Kochen mit wenig Zucker: Tipps, Wochenplanung und alltagstaugliche Rezepte
Ein zuckerfreies Leben kann so schön sein - und zuckerfreie Ernährung richtig viel Spaß machen! Mehr als 30 Kilo Zucker verzehrt jeder Deutsche durchschnittlich pro Jahr. Millionen würden am liebsten viel weniger davon essen oder gar ganz auf Zucker verzichten. Nur wie?
Süßes raus! Bevor du deine Zuckerfrei-Challenge startest, gilt es die Weichen für ein Leben ohne Zucker zu stellen: "Entrümple" zunächst einmal deine Küche, deine Vorratskammer und alle deine geheimen Süßigkeiten-Schränke. Je weniger du in Versuchung gerätst, desto besser.
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Strategie: Planung, Vorräte und Alltag
Stelle dir selbst einen kleinen Speiseplan und Einkaufsplan zusammen, jeweils ungefähr für eine Woche. So behälst du einen besseren Überblick, wann du was einkaufen musst. Koche auch mal etwas vor, friere ein, sorge für ein paar Vorräte und überlege dir schon jetzt, was eventuell gegen Heißhungerattacken helfen könnte.
Keine Zeit für zuckerfrei? Zuckerfreie Ernährung passt nicht in deinen stressigen Berufsalltag? Keine Angst, diese Sorge kennen wir alle, können sie dir aber nehmen. Die Lösung: Meal Prep - natürlich ohne Zucker. Bereite dein Mittagessen einfach schon entspannt am Vorabend zu und nimm es mit zur Arbeit. Das gleiche gilt für Snacks, falls du ohne sie nicht durch den Tag kommst. Und auch an deinen Feierabend haben wir natürlich gedacht: Du hast nach einem langen Arbeitstag keine Lust, noch stundenlang in der Küche zu stehen?
Ohne eine kleine - wenn auch zuckerfreie - Stärkung zwischendurch, geht nichts! Für die Zeit während deiner Zuckerfrei-Challenge empfehlen Experten mindestens fünf kleine Mahlzeiten. So hälst du deinen Blutzuckerspiegel möglichst konstant und beugst der Gefahr von gemeinen Heißhungerattacken am besten vor.
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Frühstück: stark starten, Heißhunger vorbeugen
Ein zuckerfreies Frühstück ist natürlich das A und O für einen zuckerfreien Tag. Wenn du deinen Blutzuckerspiegel jetzt unnötig nach oben schießen lässt, musst du einen viel größeren Kampf antreten.
- Warm, wohlig, wunderbar: Dinkel-Porridge mit gebratenen Zimtbirnen.
- Diese Bananenwaffeln sind herrlich saftig und schmecken zum Frühstück, Kaffeetrinken oder als Snack - probieren Sie unser einfaches, schnelles Rezept gleich aus!
- Ein fantastisches Fitmacher-Frühstück, das mit salzigen Cashewkernen punktet.
- Guten Morgen! Nach einem Tag Ruhe gehen diese pfundigen Frühstücksboten richtig aus sich heraus. Mit Buttermilch, Rapsöl und nur ganz wenig Hefe.
Sobald du keinen Zucker mehr isst, bemerkst du erst, wie süß sogar herzhafte Gerichte schmecken können.
Einkaufen: Zutaten clever wählen und Zuckerfallen erkennen
Eine zuckerfreie Ernährung kommt ohne raffinierten Haushaltszucker aus. Um sich zuckerfrei zu ernähren, können Sie zu Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Nüssen und Saaten, Milch- und Milchprodukten ohne Zusatzstoffe, Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch, Eier, Öle und Fette sowie ungesüßten Getränken greifen. Allerdings enthält Obst Fruchtzucker. Auch diesen sollten Sie nur in Maßen genießen.
Achten Sie beim Einkauf außerdem auf Zutatenlisten, denn es gibt viele Produkte mit Zucker, in denen man es gar nicht vermutet. So ist Zucker in vielen Broten und Müslis enthalten und verbirgt sich hinter Namen wie Rübensirup, Karamell und allen Zutaten, die auf -ose, z. B. Glukose, enden. Auch Ketchup, Gewürzgurken oder Fertigsalate wie Krautsalat enthalten oft Zucker.
