Overnight Oats Schoko: gesunde Rezepte zum Abnehmen und für den Alltag
Zum Frühstück gab es bei mir heute sündhaft leckere, schokoladige Overnight Oats. Bei diesem Rezept hat man überhaupt nicht das Gefühl, eine Diät zu machen. Dieses reichhaltige und gesunde Low Carb Frühstück ohne Zucker gibt Power für den ganzen Tag. Die Zubereitung der schokoladigen Overnight Oats ist denkbar einfach: Einfach alle Zutaten in ein verschließbares Gefäß geben, über Nacht in den Kühlschrank stellen und am nächsten Morgen ohne Reue genießen.
Warum Overnight Oats Schoko gut zum Abnehmen und für die Energie sind
Dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, wissen wir doch alle. Ein ausgewogenes Frühstück hält uns länger satt und versorgt den Körper mit allem, was er für einen energiegeladenen Tag braucht. Haferflocken sind einer der einfachsten Wege, morgens auf mehr Ballaststoffe zu kommen. Haferflocken sollten am besten täglich auf dem Speiseplan stehen, denn sie sind ein sehr guter Nährstofflieferant. Sie enthalten extra viele Ballaststoffe, Mineralstoffe (besonders Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink) und wertvolle Vitamine.
Trotz der Haferflocken hat das gesamte Gericht im Verhältnis nur wenige Kohlenhydrate. Trotz der kleinen Größe steckt doch ganz schön Power in dem Gläschen. Als Overnight-Oats und mit einer (gesunden!) Schokosoße veredelt, wird aus den gesunden Haferflocken eine süße Versuchung. So verwandelt sich ein süßes Frühstück in ein echtes Figur-Superfood.
Schnell vorbereitet: Meal Prep für stressfreie Morgen
Am Abend vorher in 10 Minuten vorbereitet verliert man so morgens keine Zeit mehr für die Zubereitung des Frühstücks und kann die Zeit sogar länger im Bett bleiben oder für andere Dinge nutzen. Die Overnight Oats sind also unheimlich schnell zubereitet und am morgen müsst ihr nur noch eure Wunsch-Toppings darauf geben und schon ist ein gesundes Frühstück fertig. Im verschlossenen Glas halten sie sich 2-3 Tage im Kühlschrank und eignen sich damit super zum Vorbereiten.
Praktischer Ablauf
- Alle Zutaten in ein verschließbares Gefäß geben.
- Über Nacht (idealerweise 6-8 Stunden) in den Kühlschrank stellen.
- Am nächsten Morgen nach Geschmack mixen und mit Toppings versehen.
Am besten über Nacht, also etwa 6-8 Stunden im Kühlschrank. Dann haben die Haferflocken und Chiasamen genug Flüssigkeit aufgenommen und werden schön cremig. Mindestens solltest du sie 2-3 Stunden ziehen lassen, sonst sind sie noch zu fest.
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Ein Basisrezept: Schoko-Banane Overnight Oats (2 Portionen)
Ich bereite den Schoko-Haferbrei ohne Zucker und richtige Schokolade zu, denn die Süße der Banane und der Geschmack des Kakaos sind völlig ausreichend. Die gehackten Haselnüsse und die Kakao-Nibs geben einen leichten Crunch und auch die kernigen Haferflocken geben dem Ganzen noch etwas Struktur. Die genaue Mengenangaben für mein Overnight Oats Schoko-Banane findest du etwas weiter unten. Dieses Rezept ergibt genau 2 Portionen.
Auf den Fotos ist übrigens nur 1 Portion der schokoladigen Overnight Oats zu sehen. Das Rezept ergibt in etwa zwei dieser Gläser und kann daher auch auf 2 Mahlzeiten aufgeteilt werden. Ich fülle sie für meinen Sohn in praktische Müsli-to-go Becher, die er mit in die Schule nimmt. Gläser sind zwar schöner, leider in vielen Schulen aber tabu. Eine Portion nimmt er direkt mit, die zweite bleibt bis zum nächsten Tag im Kühlschrank.
Varianten und Upgrades: Protein, Nüsse und Toppings
Wie wär's mit Proteinen? Overnight Oats 2.0: Indem du etwas Proteinpulver in deine Oats gibst, hast du gleich mehrere Benefits. Noch schokoladigerer Geschmack: Wenn du ein Schoko-Proteinpulver nutzt, wird dein Porridge noch intensiver im Geschmack. Noch cremiger: Das richtige Proteinpulver lässt die Konsistenz deiner Overnight Oats Schoko einfach perfekt werden. Proteinreich: Durch das Proteinpulver schießt der Proteingehalt deiner Oats in die Höhe.
Gib einfach 30 g Proteinpulver und 70 ml pflanzliche Milch zusätzlich zu deinen Oats dazu und mische alles kräftig durch, sodass sich das Proteinpulver löst oder mixe einen schnellen Proteinshake, den du dann zu den Oats dazu gibst. Klümpchen im Frühstück mag nämlich niemand!
