Die ultimative Liste: Lebensmittel mit überraschend hohem Zuckergehalt
Zucker ist allgegenwärtig in unserer Ernährung. Oft versteckt er sich dort, wo wir ihn am wenigsten erwarten. Diese Liste soll Ihnen helfen, diese "Zuckerfallen" zu erkennen und bewusstere Entscheidungen zu treffen.
Die dunkle Seite der Süße: Warum zu viel Zucker schädlich ist
Früher galt Zucker als gesund, doch diese Zeiten sind längst vorbei. Heute wissen wir, dass Zucker die Fettverbrennung blockiert, krank macht und sogar süchtig machen kann. Das Tückische daran: In zahlreichen Lebensmitteln, denen man es gar nicht zutraut, steckt Zucker.
Zuckerquellen erkennen: So entlarven Sie versteckten Zucker
Um versteckten Zucker ausfindig zu machen, muss man die verschiedenen Namen kennen, unter denen er in der Zutatenliste auftauchen kann. Gewöhnlicher Haushaltszucker wird häufig Saccharose genannt. In Saccharose stecken zwei verschiedene Zuckersorten: Glukose und Fruktose. Glukose wird auch Traubenzucker genannt, Fruktose außerdem Fruchtzucker. Und auch wenn sie kein Zucker in dem Sinne sind, sind auch alternative Süßungsmittel nicht immer ideal.
Hier lässt sich schon ein nützliches Schema erkennen: Fremdwörter, die auf „-ose“ enden, bedeuten, dass Zucker drin ist. Auch verschiedenste Arten von Sirup verdecken, dass ein Lebensmittel Zucker in einer bestimmten Form enthält. Die genaue Menge an Zucker taucht dann gewöhnlich in der Nährwerttabelle auf. Unter diesen häufigen Bezeichnungen taucht Zucker versteckt in Lebensmitteln auf:
- Saccharose
- Maltose
- Laktose
- Fruktose
- Glukose
- Invertzuckersirup
- Maissirup
- Dextrose
- Dextrine
- Honig
Zuckergehalt im Blick: Wie viel Zucker ist zu viel?
Zucker liefert uns einen schnellen Energieschub, doch der hat seinen Preis. Schwankungen des Blutzuckerspiegels können dazu führen, dass wir uns unwohl fühlen. Langfristig macht Zucker nicht nur dick, sondern krank. Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs stehen mit dem Süßmacher in Verbindung. Dabei will man doch aber gerade Obst, das viel Zucker hat, wegen der Vitamine und Nährstoffe essen. Wie viel Zucker ist also ok?
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Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten wir maximal 10 Prozent unserer täglichen Energiezufuhr aus Zucker ziehen. Bei einem täglichen Bedarf von 2.000 Kalorien würde das 50 Gramm Zucker als Höchstmaß bedeuten. Die WHO hält 25 Gramm Zucker am Tag für ideal. Wer weiß, wie viel Zucker in Lebensmitteln zu viel ist, kann auch besser einschätzen, was im Rahmen ist. Apfelsaft bringt pro 250-Milliliter-Glas bereits 25 Gramm auf die Waage? Dann vielleicht lieber zur Schorle greifen und nur halb so viel Zucker trinken.
Die Top 9 Zuckerfallen: Unerwartete Kandidaten entlarvt
Neben den offensichtlichen Zuckerquellen wie Süßigkeiten, Limonade und Eis findet man auch in vermeintlich „gesünderen” Lebensmitteln reichlich Zucker:
- Müslimischungen: Wer meint, er starte mit einem Müsli gesund in den Tag, sollte ganz genau hinsehen! Denn in vielen Fertigmischungen - sei es Früchtemüsli, Schokomüli oder etwas Crunchiges - versteckt sich oft eine Menge Zucker. Bis zu 30 g Zucker pro 100 g Müsli ist keine Seltenheit. Daher: Augen auf beim Müslikauf!
- Fruchtjoghurts: Die meisten Sorten sind weit entfernt von einer gesunden Milchportion. Denn je nach Sorte kann es passieren, dass man mit einem 250-g-Becher fast so viel Zucker aufnimmt wie in einer halben Tafel Schokolade steckt. Vor allem fettarmer Joghurt enthält oft mehr Zucker, damit er trotz weniger Fett genauso lecker schmeckt. Ein 150-Gramm-Becher Kirsch-Bananen-Joghurt von zum Beispiel „Almighurt“ enthält stolze 21 Gramm Zucker. Das sind 7 Zuckerwürfel. Übrigens: Die leckere Farbe erhält der Joghurt nicht durch Kirschen, sondern durch Rote-Bete-Saft- und Karottenkonzentrat.
