Gesunde Plätzchenrezepte für die Weihnachtszeit: Weniger Fett und Zucker, voller Genuss
Die Weihnachtszeit ist traditionell die Zeit des Plätzchenbackens. Doch wer auf eine ausgewogene Ernährung achten möchte, muss nicht auf die leckeren Naschereien verzichten. Mit ein paar einfachen Tricks und gesunden Alternativen lassen sich köstliche Plätzchen zaubern, die weniger Fett und Zucker enthalten. Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie Sie fast jedes Rezept in eine gesündere Variante verwandeln können und stellt leckere Rezept-Ideen vor.
Alternativen für weniger Fett
Butter ist eine Basiszutat in vielen Plätzchenrezepten, aber es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Fettgehalt zu reduzieren.
- Halbfettbutter: Verwenden Sie Halbfettbutter, um Kalorien zu sparen.
- Apfelmus: Ersetzen Sie einen Teil der Butter durch Apfelmus. Apfelmus sorgt für einen geschmeidigen Teig und bringt eine natürliche Süße mit, wodurch Sie gleichzeitig Zucker reduzieren können. Beginnen Sie damit, einen Teil des Fettes durch Apfelmus zu ersetzen und steigern Sie den Anteil bei Bedarf.
- Zerdrückte Banane: Auch eine zerdrückte Banane kann einen Teil des Fettes im Rezept ersetzen.
- Quark oder Joghurt: Bei Rührteigen können Sie Butter durch Quark, Joghurt oder flüssiges Pflanzenöl ersetzen.
Zucker reduzieren und ersetzen
Oftmals enthalten traditionelle Weihnachts-Plätzchen sehr viel Zucker. Hier sind einige Tipps, um Zucker zu reduzieren und gesündere Alternativen zu verwenden:
- Weniger Zucker: Verwenden Sie einfach weniger Zucker als im Originalrezept angegeben.
- Zuckeralternativen: Ersetzen Sie raffinierten Zucker durch Alternativen wie Kokosblütenzucker oder Xylit (Birkenzucker). Diese haben oft eine andere Süßkraft und Dichte als Zucker. Kokosblütenzucker und Xylit können im Verhältnis 1:1 ausgetauscht werden.
- Stevia: Seien Sie vorsichtig mit Stevia, da es viel süßer ist als Zucker und bitter schmecken kann, wenn es in zu großen Mengen verwendet wird.
- Honig, Agavendicksaft und Ahornsirup: Diese eignen sich ebenfalls zum Backen, können den Teig aber flüssiger machen. Achten Sie darauf, die Flüssigkeitsmenge im Rezept entsprechend anzupassen.
- Trockenfrüchte: Getrocknete Früchte können als natürliches Süßungsmittel im Teig verwendet werden.
Zuckeralternativen im Detail
- Xylit (Birkenzucker): Liefert etwa 40 Prozent weniger Kalorien als Haushaltszucker und kann Karies reduzieren.
- Agavensirup: Besteht hauptsächlich aus Fruktose, was zu einer geringeren Insulinausschüttung führt, aber in großen Mengen der Leber schaden kann.
- Ahornsirup: Enthält wertvolle Mineralstoffe, stimuliert aber die Insulinausschüttung ähnlich stark wie normaler Zucker.
- Honig: Bietet wertvolle Nährstoffe und gesundheitsfördernde Eigenschaften dank seiner antibakteriellen Wirkung.
- Kokosblütenzucker: Soll den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen als weißer Zucker und enthält etwas mehr Nährstoffe, ist aber fast genauso kalorienreich.
- Stevia: Ist sehr süß, fast kalorienfrei, aber Langzeitstudien über potenzielle Nebenwirkungen fehlen noch.
Mehlalternativen für weniger Kohlenhydrate
Wer weniger leere Kohlenhydrate in seiner Weihnachtsbäckerei haben möchte, kann klassisches Weizenmehl ersetzen:
- Vollkornmehl: Verwenden Sie Weizen- oder Dinkelvollkornmehl im Verhältnis 1:1 statt weißem Mehl. Dinkelvollkornmehl schmeckt leicht nussig und passt gut zu Nuss-Plätzchen.
