Pesto ohne Zucker: Rezepte und Variationen für eine bewusste Ernährung
Pesto, eine traditionelle italienische Sauce, erfreut sich weltweit großer Beliebtheit. Klassisch wird sie aus Basilikum, Pinienkernen, Olivenöl, Knoblauch und Hartkäse zubereitet. Doch die Vielfalt der Pestos ist schier unendlich. Ob mit Basilikum, Tomaten, Bärlauch oder Möhrengrün - für jeden Geschmack gibt es das passende Pesto. Und das Beste daran: Pesto lässt sich einfach selbst herstellen, wodurch man die Kontrolle über die Inhaltsstoffe behält und es nach eigenen Vorlieben anpassen kann. Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie Sie Pesto ohne Zucker selbst zubereiten können und welche vielfältigen Variationsmöglichkeiten es gibt, insbesondere im Hinblick auf eine Low-Carb- und Keto-Ernährung.
Pesto selber machen: Einfach und gesund
Pesto selbst zu machen ist nicht nur einfach, sondern auch schnell. Zudem bietet es sich an, direkt ein größeres Glas zuzubereiten und im Kühlschrank aufzubewahren. Abgefüllt in ein verschließbares Glas und mit einer Schicht Olivenöl bedeckt, hält sich selbstgemachtes Pesto im Kühlschrank bis zu vier Wochen. So hat man immer eine leckere und gesunde Sauce zur Hand, wenn es mal schnell gehen muss.
Ein weiterer Vorteil der Selbstzubereitung ist, dass man genau weiß, was drinsteckt. In gekauften Pestos werden oft minderwertige Zutaten wie Cashewkerne anstelle von Pinienkernen oder Sonnenblumenöl anstelle von Olivenöl verwendet. Durch die eigene Herstellung kann man diese vermeiden und auf hochwertige Zutaten setzen.
Pesto-Grundrezept ohne Zucker
Das Grundrezept für Pesto ist denkbar einfach und lässt sich leicht anpassen. Hier eine Variante ohne Zucker:
Zutaten:
- 50 g frischer Basilikum
- 1 Knoblauchzehe
- 60 g geriebener Parmesan (optional, für vegane Varianten weglassen oder durch Hefeflocken ersetzen)
- 30 g Mandeln (oder Pinienkerne, aber in Maßen wegen des Kohlenhydratgehalts)
- 125 ml Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Mandeln in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten und abkühlen lassen.
- Basilikumblätter waschen und trocken tupfen.
- Knoblauchzehe schälen und grob hacken.
- Alle Zutaten in einen Multizerkleinerer geben und gut durchmixen, bis eine cremige Paste entsteht. Alternativ können die Zutaten auch mit einem Mörser zerstoßen werden.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Dieses Grundrezept ist vielseitig und kann nach Belieben variiert werden. Im Folgenden werden einige beliebte Pesto-Variationen vorgestellt, die ebenfalls ohne Zucker zubereitet werden können.
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Low Carb Pesto Varianten
Basilikum-Pesto (Pesto alla Genovese)
Der Klassiker unter den Pestos. Passt hervorragend zu Pasta, Gnocchi, Brot, Fleisch oder als Dip.
Zutaten:
- 50 g abgezupfte Basilikumblätter
- 1 Knoblauchzehe
- 125 g Olivenöl
- 60 g frisch geriebener Parmesan
- 20 g Pecorino Sardo (Schafsmilch-Hartkäse)
- 30 g Pinienkerne
- 1 Prise Meersalz
Zubereitung:
- Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten, bis sie leicht braun sind, und abkühlen lassen.
- Basilikumblätter waschen und abtropfen lassen.
- Die Knoblauchzehe schälen und fein hacken.
- Alle Zutaten miteinander vermischen und entweder mit einem Mörser zerstoßen oder mit dem Mixer auf niedriger Stufe pürieren. Achtung: Nicht zu lange pürieren, da die Zutaten durch die Wärmeentwicklung an Geschmack verlieren können.
Pesto Rosso
Eine fruchtige Variante mit getrockneten Tomaten. Schmeckt lecker zu Pasta, Ciabatta oder Risotto.