- Fruchtsaft: Es stimmt, dass Fruchtsäfte einige Vitamine und Mineralstoffe enthalten, doch sie enthalten nur sehr wenige Ballaststoffe, dafür aber eine „saftige“ Portion Zucker. Hättest du z. B. gedacht, dass in einem Glas Fruchtsaft genauso viel Zucker stecken kann wie in der gleichen Menge Cola? Für ein Glas Saft werden eine Menge Früchte benötigt, sodass du letzten Endes viel mehr Zucker (und Punkte) konsumierst, als wenn du anstelle des Safts ganze Früchte verzehrt hättest. Das ist einer der Gründe dafür, dass frisches Obst zu den ZeroPoint Lebensmitteln gehört und Fruchtsaft nicht.
- Eingelegtes Gemüse: Auch wenn ein Teil des Zuckers sicherlich in der Flüssigkeit steckt, schafft es ein Glas eingelegte Rote Bete dennoch auf 10 Würfelzucker pro 330-g-Glas zu kommen. Schon erstaunlich, oder? In dem Lebensmittel verstecken sich 52,56 Gramm Zucker oder 17,5 Zuckerwürfel. Ein Teil des Zuckers des Lebensmittels bleibt wahrscheinlich mit dem Saft im Einmachglas zurück.
- Sportdrinks: Energiedrinks “beflügeln”. Mag sein, aber angetrieben werden sie mit 27 g Zucker (rund 9 Würfelzucker) pro Dose. Mit sieben Oreo-Keksen käme man auf ungefähr dieselbe Menge.
- Pastasauce: Pastasauce enthält natürlich vorkommenden Zucker, der aus den Tomaten stammt, aber viele Fertigsaucen beinhalten außerdem zugesetzten Zucker. Der beste Weg, diesen Zuckerzusatz zu vermeiden? Bereite deine Pastasauce selbst zu.
- Cappuccinopulver und Co.: Wer seinen Cappuccino oder andere Kaffeespezialitäten aus Getränkepulver zubereitet, sollte mal genauer auf die Nährwertliste schauen. Ein zubereiteter Becher enthält oft 3-4 Stückchen Würfelzucker! Wenn du keinen schwarzen Kaffee magst, dann gib einen Schuss Milch und ein bisschen Zucker hinzu. Dann weißt du genau, wie viel Zucker in deiner Tasse Kaffee landet.
- Proteinriegel: Manche Proteinriegel schlagen mit 7 Würfelzucker pro Stück ordentlich zu Buche - das ist mehr als in manch Donut steckt. Wenn du dir eine Extraportion Eiweiß holen möchtest, greife lieber zu „echten“ Lebensmitteln und gönne dir ein hart gekochtes Ei, ein kleines Stück Käse, nasche Geflügelröllchen mit Gemüsesticks oder iss eine Handvoll Nüsse.
- Studentenfutter: Früchte und Nüsse = gesund? Jein: Die getrockneten Rosinen und Sultaninen in Studentenfutter enthalten viel Zucker. Das Lebensmittel ist deshalb nur in Maßen zu genießen.
Weitere versteckte Zuckerquellen: Eine erweiterte Liste
Die Liste der Lebensmittel mit verstecktem Zucker ist lang. Hier einige weitere Beispiele:
- Dressings: Wer diesbezüglich auf Fertigvarianten zurückgreift, konsumiert nicht unerhebliche Mengen Haushaltszucker mit. Beispiel French Dressing: Das kann je nach Produkt bis zu rund 10 Gramm Zucker enthalten.
- Wurst: In nahezu allen im Handel erhältlichen Sorten - egal ob in Salami, Mortadella, Brüh-, Brat-, Koch- oder Leberwurst - steckt zugesetzter Zucker, in Form von Dextrose, Traubenzucker, Rohrzucker, Honig oder Glukosesirup.
- Ketchup und Barbecuesauce: Jeder weiß, dass in Ketchup viel Zucker steckt. Laut Codecheck enthält eine Flasche Heinz Tomatenketchup 22,8 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Bei der Barbeque-Sauce des Herstellers sind es ganze 30 Gramm; Zucker steht an der Zutatenliste des Lebensmittels an zweiter Stelle, brauner Zucker an vierter.
