Ist Milch ohne Zucker gesund? Ein umfassender Leitfaden

Viele Menschen entscheiden sich heutzutage gegen Kuhmilch und greifen stattdessen zu pflanzlichen Alternativen. Diese Verbraucher wählen Pflanzendrinks aus Soja, Hafer, Mandeln, Reis, Kokos oder Dinkel anstelle von Milch. Obwohl diese Getränke Kuhmilch ersetzen sollen, dürfen die meisten pflanzlichen Produkte in Europa nicht als „Milch“ vermarktet werden, da dieser Begriff rechtlich geschützt ist. Verbraucher verzichten aus verschiedenen Gründen auf Kuhmilch, z. B. um Tierprodukte im Allgemeinen zu vermeiden oder um das Klima zu schützen. Die Milchproduktion erzeugt viele Treibhausgase wie Methan und CO2. Bei einer seltenen echten Milcheiweißallergie ist ein strikter Verzicht erforderlich.

Pflanzliche Milchalternativen im Detail

Sojadrink

Sojadrink ist der Klassiker unter den Milchalternativen und gehört zum Standardsortiment der Supermärkte. Er eignet sich gut für Kaffee, da er sich leicht aufschäumen lässt. Sojadrinks liefern alle Proteine, die der Mensch zum Leben braucht, enthalten aber mit 28 Kilokalorien pro 100 Milliliter nicht einmal halb so viele Kalorien wie Kuhmilch. Dafür sind Sojadrinks reich an ungesättigten Fettsäuren, Folsäure und sogenannten Isoflavonen (gelblich gefärbte Pflanzenfarbstoffe). Isoflavone ähneln dem weiblichen Sexualhormon Östrogen und standen lange in der Kritik. Inzwischen weiß man aber, dass diese vor Osteoporose und Wechseljahresbeschwerden schützen können. Allerdings kann der Sojadrink beim Kalzium nicht mit Kuhmilch mithalten: Er enthält nur etwa ein Fünftel des in Vollmilch enthaltenen Kalziums. Für Soja- und teils Birkenpollenallergiker ist Sojamilch nicht geeignet. Im Test von 2018 war jedoch jeder dritte Sojadrink mangelhaft: Einer war verdorben, andere stark mit Nickel oder Chlorat belastet. Die Sojabohne ist die Basis der pflanzlichen, laktosefreien Sojamilch. Mit nur etwa 2,2 g Fettgehalt und 2 g Kohlenhydrate liegt Sojamilch knapp hinter der Kuhmilch.

Haferdrink

Eine immer beliebtere Milchalternative ist der Haferdrink: Er enthält kein Cholesterin, aber fast so viele Kalorien wie Kuhmilch und kann diese zum Beispiel beim Milchreis gut ersetzen. Weil Haferdrink weder Laktose noch Milcheiweiß enthält, ist er gut für Allergiker geeignet. Haferdrinks kommen in der Regel ohne Zuckerzusatz aus, da bei der Herstellung Getreidestärke in Zucker umgewandelt wird. Von Natur aus enthält Hafermilch kein Kalzium, meist wird es zugesetzt. Hafermilch besteht aus fermentiertem Hafer oder Hafermehl. Der Milchersatz aus Hafer enthält weder Milcheiweiß noch Milchzucker und ist daher gut für Veganer und Allergiker geeignet. Geschmacklich dominiert das Getreide, was nicht jedem zusagt. In Kaffeespezialitäten fällt der ausgeprägte Getreidegeschmack jedoch kaum auf. Tendenziell hinterlässt Hafermilch eine süßliche Note, die den Kaffeegeschmack durchaus etwas in den Hintergrund rücken lässt. Hafermilch gilt lange Zeit als gesunde Alternative zu Kuhmilch. Auf sozialen Medien wird jedoch seit längerer Zeit vor dem Pflanzendrink gewarnt. So soll Hafermilch am Morgen Blutzuckerspitzen verursachen. In der Regel werden Hafermilch Nährstoffe zugesetzt, vor allem Kalzium und Vitamin B12, die in Milch natürlich vorkommen. Herstellern ist es laut EU-Gesetzgebung untersagt, ihre Produkte als Hafermilch zu bewerben, da die Verwendung der Bezeichnung „Milch“ ausschließlich für tierische Milch erlaubt ist. Die Produkte tragen daher Begriffe wie „Hafergetränk“ oder „Haferdrink“. Hafer ist einfach einzigartig. Er ist genau so, wie er sein soll und das ist auch gut so. Deshalb haben wir einen einzigartigen Drink daraus gemacht: aus europäischem Hafer, reich an Ballaststoffen und Calcium und - halt Dich fest - absolut ohne Zucker oder irgendein Süßzeug! Bleibt für Dich: der leckere Hafergeschmack. Und das gute Gefühl, der Umwelt einen großen Gefallen zu tun.

