Müsliriegel selber machen ohne Zucker: Rezepte für einen gesunden Snack
Müsliriegel sind ein beliebter Snack für zwischendurch, besonders bei Sportlern, die ihre Energiereserven schnell wieder auffüllen möchten. Viele schätzen sie, weil sie praktisch sind und schnell sättigen. Allerdings enthalten die meisten gekauften Riegel oft viel Zucker und Energie. Zuckerreiche Zutaten wie Glukosesirup, Fruktosesirup und Invertzuckersirup sowie Schokoladenüberzüge machen deutlich, dass es sich eher um Süßigkeiten als um gesunde Beiträge zu einer ausgewogenen Ernährung handelt. Zudem können laut „Ökotest“ Rückstände von Pestiziden, Mineralöl und anderen Schadstoffen in Supermarkt-Riegeln vorkommen.
Wer trotzdem nicht auf Müsliriegel verzichten möchte, kann sie einfach zu Hause selbst backen. Dabei sollte man auf einen möglichst geringen Zuckergehalt achten und frische Zutaten verwenden. Selbstgemachte Müsliriegel ohne Zucker sind eine gesunde Alternative, bei der man die volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe hat.
Warum Müsliriegel selber machen?
- Kontrolle über die Zutaten: Du entscheidest, was in deinen Riegel kommt.
- Weniger Zucker: Vermeide unnötigen raffinierten Zucker und Süßstoffe.
- Gesündere Inhaltsstoffe: Verwende hochwertige Zutaten wie Haferflocken, Nüsse, Samen und Trockenfrüchte.
- Vielseitigkeit: Passe die Rezepte an deine Vorlieben und Bedürfnisse an.
- Nachhaltigkeit: Reduziere Verpackungsmüll durch Selbermachen.
Grundrezept für Müsliriegel ohne Zucker
Die Bundeszentrale für gesunde Ernährung stellt ein einfaches und wandelbares Grundrezept zur Verfügung, das sich leicht anpassen lässt und auch Kindern schmeckt. Luftdicht verschlossen in einer Vorratsdose halten sich diese Riegel etwa zwei Wochen. Backe sie daher am besten frisch und in kleinen Mengen.
Zutaten (für 20 Riegel):
- 100 g Getreideflocken (z.B. Hafer- oder Dinkelflocken)
- 100 g Trockenfrüchte (z.B. Zwetschgen, Feigen, Aprikosen, Cranberries)
- 50 g Nüsse, Mandeln oder Cashewnüsse
- 50 g Butter (oder 2 EL Speiseöl)
- 2 EL Honig (oder Dattelpaste)
Zubereitung (ca. 50 Minuten inkl. Vorbereitung + Auskühlzeit):
- Nüsse und Getreideflocken klein hacken und in einer Pfanne ohne Fett vorsichtig anrösten.
- Butter und Honig in einem Topf zum Kochen bringen und die anderen Zutaten unterheben.
- Die Menge gut vermischen und auf ein Blech mit Backpapier ausstreichen (ca. 0,5 cm dick).
- Die Masse in eine rechteckige Form (ca. 15 x 20 cm) bringen und mit Backpapier glattrollen.
- Den Teig 20 Minuten bei 150 °C Ober- und Unterhitze im Backofen backen.
- Danach 15 Minuten abkühlen lassen und in Riegel schneiden.
Tipp: Honig kann durch Datteln ersetzt werden. Dafür 100 g Datteln in 50 ml Wasser über Nacht einweichen, pürieren und anstelle des Honigs verwenden.
Rezept für Obstriegel
Diese fruchtigen Müsliriegel sind schnell gemacht und enthalten viele gesunde Zutaten.