Zutaten:
- 200 g getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
- 70 g geriebener Parmesan
- 50 g Pinienkerne
- 3 Knoblauchzehen
- ½ rote Chilischote
- 1 EL Balsamicoessig
- 100 g Olivenöl
Zubereitung:
- Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten, bis sie leicht braun sind, und abkühlen lassen.
- Getrocknete Tomaten abtropfen lassen und in kleine Würfel schneiden.
- Knoblauch schälen und fein hacken.
- Chilischote waschen, der Länge nach halbieren und die Kerne entfernen. Das Fruchtfleisch fein schneiden.
- Die Tomatenwürfel mit den Pinienkernen, dem Parmesan sowie dem Knoblauch pürieren.
- Olivenöl nach und nach zugeben, damit die Masse nicht zu flüssig wird.
- Pesto mit Balsamicoessig abschmecken und abfüllen.
Möhrengrün-Pesto
Eine tolle Möglichkeit, um Gemüsereste zu verwerten. Schmeckt mild und erinnert an Petersilie.
Zutaten:
- 80 g Möhrengrün
- 40 g Sonnenblumenkerne
- 125 g Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- 40 g Parmesan
- 1 Prise Salz
Zubereitung:
- Die Knoblauchzehe schälen und fein hacken.
- Große Stiele vom Möhrengrün entfernen.
- Parmesan reiben.
- Möhrengrün, Sonnenblumenkerne, Knoblauch und Parmesan entweder mit dem Mörser zerstoßen oder im Mixer pürieren.
- Olivenöl nach und nach dazugeben und Pesto mit Salz abschmecken.
Brennnessel-Pesto mit Rucola
Eine würzige und gesunde Variante mit Brennnesseln und Rucola. Schmeckt gut als Aufstrich, mit Hummus vermischt oder als Dip.
Zutaten:
- 250 g frische Brennnesselblätter
- 125 g frischer Rucola
- 100 g Walnüsse
- 130 ml Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Schuss Zitronensaft
Zubereitung:
- Brennnesselblätter für ca. 30 Sekunden blanchieren und kurz in Eiswasser legen. Anschließend trocknen lassen.
- Dicke Stiele vom Rucola entfernen.
- Walnüsse etwas zerhacken.
- Knoblauch schälen und fein hacken.
- Brennnesselblätter, Rucola, Knoblauch und Zitronensaft in einem Mixer pürieren.
- Olivenöl nach und nach zugeben, bis eine cremige Masse entsteht.
Bärlauch-Pesto mit Kürbiskernöl
Eine frühlingshafte Variante mit Bärlauch und Kürbiskernöl. Passt gut zu Nudelgerichten, Gnocchi oder im Sauerrahmdip.
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Zutaten:
- 150 g frischer Bärlauch
- 40 g Kürbiskerne
- 50 g fein geriebener Bergkäse
- 60 g Olivenöl
- 40 g Kürbiskernöl
Zubereitung:
- Bärlauch gut waschen, trocknen und von den Stielen befreien.
- Kürbiskerne ohne Fett in der Pfanne rösten und fein hacken.
- Bärlauch, Kürbiskernöl, Bergkäse und Kürbiskerne im Mixer pürieren.
- Olivenöl nach und nach hinzugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Pesto ohne Pinienkerne: Alternativen für Allergiker und Sparfüchse
Pinienkerne sind eine traditionelle Zutat für Pesto, aber sie sind auch relativ teuer und können bei manchen Menschen Allergien auslösen. Glücklicherweise gibt es viele Alternativen, die genauso gut schmecken und das Pesto sogar noch interessanter machen können.
- Mandeln: Mandeln sind eine gute Alternative zu Pinienkernen, da sie einen milden Geschmack haben und in fast jedem Haushalt vorhanden sind. Sie sind auch preisgünstiger als Pinienkerne.
- Walnüsse: Walnüsse verleihen dem Pesto eine leicht herbe Note und passen gut zu kräftigen Aromen wie Bärlauch oder Rucola.
