Protein Plätzchen ohne Zucker: viele Rezepte, Tipps und Varianten
Ab und zu wollen wir doch alle mal einen kleinen, süßen Snack verspeisen. Diese leckeren und wirklich ganz schnell zubereiteten Low Carb Protein Kekse bieten hierfür die perfekte Möglichkeit. Denn sie enthalten wenige Kohlenhydrate und Fett, dafür umso mehr Eiweiß. Und das Beste? Wenn ich etwas als Nachtisch möchte, was nicht so kompliziert ist wie z.B. eine Torte und nur 10 Minuten Vorbereitungszeit benötigt, mache ich Kekse oder Plätzchen!
Warum Protein Plätzchen ohne Zucker?
Die Protein Kekse sind nicht nur gesünder als Kekse mit Zucker und Mehl sondern auch super lecker und nach eurem Geschmack anpassbar. Für die Sportler unter euch ist es außerdem wichtig zu wissen, dass es sich bei den Low Carb Keksen um wahre Eiweißbomben handelt! Eiweiß, auch Protein genannt, ist einer der wichtigsten Bausteine des Körpers: Proteine sind der Stoff, aus dem unter anderem Zellen gemacht werden und elementar für den Muskelaufbau. Um die Muskeln wachsen zu lassen, braucht der Körper daher genügend Eiweiß wie z.B. aus diesen leckeren Protein Keksen. Je mehr Muskelaufbau/ Sport ihr betreibt, desto mehr Eiweiß benötigt ihr. Für alle, die Shakes nicht so gerne trinken, sind diese Protein Kekse eine klasse Alternative.
Grundprinzipien zuckerfreier Protein‑Plätzchen
- Keine raffinierten Zucker und meist keine Weißmehle: Stattdessen Nussmehle, Kokosmehl, Hafermehl oder gemahlene Nüsse verwenden.
- Proteinbooster: Proteinpulver oder eiweißreiche Zutaten wie Kichererbsen, Nussmus oder Erdnussbutter erhöhen den Proteinanteil deutlich.
- Bindemittel und Feuchtigkeit: Leinsameneier oder Chiasamen, Bananen oder Fruchtmus sowie ein wenig Pflanzenmilch oder Wasser sorgen für die richtige Konsistenz.
- Süßungsmittel: Erythrit, Xylit, Stevia oder natürliche Alternativen wie Ahornsirup oder Datteln - je nach gewünschter Low‑Carb‑Eignung.
Ein einfaches Grundrezept: vegane Erdnussbutter‑Kekse (zuckerfrei, low carb)
Diese zuckerfreien Keto Kekse enthalten insgesamt nur 8 Zutaten, die du möglicherweise bereits alle in deiner Speisekammer hast. Um diese schnellen Kekse herzustellen, benötigt man nur zwei Schüsseln und alle Zutaten.
Zutaten (kleine Portion, ca. 6 Kekse)
- 2 Leinsameneier (2 EL gemahlene Leinsamen + 6 EL Wasser, siehe Anmerkungen)
- 48 g Erdnussmus (Erdnussbutter)
- 60 g gemahlene Nüsse deiner Wahl
- 20 g Kokosmehl
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Vanilleextrakt
- ½ EL Kokosöl
- 3 EL zuckerfreie Süße (z.B. Erythrit)
Den Backofen auf 175 Grad Celsius vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Für die Herstellung der Leinsameneier einfach gemahlene Leinsamen und Wasser in eine kleine Schüssel geben, verquirlen und 5 Minuten beiseite stellen. Alle trockenen Zutaten für die Kekse in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen vermischen. Die feuchten Zutaten dazugeben und mit einem Handrührgerät oder Löffel vermischen. Wenn der Teig zu trocken erscheint, einfach etwas mehr Wasser oder Pflanzenmilch hinzufügen.