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Zutaten (für etwa 20 Riegel):
- 1 säuerlicher Apfel
- 1 nicht zu reife Birne
- 60 g Butter (oder 50 ml kaltgepresstes Rapsöl)
- 300 g grobe Haferflocken
- 2 Eier (Größe M) (oder 2 EL Leinsamen + 6 EL heißes Wasser für die vegane Variante)
- 60 g Cranberries
- 1 TL Weinsteinbackpulver
- 60 g Haselnüsse
- 2 EL Sesamsamen
- 1 Bio-Zitrone
- 2 EL Ahornsirup (oder Agavendicksaft)
- 1 TL Zimt
- 1 Prise Salz
Zubereitung (Dauer: 40 Minuten):
- Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze (Umluft: 175 °C) vorheizen.
- Obst waschen, entkernen, vierteln und fein raspeln. Den Saft auffangen.
- Butter im Topf zerlassen und mit Haferflocken, Eiern, Cranberries und dem Obst vermengen. Bei Verwendung von Rapsöl darauf achten, dass der Teig nicht zu weich wird.
- Backpulver hinzugeben.
- Nüsse und Sesam in einer Pfanne ohne Fett anrösten, zerhacken und unter die Masse heben.
- Zitronenschale abreiben, klein schneiden und unterrühren.
- Süßungsmittel, Zimt und Salz hinzugeben und kneten, bis eine geschmeidige Teigmasse entsteht. Bei Bedarf den aufgefangenen Obstsaft hinzufügen.
- Teig auf einem gefetteten Backblech verteilen und andrücken.
- Etwa zehn Minuten im Backofen backen.
- Kurz abkühlen lassen und in etwa 20 Rechtecke schneiden.
- Nochmals etwa zehn Minuten backen lassen.
- Abkühlen lassen und luftdicht verpacken.
Nährwertangaben (pro 100 g / pro Riegel (je 40 g)):
- Brennwert: 263 kcal / 105 kcal
- Kohlenhydrate: 30 g (davon Zucker: 4 g) / 12 g (davon Zucker: 1,6 g)
- Fett: 13 g / 5,2 g
- Eiweiß: 7 g / 2,8 g
Rezept für saftige Apfelriegel
Dieser fruchtige Müsliriegel ist einfach und schnell zubereitet und hilft, Verpackungsmüll zu vermeiden.
Zutaten (für 10 Riegel):
- 180 g zuckerfreies Müsli (oder ein selbstgemachter Mix aus Haferflocken, Dinkelflocken, Kokosflocken, Sesamsamen etc.)
- 60 g Mehl
- 120 g Apfelmark
- 2 EL Honig
Zubereitung (Dauer: 30 Minuten):
- Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze (Umluft: 175 °C) vorheizen.
- Müsli, Mehl, Apfelmark und Honig vermengen.
- Die Teigmasse gleichmäßig auf einem Backblech mit Backpapier verteilen.
- Ca. 20 Minuten backen.
- Abkühlen lassen und in Rechtecke schneiden.
Müsliriegel ohne Backen: Das Grundrezept
Dieses Rezept ist besonders einfach, da die Riegel nicht gebacken werden müssen.
Grundzutaten:
- Haferflocken
- Reiswaffeln
- Kokosöl
- Agavendicksaft
Optionale Zutaten:
- Mandeln
- Schokolade
- Cranberries
- Nüsse (Cashewkerne, Walnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse)
- Trockenobst (Aprikosen, Rosinen, Kirschen, Feigen)
Zubereitung:
- Haferflocken und zerbröselte Reiswaffeln in einer Schüssel vermengen.
- Kokosöl und Agavendicksaft in einem Topf schmelzen und über die trockenen Zutaten gießen.
- Die restlichen Zutaten nach Wahl hinzufügen und gut vermischen.
- Die Masse in eine mit Backpapier ausgelegte Form geben und festdrücken.
- Im Kühlschrank fest werden lassen und anschließend in Riegel schneiden.
Turbo-Müsliriegel
Dieses Rezept verwendet Datteln und Rosinen als natürliche Süße.