- Sonnenblumenkerne: Sonnenblumenkerne sind eine preiswerte und nussfreie Alternative, die dem Pesto eine angenehme Textur verleiht.
- Kürbiskerne: Kürbiskerne passen gut zu Bärlauch-Pesto und verleihen ihm eine nussige Note.
- Cashewkerne: Eingeweichte Cashewkerne machen das Pesto besonders cremig.
Pesto ohne Parmesan: Vegane und laktosefreie Varianten
Parmesan ist ein Hartkäse aus Kuhmilch und somit nicht für vegane oder laktosefreie Ernährung geeignet. Auch hier gibt es jedoch gute Alternativen, um dem Pesto den typischen würzigen Geschmack zu verleihen.
- Hefeflocken: Hefeflocken haben einen käseähnlichen Geschmack und sind eine beliebte Zutat in der veganen Küche. Sie können anstelle von Parmesan verwendet werden, um dem Pesto eine würzige Note zu verleihen.
- Vegane Parmesan-Alternativen: Im Handel sind verschiedene vegane Parmesan-Alternativen erhältlich, die auf pflanzlicher Basis hergestellt werden.
- Nährhefe: Nährhefe ist reich an B-Vitaminen und hat einen leicht käseartigen Geschmack. Sie kann ebenfalls als Parmesan-Ersatz verwendet werden.
- Umami-reiche Zutaten: Umami ist der fünfte Geschmackssinn und wird oft als "herzhaft" oder "fleischig" beschrieben. Um dem Pesto ohne Parmesan mehr Umami zu verleihen, können Zutaten wie getrocknete Tomaten, Oliven oder Kapern hinzugefügt werden.
Tipps und Tricks für die Pesto-Zubereitung
- Frische Zutaten: Verwenden Sie möglichst frische Zutaten, um den besten Geschmack zu erzielen.
- Kaltgepresstes Olivenöl: Verwenden Sie ein hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl, um dem Pesto eine besondere Note zu verleihen. Achten Sie auf die Bezeichnung "nativ extra" oder "extra virgin".
- Rösten der Nüsse/Kerne: Rösten Sie die Nüsse oder Kerne vor der Verwendung leicht an, um ihr Aroma zu intensivieren.
- Nicht zu lange pürieren: Pürieren Sie die Zutaten nicht zu lange, da sie durch die Wärmeentwicklung an Geschmack verlieren können.
- Abschmecken: Schmecken Sie das Pesto am Ende mit Salz, Pfeffer und eventuell etwas Zitronensaft ab.
- Aufbewahrung: Bewahren Sie das Pesto in einem sauberen, verschließbaren Glas im Kühlschrank auf. Bedecken Sie es mit einer Schicht Olivenöl, um es vor dem Austrocknen zu schützen.
Pesto in der Low-Carb- und Keto-Ernährung
Pesto ist eine hervorragende Ergänzung für die Low-Carb- und Keto-Ernährung, da es reich an gesunden Fetten und arm an Kohlenhydraten ist. Allerdings sollte man bei der Wahl der Zutaten aufpassen. Pinienkerne enthalten beispielsweise relativ viele Kohlenhydrate. Mandeln oder Walnüsse sind hier eine bessere Wahl. Auch der Parmesan kann in Maßen verwendet werden. Für eine noch kohlenhydratärmere Variante kann er durch Hefeflocken oder vegane Parmesan-Alternativen ersetzt werden.
Pesto kann vielseitig in der Low-Carb-Küche eingesetzt werden:
- Als Sauce zu Zucchini-Nudeln (Zoodles) oder Blumenkohlreis: Eine leckere und kohlenhydratarme Alternative zu herkömmlicher Pasta.
- Als Dip für Gemüse-Sticks: Ein gesunder und sättigender Snack.
- Als Brotaufstrich: Auf Low-Carb-Brot oder -Crackern.
- Zum Verfeinern von Fleisch- und Fischgerichten: Verleiht den Gerichten eine würzige Note.
- Als Dressing für Salate: Ein aromatisches Dressing für grüne Salate oder Gemüse-Salate.
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