Sind Lebkuchen ungesund und machen sie dick?
Lebkuchen versüßen traditionell die Winter- und Adventszeit. Ihr charakteristischer Duft und Geschmack sind aus der Vorweihnachtszeit kaum wegzudenken. Doch so sehr diese traditionsreiche Leckerei zum festlichen Genuss gehört, stellt sich jedes Jahr die Frage: Sind Lebkuchen eigentlich ungesund? Und machen sie dick? In diesem Artikel werden die Zutaten, Inhaltsstoffe, mögliche gesundheitliche Risiken und die Auswirkungen auf das Körpergewicht ausführlich analysiert.
Was steckt drin? Die wichtigsten Zutaten und Sorten
Eigentlich enthält ein "guter" Lebkuchen fast nur Nüsse, Marzipan und Honig - je höher der Nussanteil, desto gesünder der Lebkuchen. Doch heutzutage ist in vielen Produkten alles Mögliche drin. Nicht jede Lebkuchen-Rezeptur ist gleich, aber gewisse Zutaten tauchen in fast jeder der Gebäckvarianten auf: Roggenmehl mit besonders vielen Ballaststoffen, Eier, Honig und Natron bilden das „Grundgerüst“ fast aller Lebkuchen. Eine ganze Reihe an Gewürzen findet sich ebenso fast immer: Zimt, Ingwer, Anis, Muskat, Nelke, Piment, Koriander, Kardamom und Fenchel.
Viele verschiedene Gewürze aus dem Orient zeichnen die typische Lebkuchengewürzmischung aus, zum Beispiel: Sternanis, Zimt, Nelken, Kardamom, Koriander, Ingwer, Nelken, Piment und Macis (Muskatblüte). Neben diesen Zitrusfruchtschalen gehören meist noch Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Honig, Marzipan und Schokolade in den Lebkuchenteig.
Lebkuchen-Sorten im Vergleich
- Feiner Lebkuchen: Mindestens 12,5 % Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln im Teig.
- Feinster Lebkuchen (Elisen-Lebkuchen): Mindestens 25 % Nüsse, maximal 10 % Mehl oder 7,5 % Stärke, keine Ölsaaten.
- Oblatenlebkuchen: Mindestens 7 % Ölsaaten, davon mindestens 3,5 % Nüsse.
- Nürnberger Elisenlebkuchen: Mindestens 25 % Nüsse, maximal 10 % Mehl bzw. 7,5 % Stärke, keine Ölsaaten, muss aus Nürnberg kommen.
Den Unterschied bei Lebkuchen macht oft auch der Überzug: Ein Schokoladenüberzug aus Kuvertüre (Kakaobutter, Kakaomasse, Zucker) ist zum Beispiel gesünder als einer aus kakaohaltiger Fettglasur, die statt Kakaobutter billiges Pflanzenfett enthält. Oft ist zudem in Lebkuchen statt dem teuren Marzipan (aus Mandeln) das billigere Persipan enthalten, das weniger gesundheitsfördernde Alpha-Tocopherole enthält.
Machen Lebkuchen dick?
Lebkuchen sind von Natur aus relativ kalorienreich - sie enthalten abgesehen von gesunden Nüssen häufig auch viel Zucker und Honig. Bis zu ein Drittel pro Lebkuchen besteht aus Zucker. Dieser Zucker stammt nicht nur aus dem zugesetzten Kristallzucker, sondern auch aus Honig oder Sirup, die häufig verwendet werden. Das bedeutet, dass Lebkuchen schnell viele Kalorien liefern, was besonders während der Adventszeit zu einer Gewichtszunahme führen kann.
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| Lebkuchen-Sorte | Nussanteil | Zuckergehalt | Kalorien (pro 100g) |
|---|---|---|---|
| Feiner Lebkuchen | 12,5 % | hoch | ca. 400 |
| Feinster/Elisen-Lebkuchen | 25 % | mittel | ca. 380 |
| Oblatenlebkuchen | 3,5-7 % | hoch | ca. 400 |
Trotz der gesunden Inhaltsstoffe ist das Gebäck recht kalorienreich, vor allem, wenn es mit Schokolade oder Zuckerguss überzogen ist. Die leckeren Nüsse enthalten jedoch viele gesunde Stoffe und Ballaststoffe, die schnell sättigen - ein Vorteil, der Lebkuchen von anderen Süßigkeiten abhebt. Dennoch: Wer besonders viele Lebkuchen isst, nimmt schnell überflüssige Kalorien auf - insbesondere, wenn diese zwischen den Mahlzeiten als ständige Nascherei dienen.
Zimt im Lebkuchen: Cassia-Zimt und Ceylon-Zimt - ein Gesundheitsfaktor
Zimt ist der Schlüssel im Lebkuchen. Es gibt hier verschiedene Sorten, die womöglich unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben: "Cassia-Zimt" als Billigvariante und den teureren "Ceylon-Zimt". Der problematische Unterschied zwischen Cassia-Zimt und Ceylon-Zimt ist nicht der Preis, sondern der Gehalt an Cumarin. Dieser Stoff kommt in Cassia-Zimt in hoher Konzentration vor und kann in großen Mengen die Leber schädigen.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Cassia-Zimt eine tägliche Aufnahmemenge (TDI-Wert) von 0,1 bis 0,15 g/kg Körpergewicht. Für Erwachsene von 60 kg sind das maximal etwa 2 g, also ein gehäufter Teelöffel. Kinder (15 kg) sollten nicht mehr als 0,5 g zu sich nehmen. Bei Kindern ist der Tageshöchstgehalt an Cumarin schon bei etwa 6 kleinen Zimtsternen (ca. 30 g) oder 100 g Lebkuchen erreicht, während Erwachsene rund 24 kleine Zimtsterne (ca. 120 g) essen könnten.
