Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Migräne
Das ‚Migräne-Gehirn‘ ist ein Hochleistungs-Gehirn. Warum ist das so? Das Gehirn eines Menschen mit Migräne nimmt Reize schneller auf und verarbeitet diese auch rascher als das Gehirn eines Nichtbetroffenen. Diese besondere Leistungsfähigkeit ist aber zugleich eine mögliche Schwachstelle. Denn damit das Gehirn eine solche Hochleistung gesund vollbringen kann, braucht es besonders viel Energie.
Trotz seines enormen Energiebedarfs hat unser Gehirn keine großen Energiespeicher, aus denen es sich bei Versorgungs-Engpässen bedienen könnte. Dafür ist es entscheidend, was man isst und wann man isst. Man soll Nahrungsmittel zu sich nehmen, durch die unser Stoffwechsel dem Gehirn ausreichend Glukose bereitstellen kann. Wie viel Glukose aktuell in unserem Blut verfügbar - und damit auch für das Gehirn nutzbar - ist, zeigt unser Blutzuckerspiegel an. Um Migräne-Attacken zu verhindern, ist es von großer Bedeutung, sich um eine gute Energieversorgung des Gehirns zu kümmern.
Warum schwankender Blutzucker Migräne begünstigen kann
Nimmt man Nahrungsmittel zu sich, die viel Einfachzucker enthalten, steigt der Blutzuckerspiegel schnell und stark an. In der Folge wird das Hormon Insulin ins Blut ausgeschüttet. Insulin regt Körperzellen dazu an, Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel wieder. Dem Gehirn wird nun wieder ein Hungergefühl übermittelt. Das verführt uns dazu, die nächste Portion Einfachzucker zu uns zu nehmen. Ein solches Auf und Ab im Blutzuckerspiegel birgt besonders für Migränebetroffene Gefahren.
Starke Blutzuckerschwankungen nach einer Mahlzeit steigern das Risiko für eine Migräneattacke, ein stabiler Blutzuckerspiegel senkt das Risiko. Blutzuckerreaktionen sind jedoch sehr individuell und können nicht für bestimmte Lebensmittel verallgemeinernd vorhergesagt werden. Die Makronährstoffe eines Lebensmittels bzw. einer Mahlzeit sind für deine Blutzuckerreaktion von Bedeutung, also das Verhältnis zwischen Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten.
Einfachzucker versus komplexe Kohlenhydrate
Grundsätzlich gilt die Empfehlung, sogenannte komplexe, vollwertige Kohlenhydrate zu essen. Solche Nährstoffe findet man zum Beispiel in Vollkornbrot, Haferflocken, Gemüse, Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen), Vollkornnudeln oder auch -reis. Um diese aufzuschließen, benötigt unser Verdauungssystem länger als beispielsweise bei sogenannten Einfachzuckern. Einfachzucker findet man vor allem in Lebensmitteln, die raffinierten, also hoch verarbeiteten Zucker enthalten. Das sind zum Beispiel Süßigkeiten (Weingummi, Schokoriegel etc.) und zuckerhaltige Getränke, aber auch in Marmelade und Nuss-Nougat-Creme oder süßen Cornflakes kommen Einfachzucker vor.
Lesen Sie auch: Fondant-Probleme und ihre Behebung
Auch Nahrungsmittel aus sogenannten Auszugsmehlen (oft auch „Weißmehl“ genannt), in denen nicht das volle Getreidekorn verarbeitet ist, enthalten schnell verwertbare Kohlenhydrate, auch wenn dort kein raffinierter Zucker zugesetzt ist. Toast- und Weißbrot oder Kräcker sind Beispiele für solche Produkte. Bei all diesen Lebensmitteln wird Glukose für den Organismus sehr schnell verfügbar.