Etwa 1 gehäuften Esslöffel des Keksteigs in die Handinnenfläche geben und zu einer Kugel formen. Die Teigbällchen auf das Backblech legen. Jede Teigkugel vorsichtig mit der Rückseite eines Esslöffels (oder mit der Handinnenfläche) leicht nach unten drücken. Die Kekse 13-16 Minuten im Ofen backen. Vollständig abkühlen lassen und genießen. Dieses Rezept ergibt nur eine kleine Menge von 6 Keksen.
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Variationen und sinnvolle Zutatenersatz
Ich habe cremige Erdnussbutter/Erdnussmus verwendet, die im Grunde ungesüßt ist, aber ein wenig Salz enthält. Du kannst Erdnussbutter/mus ohne Salz verwenden, aber dann würde ich empfehlen, dem Keksteig eine Prise Salz hinzuzufügen! Gesunde Kekse lassen sich mit verschiedenen Nussmusen herstellen, z.B. (selbstgemachtes) Erdnussmus oder Cashewmus. Du kannst beliebige gemahlene Nüsse (z. B. gemahlene Mandeln), Kokosraspeln (falls du Kokoskekse magst) oder Samen/Kerne deiner Wahl verwenden. Bitte beachte, dass die Kekse aufgrund einer Reaktion mit dem Backpulver grünlich werden, falls du Sonnenblumenkerne verwendest.
Kokosmehl: Wenn du kein Kokosmehl hast, kannst du die doppelte Menge der meisten anderen Mehle verwenden. Ich habe 4 Esslöffel Hafermehl probiert, was gut funktioniert hat. Hafermehl = gemahlene Haferflocken (die Haferflocken in einem Mixer mixen, bis es Mehl ist). Wenn du ein anderes Mehl ausprobierst (z. B. entöltes Mandelmehl), solltest du die Mengen anpassen, da die Saugkraft und Bindung variieren.
Süßungsmittel und Low‑Carb‑Optionen
Du kannst aber auch Kokosblütenzucker, Dattelzucker oder Zucker deiner Wahl nehmen. Die Low Carb Kekse sind dann jedoch nicht mehr kohlenhydratarm. Ein flüssiges Süßungsmittel wie Ahornsirup ist ebenfalls in Ordnung, aber dann musst du etwas mehr Mehl hinzufügen. Nimm Erythrit (z.B. als karamelligen Ersatz) oder ein Erythrit‑Stevia‑Mix, wenn du keine Auswirkungen auf Blutzucker willst. Xylit (Birkenzucker) ist eine weitere Alternative, hat aber etwa 40 % weniger Kalorien als Zucker und einen eigenen Eigengeschmack.
Protein‑Cookies mit Proteinpulver (soft, eiweißreich)
Mit diesem Low Carb Protein Cookies Rezept bin ich sehr zufrieden. Die Kekse mit Proteinpulver sind soft und aromatisch (sie sollen nicht knusprig sein!). Während gekaufte Proteinkekse oftmals staubtrocken schmecken, enthalten selbstgemachte Cookies viel Eiweiß, intensiven Geschmack und kein unnötiger Schnickschnack. Das Geheimnis hinter dem Eiweiß-Boost? Proteinpulver! Für diese Cookies verwende ich ein Mehrkomponenten‑Protein, da es besser bindet und beim Backen nicht klumpig wird. Geschmacklich bist du flexibel: Vanille, Schoko oder neutral - was dir am besten schmeckt, funktioniert hier. Wichtig: Finger weg von reinem Whey! Das macht die Cookies zu trocken und brüchig.
Backofen auf 180°C Umluft vorheizen. Alle Zutaten in einer Schüssel miteinander verrühren. Je nach Proteinpulver kann dieses überhaupt nicht süß bis sehr süß sein. Aus dem Teig etwa 12 Kugeln formen und diese auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen. Alle leicht flach drücken. Cookies 9-11 Minuten backen. Sie sollen noch weich sein. Abkühlen lassen und dann in einem luftdichten Behälter kühl lagern.