Es ist für Verbraucher beim Kauf kaum zu erkennen, welche Zimt-Sorte in den Lebkuchen verarbeitet ist. Unser Tipp: Achten Sie auf die Kennzeichnung "Ceylon-Zimt" auf der Zutatenliste.
Gesundheitliche Risiken: Zucker, Fett und weitere Stoffe
"Was lecker schmeckt, enthält meist viel Zucker und Fett." Zucker gelangt rasch ins Blut und begünstigt in zu hohen Mengen Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gesättigte Fettsäuren, wie sie in Lebkuchen (vor allem mit Schokoladenüberzug) enthalten sind, können ebenfalls den Cholesterinspiegel erhöhen und so zur Last für Herz und Kreislauf werden. Wer ohnehin schon übergewichtig oder vorerkrankt ist, sollte beim Verzehr von Lebkuchen achtsam sein.
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In den vergangenen Jahren waren auch Lebkuchen wegen hoher Acrylamid-Werte in Verruf geraten. Der Stoff gilt als möglicherweise krebserregend. In maßvollen Mengen sei das Weihnachtsgebäck aber in der Regel absolut unbedenklich, erklärt das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL). Die Acrylamidwerte in Lebkuchen seien in den vergangenen Jahren tendenziell gesunken.
Nicht nur in Lebkuchen, auch viele andere Adventsleckereien enthalten Zimt und Fett. Doch fast alle tropischen Gewürze können die Gesundheit - in Maßen konsumiert - positiv beeinflussen. Kardamom und Koriander etwa regen die Verdauung und das Herz-Kreislauf-System an. Eine weitere beliebte Zutat ist Ingwer: Den Wurzeln wird nachgesagt, sie könnten den Cholesterinspiegel und Blutdruck senken sowie Herz und Immunsystem stärken.
Lebkuchen und Zahngesundheit
Zucker ist einer der Hauptverursacher von Zahnschäden. Zucker wird von Mundbakterien besonders leicht verstoffwechselt. Diese Bakterien wandeln den Zucker in Säuren um, die den Zahnschmelz angreifen und schädigen. Je länger der Zucker im Mund verweilt, desto schädlicher. Um das Risiko zu minimieren, ist es ratsam, süße Snacks zu festen Zeiten zu genießen und nach dem Naschen den Mund auszuspülen oder die Zähne zu putzen.
Welche Lebkuchen sind am gesündesten?
- Elisen-Lebkuchen oder feinste Lebkuchen: Sie enthalten den höchsten Nussanteil und am wenigsten Mehl - mit hochwertigem Ceylon-Zimt und ohne billige Zusatzstoffe sind sie die beste Wahl.
- Lebkuchen ohne Glasur: Ein Lebkuchen ohne Zuckerguss oder Schokolade ist gesünder, da weniger Zucker und Fett enthalten sind.
- Hausgemachte Lebkuchen: Wer Zeit hat, sollte selbst backen und auf hochwertige Zutaten, regionalen Honig und viele Nüsse setzen.
Fazit: Genuss ist möglich - aber das Maß entscheidet
Lebkuchen sind eine süße Versuchung, die viele gesunde Komponenten enthalten kann - allen voran Nüsse, Gewürze und Honig. Dennoch macht v.a. der hohe Zuckergehalt sie zum kalorienreichen Weihnachtsgebäck, das in zu großen Mengen auf Dauer zu Übergewicht, Karies und anderen Problemen führen kann. Erkrankungsrisiken bestehen v.a., wenn Cassia-Zimt in großen Mengen konsumiert wird oder zu fett- und zuckerreiche Produkte gewählt werden.
Die enthaltenen Nüsse liefern wertvolle Fettsäuren, nützliche Ballaststoffe und sättigen; Gewürze wie Zimt, Ingwer und Anis können je nach Sorte positive Effekte auf Verdauung und Wohlbefinden haben.
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Lebkuchen in Maßen genossen sind für die meisten Menschen kein Problem - wichtige Voraussetzung sind qualitativ hochwertige Zutaten und das Wissen um die versteckten Kalorien. Wer gesundheitliche Risiken möglichst minimieren möchte, wählt Lebkuchen mit hohem Nussanteil, Ceylon-Zimt und ohne Schokoglasur.
Tipps für den bewussten Genuss
- Wählen Sie Lebkuchen mit hohem Nussanteil und wenig Mehl.
- Bevorzugen Sie Varianten ohne Überzug aus Fettglasur oder Zuckerglasur.
- Lesen Sie die Zutatenliste auf Cassia- oder Ceylon-Zimt.
- Genießen Sie Lebkuchen zu festen Mahlzeiten und putzen Sie anschließend die Zähne.
- Setzen Sie auf selbstgebackene oder hochwertige handwerkliche Produkte.
- Kombinieren Sie Lebkuchen mit gesunden Adventsalternativen, wie Trockenfrüchten oder Nussplätzchen.
- Bleiben Sie in der Weihnachtszeit in Bewegung, etwa mit einem Spaziergang nach dem Genuss.
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