Protein Waffeln Kalorien und Nährwerte
Protein-Waffeln klingen doch nach einer super Sache. Mit dem passenden Rezept kann man sich zum Frühstück fix eine leckere Süßspeise machen - und zugleich eine ordentliche Portion Eiweiß zu sich nehmen.
Warum Protein-Waffeln?
Das ist besonders sinnvoll, wenn Sie trainieren und Ihre Muskulatur unterstützen möchten. Was zu teils herrlichen Kommentaren unter (fremden) Rezepten führt wie: „ist Müll, mieses Rezept“ oder „schmeckt wie Omelett aus dem Waffeleisen“. So etwas weckt natürlich meinen Ehrgeiz… Und meine Proteinwaffeln haben - genauso wie die Protein-Pancakes - sogar unsere Kinder gern vernascht.
Grundprinzip und Zutatenvarianten
Damit die Waffeln mit viel Eiweiß punkten, stecken im Teig u.a. Hüttenkäse (wie im Proteinbrot), Proteinpulver, Mandelmus oder Nussmus sowie Eier. Davon aber keine Massen wie sonst oft bei Fitnesswaffeln. Ursprünglich wollte ich kein Eiweißpulver als Mehlersatz, sondern Haferflocken. Dies gebe ich auch als Variante im Rezept an. Anstelle des Proteinpulvers kann man auch gemahlene (glutenfreie) Haferflocken nehmen.
Das Proteinpulver muss ein Mehrkomponenten-Protein sein. Achtung: Je nach Zusammensetzung und Sorte kann sich das Ergebnis unterscheiden! Wenn ihr eine neutrale Sorte verwendet, benötigt ihr natürlich (mehr) zusätzliche Süße.
Rezept: Protein-Waffeln mit Erdnussbutter und Beeren
Zutaten
- 50 g Haferflocken (fein gemahlen)
- 20 g Proteinpulver (Vanille oder neutral)
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Zimt
- 1 Prise Salz
- 1 Ei
- 100 ml pflanzliche Milch
- 1 TL Honig oder Ahornsirup
- 1 TL Kokosöl (zum Einfetten des Waffeleisens)
Toppings
- 2 EL Erdnussbutter (ohne Zuckerzusatz)
- 100 g gemischte Beeren
- 1 TL gehackte Mandeln oder Nüsse nach Wahl
Zubereitung
- Falls Sie keine gemahlenen Haferflocken verwenden, mahlen Sie diese in einem Mixer zu feinem Mehl.
- Vermengen Sie Hafermehl, Proteinpulver, Backpulver, Zimt und Salz gründlich in einer Schüssel.
- Geben Sie Ei, pflanzliche Milch und Honig bzw. Ahornsirup hinzu und verrühren Sie alles zu einem glatten, leicht dickflüssigen Teig.
- Lassen Sie den Teig 5 Minuten ruhen. So kann das Hafermehl etwas quellen und die Waffeln werden stabiler.
- Heizen Sie das Waffeleisen vor und fetten Sie es leicht mit Kokosöl ein.
- Geben Sie eine passende Menge Teig in das Waffeleisen und verteilen Sie ihn gleichmäßig.
- Backen Sie die Waffeln je nach Gerät etwa 3-5 Minuten, bis sie goldbraun sind und sich leicht lösen lassen. Öffnen Sie das Waffeleisen nicht zu früh, da die Waffeln sonst reißen können.
- Nehmen Sie die Waffeln vorsichtig heraus und lassen Sie sie kurz auf einem Gitter ausdampfen, damit sie außen leicht knusprig bleiben.
- Bestreichen Sie die warmen Waffeln mit Erdnussbutter und verteilen Sie die Beeren darauf. Mit gehackten Mandeln oder Nüssen bestreuen.
Schnelle Variante mit Magerquark
Eier mit Butter, Magerquark, Proteinpulver und Xylit verrühren. Das Waffeleisen vorheizen und ggf. mit etwas Öl bestreichen. Je 2 Esslöffel Teig auf das Waffeleisen geben. Das Gerät schließen und die Waffel fertig backen lassen. Das dauert je nach Gerät etwa 1-2 Minuten. Die Waffel herausnehmen und nach Belieben mit Beeren oder einer zuckerfreien Puderzucker-Alternative bestreuen.
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Den restlichen Magerquark verwerten: Zu dem restlichen Magerquark einfach 2 TL Eiweißpulver und 1 TL Xylit geben und kurz verrühren.
Nährwerte: Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett
Eine Low Carb Protein Waffel ohne Zucker hat nur 3 Gramm Kohlenhydrate, aber 11 Gramm Eiweiß. Für diesen Beitrag habe ich mal wieder einige Experimente gemacht. Denn gerade mit Fitness-Backrezepten ist es leider oft so, dass die Nährwerte des Ergebnisses - vorsichtig formuliert - etwas wichtiger als der Geschmack scheinen.
| Bestandteil | Geschätzte Nährwerte (pro Portion, Richtwert) |
|---|---|
| Kalorien | ca. 250-350 kcal (abhängig von Toppings und Proteinpulver) |
| Eiweiß | ca. 11-25 g (je nach Proteinpulver/Hüttenkäse/Magerquark) |
| Kohlenhydrate | 3-30 g (Low Carb Varianten bis 3 g, Haferflocken-Varianten höher) |
| Fett | ca. 8-15 g (abhängig von Nussmus/Erdnussbutter) |
Ob die Nährwerte zu Ihrem Ziel passen, können Sie mit meinem Nährwertrechner grob einschätzen. Mehr dazu, wie Ernährung und Training zusammenspielen, teile ich regelmäßig auf Instagram.
Tipps für die beste Konsistenz und besseren Geschmack
- Alle Zutaten in einem Mixer oder Blender gut vermischen, sodass ein homogener Teig entsteht. Nach Belieben mit Xylit oder Erythrit nachsüßen.
- Ein Waffeleisen gut (!) einfetten und auf mittlere Stufe erhitzen. 3-4 Esslöffel Teig (je nach Eisen-Größe) in die Mitte geben und verteilen, Waffeleisen schließen und 2-4 Minuten backen.
- Ich habe für euch also mehrere High Protein-Waffeln mit unterschiedlichsten Zutaten(verhältnissen) getestet. Die Konsistenz (und natürlich der Proteingehalt) werden mit aber besser.
- Alle Zutaten in einem Mixer oder Blender gut vermischen, sodass ein homogener Teig entsteht.
Variationen
- Vegane gesunde Waffeln mit Vollkorn
- Low Carb High Fat Variante
- Skyr-Waffeln
Protein-Waffeln sind reich an Eiweiß und ideal für einen gesunden Start in den Tag. Mit cremiger Erdnussbutter und frischen Beeren getoppt, liefern sie langanhaltende Energie und wichtige Nährstoffe. Perfekt für Fitnessfans oder als süßer, ausgewogener Snack.
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