Mandelmilch

Mandelmilch enthält nur 22 Kilokalorien pro 100 Milliliter, allerdings auch kaum gesunde Inhaltsstoffe aus Mandeln wie gesunde Fette, pflanzliche Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Dafür eignet sich die Milchalternative mit ihrem nussigen Aroma gut zum Backen, für Desserts oder in Verbindung mit Müsli. Mandelmilch ist ein interessanter Milchersatz bei Laktoseintoleranz. Sie enthält kein Milcheiweiß, keine Sojaproteine sowie kein Gluten und ist laktosefrei. Trotz guter Nährstoffe ist der Mandeldrink im Vergleich zu ganzen Mandeln jedoch kein Superfood. Der Milchersatz lässt sich ähnlich gut wie Kuhmilch verarbeiten und eignet sich hervorragend zum Aufschäumen eines veganen Cappuccinos. Mandelmilch ist so hip wie nie: Als veganer Milchersatz findet Mandelmilch begeisterte Anhänger. Die Grundlage für die Produktion von Mandelmilch sind frisch geröstete Mandeln, die zu feinem Mandelmehl gemahlen werden. Das sogenannte Mehl weicht man so lange in heißes Wasser ein, bis es sich zu einer milchartigen Konsistenz entwickelt. Danach wird die Mandelmilch durch ein Sieb gegossen und mit Agavendicksaft oder Honig gesüßt.

Reisdrink

Reisdrink hat mit 51 Kilokalorien pro 100 Milliliter fast so viele Kalorien wie Kuhmilch, da Reis viele energiereiche Kohlenhydrate enthält. Gleichzeitig enthält der Drink aber kaum Proteine und so gut wie keine Ballaststoffe, Vitamine oder Kalzium. Bei der Herstellung wird Reis in Wasser ausgekocht. Der Reis ist fast immer importiert und teilweise mit Schwermetallen belastet. Reisdrinks enthalten weder Laktose noch Milcheiweiß oder Gluten. Deshalb sind sie auch für Allergiker geeignet. Die wässrige Flüssigkeit hat einen neutralen Geschmack und eignet sich für die Herstellung von Süßspeisen aller Art. Reismilch ist rein pflanzlich. Sie ist eiweiß-, milchzucker- und glutenfrei. Daher ist dieser Milchersatz für Veganer und Allergiker eine optimale Alternative zur Kuhmilch. Reismilch wird aus Vollkornreis gewonnen und schmeckt entsprechend danach. Die Getreidemilchsorte enthält sehr wenig Eiweiß, Vitamine und Nähstoffe. Eine natürliche, angenehme Süße sticht geschmacklich hervor, da dieser Milchersatz reich an Kohlenhydraten ist.

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Kokosmilch

Bei der Herstellung von Kokosmilch wird das Fruchtfleisch aus der Schale gelöst und gemahlen, die Kokosraspel werden anschließend gepresst. Kokosmilch ist reich an Kalium, Natrium und Magnesium und enthält gesunde Fettsäuren. Kokosmilch eignet sich besonders gut zum Kochen und Backen, unter anderem für Milchreis und Süßspeisen.

