Zuckergehalt pro 100 ml Fruchtsaft und verwandter Getränke: Durchschnitt, Einflussfaktoren und Reduktionsstrategien

Zuckerhaltige Getränke sind allgegenwärtig und oft reich an versteckten Zuckern. Cola, Limonade und Apfelschorle sind beliebte Durstlöscher, können aber unerwartet hohe Zuckermengen enthalten. Dieser Artikel untersucht, wie viel Zucker in verschiedenen Getränken enthalten ist und gibt Ratschläge, wie man den Zuckerkonsum reduzieren kann.

Zuckergehalt in verschiedenen Getränken

Viele Menschen wissen, dass Cola viel Zucker enthält. Aber auch Getränke mit Aufschriften wie „weniger süß“ oder „ohne Zuckerzusatz“ können hohe Zuckermengen enthalten. Fruchtsäfte, die oft als gesündere Alternative angesehen werden, enthalten von Natur aus etwa 10 Gramm Zucker pro 100 Milliliter. Dies bedeutet, dass Fruchtsaft in Bezug auf den Zuckergehalt keine Vorteile gegenüber Limonaden oder Colas bietet.

Viele trinken Fruchtsäfte lieber als Schorlen. Fertig gemischte Schorlen aus dem Handel enthalten immer noch reichlich Zucker, etwa fünf bis acht Gramm pro 100 Milliliter. Verbraucherschützer empfehlen, Schorlen selbst zu mischen, indem man einen Teil Fruchtsaft mit mindestens zwei, besser drei Teilen Wasser mischt. Dadurch kann der Zuckergehalt auf unter fünf Gramm pro 100 Milliliter gesenkt werden.

Die Problematik versteckter Zucker

Für Verbraucher ist es nicht immer auf den ersten Blick erkennbar, ob ein Getränk Zucker enthält. Viele Zutatenlisten enthalten Begriffe, die nicht sofort als Zucker erkennbar sind. Begriffe, die auf „-ose“ enden, wie Glukose, Laktose oder Maltose, sind ebenfalls Zuckerarten.

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Einige Unternehmen werden beschuldigt, die Risiken zuckerhaltiger Getränke zu verharmlosen. Die Verbraucherorganisation Foodwatch hat dem Coca-Cola-Konzern vorgeworfen, für die Zunahme von Fettleibigkeit und Diabetes mitverantwortlich zu sein.

Zucker in Kindergetränken

Besonders bei Kindern ist der Konsum zuckerhaltiger Getränke problematisch. Nahezu jedes sechste Kind in Deutschland leidet unter Übergewicht oder Adipositas, was oft durch den Konsum zuckerhaltiger Erfrischungsgetränke begünstigt wird. Deutschland gehört international zu den Ländern mit dem höchsten Pro-Kopf-Verbrauch an zuckergesüßten Getränken. 20 Prozent der Kinder und Jugendlichen trinken diese Getränke täglich.

Eine Untersuchung von 14 verschiedenen Produkten, die Kinder ansprechen sollen, ergab, dass der Gesamtzuckergehalt zwischen 0 und 10 Gramm pro 100 Milliliter variiert. Höchstmengen entsprechen etwa sechs Zuckerwürfeln in einem üblichen 200-ml-Trinkglas, was definitiv zu viel ist. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die Aufnahme von freiem Zucker auf weniger als 10 Prozent der täglichen Gesamtenergie zu reduzieren. Bei einer durchschnittlichen Aufnahme von 2000 kcal entspricht dies 50 Gramm freiem Zucker pro Tag.

Einige Kindergetränke enthalten auch Süßstoffe wie Cyclamat (E 952) und Saccharin (E 954), die eine 30- bis 500-mal höhere Süßkraft als Haushaltszucker besitzen. Auch Zutaten wie Gerstenmalzextrakt, das in Spongebob Kids Cola enthalten ist, bestehen zu einem hohen Anteil aus Zucker.

