Gesundheitliche Vorteile von Lebkuchen: Inhaltsstoffe und ihre Wirkung
Lebkuchen gehört zur Weihnachtszeit dazu, ob als Lebkuchenhaus, auf dem bunten Teller oder als Anhänger für den Tannenbaum. Wie gesund Lebkuchen ist, hängt vor allem von der Rezeptur, dem Nussanteil, den verwendeten Gewürzen und dem Überzug ab.
Was steckt typischerweise in Lebkuchen?
Nicht jede Lebkuchen-Rezeptur ist gleich, aber gewisse Zutaten tauchen in fast jeder der Gebäckvarianten auf: Mehl (Vollkornmehl, Roggenmehl mit besonders vielen Ballaststoffen oder glutenarme Sorten), Eier, Honig und Natron bilden das „Grundgerüst“ fast aller Lebkuchen. Dazu kommt eine ganze Reihe an Gewürzen, die oft als „Neunerlei Gewürz“ zusammengefasst werden: Zimt, Ingwer, Anis, Muskat, Nelke, Piment, Koriander, Kardamom und Fenchel. Honig als Süßungsmittel, jede Menge Nüsse und die Reihe von Gewürzen machen den Adventbegleiter sogar gesund, hieß es in einer Mitteilung der Med-Uni Graz.
Nüsse und Trockenfrüchte: Nährstoffdichte im Lebkuchen
Lebkuchen enthalten statt oder neben Mehl viele gesunde Nüsse, meist Haselnüsse, Walnüsse und Mandeln. Eine beliebte Zutat in Lebkuchen verschiedenster Art sind Nüsse - gehackt im Teig verarbeitet oder als Dekoration auf dem Gebäck: Nüsse enthalten leicht verwertbare Proteine, viele Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren, B-Vitamine, Vitamin E und eine Vielzahl an Mineralstoffen und Spurenelementen. Das mache sie - richtig dosiert - zu einem echten „Superfood“.
Durch den hohen Nussanteil stecken in Lebkuchen auch viele Ballaststoffe. Die sättigen schnell, was ein Vorteil ist: Trotz der gesunden Inhaltsstoffe ist das Gebäck recht kalorienreich, vor allem, wenn es mit Schokolade oder Zuckerguss überzogen ist. Wer also fit statt fett bevorzugt, sollte ihm gerade in kalorienreichen Zeiten den Vorzug geben.
Gewürze: Aroma und gesundheitliche Effekte
Das zweite Geheimnis der Weihnachtsnascherei sind die enthaltenen Gewürze. Anis, Ingwer, Zimt, Muskat, Nelke und weitere exotische Gewürze sorgen für das intensive Aroma der beliebten Weihnachtsbäckerei. Die vielen Gewürze in Lebkuchen wirken heilsam auf den gesamten Magen-Darm-Bereich. Schon vor Jahrhunderten wussten die Lebküchner um die heilende Wirkung der Gewürze, die im Lebkuchen stecken. Sie stammen aus allen Teilen der Welt. So enthält zum Beispiel Anis ätherisches Öl, das bei Magen-Darm-Beschwerden hilft. Koriander zählt zu den ältesten Küchenkräutern der Welt. Er wirkt entzündungshemmend und kurbelt die Verdauung an. Nelken werden beispielsweise bei Zahnschmerzen verordnet und sollen antioxidativ sowie abwehrkräftestärkend wirken. Zimt hat in der Klosterheilkunde vor allem aufgrund seiner wärmenden und blutzuckerregulierenden Eigenschaften seine Berechtigung. Muskatnuss oder -blüte soll sich als entzündungshemmend, schmerzstillend und sogar aphrodisierend erweisen.
Lesen Sie auch: Weihnachtliche Miniatur: Anleitung für ein Lebkuchenhaus
Honig statt Zucker: Süßen mit Vorteil
Traditionell wird Lebkuchen mit Honig gesüßt, was ihm auch den Namen Honigkuchen einbringt. In regionalen Spezialitäten muss teilweise ein Gehalt von mindestens 50 Prozent des süßen Nektars enthalten sein. In Großbäckereien und Industrie kommt heute jedoch hauptsächlich der preiswertere Rübenzucker zum Einsatz. Die Med-Uni Graz weist darauf hin: Nüsse, Dörrobst und Gewürze mit gleichzeitig wenig Zusatz von Haushaltszucker ergeben ein interessantes Nährstoffprofil: „Da die Süßkraft von Honig und Fruchtzucker höher ist als jene von Haushaltszucker wird auch erklärbar, warum der Kaloriengehalt dieser Rezepturen sinkt, obwohl das Geschmackserlebnis groß ist“, so Holasek.
Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe
Je nach Zusammensetzung bringt Lebkuchen wertvolle Nährstoffe: Ungesättigte Fettsäuren: Sie wirken sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus und senken das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken. Magnesium: Magnesium ist am Muskelaufbau beteiligt, wirkt entspannend und entzündungshemmend. Kalium: Es senkt den Blutdruck und verringert das Schlaganfallrisiko. Kalzium: Als lebenswichtiger Mineralstoff spielt Kalzium bei zahlreichen Körperfunktionen eine Rolle. Besonders wichtig ist es für Knochen und Zähne. B-Vitamine: Die B-Vitamine sind im Körper für zahlreiche Stoffwechselfunktionen zuständig.
Kalorien und Verbrauchertipps
Aber Vorsicht: Ein einziger Lebkuchen kann 400 Kilokalorien enthalten, soviel wie eine ganze Mahlzeit. Lebkuchen enthalten viel Zucker. „Mit einem Lebkuchen, je nach Größe und Überzug, können Verbraucher*innen bereits die Hälfte der empfohlenen Maximalmenge von 50 Gramm Zucker pro Tag abdecken. Beachten Sie beim Einkauf die Zutatenlisten und die Nährwertangaben auf den Packungen und vergleichen Sie die Sorten untereinander“, so Kirchberger.
Die Grazer Ernährungsexperten raten zu einer bewussten Konsumation des weihnachtlichen Traditionsgebäcks: Die vielen gesunden Zutaten seien „kein Freibrief“, um jeden Lebkuchen, der in der Weihnachtszeit angeboten wird, zu verschlingen. Vor allem bei solchen mit Zuckerglasur oder Schokoladenüberzug sehe es mit den gesundheitlichen Vorteilen schon wieder ganz anders aus. Bei einem an den Verzehr anschließenden Winterspaziergang gibt es Gelegenheit, um etwaige überflüssige Kalorien wieder loszuwerden.
Zimt: Qualität macht den Unterschied
Beim Zimt kommt es auf die richtige Sorte an. Viele Hersteller tricksen und nehmen anstatt hochwertigem Ceylon-Zimt eine Billig-Variante, den Cassia-Zimt. Der problematische Unterschied zwischen Cassia-Zimt und Ceylon-Zimt ist nicht der Preis, sondern der Gehalt an Cumarin. Dieser Stoff ist im billigen Cassia-Zimt in hoher Konzentration enthalten und kann in größeren Mengen die Leber schädigen, weswegen Cassia-Zimt nicht in zu großen Mengen verwendet werden sollte. Je nach verwendeter Zimtsorte kann der Cumaringehalt im Lebkuchen hoch sein.
Lesen Sie auch: Inhalt und Besonderheiten des Lebkuchen Schmidt Würfels
Als tolerierbare tägliche Dosis legt das Bundesamt für Risikobewertung 0,1 Milligramm Cumarin pro Kilogramm Körpergewicht fest. Für den Verbraucher ist die verwendete Zimtsorte nicht erkennbar, da diese lediglich als „Zimt“ in den Inhaltsstoffen aufgeführt werden muss. Bei Kindern ist laut des BfR der Tageshöchstgehalt an Cumarin schon bei etwa 6 kleinen Zimtsternen (ca. 30 g) oder 100 g Lebkuchen erreicht, während Erwachsene rund 24 kleine Zimtsterne (ca. 120 g) essen könnten. Unser Tipp: Bei Lebkuchen, Zimt oder Lebkuchengewürz immer auf den Zusatz „Ceylon“ achten.
