Einfache kalorienarme Desserts: Rezepte, Tipps und smarte Alternativen
Kalorienarme Desserts runden Ihr Menü hervorragend ab, denn sie bringen kaum Kalorien auf den Teller! Wir von EAT SMARTER zeigen Ihnen, wie leicht es sein kann, kalorienarme Desserts zu zaubern, bei denen keiner mehr verzichten muss. Unsere leckeren Rezeptideen für leichte Nachtische haben wenig Kalorien, sind schnell gemacht und schmecken unglaublich gut.
Warum kalorienarme Desserts sinnvoll sind
Wussten Sie, dass ein leichtes Dessert sogar beim Abnehmen helfen kann? Nach großen Mahlzeiten wird Zucker nicht so schnell vom Blut aufgenommen und ein kalorienarmer Nachtisch stillt unsere Lust auf Süßes. Wer allerdings häufig zwischendurch nascht, treibt seinen Insulinspiegel immer wieder in die Höhe. Wichtig bei der Übung mit dem gesunden Naschen ist die Botschaft, dass Süßigkeiten in Ordnung sind. Es kommt auf die Energiedichte und die Abwechslung an.
Grundprinzipien: So gelingen kalorienarme Desserts
Genau genommen gelten Lebensmittel erst dann als energiearm, wenn sie mit weniger als 40 kcal pro 100 g zu Buche schlagen. Bei Desserts ist dieser Wert meist nicht erreichbar, aber mit einigen Tricks lassen sich zumindest Kalorien einsparen. Einen leichten Nachtisch macht vor allem das Weglassen bzw. Ersetzen energiereicher Zutaten aus.
Fett sparen: Es geht auch ohne Sahne & Co.
Fett ist ein Geschmacksträger. Deshalb kommen bei Desserts auch gern Sahne, Butter, Crème fraîche, Mascarpone und ähnlich gehaltvolle Milchprodukte zum Einsatz. Die klassischen Zutaten für ein Dessert lassen sich aber durchaus komplett oder zumindest teilweise ersetzen, ohne dass der Geschmack leidet. Bestes Beispiel ist Sorbet: Das Fruchteis kommt ohne Milch und Sahne aus, verwöhnt aber trotzdem mit vollem Fruchtaroma. Es lässt sich auch relativ einfach selbst zubereiten. Probiere unsere Sorbet-Rezepte aus!
So ersetzt du nahrhafte Zutaten bei cremigen Desserts:
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- Sahne: Wird sie zum Kochen verwendet, empfiehlt sich Kochsahne, die weniger Fett enthält. Für eine lockere Creme lässt sich auch Eiweiß aufschlagen und unter die Masse heben. Alternativ greifst du zu Joghurt, Quark, Kondensmilch oder saurer Sahne.
- Mascarpone: Ersetze besser einen Teil der angegebenen Menge im Rezept durch Quark, Eischnee macht die Angelegenheit noch fluffiger. Oder du verwendest relativ wenig Mascarpone und Zucker wie bei unserem Rezept für das Erdbeer-Mascarpone-Dessert.
- Schmand/Crème fraîche: Saure Sahne (Sauerrahm) bringt es auf etwa 10 % Fett und stellt somit eine gute Alternative dar.
Mehr Früchte, weniger Fett
Nicht immer müssen Puddings, Cremes oder der Teig die Hauptrolle im Dessert spielen. Stelle Früchte in den Mittelpunkt! Ob süß oder säuerlich, exotisch oder aus der heimischen Ernte: Es gibt zahllose Möglichkeiten, sie zuzubereiten. Dabei liefert Obst Vitamine, Ballaststoffe und so gut wie gar kein Fett.
Rezepte für ein leichtes Erdbeer-, Himbeer-, Mango- oder Apfeldessert zeichnen sich durch einen großen Fruchtanteil und nur kleine Mengen Milch, Quark oder Joghurt aus, auch Eischnee, Saft und Gelatine kommen in Frage. Du wirst überrascht sein, was sich alles Leckeres und auch optisch Ansprechendes zaubern lässt. Ein Dessert im Glas etwa eignet sich durchaus als festliches Silvester-Dessert.