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Ein weiteres schnelles Rezept: Bananen‑Hafer‑Protein‑Cookies (5 Zutaten)
Entdecke unser einfaches und leckeres Protein Cookies Rezept mit Proteinpulver, Haferflocken, und Bananen! Perfekt für Fitness‑Fans und Naschkatzen, die auf der Suche nach einem gesunden Snack sind. Super einfach, mit nur 5 Zutaten, und in 20 Minuten fix‑fertig zubereitet und gebacken!
- Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.
- Bananen in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken.
- Haferflocken, Proteinpulver, Schoko‑Drops, und Erdnussbutter beigeben und mit einer Gabel gut mischen.
- Mithilfe eines Löffels aus der Masse 10 runde Kekse formen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen.
- Im vorgeheizten Backofen für 12 Minuten backen.
Variationen: Diese Kekse schmecken auch ohne Schokolade lecker. Im Sommer kann man eine Handvoll frische Heidelbeeren oder Himbeeren dazugeben. Gewürze: Besonders im Winter sind sie lecker mit winterlichen Gewürzen wie Zimt, Ingwer, oder Lebkuchengewürz. Aufbewahren: Die Kekse für maximal 2 Tage in einer Tupperware bei Raumtemperatur aufbewahren. Einfrieren: Ich empfehle dir, restliche Kekse besser einzufrieren.
Kichererbsen‑Protein‑Kekse (vegan, eiweißreich)
Ich habe ein Rezept für Protein‑Kekse ohne Zucker für euch. Die Kekse sind innerhalb von 30 Minuten zubereitet und bestehen aus lauter einfachen Zutaten, die man mittlerweile überall bekommt und die ihr vielleicht sowieso immer zu Hause habt. Diese Kekse haben im Vergleich zu anderen Keksen einen sehr viel höheren Proteingehalt. Das liegt vor allem an den Kichererbsen und dem Nussmus. Bereits 100g Kichererbsen enthalten 19g Protein. Nussmus wie Mandel‑ und Erdnussmus ist ebenfalls reich an pflanzlichem Protein. 100g Erdnussmus haben ungefähr einen Proteingehalt von 26g.
- Heize den Ofen auf 180 Grad Ober‑ und Unterhitze vor.
- Spüle die Kichererbsen in einem Sieb unter fließendem Wasser ab.
- Gib alle Zutaten, bis auf die Schokolade, in einen Mixer und mixe alles zu einem Teig.
- Hacke die Schokolade in Stücke und hebe sie unter den Teig.
- Forme den Teig mit nassen Händen zu Keksen und setze sie auf das Backpapier.
- Backe die Kekse für 15-20 Minuten im Ofen.
Die Kekse sind nicht sehr süß. Solltest du sie süßer haben wollen, kannst du noch 2 Datteln oder 2 EL Yacon‑ oder Ahornsirup dazu geben. Als Schokolade habe ich eine mit einem sehr hohen Kakaoanteil (99%) genommen. Dadurch enthalten die Kekse keinen zugesetzten Zucker.
Protein Ausstechplätzchen ohne Zucker (formstabil, ausstechbar)
Diese Protein Ausstechplätzchen ohne Zucker sind der beste Beweis, dass sich Plätzchen‑Ausstechspaß und eiweißreiche Ernährung nicht ausschließen. Der Teig lässt sich super verarbeiten, bleibt beim Backen formstabil und schmeckt auch ganz ohne Zucker und Mehl richtig lecker. Teig zu trocken? Falls der Teig zu trocken wirkt (Protein + Kokosmehl ziehen stark Wasser an!): 1-2 EL Milch einarbeiten. Teig mindestens 30 Minuten kühlen. Ofen auf 160 Grad Umluft oder 180 Grad Ober‑ und Unterhitze vorheizen und ein Backgitter mit Backpapier belegen. Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche ca. einen halben Finger dick ausrollen und mit Keks‑Ausstechern ausstechen. Protein Ausstechplätzchen auf das Backgitter legen und im vorgeheizten Backofen für 8 bis 10 Minuten backen.