Heißhunger als Schutzmechanismus und Missverständnisse
Das Nervensystem, das ohnehin schon sehr schnell aufgrund der besonderen Erbanlagen arbeitet, kommt an seine Obergrenze und es entsteht ein Energiedefizit in den Nervenzellen. Jetzt versucht das Gehirn noch über einen Schutzmechanismus, durch Heißhunger nach Hochkalorischem, das Energiedefizit auszugleichen. Deswegen berichten viele, dass im Vorfeld der Migräne ein ungebremster Heißhunger entsteht. Man isst dann zum Beispiel die Schokolade oder das Käsebrot. Und denkt am nächsten Tag: Aha, ich habe das oder jenes gegessen und dies hat das Ganze ausgelöst. Dabei ist der Heißhunger ein Schutzmechanismus.
Früher wurde auch Schokolade als Migräne-Auslöser verdächtigt. Inzwischen gibt es jedoch Hinweise, dass Veränderungen im Hirnstoffwechsel, die einer Attacke vorausgehen, einen Heißhunger auf Süßigkeiten auslösen können. So wenig wie Hunger nach Rollmops und Himbeereis die Ursache der Schwangerschaft ist, ist der Hunger nach Schokolade die Ursache der Migräne; er ist ebenfalls ein Symptom.
Praktische Ernährungstipps zur Stabilisierung des Blutzuckers
- Isst man regelmäßig über den Tag verteilt Mahlzeiten, die nur allmählich zu Glukose verarbeitet werden, stellt sich keine Unterversorgung mit Glukose ein. Ein Heißhunger entsteht gar nicht erst.
- Wer dennoch gerne manchmal etwas naschen will, sollte das unmittelbar nach einer größeren Mahlzeit tun.
- Viele Migränebetroffene bekommen früh morgens, unmittelbar aus dem Schlaf heraus, ihre Migräne-Attacken. Was vielen Betroffenen gegen morgendliche Attacken hilft, ist eine kleine Bettmahlzeit kurz vor dem Schlafengehen. Diese sollte ausreichend komplexe Kohlenhydrate enthalten, um die Versorgung des Gehirns mit Glukose über die ganze Nacht zu gewährleisten. Gleichzeitig sollte es sich nur um eine Kleinigkeit handeln, so dass die Verdauung den Schlaf nicht unnötig belastet.
- Wichtig ist außerdem, nach dem Aufstehen nicht zu viel Zeit bis zum Frühstück verstreichen zu lassen. Migränebetroffene sollten das Frühstück nie auslassen, damit das Gehirn schon zum Tagesbeginn gut mit Energie versorgt wird.
- Wenn man nach dem Essen auf sein Sättigungsgefühl achtet, dann kann man diese Unterschiede in der Langfristigkeit der Glukoseversorgung unmittelbar an sich selbst beobachten. Isst man zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Hummus und Gemüse, bekommt man deutlich später wieder Hunger als nach einem Marmeladentoast.
Flüssigkeitszufuhr und Zwischenmahlzeiten
Auch Trinken ist wichtig für das gesund funktionierende Gehirn. Dabei ist neben der ausreichenden Menge an Flüssigkeit auch die Regelmäßigkeit entscheidend. Schon morgens sollte man genügend trinken und dann über den Tag verteilt regelmäßig daran denken. Zwei Liter sind ein guter Richtwert für die Menge, bei Hitze oder körperlicher Aktivität sollte es unbedingt mehr sein.
Nach dem Frühstück sollte etwa bis 13 Uhr das Mittagessen folgen. Wer vorher Hunger hat, kann zwischendurch z. B. Nüsse, Studentenfutter, Sonnenblumen-, Pinienkerne knabbern. Sie setzen langsam Kohlenhydrate frei.
Lesen Sie auch: Warme Milch für Kakao
Individuelle Faktoren, Tagebuch und Trigger-Erkennung
Welche Faktoren Kopfschmerzen oder Migräne auslösen, ist bei Betroffenen sehr verschieden. Ein Ernährungs- und Schmerztagebuch hilft, die sogenannten "Trigger" zu identifizieren. Darin werden alle Genussmittel, Stressfaktoren und Schmerzereignisse über mindestens vier Wochen protokolliert (Uhrzeit, Essen, Getränk, Besonderheiten, Beschwerden). Wer notiert hat, was er wann in den Tagen vor einer Migräne-Attacke gegessen hat und welche Mahlzeiten ausgelassen wurden, kann etwaige Entstehungs-Muster erkennen und sein Essverhalten im Alltag anpassen.