Zutaten:
- ca. 200 g Datteln
- ca. 200 g Rosinen
- ca. 100 g Nüsse (z.B. Walnüsse)
- ca. 400 g Haferflocken (kernig oder zart)
- ca. 100 g Sonnenblumenkerne
- 100 g Apfelmus (ohne Zucker)
- evtl. Gewürze wie Zimt oder Kakaopulver
- evtl. Chiasamen oder Kokosflocken
Zubereitung:
- Trockenobst, Gewürze und Apfelmus in einem Mixer zu einer homogenen Masse mixen.
- Haferflocken, Nüsse und Kerne vermengen.
- Die feuchte Masse mit den trockenen Zutaten vermischen und auf einem gefetteten Backblech oder Backpapier ca. 1 cm dick ausstreichen.
- Bei 120° C im Backofen auf mittlerer Schiene für ca. 20 Minuten backen bzw. trocknen.
- Im noch warmen Zustand in Riegel schneiden und nach Belieben mit Kokosflocken, Kakaopulver oder Chiasamen verzieren.
Müsliriegel mit Honig
Dieses Rezept verwendet Honig als Süßungsmittel und Nussmus als Bindemittel.
Zutaten:
- Haferflocken
- Dinkelflocken
- Nüsse (Walnüsse, Kürbiskerne, Cashews, Sesam, Leinsamen, Pistazien, Pinienkerne)
- Honig
- Nussmus
- Apfelmus (ohne Zucker)
- Getrocknete Cranberries oder Sauerkirschen
Zubereitung:
- Alle Zutaten gut miteinander vermischen.
- Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und verteilen oder in eine Brownieform geben.
- Im Backofen bei Umluft 170 Grad für 25 Minuten backen.
- Nach dem Abkühlen in gleichmäßige Riegel schneiden.
Low Carb Müsliriegel ohne Zucker
Dieses Rezept ist ideal für eine zuckerfreie Ernährung und verwendet Nüsse und Samen als Hauptzutaten.
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Zutaten:
- 120 g Nüsse und Samen (z.B. Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)
- Erythrit
- Flohsamenschalenpulver
- Kokosöl
- Erdnussbutter ohne Zucker
Zubereitung:
- Nüsse und Samen kurz in einem Mixer zerkleinern.
- Erythrit und Flohsamenschalenpulver hinzufügen und vermischen.
- Kokosöl und Erdnussbutter hinzufügen und gut vermengen.
- Eine Form (ca. 14 x 22 cm) mit Backpapier auslegen und die Nussmasse gleichmäßig in die Form drücken.
- Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Ober- und Unterhitze für ca. 25 bis 30 Minuten backen.
- Anschließend in der Form ca. 15 Minuten abkühlen lassen und in Riegel schneiden.
Tipps und Variationen
- Nüsse und Samen: Verwende deine Lieblingsnüsse und Samen, um den Geschmack und die Textur anzupassen.
- Trockenfrüchte: Experimentiere mit verschiedenen Trockenfrüchten wie Aprikosen, Feigen, Datteln oder Goji-Beeren.
- Gewürze: Zimt, Vanille, Kardamom oder Ingwer verleihen den Riegeln eine besondere Note.
- Schokolade: Füge zuckerfreie Schokodrops oder Kakaopulver hinzu, um den Riegeln eine schokoladige Note zu verleihen.
- Süßungsmittel: Verwende Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Dattelpaste oder Erythrit, um die Riegel zu süßen.
- Bindemittel: Nussmus, Apfelmus oder Kokosöl helfen, die Zutaten zusammenzuhalten.
- Vegane Optionen: Ersetze Eier durch Leinsamen oder Chiasamen und verwende pflanzliche Alternativen für Butter und Honig.
Lagerung
Müsliriegel ohne Zucker sollten in einer luftdichten Dose im Kühlschrank aufbewahrt werden, um ihre Frische und Konsistenz zu erhalten. Je nach Zutaten halten sie sich etwa eine Woche. Für eine längere Haltbarkeit können die Riegel auch eingefroren werden.
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