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Nach dem Backen weich? Du kannst die Protein Plätzchen z. B. mit zuckerfreier Schokolade verzieren oder etwas Erythrit‑Puder darüberstreuen. Lagere die Protein Ausstechplätzchen in einer Keksdose bei Raumtemperatur - so halten sie sich problemlos mindestens 14 Tage. Kann ich das Whey durch etwas anderes ersetzen? Wenn du kein Whey zum Backen von den Protein Ausstechplätzchen nehmen willst, dann empfehle ich dir mein Rezept für Low Carb Plätzchen mit Mandelmehl. Funktioniert das Rezept auch ohne Kokosmehl? Ja, du kannst mehr entöltes Mandelmehl nehmen (ca. 50 g Mandelmehl anstelle von 40 g Kokosmehl).
Toppings, Füllungen und kreative Ideen
- Schokodrops oder zuckerfreie Schokodrops (mit Xucker) für Keto‑Versionen.
- Rosinen, gehackte Nüsse, Kakaonibs, gefriergetrocknete Beeren für mehr Textur und Geschmack.
- Sandwich‑Cookies mit proteinreicher Nusscreme oder Quark als Füllung.
- Varianten: Schoko‑Banane, Erdnusscookies, Weihnachtscookie mit Zimt und eingeweichten Rosinen, Matcha‑Cookies, Salty Caramel mit Meersalz.
Back‑ und Lager‑Tipps
Weiche Kekse: Wenn du genau wie ich, weiche Kekse bevorzugst, empfehle ich, den Keksteig zu dickeren Kekse zu formen. Wenn du ihn zu dünn machst, werden die Kekse nicht weich, sondern knusprig bzw. fester. Kokosmehl ist sehr saugfähig. Sollte der Teig zu trocken sein, füge 0,5-1 EL Pflanzenmilch oder Wasser hinzu. Bewahre deine Protein Cookies am besten in einer luftdichten Dose auf. Beachte aber, dass sie durch den Zuckeraustausch relativ schnell hart werden. Klar! Einfach abkühlen lassen, in einen Gefrierbeutel packen und einfrieren. Eine Metalldose ist ideal, da sie die Feuchtigkeit reguliert.
Nährwerte & Portionsbeispiel
Für die Sportler unter euch ist es außerdem wichtig zu wissen, dass es sich bei den Low Carb Keksen um wahre Eiweißbomben handelt! 1 Keks wiegt etwa 35 g, hat 88 Kalorien und dabei nur 4 g Kohlenhydrate und satte 9 g Eiweiß (als Beispielrechner bei einem proteinreichen Rezept).
| Portionsgröße | Kalorien (ca.) | Kohlenhydrate | Eiweiß |
|---|---|---|---|
| 1 Keks (35 g) | 88 kcal | 4 g | 9 g |
Warum selbst backen statt kaufen?
Wer bisher von gekauften Proteinkeksen enttäuscht war, sollte auf jeden Fall mal diese wunderbaren selbstgemachten Protein Cookies ohne Zucker testen. Klar sind Fitness‑Snacks wie Proteinschokolade nicht lebensnotwendig. Aber ein leckerer Weg, gesund zu naschen. Und allemal besser als gekaufte, die oft voller Zusatzstoffe wie Rindergelatine stecken und meist Etikettenschwindel sind, da viel mehr Kohlenhydraten und Fett als Eiweiß enthalten. In Vergleich zu fertigen Protein‑Cookies bestimmst du hier selbst, was drin ist: viel Eiweiß, intensiver Geschmack und kein unnötiger Schnickschnack.
Du bist experimentierfreudig? Tob dich mit meinem Grundrezept ruhig aus! Gib mir Kaffeee: Rühre einen Teelöffel Instant‑Espresso‑Pulver und etwas Vanille in den Teig. Cookies als Topping für Bowls: Brich die gebackenen Cookies in kleine Stücke und serviere sie mit Skyr, griechischem Joghurt oder Proteinpudding in einer Bowl.
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