Durch die Analyse Ihrer Tagebucheinträge können Sie Muster erkennen und feststellen, welche Lebensmittel und Getränke Ihre Migräneanfälle auslösen. Es ist wichtig, Ihre Tagebucheinträge und Erkenntnisse mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu teilen, um eine individuelle Behandlungsstrategie zu entwickeln. Dabei unterstützt einen besonders gut die App. Sie fragt im Tagebuch diese Punkte ab und macht in der Auswertung Zusammenhänge mit dem Auftreten von Migräne-Attacken erkennbar. Außerdem kann man sich über die Erinnerungsfunktion an regelmäßige Mahlzeiten - inklusive der Bettmahlzeit - und auch ans Trinken erinnern lassen.
Weitere ernährungsphysiologische Aspekte und Nährstoffe
Die Energiebereitstellung für alle Stoffwechselabläufe in unserem Organismus erfolgt durch die Mitochondrien. Die Energie wird aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß gewonnen. Die Schlüsselsubstanzen in der Atmungskette, ohne die eine Energiebildung nicht möglich ist, sind Ubiquinon Q10, Riboflavin (Vitamin B2) und Niacinamid (Vitamin B3), die wie ein Uhrwerk zusammenarbeiten. Sie aktivieren den mitochondrialen Energiestoffwechsel und können ein bioenergetisches Defizit in den Nervenzellen ausgleichen.
Eine diätetische Behandlung der Migräne zur Ausgleichung bzw. Vermeidung des bioenergetischen Defizits muss über einen langen Zeitraum, manchmal sogar lebenslang durchgeführt werden. Daher ist es entscheidend, dass die diätetischen Maßnahmen mit physiologischen Substanzen durchgeführt werden, die frei von Nebenwirkungen und gut verträglich sind. Physiologische Substanzen, die diese idealen Voraussetzungen in der diätetischen Behandlung der Migräne erfüllen, sind - wie klinisch nachgewiesen - die sogenannten mitotropen Substanzen Ubiquinon Q10, Riboflavin und Niacinamid.
Serotonin ist eine lebenswichtige Substanz, die der menschliche Organismus braucht, um bestimmte Regelungen bewerkstelligen zu können. Serotonin ist abhängig von seiner Vorstufe, dem sogenannten Tryptophan, das besonders in Cashewnüssen, Haferflocken, Sojabohnen, Weizenkeimen und Käse enthalten ist. Es wird vermutet, dass Migräniker einen zu geringen Anteil an Tryptophan haben, da das Serotonin zu Beginn einer Migräne-Attacke sehr erniedrigt ist. Der tägliche Bedarf an Tryptophan wird in der Fachliteratur mit 210 mg pro Tag angegeben.
Lesen Sie auch: Probleme bei der Herstellung von Maiwipferlsaft
| Nahrungsmittel | Quelle für Tryptophan / Bemerkung |
|---|---|
| Cashewnüsse, Nüsse | reich an Tryptophan |
| Haferflocken | liefert Kohlenhydrate und Tryptophan |
| Sojabohnen, Hülsenfrüchte | pflanzliche Proteinquellen mit Tryptophan |
| Käse, Fisch | tierische Quellen, aber individuell verträglich |
Lebensmittel, Amine und Histamin
Amine beeinflussen die Gefäßdurchlässigkeit im menschlichen Körper und die Schmerzempfindung. Die biogenen Amine, die sowohl in pflanzlichen wie tierischen Lebensmitteln vorkommen, wirken als Hormone oder Neurotransmitter. Frische Lebensmittel enthalten keine oder nur äußerst geringe Mengen an biogenen Aminen, fermentierte pflanzliche und tierische Nahrungsmittel je nach dem Grad der Be- und Verarbeitung sowie Transport- und Lagerzeiten unterschiedlich hohe Amingehalte.