- Balsamico-Creme: Der Großteil der Balsamico-Creme von Edeka besteht aus gekochtem Traubenmost und Traubenmostkonzentrat. Klingt nach Obst und gesunder Süße. In Wahrheit ist (rektifiziertes) Traubenmostkonzentrat (als wichtige Zutat) aber nichts anderes als konzentrierter Zuckersirup.
- Instant-Eiskaffee: Zutaten: „Zucker, 9,5% löslicher Bohnenkaffee, Aromen, Salz“. Immerhin ehrlich. Damit kommt Nescafé Frappè Typ Eiskaffee pro 100 Gramm Pulver bereits auf 89,2 Gramm Zucker.
- Nutella: Auf einem durchschnittlichen Nutellabrot (mit 15 Gramm Nutella) sind gut drei Zuckerwürfel (9 Gramm) verteilt.
Die Macht der Gewohnheit: Wie die Lebensmittelindustrie uns süchtig macht
Doch warum setzen die Hersteller so konsequent auf diesen Stoff - besonders in Produkten, die eigentlich keinen Zucker benötigen? Anne Markwardt von der Verbraucherzentrale hat dafür mehrere Erklärungen. Das ist nur die eine Wahrheit. Auch deshalb würden sie laut Markwardt offenbar schon an die Kleinsten vermarktet. „Der Geschmack wird schon früh geprägt“, so Anne Markwardt. „Deswegen haben wir als Gesellschaft eine hohe Verantwortung allen Kindern eine möglichst gesunde Ernährung zu ermöglichen.
Zuckerreduktion: Tipps für einen bewussteren Konsum
- Weniger Fertigprodukte essen! Denn damit die schmecken, sind oft Fett, Zucker und Aromen nötig. Mit selber gekochten Mahlzeiten aus frischen Zutaten meidet ihr versteckten Zucker in Lebensmitteln!
- Zutatenlisten lesen! Ein Blick auf die Zutatenliste und die Nährwertangaben hilft, Zuckerfallen zu entlarven.
- Alternativen finden! Viele Gerichte lassen sich anstelle von Zucker auch mit Vanille oder Zimt verfeinern.
- Selber machen! Ein selbstgemachter Joghurtdrink enthält nur halb so viel Zucker wie ein gekauftes Produkt.
- Achtsam genießen! Genießen Sie gerne auch Mal süße Leckereien, am besten als Nachtisch nach einer protein- oder fetthaltigen Mahlzeit, denn so erhöht sich der Blutzuckerspiegel nicht so stark.
Zucker in Obst: Freund oder Feind?
Wer sich gesünder ernähren und den eigenen Zuckerkonsum kontrollieren möchte, sollte auch beim Obst genau hinschauen. Der Zuckergehalt in vielen Früchten ist oft höher, als man zunächst vermuten würde.
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Viele Obstsorten schmecken nicht nur köstlich, sondern auch ziemlich süß - dafür ist vor allem der Zucker verantwortlich, der in allen Früchten vorkommt. Neben Fruktose spielen die Zuckerarten Glukose ("Traubenzucker") und Saccharose ("Haushaltszucker") in Früchten eine Rolle: Manches Obst enthält mehr von der einen, manches mehr von der anderen Zuckerform, deren kalorische Brennwerte sich nicht maßgeblich unterscheiden. Das heißt aber auch, dass man über Obst durchaus viel Zucker zu sich nehmen kann, vor allem, wenn man zuckerreiche Früchte - wie Bananen oder Trauben - bevorzugt.
Die WHO-Empfehlungen zur täglichen Zuckeraufnahme für Erwachsene liegen bei maximal 25 Gramm (allerdings bezieht sich diese Zahl auf sogenannten freien Zucker, nicht auf gebundenen Zucker, wie er in Früchten vorkommt. Natürlich spielen bei unserem hohen Zuckerkonsum eher Softdrinks, Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel eine Rolle als frische Früchte, doch kann man Banane, Birne & Co.
Die folgenden Früchte zählen zu den eher zuckerhaltigen. Weintrauben: Grüne, kernlose Trauben haben etwa 16 Gramm Zucker (pro 100 Gramm Traube) und zählen damit zu den zuckerreichsten Früchten überhaupt. Bananen enthalten 15,8 Gramm Zucker auf 100 Gramm. Mangos und Ananas: Die beiden Exoten landen bei rund 12 bzw. 11,4 Gramm Zucker pro 100 Gramm - kein Wunder, dass die leckeren Früchte bevorzugt als Dessert gereicht werden.
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