- Low-Carb-Mehle: Kokosmehl, Maismehl, Mandelmehl und andere Low-Carb-Varianten sind gute Alternativen.
- Glutenfreie Mehlmischungen: Für glutenfreie Plätzchen können Sie fertige glutenfreie Mehlmischungen verwenden oder selbst mischen.
- Nussmehle: Mandeln oder Nüsse können in vielen Rezepten das Mehl ersetzen, besonders bei Elisenlebkuchen.
Welche gesunden Mehl-Alternativen gibt es?
Anstelle von Weißmehl können hochwertige Vollkornmehle aus Dinkel, Roggen, Emmer oder Einkorn verwendet werden. Diese Mehlsorten verleihen den Plätzchen eine leicht nussige Note.
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Glutenfrei backen
Auch mit glutenfreiem Getreide wie Buchweizen, Hirse, Mais- oder Reismehl kann leckeres, gesundes Weihnachtsgebäck hergestellt werden. Es gibt viele glutenfreie Kuchen- und Plätzchenrezepte, die auf Nussbasis hergestellt werden. Wichtig ist dabei nur, dass man ein Bindemittel wie Johannisbrotkern- oder Leinsamenmehl hat, damit das Gebäck fest wird. Beim glutenfreien Backen braucht man außerdem mehr Flüssigkeit, da es sonst zu trocken wird.
Rezept-Ideen für gesunde Plätzchen
Hier sind einige Rezept-Ideen, die Ihnen helfen, ausgewogene und gesunde Plätzchen zu backen:
- Engelsaugen mit Haselnüssen: Verwenden Sie Vollkornmehl, Haselnüsse und Kirschmarmelade für eine gesündere Variante.
- Elisenlebkuchen mit Kokosblütenzucker: Ersetzen Sie den raffinierten Zucker durch Kokosblütenzucker.
- Low-Carb-Vanillekipferl: Verwenden Sie Mandelmehl für eine kohlenhydratarme Variante.
- Frucht-Kokos-Makronen (vegan): Eine leckere Option für alle, die auf tierische Produkte und Gluten verzichten möchten.
- Vegane Schokolebkuchen: Statt mit Zucker und Mehl werden diese Plätzchen aus Datteln und Walnüssen gebacken.
- Power-Kugeln: Nüsse, Feigen und Kokosflocken liefern viel Energie.
Rezeptbeispiele
Zimtsterne (Diabetes-freundlich)
Zutaten:
- 2 Eiweiß
- Zuckeraustauschstoff für 60 g Zucker
- Zimt
- Gemahlene Haselnüsse
Zubereitung:
- Eiweiß mit Zuckeraustauschstoff zu steifem Eischnee schlagen. Etwas Eischnee für die Glasur beiseite stellen.
- Zimt und gemahlene Haselnüsse unter den Eischnee heben.
- Teig ausrollen und Sterne ausstechen.
- Mit Eischnee bestreichen und bei 125°C (Umluft) ca. 20 Minuten backen.
Vanillekipferl (Diabetes-freundlich)
Zutaten:
- 250 g Dinkelmehl
- 100 g Mandeln, gemahlen
- 180 g Diätmargarine
- Zuckeraustauschstoff für 100 g Zucker
- Vanille
Zubereitung:
- Vanillemark mit Zuckeraustauschstoff mischen.
- Dinkelmehl, Mandeln und Margarine in eine Schüssel geben und Vanillezucker hinzufügen.
- Alles zu einem Teig verkneten und 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
- Kipferl formen und bei 180 Grad ca. 10 Minuten backen.
Mandelplätzchen (Diabetes-freundlich)
Zutaten:
- Weiche Butter
- Eiweißpulver
- Geriebene Mandeln
- Eier
- Natron
- Süßstoff
Zubereitung:
- Alle Zutaten zu einem Teig vermischen.