Lupinendrink

Zu den seltenen Milchalternativen gehört Lupinendrink. Basis dafür sind die Samen der blau blühenden Lupine, eine auch in Deutschland verbreitete Pflanze. Sie enthalten genauso viel Eiweiß wie Sojabohnen - fast 40 Prozent. Außerdem sind sie reich an Vitamin E und wichtigen Spurenelementen wie Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen.

Dinkelmilch

Drinks aus Dinkel riechen und schmecken stark nach Getreide. Dinkelmilch zählt zu den Getreidemilcharten und enthält daher wenig hochwertige Proteine. Sie wird aus dem vollen Dinkelkorn und Wasser hergestellt. Der hohe Anteil an Kohlenhydraten verleiht Dinkelmilch einen sehr süßen Geschmack. Äußerlich ähnelt sie der Kuhmilch, wobei sie jedoch etwas dünnflüssiger ist. Auf den ersten Blick scheint sich dieser Milchersatz schlecht aufschäumen zu lassen. Doch das täuscht! Fast so gut wie Kuhmilch lässt sich Dinkelmilch wunderbar cremig und feinporig aufschäumen.

Pflanzenmilch ohne Zucker: Worauf es ankommt

Viele pflanzliche Drinks haben von Natur aus einen hohen Zuckergehalt. Roher Sojadrink kann leicht bitter schmecken. Die Herstellung ist sehr einfach. Der Kohlenhydrat- und Zuckergehalt von Pflanzendrinks unterscheidet sich je nach Zutaten und Herstellungsverfahren. Erzeugnisse aus Getreide wie Hafer oder Reis enthalten mehr Kohlenhydrate als Pflanzenmilch aus Nüssen oder Hülsenfrüchten. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass sie Zucker enthalten. Einige Anbieter setzen der Pflanzenmilch Haushaltszucker zu. Andere verzichten auf den zusätzlichen Zucker, um dem Interesse der Konsumenten an zuckerarmen Lebensmitteln entgegenzukommen. Im Jahr 2021 trugen über 50 Prozent der Erzeugnisse die Aufschrift „ohne Zuckerzusatz“, „ungesüßt“, „völlig ungesüßt“ oder „0 % Zucker“. Diese Werbebotschaften suggerieren jedoch, dass der Milchersatz völlig zuckerfrei ist. Die Realität sieht oft anders aus: Selbst wenn die Hersteller mit „ohne Zuckerzusatz“ oder „ungesüßt“ werben, kann Pflanzenmilch natürlicherweise Zucker beinhalten. Durch Fermentation, eine Art Gärung, wandeln Enzyme im Herstellungsprozess die Kohlenhydrate in kleinere Zucker-Bausteine (Ein- und Zweifachzucker) um. Die Pflanzendrinks schmecken dadurch süßlich, obwohl sie laut Deklaration zuckerfrei sind. So weisen manche Hafer- oder Reisdrinks einen höheren Zuckergehalt als gesüßte Mandel- oder Sojadrinks auf. Transparente Hersteller machen darauf aufmerksam, dass der Zuckergehalt in der Pflanzenmilch von Natur aus besteht.

So treffen Sie eine zuckerfreie Wahl

Es gibt tatsächlich pflanzliche Milchalternativen, die völlig ohne Zucker auskommen - doch Verbraucher müssen genau hinschauen. Ungesüßte Pflanzendrinks aus Hülsenfrüchten wie Soja oder Erbsen sowie aus Nüssen liefern unter den Milchalternativen am wenigsten Kohlenhydrate und Zucker. Haferdrinks und Reisdrinks stechen hingegen mit einem hohen Kohlenhydratgehalt von bis zu 8 Gramm pro 100 Milliliter hervor. Sie liefern durch Fermentation teils ebenso viel Zucker, aber nicht zwangsläufig. Ein Blick auf die Nährwertangaben hilft bei der Wahl einer wirklich zuckerfreien Pflanzenmilch. Dort steht, wie viel Zucker das Lebensmittel aufweist. Ein Vergleich der Anbieter lohnt sich, manche Haferdrinks ohne zugesetztem Zucker beinhalten tatsächlich nur Kohlenhydrate und sind somit tatsächlich Milchersatz ohne Zucker. Andere enthalten hingegen natürlichen Zucker. Eine korrekte Beurteilung des pflanzlichen Drinks erfordert daher einen kritischen Blick auf die Zutatenliste und Nährwerte.