Aminreich sind beispielsweise lang gelagerte, gereifte oder fermentierte Lebensmittel wie lange angehangenes geräuchertes oder gegrilltes Fleisch, wie Schinken, Salami, Rohwürste; marinierter, eingelegter Fisch; salzlakengereifter Käse wie Cheddar, Blauschimmelkäse, Emmentaler; Schokolade, Nougat, Likörpralinen; Bananen; Rotwein. Histamine stehen im Verdacht, als "Trigger" für Kopfschmerz-Attacken zu wirken. Welche Lebensmittel können chronische Kopfschmerzen und Migräne auslösen, welche eher nicht? Das ist individuell sehr verschieden.
Was man vermeiden oder beobachten sollte
- Fertigprodukte mit Konservierungsstoffen (z. B. Nitrate in Würstchen) können eine Attacke provozieren.
- Glutamat (Geschmacksverstärker) ist bekannt als Triggerfaktor bei manchen Patienten.
- Koffein kann sowohl auslösend wirken als auch durch Entzug an Wochenenden Attacken verursachen.
- Übertriebene Angst vor bestimmten Nahrungsmitteln ist oft unbegründet; Trigger wirken nicht kausal, sondern nur unter bestimmten Bedingungen.
Verhalten und Lebensstil: Summe der Einflüsse zählt
Entscheidend ist nicht der einzelne Faktor, sondern die Summe der Dinge in den vergangenen Tagen. Wenn ich fünf Tage Stress gehabt habe, dann ist nicht der erste Tag das Problem, an dem der Stress am schlimmsten war, sondern der fünfte oder sechste Tag mit Stress, weil das Nervensystem dann erschöpft ist. Gemeinsamer Nenner all dieser Faktoren ist die Änderung. Was sich zu schnell, zu impulsiv, zu plötzlich ändert, beansprucht das Nervensystem.
Stress steht ganz oben auf der Liste der Auslösefaktoren. Die Überaktivierung des Nervensystems, also wenn beispielsweise etwas beunruhigt, ist ein typischer Auslöser und eine Bedingung für ein Energiedefizit im Nervensystem. Die Chance liegt darin, durch bestimmte psychologische und verhaltensmedizinische Techniken diese Bedingungen zu verändern. Man kann sich über alles ärgern, aber man ist nicht dazu verpflichtet. Dazu gehört beispielsweise körperliche Überanstrengung. Alles Unregelmäßige wie zu spät ins Bett gehen, in den Urlaub hetzen, Reisen, Jogging vor dem Frühstück, Auslassen von Mahlzeiten etc. kann Attacken auslösen.
Praktische Alltagsregeln
- Regelmäßigkeit: drei Mahlzeiten pro Tag, in Ruhe essen, davon eine warme Mahlzeit.
- Ausreichend trinken: mindestens 1,5-2 Liter täglich, bei Hitze/Anstrengung mehr.
- Bei Heißhunger: Kohlenhydrate geben, aber besser komplexe Quellen wählen.
- Dokumentation: Kopfschmerz- und Ernährungstagebuch führen, um individuelle Trigger zu erkennen.
- Professionelle Begleitung: Erkenntnisse mit Arzt oder Ernährungsberater besprechen.
Die Chance für Betroffene liegt in der Vorbeugung, bei der die Ernährung eine wichtige Rolle spielen kann. Nicht nur was man isst, wirkt sich aus, sondern auch wie man isst. Wer unter Migräne leidet, sollte Fertigprodukte meiden und vorsichtig sein mit Histaminen. Wichtig: regelmäßig trinken und in Ruhe essen.
tags: #Zusammenhang #zwischen #Zuckerkonsum #und #Migräne