- Teighäufchen auf ein Backblech setzen, flachdrücken und mit Mandelblättchen belegen.
- Bei 175 Grad goldbraun backen.
Kokosmakronen (Vegan)
Zutaten:
- Kokosflocken
- Trockenfrüchte
- Zitronensaft
- Vanille
- Margarine
- Xylit
- Banane
Zubereitung:
- Trockenfrüchte hacken und mit Kokosflocken und Zitronensaft mischen.
- Vanillemark, Margarine und Xylit schaumig rühren.
- Banane zerdrücken und dazugeben.
- Aus dem Teig Nocken formen und bei 170 Grad backen.
Haselnuss-Plätzchen mit Kirschmarmelade
Zutaten:
- Haselnüsse, gemahlen
- Vollkornmehl
- Kokosblütenzucker
- Backpulver
- Margarine
- Pflanzenmilch
- Leinsamen
- Kirschmarmelade (ohne Zuckerzusatz)
Zubereitung:
- Leinsamen mit Wasser vermischen und beiseite stellen.
- Trockene Zutaten vermischen.
- Nussmus und Margarine zu den trockenen Zutaten geben und verkneten.
- Kugeln formen, in der Mitte eine Mulde eindrücken und mit Kirschmarmelade füllen.
- Bei 160°C Umluft ca. 10-12 Minuten backen.
Low Carb Schokoladenkekse
Zutaten:
- 30 Gramm Backkakao
- 2 mittelgroße Eier
- 30 Gramm Butter (oder Kokosöl)
- 110 Gramm Erythrit
- 80 Gramm Mandelmehl
- 1 TL Backpulver
Zubereitung:
- Kakaopulver mit heißem Wasser zu einer Paste verrühren.
- Butter und Erythrit verrühren, Eier dazugeben und cremig aufschlagen.
- Mehle und Backpulver dazugeben und mit der Kakaopaste verrühren.
- Häufchen auf ein Backblech setzen und 12-15 Minuten bei 175 Grad backen.
Haferflocken-Bananen-Plätzchen
Zutaten:
- Eiweiß
- Eigelb
- Backpulver
- Zerdrückte Banane
- Haferflocken (Vollkorn)
Zubereitung:
- Eiweiße zu Eischnee schlagen.
- Eigelbe mit der Banane schaumig rühren und Backpulver hinzufügen.
- Eischnee unterrühren, danach die Haferflocken unterheben.
- Mit einem Spritzbeutel fingerdick aufs Backblech aufspritzen und bei 180°C ca. 20 Minuten backen.
Ausstecherplätzchen ohne Zucker
Zutaten:
- 150g Weizenmehl (Type 405)
- 80 g Butter
- 3 EL Agavendicksaft
- 2 Eigelbe (Gr. M)
- 1 Vanilleschote
- 1 Prise Salz
Zubereitung:
- Mehl, Butter, Agavendicksaft, Eigelb, Mark der Vanilleschote und Salz verkneten.
- Teig in Frischhaltefolie einwickeln und 30 Minuten kalt stellen.
- Teig ausrollen und Plätzchen ausstechen.
- Bei 180 Grad Ober-/Unterhitze (Umluft: 160 Grad) ca. 8-10 Minuten backen.
Tipps für die Zubereitung
- Teigkonsistenz: Achten Sie auf die Konsistenz des Teiges. Wenn Sie flüssige Süßungsmittel wie Honig oder Agavendicksaft verwenden, passen Sie die Menge der anderen Zutaten an, um den Teig nicht zu flüssig werden zu lassen.
- Backzeit: Behalten Sie die Plätzchen während des Backens im Auge, da alternative Zutaten die Backzeit beeinflussen können.
- Kreativität: Experimentieren Sie mit verschiedenen Zutaten und Aromen, um Ihre eigenen gesunden Plätzchenkreationen zu entwickeln.
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