Wer sich zuckerfrei ernähren möchte, aber nicht ganz auf Süße verzichten möchte, greift z. B. zu reifen Bananen, Apfelmark oder Trockenfrüchten. Besonders beim Backen schmecken diese Alternativen klasse! Weitere Alternativen zu Haushaltszucker sind Kokosblütenzucker, Agavendicksaft, Fruchtdicksäfte und Honig.
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Zuckeralternativen im Überblick
Statt raffinierten Haushaltszucker zu verwenden, süßen wir die Rezepte in diesem E-Book mit frischen Früchten, getrockneten Datteln und Aprikosen, Dattelsüße und -sirup, Kokosblütenzucker sowie Reissüße und -sirup. Mit den Zuckeralternativen gehen wir sehr sparsam um und verwenden nur so viel, wie nötig war, um ein leckeres Ergebnis zu erzielen.
| Alternative | Hinweis aus dem Material |
|---|---|
| Frische Früchte | Statt raffiniertem Zucker genutzt; in Maßen wegen Fruchtzucker. |
| Datteln/Aprikosen | Getrocknet; als Dattelsüße/-sirup sparsam einsetzen. |
| Kokosblütenzucker | Weitere Alternative zum Süßen. |
| Reissüße/-sirup | Geeignet für dezente Süße. |
| Honig/Agavendicksaft | Natürliche Süßungsmittel mit dezenter Süße. |
Rezepte für Hauptmahlzeiten: herzhaft, sättigend, ohne Industriezucker
Wie schlau ist das denn! Alles - sogar die Nudeln - kommen roh in die Pfanne und garen gemeinsam. Der Clou: Das stärkehaltige Wasser sorgt so für eine leichte Bindung der Sauce.
- Zucchini und Broccoli in Eier-Mandel-Milch gebacken machen eine tolle Figur. Schön saftig - und mit Thymian und Parmesan wunderbar würzig. Dazu passt Kopfsalat mit Dill-Senf-Dressing.
- Schnittlauch und Kerbel verleihen dem Omelett den letzten Schliff.
- Saftiges Hähnchenbrustfilet überbacken mit Mozzarella thront auf einem bunten Gemüsebett aus Paprika und Zucchini.
- Junges Gemüse trifft wachsweiche Eier und Remoulade. Der Hit!
- Gebratener Broccoli, Tomaten, Gurken und Cashewkerne knacken um die Wette.
- Feta, Mais, Avocado und Minze gehen mit Quinoa-Körnchen eine herrlich frische Allianz ein. Gurken, Frühlingszwiebeln und Koriandergrün mit Essig und Öl frischen den Sattmacher auf.
Frisch frittiert eine Klasse für sich: So knusprig und luftig müssen Kichererbsenkugeln sein. Nichts ist, wie es scheint: Bei unserem Veggie-Burger schlüpft der Riesenchampignon in die Brötchenrolle, Linsen ersetzen das Hack. Nur die selbst gemachten Pommes knuspern klassisch.
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Snacks, Kaffeezeit und kleine Belohnungen - ohne Reue
Ohne eine kleine - wenn auch zuckerfreie - Stärkung zwischendurch, geht nichts! Plane kleine Belohnungen ein, um dich selbst für erfolgreich gemeisterte Etappen deiner Zuckerfrei-Challenge zu belohnen. Ein Kinobesuch, ein tolles neues Buch oder vielleicht ganz zum Schluss das Lieblingsparfum, von dem du schon so lange träumst?
- Diese Dough-Cookies bestechen durch ihren sehr schokoladigen Geschmack und ihre weiche Konsistenz.
- Nur zwei Zutaten braucht es für die herrlichen Pfannkuchen, die sich nach Belieben mit weiteren Zutaten aufpeppen lassen. Ein Klecks Ricotta und Heidelbeeren in Zimt-Orangensaft dazu - und das Glück ist perfekt!
- Die etwas andere Pizza besticht durch einen würzigen Gemüse-Parmesan-Boden. Darauf locken Artischocken, gelbe Tomaten, Mozzarella und, noch ein Clou, Erbsen-Basilikum-Pesto.
Insbesondere im Sommer finde ich so frische Leckereien toll, die schnell gehen und frisch gemacht sind. Dabei ist spontan dieses super leckere Rezept entstanden, was wirklich kinderleicht ist. Wir brauchen nicht mal einen Backofen.
