Schnell Zucker senken: Hausmittel und effektive Tipps

Wer seinen Blutzuckerwert auf natürliche Weise senken möchte, kann auf eine Vielzahl von Hausmitteln und einfachen Änderungen des Lebensstils zurückgreifen. Während eine Erkrankung wie Typ-2-Diabetes oft mit Einschränkungen und der Notwendigkeit von Medikamenten einhergeht, kann der Blutzuckerspiegel durch bewusste Ernährung und regelmäßige Bewegung positiv beeinflusst werden. Diese Maßnahmen sind für jeden von Vorteil, unabhängig davon, ob eine Diabetes-Erkrankung vorliegt oder nicht.

Bewegung als Schlüssel zur Blutzuckersenkung

Regelmäßige Bewegung wirkt sich nicht nur positiv auf Körper und Geist aus, sondern ist auch ein wichtiger Bestandteil, um den Körper vor Krankheiten zu schützen und die Gesundheit zu fördern. Bei Menschen mit erhöhten Blutzuckerwerten, Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes kann regelmäßige Bewegung sogar therapeutische Effekte haben. Sport senkt nicht nur Blutfett- und Blutdruckwerte, sondern auch den Blutzuckerwert.

Sowohl Ausdauersport als auch Krafttraining können Diabetikern helfen, ihren Blutzuckerwert dauerhaft zu senken. Ausdauersportarten wie Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen verbrennen Kalorien und stärken das Herz-Kreislauf-System. Krafttraining hingegen verbessert die Insulinsensibilität, wodurch mehr Glukose in die peripheren Zellen aufgenommen wird und weniger Glukose im Blut verbleibt. Ein weiterer positiver Effekt von regelmäßiger sportlicher Aktivität ist der Abbau von Übergewicht, was wiederum den Blutzuckerspiegel senkt. Bewegung erhöht den Energieverbrauch und verbrennt somit mehr Glukose, was den Langzeitzuckerwert senkt. Regelmäßige Spaziergänge können ebenfalls helfen, den Langzeitzuckerwert zu senken.

Neben genetischer Veranlagung spielen Bewegungsmangel und Übergewicht eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Stoffwechselerkrankungen. Viele Menschen mit erhöhten Blutzuckerwerten sind übergewichtig, was die Insulinresistenz begünstigt. Um den Langzeitzuckerwert zu senken, sollte man monatlich durch Bewegung und gesunde Ernährung 1 bis 2 kg abnehmen.

Ernährung als entscheidender Faktor

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle im Blutzuckerhaushalt. Der bewusste Umgang mit dem persönlichen Flüssigkeitshaushalt, insbesondere der Konsum von Wasser, Mineralwasser und ungesüßten Tees, kann laut der Österreichischen Diabetes Gesellschaft (ÖDG) präventiv auf die Entstehung von Diabetes mellitus wirken und zur Vermeidung von Übergewicht beitragen.

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Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Eine reduzierte Zufuhr von Kohlenhydraten ist essenziell für die Senkung des Blutzuckers. Die Zufuhr von Ballaststoffen verlangsamt die Glukoseaufnahme aus einer Mahlzeit in das Blut, was den Langzeitzuckerwert HbA1C senkt. Essen Sie als Zwischenmahlzeit Obst, vor allem Äpfel mit Schale und saure Zitrusfrüchte.

Glykämischer Index (GI)

Um die Gesundheit zu stärken, sollten Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index (GLYX unter 55) bevorzugt werden, da diese den Blutzuckerspiegel nur geringfügig ansteigen lassen. Gut geeignet sind Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen. Lebensmittel mit niedrigem GI sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Im Gegensatz dazu haben Weißmehlprodukte, Trockenobst und Haushaltszucker einen hohen GI. Der GI gibt an, wie stark sich kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf den Blutzucker auswirken.

