anschließend wurden Stuhlproben gesammelt und die Zusammensetzung der Darmmikrobiota analysiert. Die weiße Schokolade führte zu keiner Veränderung. Nach dem Verzehr der dunklen Schokolade aber war der Diversitätsindex signifikant höher als davor. Der Diversitätsindex beschreibt die Vielfalt der im Darm vorkommenden Bakterien. Eine höhere Vielfalt gilt im Allgemeinen als Merkmal für eine gute Darmgesundheit.
| Schokoladensorte | Stuhlgang-Frequenz | Stuhlmenge | Darmflora-Diversität |
|---|---|---|---|
| Dunkle Schokolade (72% Kakao, 25g/Tag) | Erhöht | Erhöht | Erhöht |
| Weiße Schokolade | Keine Änderung | Keine Änderung | Keine Änderung |
Denn je mehr unterschiedliche Bakterienarten vorhanden sind, umso schlechter können sich Krankheitserreger etablieren und umso robuster ist die Darmflora gegenüber Störungen, wenn z. B. die Ernährung verändert wird oder auch wenn Antibiotika genommen werden müssen. Auch können bei einer vielfältigen Darmflora mehr Stoffwechselprozesse im Darm stattfinden.
Viele dieser Bakterien gehören zu den wichtigsten Produzenten kurzkettiger Fettsäuren, insbesondere von Butyrat. Kurzkettige Fettsäuren unterstützen die Darmbarriere, wirken entzündungshemmend, sorgen für einen gesunden pH-Wert im Dickdarm und können die Darmbewegung fördern.
Zusammenhang zwischen Schokolade, Ballaststoffen und Flüssigkeit
Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft gegen Verstopfung. Ballaststoffe finden sich unter anderem in Getreideprodukten, Obst und Gemüse wieder. Gleichzeitig wird die Darmmuskulatur dadurch trainiert. Die wichtigsten Ballaststoffe in Lebensmitteln sind Zellulose, Hemizellulose, Pektin und Lignin.
Ein Mangel daran kann sich negativ auf die Darmtätigkeit auswirken, denn Ballaststoffe sind für ein reibungsloses Funktionieren der Verdauung unentbehrlich. Ballaststoffreich sind unter anderem Getreide und Getreideprodukte, vor allem Vollkornprodukte. Gute Ballaststoffquellen sind ferner Obst und Gemüse (Hülsenfrüchte) sowie Nüsse und Trockenfrüchte.
Allerdings muss man stets die individuelle Reaktion bedenken: "Bei manchen machen 2 Äpfel einen weicheren Stuhl, bei anderen nicht, bei dritten tun das Paradeiser, bei vierten nicht." Grundsätzlich gilt: Gemüse mit gröberer Struktur (grüne Erbsen, Kohl, Kohlsprossen, Kraut, Sauerkraut, Broccoli, Lauch, Paprika, Wurzelgemüse) liefern mehr Ballaststoffe als feines Blattgemüse.
Ein weiterer sehr wichtiger Grundsatz: Wer sich wohl ballaststoffreich ernährt, jedoch zu wenig trinkt, fördert unter Umständen nur eine Verstopfung. Denn Ballaststoffe brauchen, um zu quellen und damit zu wirken, Flüssigkeit. Es führt also kein Weg vorbei an ausreichendem Trinken. Ganz besonders muss darauf achten, wer etwa zu Weizenkleie gegen Verstopfung greift - die ist wirksam, aber nur im Zusammenhang mit ausreichend Flüssigkeit.
Hausmittel und Tipps gegen Verstopfung
- Probiotika sollten in Form von Milchprodukten oder Nahrungsergänzungsmitteln täglich zugeführt werden.
- Bewährte Hausmittel sind Trockenpflaumen, Leinsamen, Apfelessig und Sauerkrautsaft.
- Reichlich frische Kräuter können dem Stuhlgang ebenfalls auf die Sprünge helfen.
- Senf regt den Stoffwechsel an und hilft so gegen Verdauungsprobleme.
- Ein großes Glas warmes Wasser am Morgen, 10-15 Minuten Bewegung und gleichmäßige Toilettengewohnheiten helfen oft mehr als einzelne Lebensmittel.
- Joghurt, Buttermilch oder Molke sind empfehlenswert und gehören auf den täglichen Speiseplan.
Fazit: Schokolade und Verdauung - individuell unterschiedlich
Klassischerweise wird Schokolade als stopfendes Lebensmittel beschrieben, insbesondere Sorten mit viel Zucker und Fett. Dunkle Schokolade hingegen kann aufgrund ihres hohen Kakao- und Ballaststoffanteils - in Studien sogar nachweislich - die Verdauung und die Vielfalt der Darmflora fördern. Diese Effekte hängen jedoch stets von der Sorte, der Menge und dem individuellen Stoffwechsel ab. Eine herausragende Rolle spielt die Gesamtzusammensetzung der Ernährung, die Versorgung mit Flüssigkeit und die individuelle Darmflora.
Maßhalten bleibt also angesagt: Wer dunkle Schokolade genießt und auf reichlich Flüssigkeit sowie ausreichend Ballaststoffe in der sonstigen Ernährung achtet, braucht sich um Verstopfung keine Sorgen machen - im Gegenteil, es gibt Indizien für eine leicht abführende Wirkung bei regelmäßigem und moderatem Genuss dunkler Schokolade.
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