Zucker reduzieren oder ersetzen
Natürlich, Nachspeisen leben davon, dass sie süß sind. Doch sie müssen nicht zwangsläufig mit sehr viel Zucker zubereitet werden. Eine simple Möglichkeit, diese Kohlenhydrate zu reduzieren: Nimm einfach weniger davon. Unser Geschmackssinn wird auf süß programmiert. Doch das lässt sich abtrainieren. Nach einiger Gewöhnungszeit wirst du auch leichte Desserts mit wenig Zucker als süß empfinden.
Wer sich darauf nicht einlassen möchte, hat folgende Möglichkeiten, anderweitig zu süßen:
- Fruchtzucker: Süßt intensiver, sodass man meist mit der Hälfte oder einem Drittel auskommt. Vorsicht bei Verdauungsproblemen.
- Agavendicksaft: Süßt intensiv, besteht größtenteils aus Fructose.
- Honig: Süßt intensiver als Zucker und kann sparsamer verwendet werden.
- Getrocknete Früchte: Nutze die Süße aus getrockneten Früchten für leichte Dessert-Rezepte wie zum Beispiel unseren Früchtequark mit Getreide und Cranberries.
- Stevia: Enthält keine Kalorien und wirkt sich nicht auf den Insulinhaushalt aus. Dosierung beachten.
Praktische Rezeptideen (Auswahl einfacher, kalorienarmer Desserts)
Bei unseren süßen Gerichten können Sie bedenkenlos zugreifen. Probieren Sie zum Beispiel unser Himbeer-Joghurt-Eis, die fruchtige Papaya mit Eisfüllung oder die frischen Zitrusfrüchte in Gewürzsirup! Desserts wie die Pflaumen mit Zimt-Dickmilch oder der Clementinen-Joghurt werden mit cremigen Milchprodukten wie Joghurt oder Topfen und frischen Früchten zubereitet.
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- Himbeer-Joghurt-Eis: Fruchtig, leicht, ohne Sahne.
- Papaya mit Eisfüllung: Exotisch, frisch und kalorienarm.
- Zitrusfrüchte in Gewürzsirup: Aromatisch und erfrischend.
- Pflaumen mit Zimt-Dickmilch: Warmer, leichter Klassiker.
- Clementinen-Joghurt: Schnell, frisch und proteinreich.
- Saftiger Apfelkuchen (low fat): Kommt völlig ohne Butter aus und hat pro Stück nur 150 Kalorien.
- Saftiger Möhrenkuchen (kalorienarm): Mit Nüssen und Frischkäse-Frosting, einfach und ohne Ei.
- Super fluffige Buttermilch-Pfannkuchen mit Früchten: Kalorienarm - Pancakes ohne Butter oder Öl.
- Fettarme Lemon Curd Tarts: Zitronentarts ohne Butter, kalorienarm.
- Schoko-Nuss Brownie Energyballs: Mit Datteln und Haferflocken, super einfach, ohne Backen.
- Gefüllte Datteln mit Schokolade und Nüssen: Dekadent, aber kontrollierbar portioniert.
- Einfache kalorienarme Vanillekipferl mit Skyr: Fettärmer als das Original, wie von Oma aber gesünder.
Tipps zur Portionskontrolle und Alltagsplanung
Fragst Du Dich jetzt auch, warum Du Dir das Dessert am Tisch so oft verkniffen hast und dann nur etwas Schokolade und ein paar Nüsse gegessen hast? Portioniere deine Sünden: Entweder 150 g Crème als Dessert am Tisch (ca. 230 kcal) oder ca. 40 g Schokolade zwischendurch oder ca. 30 g Macadamia. Die Menge macht’s.
Als Faustregel kann man sagen, dass Desserts eher gesund sind, wenn sie weniger oder nicht viel mehr als 150 kcal pro 100 g liefern. Dabei ist es schön, wenn der Nachtisch auch noch eine Portion Eiweiß mitbringt und / oder Nahrungsfasern von Obst oder Gemüse. Dabei geht es sowohl um die Nährstoff- als auch um die Energiedichte.