Vermeidung von versteckten Zuckern

In Fastfood und Fertigprodukten sind oft große Mengen an versteckten Zuckern enthalten, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Es ist daher empfehlenswert, den Verzehr von Fastfood und Fertigprodukten zu meiden und achtsam zu essen bzw. idealerweise selbst zu kochen.

Magnesium und Mittelmeerdiät

Magnesium könnte die Insulinresistenz senken und somit das Risiko für die Entstehung von Diabetes mellitus reduzieren. Geeignete Magnesiumlieferanten sind Nüsse und Vollkornprodukte. Die Mittelmeerdiät, eine pflanzenbasierte Kost mit Fisch, kann ebenfalls einen positiven Einfluss auf die Blutzuckerstoffwechsellage haben.

Konkrete Lebensmittelempfehlungen

Grünes Blattgemüse: Salat, Spinat und Mangold sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen bei wenigen Kohlenhydraten und Kalorien.
Fisch: Meeresfische wie Lachs, Hering und Makrele liefern Eiweiß, Vitamin B6 und Omega-3-Fettsäuren. Auch magere Fischsorten wie Kabeljau und Forelle sind geeignet.
Mageres Fleisch: Geflügel liefert hochwertiges Eiweiß sowie Eisen und B-Vitamine.
Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen und Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiß, Aminosäuren, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Knoblauch: Wirkt entzündungshemmend und kann den Blutzucker senken.
Nüsse: Enthalten Ballaststoffe, die die Kohlenhydratverarbeitung im Darm verlangsamen, gesunde ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß, Vitamin E, Folsäure und Mineralstoffe.
Olivenöl: Enthält ungesättigte Fettsäuren, Antioxidantien und senkt schädliches Cholesterin.
Vollkornprodukte: Brot, Nudeln und Reis aus Vollkorn enthalten mehr Nährstoffe und verhindern Blutzuckerspitzen.
Zimt: Kann den Blutzucker senken und sollte regelmäßig in die Ernährung integriert werden.
Flohsamenschalen: Reich an Ballaststoffen, verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut.
Chilis: Das enthaltene Capsaicin wirkt antioxidativ und kann den Blutzucker niedrig halten.
Zwiebeln: Können die Nüchternblutwerte sowohl bei Typ-1 als auch Typ-2-Diabetes senken.
Grapefruit: Enthält Naringenin, das den Blutzuckerspiegel auf ähnliche Weise wie Insulin senken kann.
Hafer: Haferflocken und Co. können dazu beitragen, dass Zuckerwerte nicht so schnell ansteigen und auch der Nüchternblutzuckerspiegel gering bleibt.
Erdmandeln: Außergewöhnlich ballaststoffreich, können den Blutzuckerspiegel senken.
Heidelbeeren: Wirken antidiabetisch und helfen, den Blutzuckerspiegel wieder unter Kontrolle zu bekommen.
Ingwer: Gingerol kann die Insulinresistenz der Zellen aufweichen.
Kurkuma: Wird im Kampf gegen viele Krankheiten eingesetzt und wirkt blutzuckersenkend.
Walnüsse: Können Typ-2-Diabetikern helfen, ihre Insulinwerte zu verbessern und die Blutgefäßgesundheit zu fördern.
Wakame-Algen: Enthalten das Antioxidans Fucoxanthin, das als Diabetes-Hemmstoff wirkt.
Bockshornklee: Kann vor Diabetes schützen, den Nüchternblutzuckerspiegel senken und die Insulinresistenz reduzieren.

Stressmanagement zur Blutzuckerkontrolle

Stress kann sich negativ auf die Blutzuckerstoffwechsellage auswirken, da er den Körper zur Produktion des Stresshormons Cortisol anregt, was den Blutzuckerspiegel erhöht. Stress vermeiden bzw. reduzieren, um den Blutzucker nicht in die Höhe zu treiben. Stress lässt den Körper das sogenannte „Stresshormon“ Cortisol produzieren, welches wiederum dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel steigt. Durch Stresshormone steigt der Blutzucker. Um Stress zu vermeiden, sollte man Entspannungstechniken praktizieren.

