Milch ohne Zucker: Inhaltsstoffe, Alternativen und worauf Sie achten sollten

Milch und Milchprodukte sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung, insbesondere zur Deckung des Calciumbedarfs. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt den täglichen Verzehr von zwei Portionen Milch oder Milchprodukten. Allerdings gibt es auch pflanzliche Alternativen, die immer beliebter werden. Dieser Artikel beleuchtet die Inhaltsstoffe von Milch und zuckerfreien Milchalternativen, gibt Tipps zur Auswahl und erklärt, worauf Sie beim Kauf achten sollten.

Milch: Nährstofflieferant mit wichtigen Inhaltsstoffen

Milch ist nicht nur eine Calciumquelle, sondern liefert auch andere wichtige Nährstoffe.

Calcium: Milch und Milchprodukte spielen eine zentrale Rolle bei der Deckung des Calciumbedarfs.
Jod: Milchprodukte tragen zur Jodversorgung bei, obwohl der Jodgehalt schwer schätzbar ist. Die Jodversorgung in Deutschland ist nicht optimal, und Daten des Robert-Koch-Instituts zeigen, dass ein erheblicher Teil der Bevölkerung ein erhöhtes Risiko für eine Jodunterversorgung hat. Neben der Verwendung von Jodsalz tragen Milchprodukte zur Versorgung bei.
Vitamin B12: Milch und Milchprodukte tragen etwa ein Drittel zur Versorgung mit Vitamin B12 bei. Dieses Vitamin ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten.
Vitamin B2: Milch- und Milchprodukte sind in Deutschland die wichtigste Quelle für Vitamin B2.

Pflanzliche Milchersatzprodukte: Eine wachsende Alternative

Pflanzliche Milchersatzprodukte erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Im Sommer 2024 führte die Verbraucherzentrale NRW eine Marktstichprobe zu pflanzlichen Milchersatzprodukten durch und nahm 160 Pflanzendrinks von 22 verschiedenen Herstellern unter die Lupe. Dabei wurde insbesondere auf die Anreicherung mit Vitaminen und Mineralstoffen geachtet.

Ergebnisse der Stichprobe

Ein Großteil der Produkte (76 Prozent) stammte aus kontrolliert ökologischer Landwirtschaft.
Bei Bio-Produkten wurde nur in wenigen Fällen (6 Prozent) eine Anreicherung mit Calcium festgestellt. Andere Nährstoffe wurden in keinem Bio-Drink zugesetzt.
Konventionelle Drinks waren häufiger mit Calcium angereichert (87 Prozent). Dabei wurde meist Calciumcarbonat verwendet, in einigen Fällen auch Tricalciumphosphat, welches schlechter vom Körper aufgenommen werden kann.
Nur ein kleiner Teil der konventionellen Drinks (29 Prozent) war mit Jod angereichert.

Diskussion der Ergebnisse

Die Stichprobe zeigt, dass nur ein kleiner Teil der Pflanzendrinks mit potentiell kritischen Nährstoffen angereichert ist. Dies liegt vor allem daran, dass Bioprodukte einem generellen Anreicherungsverbot unterliegen. Da der Nährstoffgehalt von Pflanzendrinks nicht mit dem von Kuhmilch vergleichbar ist, können nicht angereicherte Pflanzendrinks die Bedeutung von Milch bei der Versorgung mit bestimmten Nährstoffen nicht ohne weiteres ersetzen.

Besonders problematisch ist, dass tendenziell günstigere Eigenmarkenprodukte überwiegend Bioprodukte sind. Preisbewusste Verbraucher greifen daher eher zu nicht angereicherten Bio-Eigenmarkenprodukten.

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Forderung nach Anreicherung

Angesichts der steigenden Beliebtheit pflanzlicher Milchersatzprodukte sollte eine konsequente Anreicherung mit Calcium, Jod, Vitamin B12 und B2 in Höhe der Gehalte in Kuhmilch erfolgen. Dies ist aus rechtlichen Gründen bei Bioprodukten derzeit nicht möglich.

Tipps zur Wahl eines Pflanzendrinks als Milchersatz

Achten Sie auf Anreicherung: Pflanzendrinks, die mit Calcium, Jod, Vitamin B12 und B2 angereichert sind, unterstützen bei der Deckung des Nährstoffbedarfs, wenn keine oder nur wenige Milchprodukte gegessen werden. Solche Drinks sind jedoch meist nur als konventionell hergestellte Produkte erhältlich.
Alternativen bei Bio-Produkten: Wenn Sie Bio-Pflanzendrinks bevorzugen, sollten Sie die Versorgung mit potentiell kritischen Nährstoffen anderweitig sicherstellen.
Schütteln vor dem Verzehr: Schütteln Sie angereicherte Drinks vor dem Verzehr gut, da sich Calcium aufgrund der schlechten Wasserlöslichkeit am Boden absetzen kann.
Calciumverbindung beachten: Calciumcarbonat und Lithothamnium calcareum (enthält Calciumcarbonat) können vom Körper besser aufgenommen werden als Tricalciumphosphat. Achten Sie daher auf die Zutatenliste.
Proteingehalt: Drinks auf Basis von Hülsenfrüchten enthalten meist mehr Proteine als Drinks auf Getreide- oder Nussbasis und können daher einen Beitrag zur Proteinversorgung leisten.