Wöchentlicher Plan für abwechslungsreiche, leichte Desserts
| Tag | Dessert |
|---|---|
| Tag 1 | Eine Portion Crème auf Milch-, Quark- oder Joghurtbasis |
| Tag 2 | Eine Portion frischer Fruchtsalat |
| Tag 3 | Eine kleine Portion Kuchen, z. B. Rüblikuchen |
| Tag 4 | Eine Portion Fruchtgrütze mit Vanillesoße |
| Tag 5 | Eine Flan (z. B. Caramelköpfli) |
| Tag 6 | Ein Stück frisches saisonales Obst |
| Tag 7 | Ein Stück Sonntagstorte oder Kuchen, z. B. Käsekuchen |
Wie Du siehst, ist das Gerüst einfach, aber gut zu variieren. Bei Festen oder Feiertagen wandern die «Highlights» mal ein paar Tage oder es gibt an mehreren Tagen mal etwas Unvernünftigeres. Selbstverständlich sind Torten beliebter als frisches Obst, aber auch hier wird sich zeigen, was bei Dir lieber gegessen wird.
Smarte Alternativen zu klassischen Kalorienbomben
Während ein Stück von Omas Buttercreme-Mokkatorte mit über 500 kcal zu Buche schlägt, liefert unsere Espressotorte mit Schokobiscuit nur knapp 200 Kalorien und magere 6 Gramm Fett. Der verwendete Joghurt in der Creme sorgt zudem für reichlich Calcium.
Grundsätzlich sind Desserts unabhängig vom Energiegehalt nicht einfach gut oder schlecht. Schließlich wollen nicht alle Menschen Gewicht verlieren, manche möchten auch zunehmen oder einfach das Gewicht halten. Du solltest essen, was dir schmeckt. Gesunde Ernährung ist auch, auf sich selbst zu hören.
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Praktische Hinweise zur Zubereitung
- Achte bei der Zubereitung darauf, dass du sehr reife Früchte verwendest, in denen der eigene Fruchtzuckeranteil sehr hoch ist und verzichte auf säuerliche Produkte, wie zum Beispiel Johannisbeeren.
- Zucker und auch Sahne, die häufig Bestandteile eines Desserts sind, sind komplett austauschbar. Du kannst Zucker beispielsweise ersetzen durch Ahorn- oder Zuckerrübensirup, Agavendicksaft oder Honig, genauso wie du Sahne durch Frischkäse auswechseln kannst.
- Bei der Zubereitung der Hauptmahlzeit werden die Kalorien oft akribisch gezählt und auf die verwendeten Zutaten geachtet. Doch beim Nachtisch kann es schnell mal dazu kommen, dass dieses Bemühen nachlässt oder schlicht vergessen wird. Mit unseren Rezepten für einen gesunden Nachtisch kannst du alles essen, ohne danach ein quälendes schlechtes Gewissen zu haben.
- Portioniere Brownies und Energyballs am besten, so dass du bequem auf die gewünschte Menge zurückgreifen kannst. Haltbar bleiben deine Brownies auch einige Zeit in einer Keksdose.
Weitere Inspiration und Wissenswertes
Seit über 10 Jahren beschäftige ich mich leidenschaftlich mit den Themen Ernährung, Fitness und gesundem Kochen. Mein Fokus liegt auf proteinreichen, kinderfreundlichen, vegetarischen und veganen Rezepten, die einfach und lecker sind. Für noch mehr gesunde und süße Ideen, hör gerne direkt in die Podcast-Folge mit Felix & Maximiliane.
Geschichtlich überliefert ist, dass es bereits im alten Rom Nachtisch gab. Nach der Hauptmahlzeit räumten die Diener nicht die Teller und Schüsseln ab, sondern schleppten den gesamten Tisch heraus, mit allem, was darauf stand. Anschließend trugen sie einen neuen, bereits mit Nachtisch bestückten Tisch herein.
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