Proteinreiche Nachtische mit Quark: Einfache Rezepte und Variationen
Oft verbinden wir süße Leckereien mit einem schlechten Gewissen. Doch was, wenn du dir einen cremigen, süßen Auflauf gönnen könntest, der nicht nur deine Seele wärmt, sondern auch deine Muskeln füttert? High-Protein-Desserts sind der ultimative Beweis, dass Genuss und bewusste Ernährung perfekt harmonieren können.
Warum Quark perfekt für proteinreiche Nachtische ist
Quark ist vor allem wegen seines hohen Proteingehalts beliebt - in 100 Gramm Quark stecken bis zu 18 Gramm Protein bei nur 2,5 Gramm Fett und etwa 4 Gramm Milchzucker. Gerade abends bin ich ein großer Fan davon noch ein wenig was Süßes zu essen. Denn der Magerquark, ist reich an Protein, hält lange satt und unterstützt gleichzeitig den Muskelaufbau.
Grundrezepte: Low Carb Quarkauflauf und Quark Au Chocolate
Ein kalorienarmer Low Carb Quarkauflauf, der tatsächlich schmeckt: gibt es das? Ohja! Dieser High Protein Quarkauflauf ohne Zucker, Butter und Mehl ist schön cremig-kompakt - und das Grundrezept lässt sich zudem wunderbar abwandeln. Der kalorienarmen Quarkauflauf ist perfekt als Snack geeignet, um ihn zum Frühstück zu essen oder (wie die Proteinbrownies) mit ins Büro zu nehmen.
Die Zutaten: super basic. Die Zubereitung: könnte kaum simpler sein. Ich habe mich beim Entwickeln des Rezepts an diesen Muffins orientiert. Wenn ihr im Internet mal nach einem gesunden Low Carb Quarkauflauf sucht, werden ihr unglaublich viele Rezepte finden, die allesamt tupfen gleich sind. Abschreiben macht (mir) aber wenig Spaß. Deswegen gibt´s hier meine eigene Variante - unter anderem mit einer anderen Zubereitungsmethode und anderen Zutaten(verhältnissen).
Der Low Carb Nachtisch hat pro Portion 30g Proteine. Dieser proteinreiche und gesunde Low Carb Quarkauflauf ohne Zucker gehört zu meinen liebsten Low Carb Desserts. Wenn du Proteinriegel ohne Zucker selber machen möchtest, dann brauchst du nicht viele Zutaten.
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Grundrezept: Low Carb Quarkauflauf (Basis)
250 Gramm Magerquark, 200 Gramm fettarmer Frischkäse z.B. Den Backofen auf 175 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Eine ca. 15*20 cm große ofenfeste Form buttern (je nachdem, wie hoch der Auflauf werden soll). Quark und Frischkäse glatt rühren. Die Eier und das Süßungsmittel einige Minuten lang schaumig schlagen. Die Quarkmischung und den Zitronensaft dazugeben und alles verrühren, bis sich eine homogene Masse ohne Stückchen ergibt. Grieß, Vanilleprotein und Salz mischen. Trockene Zutaten kurz unter die Quarkcreme rühren. Nach Belieben Obst unterheben. Die Creme in die Form geben, glattstreichen und rund 30 Minuten backen. Eventuell gegen Ende abdecken, damit der Auflauf nicht zu dunkel wird. Lauwarm essen oder abkühlen lassen und im Kühlschrank ca. Ihr könnt also gleich eine etwas größere Menge auf Vorrat backen und dann im Kühlschrank aufbewahren. Perfekt fürs Meal Prep!
Quark Au Chocolate - 3 Zutaten, 5 Minuten
Wenn du Lust auf ein schnelles, einfaches und gesundes Schoko Dessert hast, dann solltest du mal dieses Rezept für eine Quark Au Chocolate ausprobieren. Zum Selbermachen von dem Schoko Dessert brauchst du nämlich nur 3 Zutaten und 5 Minuten Zeit. Ein Dessert im Glas kommt doch irgendwie immer gut an. Auch diese Quark Au Chocolate ist eines von diesen leckeren Desserts.
500 g Quark, ich nehme Magerquark ▢ 200 g Mandelmilch*, Milch oder andere Milchalternativen ▢ 100 g Xylit-Schokodrops*, alternativ Schokolade mit einem Kakaoanteil von mind. Back- Kochmodus starten Schokodrops zusammen mit der Milch unter ständigem Rühren erwärmen, bis die Schokodrops komplett geschmolzen sind. Schoko-Milch anschließend mit dem Quark verrühren. Protein Dessert direkt genießen oder bis zum Verzehr kalt stellen.
Variationen und Abwandlungen
Zum Abwandeln des Fitness-Quarkauflaufs gibt es sehr viele Möglichkeiten: Als Süßungsmittel eignen sich neben Erythrit und Xylit natürlich auch normaler Zucker, Reissirup, Agavendicksaft, Stevia oder Flavdrops. Wenn euch wichtig ist, dass der kalorienarme Quarkauflauf low carb im strengen Sinn ist, nehmt statt Grieß gemahlene Mandeln. Je nachdem, welche Saison gerade ist bzw. was ihr gerne mögt, passen zum Beispiel Beeren, Kokosflocken, Mandarinen oder Schokodrops.