Nachhaltigkeit von Pflanzendrinks

Pflanzendrinks verursachen pro Liter nur etwa ein Viertel bis die Hälfte der Treibhausgasemissionen von Kuhmilch. Selbst Pflanzendrinks auf Basis von Kokosnüssen schneiden hinsichtlich der CO2-Bilanz besser ab als Kuhmilch.

Wichtig für die Nachhaltigkeit ist die Herkunft der Zutaten. Achten Sie auf Produkte aus regional angebauten Zutaten. Im Falle von Reisdrinks ist es besonders sinnvoll, auf die europäische Herkunft zu achten, da Reis aus Europa in der Regel im Trockenanbau-Verfahren erzeugt wird und dadurch klimafreundlicher ist.

Mandeldrinks haben den Nachteil, dass für den Anbau der Mandeln sehr viel Wasser verbraucht wird. Die Wasserbilanz von Mandeldrinks kann schlechter sein als die von Milch.

Zucker in Pflanzendrinks: Worauf Sie achten sollten

Werbebotschaften wie "ohne Zuckerzusatz" oder "ungesüßt" können zu der falschen Annahme verleiten, die Produkte seien insgesamt zuckerarm. Diese Aussagen bedeuten jedoch nur, dass kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt wurde.

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Der Zuckergehalt schwankt je nach Sorte bzw. verwendetem Rohstoff. Ein "ungesüßter" Drink kann durchaus mehr Zucker beinhalten als ein gesüßter Drink auf Basis eines anderen Rohstoffs. Daher empfiehlt sich immer ein Blick auf die Nährwerttabelle.

Zuckerentstehung durch Fermentation

Auch wenn kein Zucker zugesetzt wurde, können Pflanzendrinks Zucker enthalten. Durch Fermentation, eine Art Gärung, wandeln Enzyme im Herstellungsprozess die Kohlenhydrate in kleinere Zucker-Bausteine (Ein- und Zweifachzucker) um. Die Pflanzendrinks schmecken dadurch süßlich, obwohl sie laut Deklaration zuckerfrei sind. So weisen manche Hafer- oder Reisdrinks einen höheren Zuckergehalt als gesüßte Mandel- oder Sojadrinks auf.

Zuckerfreie Wahl treffen

Es gibt tatsächlich pflanzliche Milchalternativen, die völlig ohne Zucker auskommen. Ungesüßte Pflanzendrinks aus Hülsenfrüchten wie Soja oder Erbsen sowie aus Nüssen liefern unter den Milchalternativen am wenigsten Kohlenhydrate und Zucker. Ein Blick auf die Nährwertangaben hilft bei der Wahl einer wirklich zuckerfreien Pflanzenmilch.

Hafermilch und der Blutzuckerspiegel

Gekaufte Hafermilch im Tetrapack wird anders hergestellt als selbstgemachte Hafermilch. Um Hafermilch herzustellen, wird ein Brei aus Hafer und Wasser aufgekocht und anschließend mit Enzymen (Amylase) versetzt, die einen Teil der Stärke in Zucker (in dem Fall freie Glucose) umwandeln. Diese Stärkeumwandlung entspricht in etwa der Zuckerherstellung in den Raffinerien.

Das ungünstige daran ist, dass die Arbeit der Stärkeaufspaltung eigentlich unser Körper machen müsste, damit es lange dauert und der Zucker dann erst langsam ins Blut übergeben wird. Wenn diese Arbeit vorher die Enzyme erledigen, flutet der Einfachzucker (die freie Glucose) sehr schnell ins Blut und reizt dort die Bauchspeicheldrüse zu einer hohen Insulinproduktion. Mit der Folge, dass wir kurz darauf einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel haben.

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Alternativen ohne Fermentation

Mittlerweile gibt es auch Haferdrinks auf dem Markt, die ohne Fermentation hergestellt werden und keine Einfach- und Zweifachzucker enthalten. Diese enthalten oft Zusätze wie Sonnenblumenöl und das Verdickungsmittel Gellan (E418), die nicht jedermanns Geschmack sind. Natumi und Allos bieten ebenfalls zuckerfreie Hafermilch an.

Produktgestaltung und Transparenz

Die Verpackungen von Pflanzendrinks sind in der Vergangenheit häufig durch eine unübersichtliche und überladene Gestaltung aufgefallen. Werbeaussagen, Siegel, Bilder, "frei von"-Kennzeichnungen, Legenden, verschiedene Sprachen, Farben und Formen erschwerten die Orientierung. Achten Sie auf relevante Kennzeichnungselemente wie das Zutatenverzeichnis und Angaben zur Herkunft der Zutaten.

Fazit

Die Wahl der richtigen Milch oder Milchalternative hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter persönliche Vorlieben, Nährstoffbedarf, Nachhaltigkeitsaspekte und der Wunsch nach zuckerfreien Produkten. Informieren Sie sich genau über die Inhaltsstoffe und Nährwerte, um die beste Wahl für Ihre individuellen Bedürfnisse zu treffen.

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