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Backen mit wenig Zucker: Kuchen, Brot und Frühstückskuchen
Du suchst ein gesundes Bananenbrot? Ein Bananenbrot ist quasi die kombinierte Lösung. Immer wieder haben mich bekannte, Freunde und Mitglieder aus unserer Community nach einem gesunden Brot oder einem einfachen Kuchen gefragt.
Viele in der Gruppe haben nach einem gesunden Rhabarber-Kuchen-Rezept gefragt und ich habe die Challenge angenommen. Ein leckerer und veganer Frühstückskuchen - schnell, einfach, sättigend lecker.
Morgen haben Siggi und ich ein Shooting... und weil Siggi soooo gerne Käsekuchen mag, hab ich mir gedacht belohne ich ihn morgen mit einem neuen Rezept von mir - Ein veganer, glutenfreier & gesunder Käsekuchen. Ich habe bereits eine Variation davon gemacht, den Cremekuchen - zum Rezept, der super bei Euch angekommen ist.
Veganer Schokoladenkuchen jedoch nicht speziell kalorienreduziert, da Ich nach SPAme lebe und keine Kalorien zähle. Ich habe Euch trotzdem unten die Nährwerte angehängt. Für all diejenigen, die erst noch lernen müssen intuitiv zu essen.
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Jahreszeitenküche und Genussmomente ohne Zucker
Der Frühling ist endlich da und die Kirschblüten kommen zum Vorschein.Das sieht so schön aus... ich liebe es! Und was gibt es besseres als sich bei Sonnenschein auf die Terrasse zu setzen, einen Tee zu trinken und einen gesunden leckeren Snack zu essen?!DAS IST FÜR MICH LEBENSQUALITÄT...
Es ist Erdbeerzeit Und ich liebe Erdbeeren. Also gesagt getan.
Programmierbare Disziplin: Challenges, Phasen und Triggerfreiheit
Wie du deine zuckerfreie Zeit gestaltest - und vor allem wie streng du tatsächlich mit den Themen Zuckerersatz, alternative Süßungsmittel wie Trockenobst, Weizenmehl oder stärkehaltigem Gemüse umgehst, bleibt dir natürlich selbst überlassen.Wenn du die Zuckerfrei-Challenge nach den Regeln von Hannah Frey und ihrem GU-Buch "Zuckerfrei - Die 40 Tage-Challenge" machen möchtest, gibt es einige Do's und Dont's, die zu beachten sind. Die Challenge wird in zwei Phasen aufgeteilt, Phase 1 läuft von Tag 1 der Challenge bis Tag 30. Phase 2 dann von Tag 31 bis 40.Eine kleine Auswahl an Lebensmitteln, die in den jeweiligen Phasen tabu und erlaubt sind, zeigen wir dir hier. Die komplette Auflistung findest du im Buch "Zuckerfrei - Die 40 Tage-Challenge".Und nicht vergessen: Du kannst die Zuckerfrei Challenge auch einfacher gestalten und "nur" auf den weißen, raffinierten Industriezucker verzichten.
In dieser Kategorie findest du Rezepte ohne Industriezucker und Fructose. Sie haben keinen Triggerfaktor, d. h. die Wahrscheinlichkeit, dass das Gericht nach dem Verzehr Zuckerhunger auslöst, ist sehr gering. Dafür liegt mein Augenmerk darauf, sie besonders nährstoffhaltig zu gestalten, damit du dich nach dem Essen gut genährt fühlst und den Tisch satt und zufrieden verlassen kannst.
Zugefügte isolierte Zucker, Fructose (auch die in Früchten), aber auch ein süßer Geschmack (siehe auch Süßstoffe) können eine zuckerfreie Zeit unnötig schwierig gestalten. Mit diesen Gerichten wird es dir sehr viel leichter fallen, nach der anfänglichen Entzugszeit, besser durchzuhalten. Ich halte mich dabei ganz an Dr. Brukers Zitat: „Die Zuckergier [der Kinder] ist ein klassisches Zeichen des Vitalstoffmangels und dafür, daß bereits eine Abhängigkeit besteht.“ und habe die Gerichte voll mit Nähstoffen gepackt, die dir helfen können, den Zucker-Jieper in den Griff zu bekommen.