Alternativen und Strategien zur Zuckerreduktion

Um den Zuckerkonsum zu reduzieren, ist es wichtig, realistische Berechnungen anzustellen und sich nicht auf Portionsangaben auf den Etiketten zu verlassen. Stattdessen sollte man den Zuckergehalt pro 100 Milliliter betrachten. Verbraucherschützer und Experten empfehlen, den Durst hauptsächlich mit Wasser und ungesüßtem Tee zu stillen. Eine umfassende gesetzliche Regelung ist notwendig, um Kinder vor ungesunden Lebensmitteln und Getränken zu schützen. Dazu gehören verbindliche Maßnahmen zur Reduktion des Gesamtzuckergehalts von Getränken, deren Aufmachung Kinder anspricht. Freiwillige Selbstverpflichtungen der Lebensmittelwirtschaft reichen nicht aus.

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Untersuchungsergebnisse und Zuckergehaltsvergleich

Das Lebensmittel- und Veterinärinstitut Hannover/Braunschweig untersucht jährlich etwa 500 Erfrischungsgetränke, um den Zuckergehalt zu ermitteln. Die Ergebnisse zeigen, dass der deklarierte Zuckergehalt in den meisten Proben mit dem nachweisbaren Gehalt übereinstimmt. Die Nährwerttabelle auf den Getränkeverpackungen muss den Zuckergehalt in Gramm pro 100 Milliliter angeben. Zusätzlich kann der Gehalt pro Portion aufgeführt werden, sofern die Portionsgröße angegeben ist.

Um eine Reduzierung des Zuckerkonsums zu erzielen, müssen nicht nur Getränke mit geringerem Zuckergehalt hergestellt werden, sondern auch die Trinkgewohnheiten der Verbraucher müssen sich ändern. Der Probeninhalt des Jahres 2019 umfasste Fruchtsaftgetränke, Limonaden, Brausen, Energydrinks, Malzgetränke, Fruchtsaftschorlen und Mineralwasser mit Frucht bzw. Aroma, wodurch sich ein guter Überblick über die Zuckergehalte ergibt.

Gemäß den Vorschriften der Verordnung (EG) Nr. 1333/2008 des Europäischen Parlaments und des Rates über Lebensmittelzusatzstoffe ist der Zusatz von Süßungsmitteln zu Erfrischungsgetränken bis zu einer jeweiligen Höchstmenge zulässig, wenn es sich um ein Erzeugnis handelt, dem kein Zucker zugesetzt wurde oder wenn es sich um ein brennwertvermindertes Erzeugnis handelt. Zu den gebräuchlichen Süßungsmitteln zählen Saccharin, Cyclamat, Acesulfam-K, Aspartam, Sucralose und die Steviolglycoside, die den Getränken einzeln oder in unterschiedlichen Kombinationen zugesetzt werden können.

Zuckeralternativen und ihre Bewertung

Anstelle von Zucker können Süßungsmittel wie Saccharin, Cyclamat, Acesulfam-K, Aspartam, Sucralose und Steviolglycoside verwendet werden. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) lässt sich aus der aktuellen Studienlage keine eindeutige Aussage zum Einfluss von Süßungsmittel-haltigen Getränken auf die Gesundheit treffen. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass ein schneller Gewöhnungseffekt eintreten und das Verlangen nach Süßem weiterhin gesteigert werden kann.

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Beispiele für Zuckergehalte in Getränken

ACE-Drink Gut und günstig: 11,14 g pro 100 ml (4 Zuckerwürfel)
Capri-Sonne Orange: 8,6 g pro 100 ml (3 Zuckerwürfel)
Coca Cola: 10,6 g pro 100 ml (4 Zuckerwürfel)
Extaler Apfelschorle: 6,1 g pro 100 ml (2 Zuckerwürfel)
Fanta: 7,6 g pro 100 ml (3 Zuckerwürfel)
Monster Energy Drink Assault: 114 g pro 100 ml

Fruchtzwerge, Joghurtgetränke und Getränke mit Malz bzw. Smoothies weisen ebenfalls hohe Zuckergehalte auf, wobei hier je nach Produkt erhebliche Unterschiede bestehen. Die Übersicht zeigt, dass Fruchtsäfte trotz positiver Inhaltsstoffe oft eine hohe Zuckerbelastung haben.