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Barista-Milch ohne Zucker

Viele Kaffeeliebhaber schätzen Barista-Milch, da sie sich besonders gut zum Aufschäumen eignet. Mit Barista-Milch lässt sich der perfekte Cappuccino oder Latte kreieren. Wer auf Zucker verzichten möchte, findet anhand der Zutatenliste und der Nährwertangaben den richtigen Milchersatz ohne Zucker. Vor allem unter Mandel-, Erbsen- und Sojadrinks gibt es zuckerfreie oder zuckerarme Varianten. Der leicht süßliche Geschmack von Haferdrinks ohne Zuckerzusatz, aber mit fermentierten Kohlenhydraten, kann eine leichte, natürliche Süße bieten - eine Eigenschaft, die manche Kaffeetrinker bevorzugen. So bietet Barista-Milch ohne zugesetztem Zucker, aber mit natürlicher Süße, möglicherweise ein zusätzliches Plus für den süßen Gaumen. Pflanzendrinks schmecken übrigens vorzüglich in Chai-Tees. Das nussige Aroma aus Mandeln und Co.

Milchalternativen im Vergleich: Nährwerte und Gesundheit

Um Milch und pflanzliche Alternativen zu vergleichen, lohnt sich ein Blick auf die Nährwertangaben. Hierbei sei jedoch zu beachten, dass die Angaben sich je nach Herstellung und Firma unterscheiden können. Die folgenden Angaben sind daher also nur Mittelwerte und beziehen sich auf die ungesüßten Varianten.

Kalorien

Während 100 ml Kuhmilch mit 1,5 Prozent Fettanteil 45 Kilokalorien haben, schneidet Haferdrink mit 39 Kalorien schon etwas besser ab. Der ebenfalls beliebte Reisdrink liegt mit 47 Kalorien sogar leicht über fettarmer Kuhmilch. Deutlich leichter sei ihr zufolge ungesüßter Mandeldrink mit 22 Kalorien pro 100 ml. Im Mittelfeld befinde sich Sojadrink mit 36 Kalorien. Wer nach einer kalorienarmen Milchalternative sucht, sollte am ehesten auf Mandelmilch setzen.

Kohlenhydrate

Wer sich nach dem Low-Carb-Prinzip ernährt, also Kohlenhydrate in der Ernährung reduziert, sollte am ehesten auf Sojamilch setzen. Sie hat mit 1,7 Gramm auf 100 ml am wenigsten Kohlenhydrate von allen Pflanzendrinks. Mandeldrink liegt mit 2,4 Gramm Kohlenhydraten pro 100 ml leicht darüber, aber auch noch unter Kuhmilch, die 4,9 Gramm enthält. Haferdrink liegt mit 6,0 Gramm deutlich darüber. Am meisten Kohlenhydrate enthalte aber Reisdrink mit 9,5 Gramm pro 100 ml - also fast doppelt so viel wie in Kuhmilch. Sojadrink ist die Milch-Alternative mit den wenigstens Kohlenhydraten.

Proteingehalt

Hier liegt Kuhmilch ganz klar an erster Stelle. Mit 3,5 Gramm Protein pro 100 ml hat sie den ersten Platz. Dicht gefolgt wird sie allerdings von der Sojamilch mit 3,1 Gramm Eiweiß pro 100 ml. Haferdrink hingegen habe nur 0,6 Gramm Proteine, Mandel sogar nur 0,4 Gramm. Reisdrink hat mit 0,1 Gramm pro 100 ml den niedrigsten Eiweißgehalt. Kuhmilch hat den höchsten Proteingehalt, dicht gefolgt von Sojadrink.