Unterschiede: feiner, feinster, Elisen- und Oblaten-Lebkuchen
Allem Gemeinen ist, dass die Bezeichnung Aufschluss über Zutaten und damit über gesundheitliche Qualität gibt. „Feine“ und „feinste“ Lebkuchen unterscheiden sich deutlich: Bei den feinsten Lebkuchen müssen 25 Prozent Haselnüsse, Walnüsse oder Mandeln enthalten sein. Außerdem dürfen es nicht mehr als zehn Prozent Mehl sein. Bei den feinen Lebkuchen müssen nur halb so viele Nüsse enthalten sein, 12,5 Prozent. Und für das Mehl gibt es überhaupt keine Obergrenze. Oblatenlebkuchen: mind. 7% Ölsaaten (z.B. Sesam oder Sonnenblume), davon 3,5% Nüsse. Nürnberger Elisenlebkuchen: mind. 25% Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse) & max. 10% Mehl bzw. 7,5% Stärke, keine Ölsaaten, muss aus Nürnberg kommen.
| Bezeichnung | Mindestnussanteil | Mehl-Obergrenze |
|---|---|---|
| Fein | 12,5% | keine Obergrenze |
| Feinste / Elisen | 25% | max. 10% (bzw. 7,5% Stärke) |
| Oblatenlebkuchen | 3,5% Nüsse innerhalb 7% Ölsaaten | - |
Verarbeitung, Überzug und Haltbarkeit
Vervollkommnet man seine Lebkuchen mit Schokoladenglasur, greift man am besten zu einer mit hohem Kakaoanteil. Als Zartbitterschokolade verfügt sie über einen hohen Kakaoanteil (senkt den Blutdruck und verbessert den Herz-Kreislauf). Einen weiteren Unterschied - bei Gesundheit und im Preis - macht es aus, ob der Schokoladenüberzug aus hochwertiger Kuvertüre (Kakaobutter, Kakaomasse und Zucker) besteht oder nur aus einer kakaohaltigen Fettglasur, die statt Kakaobutter billiges Pflanzenfett enthält. Wer die Lebkuchen etwas länger aufbewahren möchte, sollte diejenigen mit Glasur oder Schokoladenumhüllung bevorzugen. Beides verhindert das Austrocknen; die Lebkuchen bleiben saftig. Kühl und trocken gelagert - am besten in einer luftdicht verschlossenen Blechdose -, halten sich Lebkuchen zirka vier Monate.
Praktische Empfehlungen für den Kauf und Genuss
- Beim Einkauf die Zutatenliste beachten: Was vorne steht, ist am meisten drin. Sind also Nüsse oder doch „nur“ Weizenmehl und Zucker die Hauptbestandteile?
- Auf Zimtsorte achten: Ceylon-Zimt bevorzugen, da er deutlich weniger Cumarin enthält.
- Bei Überzug: Zu Zartbitterschokolade mit hohem Kakaoanteil greifen, statt zu günstiger Fettglasur.
- Lebkuchen mit hohem Nuss- und Trockenfruchtanteil wählen, wenn man den Nährwert maximieren möchte.
- Konsum bewusst dosieren: Die gesunden Zutaten sind kein Freibrief für unlimitiertes Naschen.
Tipps für zu Hause
Wer selbst backt, kann auf Trockenfrüchte wie Marillen, Zwetschen, Datteln, Feigen, Rosinen und Preiselbeeren zurückgreifen, um das Konfekt zusätzlich aufzuwerten. Ebenso eignen sich Zuckeralternativen wie Birken- oder Kokosblütenzucker bzw. Ahorn-, Reis- und Dattelsirup oder Apfel- bzw. Fruchtsirupe. Eine Lebkuchengewürzmischung kann man übrigens auch selbst herstellen. Besonders intensiv wird das Aroma, wenn man Zimtstange, Sternanis, Gewürznelken und Co im Ganzen mit einem Mörser zerkleinert. Gewürze aus dem Fairen Handel und aus biologischer Landwirtschaft sind dabei die beste Wahl.
Zusammengefasst: Lebkuchen ist ein Backwerk, das so viel mehr ist als eine Nascherei. Sowohl im Originalrezept als auch in den neumodernen Interpretationen ist es gut bestückt mit wertvollen und nährenden Zutaten, die die körperliche Vitalität und den Gaumen erfreuen. Nicht umsonst steckt in ihm und seiner Namensgebung im weitesten Sinne auch das Wort „Leben“.
Lesen Sie auch: Testbericht: Halloren Kugeln und Lebkuchen
tags: #gesundheitliche #vorteile #von #lebkuchen #inhaltsstoffe #wirkung