Der Schoko-Haferbrei eignet sich prima, um noch andere gesunde Zutaten unterzubringen. Ich mische meinen Kindern oft einen Teelöffel Akazienfasern oder Hanfsamen unter. Als Topping gebe ich gern frische Fruchtstücke oder geröstete Nüsse darüber.
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Überblick: empfohlenes Proteinpulver
Darf ich vorstellen? Vetains Vegan Protein Kakao - das schokoladige Proteinpulver auf einen Blick: Hochwertiges Mehrkomponentenprotein; Mit Bio-Zutaten; Leckerer, natürlicher Geschmack aus natürlichen Aromen; Frei von Gluten und Laktose, künstlichen Zusätzen & Sucralose; Hohe Qualität: unter strengen Standards in Deutschland hergestellt und laborgeprüft.
Schoko-Variationen: Ideen zum Ausprobieren
Schokolade allein reicht dir nicht? Kein Problem. Overnight Oats sind nicht nur super schnell zubereitet, sondern man kann sie auch fantastisch variieren. So kannst du mit diesem Rezept auch leckere Kombis herstellen:
- Overnight Oats Schoko Erdnussbutter: Gib einfach 1 EL Erdnussmus in deine Oats und toppe dein Frühstück mit Erdnussstückchen, Kakaonibs und etwas mehr Erdnussmus.
- Schoko Kokos Overnight Oats: Verwende Kokosmilch statt normaler Pflanzenmilch und zusätzlich Kokosraspeln; toppe mit knackigen Kokoschips.
- Schoko Himbeer Overnight Oats: Erhitze frische oder tiefgekühlte Himbeeren, zerdrücke sie und gieße die Sauce über deine Haferflocken; dekoriere mit Himbeeren und Schokoraspeln.
Blended Oats sind ein Gamechanger! Wenn du cremige, schokoladige Overnight Oats liebst, aber Lust auf eine neue Konsistenz hast, dann musst du dieses Rezept probieren. Dank Haferflocken, Chiasamen und Erdnussmus bekommst du eine perfekte Kombination aus langanhaltender Energie, gesunden Fetten und Proteinen.
Die Sache mit der Banane: verwenden oder ersetzen?
Manche lieben sie, andere halten lieber einen Sicherheitsabstand zu ihr ein: Die Banane. Die Banane gibt deinen Overnight Oats Schoko eine angenehme Süße und macht auch die Konsistenz etwas cremiger. Außerdem passen die beiden einfach fantastisch zusammen … Schokofrüchte, Crêpes & Co. haben das schon lange bewiesen.
Overnight Oats Schoko ohne Banane: Wenn du Bananen echt nicht ausstehen kannst oder einfach keine Zuhause hast, kannst du sie ganz leicht durch 2 EL Apfelmus & 1 TL Nussmus (am besten Cashewmus) ersetzen. So wird dein Frühstück auch ohne Banane schön süß und unglaublich cremig.
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Austauschtabelle (Beispiele zum Variieren)
| Zutat (Original) | Alternative | Effekt |
|---|---|---|
| Banane | Apfelmus + Cashewmus | weniger Bananengeschmack, trotzdem süß & cremig |
| Pflanzendrink (z. B. Hafer) | Kokosmilch | kräftige Kokosnote |
| Kein Protein | 30 g Schoko-Protein + 70 ml Milch | mehr Protein, cremigere Konsistenz |
| Schokoladenstückchen | Kakaonibs | weniger Zucker, mehr Crunch |
Beispielrezept: Schoko-Mandel-Overnight Oats (Nährwerte pro Portion)
Schokofans aufgewacht! Die schokoladigen Overnight Oats mit Haferflocken, Mandelmilch, Banane, Weintrauben und Mandelmus machen satt, happy und gesund. Statt geschmolzene Schokolade, überzeugt das kalorienarme Backkakao.
| Nährwert | Wert (pro Portion) |
|---|---|
| Kalorien | 490 kcal |
| Eiweiß | 14 g |
| Fett | 29 g |
| Kohlenhydrate | 64 g |
Das brauchst du: Dattelsirup (oder Agavendicksaft), 1 kleine Banane (ca. 80 g), rote Weintrauben (kernlos). Zubereitung: Haferflocken, Leinsamen, Backkakao und 1 Prise Salz in einer Schüssel oder in Twist-off-Glas geben. Mandeldrink zugießen. Dattelsirup zugeben. Alles gut verrühren und am über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Am nächsten Morgen Banane schälen und in feine Scheiben schneiden. Weintrauben waschen, trocken tupfen. Mandeln grob hacken.
Tipp aus der Küche
Das Verhältnis von etwa 150 g Haferflocken auf 400 ml Pflanzendrink macht die Oats schön cremig - magst du sie lockerer, gieße am Morgen einfach noch einen Schluck Pflanzendrink dazu. Am besten lasse ich sie über Nacht (6-8 Stunden) quellen, mindestens aber 2-3 Stunden. Beim Topping kannst du nach Lust und Laune variieren: frische Feigen, Beeren, Bananen, Dattelsirup, Kokosjoghurt oder etwas Nussmus passen alle wunderbar zur Schokolade.
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