Nationale Reduktions- und Innovationsstrategie

Das BMEL hat in Zusammenarbeit mit der Wirtschaftsvereinigung Alkoholfreie Getränke e.V. eine nationale Reduktions- und Innovationsstrategie entwickelt. Fruchtsaft, -nektar oder Fruchtsaftgetränk erscheinen äußerlich ähnlich, doch der Fruchtanteil variiert stark. Fruchtsaftgetränke enthalten oft wenig Fruchtsaft, dafür Wasser und Zucker oder Süßstoffe, während Fruchtsäfte 100 Prozent Frucht enthalten müssen. Fruchtsaft aus Konzentrat wird später wieder verdünnt; Direktsaft wird ohne Wasserentzug abgefüllt. Der Zuckerzusatz in Fruchtsäften wurde abgeschafft, doch die Angaben zum Zucker beziehen sich oft auf natürlich enthaltenen Zucker. Die meisten Menschen ahnen nicht, wie viel Zucker - und damit auch Kalorien - in gängigen Getränken enthalten sind.

Fruchtsäfte sollten aufgrund ihres hohen Fructosegehalts nicht als Getränke, sondern als Nahrungsmittel gesehen werden. Zur Falle wird der Zucker-Schätzfehler vor allem für jene Menschen, die an Gewicht abnehmen wollen. Die Glasgower Forscher zeigten, dass Engländer im Schnitt 659 Gramm Zucker und 3.144 Kalorien pro Woche rein über nicht-alkoholische Getränke zu sich nehmen - also ein Viertel der für Frauen empfohlenen Menge, ein fünftel jener für Männer. Um überflüssige Kilos abzubauen, gilt deshalb das schrittweise Reduzieren, Verdünnen und Streichen von Zucker in Getränken oft als erster Schritt. Kritisch bewertet die Expertin den Ersatz von Zucker durch kalorienärmere oder -freie Süßstoffe. Die Gesundheitsförderung zielt darauf ab, die Süße zu senken. Da die Süßprägung schon im Babyalter beginnt, sind die Familien gefordert, das Wassertrinken zu vermitteln.

Frisch zubereitete Alternativen und praktische Tipps

Da Saft durch die enthaltenen Früchte natürlicherweise Zucker enthält, ist der Zuckergehalt relativ hoch. Nicolas Ting rät dennoch, das Thema ganz entspannt anzugehen und Saft nicht komplett zu verbannen. Eine selbst gemischte Schorle ermöglicht ein variables Verhältnis von Saft zu Wasser. Angepresste, geschnittene oder ganze Früchte kommen ins Wasserglas. Wer einen Entsafter hat, kann sich seinen Saft selbst herstellen. Damit lässt sich auch prima Gemüsesaft herstellen. Probiert doch mal einen Karottensaft, der sich gut als Schorle mixen lässt.

Grundsätzlich gilt: Saft und Schorlen sind in Maßen eine schöne Ergänzung für den täglichen Speiseplan. Kleinkinder sollten aber in erster Linie Wasser oder Tee trinken, um den Durst zu löschen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiemenge durch freie Zucker aufzunehmen, besser noch maximal 5 Prozent. Eine erwachsene Frau mit 2000 kcal sollte nicht mehr als 50 Gramm - besser 25 Gramm - freien Zucker am Tag verzehren. Fruchtsäfte enthalten 11 g Zucker pro 100 ml Apfelsaft, was etwa 4 Würfeln entspricht; daher sollten Säfte am besten verdünnt als Schorle getrunken werden. Studien zeigen, dass Kleinkinder oft zu wenig Flüssigkeit zu sich nehmen und dass Saftschorlen eine bessere Wahl darstellen können.

Bei der Zusammenstellung dieser Zuckerliste wurden nur Produkte ausgewählt, bei denen der Hersteller nicht nur den Kohlenhydratanteil, sondern daraus auch speziell den Zuckergehalt angegeben hat. Ein Stück Würfelzucker wiegt 3 g. Die Errechnung der Zuckerstückchen erfolgt auf Basis der angegebenen Werte.