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Weitere unterstützende Maßnahmen

Heilpflanzen und Kräuter

Pflanzen und Kräuter können als „sanfte Begleiter“ die Blutzuckersenkung unterstützen. Extrakte des Efeukürbis (Coccinia indica) können die Insulinausschüttung erhöhen und dadurch den Blutzucker senken.

Vitamin C

Vitamin C ist wichtig für das Immunsystem, die Haut, die Augen und die Herzfunktion und kann laut einer australischen Studie die postprandialen Glukosespitzen reduzieren.

Flüssigkeitszufuhr

Diabetiker sollten keine gezuckerten Getränke trinken, sondern besser zu Wasser greifen. Viel trinken hilft, den überschüssigen Blutzucker über die Niere auszuscheiden.

Schlaf

Schlechte Schlafgewohnheiten beeinträchtigen den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität. Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Erholung des Körpers.

Nahrungsergänzungsmittel

Zink hat Auswirkungen auf die Insulinbildung, -wirkung und -resistenz, während Chrom die Insulinwirkung verbessert. Hoher Blutzuckerspiegel und Diabetes werden mit Mikronährstoffmangel in Verbindung gebracht, vor allem mit Mängeln an Chrom und Magnesium.

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Regelmäßige Mahlzeiten

Wer die Mahlzeiten über den Tag verteilt, vermeidet sehr hohe und sehr niedrige Blutzuckerwerte.

Probiotika

Probiotika sind Bakterien, die viele gesundheitliche Vorteile bieten, darunter eine verbesserte Regulierung des Blutzuckers.

Was ist der Langzeitzuckerwert (HbA1c)?

Der Langzeitzuckerwert, auch HbA1c genannt, wird als "Blutzuckerlangzeitgedächtnis" bezeichnet. Er gibt Auskunft über den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten 8 bis 12 Wochen. Je öfter und länger der Blutzuckerspiegel erhöht ist, desto höher steigt der Langzeitzuckerwert. Es lohnt sich, den Langzeitzuckerwert zu senken, da ein erhöhter Wert das Risiko für Schädigungen der Blutgefäße und Nerven erhöht. Der Langzeitzuckerwert lässt sich durch Medikamente und einen angepassten Lebensstil senken.

Praktische Tipps zur Umsetzung

Eine Veränderung des Lebensstils muss nicht von heute auf morgen geschehen. Versuchen Sie, die genannten Tipps langsam in Ihren Alltag einfließen zu lassen, um Ihren Langzeitzuckerwert nachhaltig zu senken. Seien Sie nicht frustriert, wenn der Langzeitzuckerwert nur langsam oder gar nicht sinkt.

Konkrete Anwendungsbeispiele

Flohsamenschalen: Morgens nüchtern eine halbe Stunde vor dem Frühstück mit Wasser zu einem Shake verrühren und trinken (1 TL in 100 ml Wasser einrühren und 300 ml Wasser nachtrinken).
Chili: Überall dort verwenden, wo Sie es scharf mögen.
Zwiebeln: Wirken am besten roh, z. B. auf Vollkornbrot oder in Salaten.
Grapefruits: Passen in Fruchtsalate oder können zu Saft gepresst werden.
Hafer: Aus Hafer und etlichen der anderen blutzuckersenkenden Lebensmitteln können Sie ein leckeres Müsli zubereiten.
Ingwer: Passt gerieben in viele asiatische Rezepturen oder als Ingwertee.
Walnüsse: Eine Handvoll pro Tag als Snack oder zum Salat.
Rosinen: Als Snack oder in Müslis.
Kurkuma: Zum Würzen von Speisen oder als Kurkuma-Latte.
Yaconsirup oder Yaconpulver: Als Süßungsmittel für Desserts, Shakes und Gebäck.

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