Ihr könnt die Schokolade entweder schmelzen und auf dem Dessert verteilen oder kleine Schoko-Streusel im abgekühlten Quark verteilen. Wer mag, kann noch ein paar Gewürze zum Protein Pudding hinzugeben. Wenn du sicher sein willst, dass die Creme gut hält, kannst du ein Gelatine-Steifungsmittel nach den Anweisungen auf der Packung verwenden, aber das ist nicht notwendig.
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Proteinreiche Quarknocken
Probiere diese leckeren Quarknocken mit weniger als 300 kcal pro Portion! Wer sich noch von damals von Oma kennt, der weiß wie himmlisch diese kleinen Teilchen schmecken. Diese proteinreichen Quarknocken schmecken am besten mit etwas Zimt, frischem Obst und Apfelmus (oder anderem Obstmus deiner Wahl). Mit unter 300 Kiloalorien pro Portion, passt dieser Gaumenschmaus als Snack oder Nachtisch in jede Diät - und sättigt dich besonders gut.
Die Zutaten: 1 Ei, 40g Mehl, 100g Magerquark, 5g Flohsamenschale, ein paar Tropfen FlavDrops, Vanille oder Butter Biskuit. Die Zubereitung: Bringe das Wasser in einem Topf zum Kochen. In der Zwischenzeit kannst du alle Zutaten miteinander verrühren. Forme mit Hilfe von zwei Esslöffeln die Quarknocken und gib die direkt ins Wasser. Sobald sie oben schwimmen, kannst du sie noch ca. eine Minute ziehen lassen. Hole sie dann mit einem Schaumlöffel aus dem Wasser und gib sie in eine Schüssel deiner Wahl.
Protein-Pudding und Desserts ohne Proteinpulver
Rezept für ein leckeres Eiweiß Dessert als Alternative zu klassischen Eiweißshakes. Das Protein Dessert ist schnell und einfach aus wenigen Zutaten gemacht und punktet mit 30g Eiweiß pro Portion ganz ohne Proteinpulver. Dabei schmeckt es wie ein Protein Pudding und enthält nur wenig Kohlenhydrate! Die Vanilleschote der Länge nach halbieren und auskratzen. 500ml kalte Milch in einen Topf geben und das Vanillemark, Ei, das Süßungsmittel und Speisestärke unterrühren. Den Topf bei mittlerer Hitze erwärmen und ca. 5 Minuten rühren, bis der Pudding etwas eingedickt ist. Den Quark in den Pudding unterrühren und in 2-4 Gläser oder Schüsseln füllen und etwas abkühlen lassen.
Süße Ideen für Meal Prep und Alltag
Der Low Carb Quarkauflauf hilft prima gegen Heißhunger und stillt die Lust auf Süßes. Besonders toll finde ich, dass er sowohl warm als auch kalt gut schmeckt. Ihr könnt also gleich eine etwas größere Menge auf Vorrat backen und dann im Kühlschrank aufbewahren. Perfekt fürs Meal Prep! Wenn ihr genau so wie ich ein Quark und Müsli Liebhaber seid, kann ich euch nur mein selbstgemachten Apfel-Zimt Fitness Haferbrei empfehlen! Denn dieser ist ebenso Ratzfatz fertig und ein super gutes proteinreiches Frühstück!
Tipps zu Zutaten und Austauschmöglichkeiten
- Kohlenhydratarme Süßungsmittel sind beispielsweise Stevia oder Erythrit.
- Wenn du low carb bleiben willst: statt Grieß gemahlene Mandeln verwenden.
- Für mehr Schoko-Geschmack: Xylit-Schokodrops oder Zartbitter-Schokolade mit hohem Kakaoanteil.
- Wer die Creme stabilisieren möchte, kann Gelatine oder ein pflanzliches Steifungsmittel nutzen.
Ein einfaches Tabellenbeispiel: Nährwerte von Beispielrezepten (ungefähr)
| Rezept | Portionen | Kalorien | Protein |
|---|---|---|---|
| Low Carb Quarkauflauf (Basis) | 4 | ca. 250 kcal | ca. 25-30 g |
| Quark Au Chocolate | 2 | je nach Schokolade 200-350 kcal | 20-30 g |
| Quarknocken | 1 | 286 kcal | 23 g |
Weiteres und Inspiration
Ich bin mir sicher, dass die meisten von euch einfach das Rezept für mein Kilo-Kick suchen. Ein Schokoladen Magerquark Rezept zum Abnehmen? Gibt es so etwas wie einen gesunden Schoko-Quark? Auch wenn, die Worte Schokolade und Fitness, geschweige denn Abnehmen, wohl eher selten in einem Satz vorkommen werden. Viele fragen sich jetzt vielleicht: Ist Magerquark eigentlich gesund? Und meine Simple Antwort ist: JA!
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