Die Erfahrung zeigt, dass diese Gerichte die überwiegende Mehrheit der Teilnehmer meines Endlich zuckerfrei!-Programms nicht triggert, also keinen anschließenden Zuckerhunger auslöst. Sie können dir also gut aus der Schokoladensucht heraus helfen, selbst wenn einige Kakao enthalten! Ich wünsche dir viel Spaß beim Stöbern, Kochen und Probieren der zuckerfreien Rezepte!
Abendroutine, Schlaf und Regeneration
Auch am Abend ist eine zuckerfreie Ernährung Gold wert. Wenn du es tatsächlich schaffst, ein Leben ohne Zucker zu führen, darfst du dich übrigens auch über besseren Schlaf freuen. Du schläfst tiefer, bist am nächsten Morgen ausgeruhter und fühlst dich insgesamter viel fitter. Die Erklärung ist einfach: Dein Organismus ist nicht ständig mit dem Abbau des eigentlich völlig überflüssigen Zuckers beschäftigt.
Zusätzliche Ressourcen und Inspiration
Ein erster Schritt kann dieser Wochenplan mit 21 gesunden, zuckerfreien Rezepten sein. Schon probiert? Unsere Partner haben uns ihre besten Rezepte verraten. Jetzt nachmachen und genießen. Schon probiert? Unsere Partner haben uns ihre besten Rezepte verraten. Jetzt nachmachen und genießen.
Gesunde Ernährung: Wir möchten Arbeit und Familie in Einklang bringen und dabei ausgeruht und leistungsfähig sein. Gerade wenn die Anforderungen steigen, wird ein gesunder Lebensstil wichtiger. Erfahren Sie mehr über aktuelle Gesundheitstrends und kochen Sie mit unseren gesunden Rezepten, die Sie genussvoll durchs Jahr begleiten.
Atkins, Logi, South-Beach oder Paleo - viele Ernährungskonzepte setzen die Speisepläne so zusammen, dass Kohlenhydrate reduziert werden. Wer sich für eine Low Carb-Ernährung interessiert, findet bei uns viele einfach umsetzbare Tipps für den Einstieg. Gesundes Frühstück gesucht? Mit einem reichhaltigen, ausgewogenen und vollwertigen Frühstück starten wir gestärkt in den Tag! Warum das Frühstück so wichtig ist und viele weitere Infos finden Sie hier.
Pikant, pflanzlich und basisnah: Saucen, Aufstriche, Brot
9. Mai 2017 Cashew-Käse-CremeZuckerfrei funktioniert toll, wenn man viel Gemüse isst. 10. November 2014 HummusIch hab lange Zeit fettarm gegessen. 26. September 2014 Zucchini-SuppeRaffiniertes Salz ist, wie weißer Zucker, isoliert. 25. Januar 2015 Flohsamen-BrotSarah Britton ... 6. Oktober 2017 Nomato-SauceSommersüße Tomaten!
Eine zuckerfreie Ernährung kommt ohne raffinierten Haushaltszucker aus.
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Süß und zuckerfrei: geht das?
Süß und zuckerfrei sind kein Widerspruch an sich! Natürliche Süßungsmittel wie Honig oder Agavensirup sorgen für eine dezente Süße und den kleinen Kick zwischendurch - auch beim zuckerfreien Leben mit Rezepten ohne Zucker.
Wie schmecken vegane Muffins? Welche Zuckeralternativen gibt es, und welches Mehl ist gesund?
Motivation und Unterstützung
Mit der Aktion „Ruckzuck zuckerfrei! Mit BILD und Hypnotiseur Jan Becker haben Sie Süßes endlich im Griff“ bekommen Sie jetzt die Chance, den Heißhunger auf Gummibärchen, Schokolade und Co. aus ihrem Leben endlich zu verabschieden und damit auch noch ein paar Pfunde zu verlieren. - Deutschlands bekanntester Hypnotiseur und Bestseller-Autor Jan Becker wird Ihnen mit einem Hypnose-Video helfen, den Heißhunger auf Süßes abzuschalten.
Wenn du deinen Zuckerkonsum dauerhaft reduzierst, wirst du mit mehr Vitalität, strahlender Haut und natürlich auch einer schönen Figur belohnt.
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tags: #kochen #mit #wenig #zucker #tipps #und