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Fettgehalt

Während der Fettanteil bei Milch auf dem Karton direkt ersichtlich ist, lohnt sich bei pflanzlichen Alternativen zumeist ein Blick auf die Nährwerttabelle. Denn sie haben mitunter einen höheren Fettanteil. Sojadrink zum Beispiel liegt mit 1,9 Prozent über fettarmer Kuhmilch. Reisdrink hingegen hat nur 1,0 Prozent Fett und Mandeldrink ebenfalls nur 1,1 Prozent. Haferdrink liegt mit 1,4 Prozent fast gleich auf mit fettarmer Kuhmilch. Reisdrink hat am wenigsten Fett, Sojadrink hat den höchsten Fettanteil.

Fazit: Welche Milch(-alternative) ist am gesündesten?

Ist Kuhmilch gesünder oder schädlicher als Sojamilch, machen Mandeldrinks fitter als Haferdrinks? Die aktuelle Datenlage lässt noch keine abschließende Antwort zu. Grundsätzlich gilt: Milch und Milchalternativen machen nur einen kleinen Teil der Gesamternährung aus und liefern gemessen am täglichen Verzehr einen vernachlässigbaren Beitrag zur Nährstoffzufuhr. Entscheidender als die Diskussion um die beste Milch zum Nachmittagskaffee sei daher die Frage, was man den Rest des Tages, der Woche und des Jahres verzehrt. Denn hier ist man sich einig: Eine pflanzenbetonte, abwechslungsreiche und frisch zubereitete mediterrane Kost gilt als vorbeugend gegen Krankheiten.

Weitere Aspekte bei der Wahl der Milchalternative

Allergien und Unverträglichkeiten: Bei Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie sind pflanzliche Alternativen eine gute Wahl. Allerdings sollte man auch mögliche Allergien gegen Soja, Nüsse oder Gluten berücksichtigen.
Nachhaltigkeit: Die Produktion von Kuhmilch ist mit hohen Treibhausgasemissionen verbunden. Pflanzliche Alternativen sind in der Regel umweltfreundlicher, wobei die Wahl regionaler Produkte (z.B. Hafer aus Deutschland) die Klimabilanz weiter verbessern kann.
Nährstoffanreicherung: Viele pflanzliche Drinks werden mit Calcium, Vitamin B12 und anderen Nährstoffen angereichert, um den Nährwert von Kuhmilch zu erreichen. Achten Sie auf die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass die Produkte ausreichend angereichert sind.
Geschmack: Letztendlich ist der Geschmack entscheidend. Probieren Sie verschiedene Alternativen aus, um Ihren Favoriten zu finden.

Tipps zur Wahl eines Pflanzendrinks als Milch-Ersatz

Pflanzendrinks, die mit Calcium, Jod, Vitamin B12 und B2 angereichert sind, unterstützen bei der Deckung des Nährstoffbedarfs, wenn keine oder nur wenige Milchprodukte gegessen werden. Solche Drinks findet man allerdings nur als konventionell hergestellte Produkte. Wenn Sie Bio-Pflanzendrinks bevorzugen, sollten Sie darauf achten, die Versorgung mit potentiell kritischen Nährstoffen anderweitig sicher zu stellen. Schütteln Sie die angereicherten Drinks vor dem Verzehr gut, da sich Calcium aufgrund der schlechten Wasserlöslichkeit am Boden absetzen kann. Calciumcarbonat und Lithothamnium calcareum (enthält Calciumcarbonat) können vom Körper besser aufgenommen werden als Tricalciumphosphat. Achten Sie daher auf die Zutatenliste. Drinks auf Basis von Hülsenfrüchten enthalten meist mehr Proteine als Drinks auf Getreide- oder Nussbasis und können daher einen Beitrag zur Proteinversorgung leisten. Ein Vorteil für Personen, die sich ansonsten eher proteinarm ernähren.

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