Gesunde Kekse zum Zunehmen: Rezepte und Tipps für Fitness-Liebhaber
Die Weihnachtszeit ist bekannt für ihre köstlichen Plätzchen. Wer jedoch auf seine Figur achten oder gesünder naschen möchte, muss nicht verzichten. Es gibt zahlreiche Rezepte für gesunde Kekse, die reich an Proteinen und Nährstoffen sind und gleichzeitig den Gaumen verwöhnen. Dieser Artikel stellt verschiedene Rezepte und Tipps vor, wie man Kekse zum Zunehmen auf gesunde Weise zubereiten kann, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen.
Protein-Plätzchen: Die perfekte Wahl für Sportler
Selbstgebackene Plätzchen gehören zur Weihnachtszeit einfach dazu. Damit das Sixpack nicht leidet, gibt es gesunde Fitness-Cookies, die jeder hinbekommt. Diese Plätzchen beweisen, dass Backen ohne Zucker, Mehl und Butter schmecken kann. Anstelle ungesunder Zutaten werden gemahlene Mandeln, Proteinpulver und Zuckerersatzstoffe verwendet, die den Plätzchen echtes Fit-Food-Potenzial verleihen.
Zuckerersatzstoffe: Eine gesunde Alternative
Zuckerersatzprodukte können nicht nur beim Abnehmen unterstützen, sondern auch helfen, den Zuckerkonsum allmählich zu reduzieren. Xylit und Erythrit sind zwei der beliebtesten Süßungsmittel, die wenig Kalorien enthalten und eine hohe Süßkraft haben. Sie können genauso wie Zucker verwendet werden - zum Backen, für Quark oder Skyr, oder um Getränke gesund und zahnschonend zu süßen. Xylit hat etwa 40 Prozent weniger Kalorien als Haushaltszucker, während Erythrit komplett kalorienfrei ist.
Auch wenn man momentan ein paar Kilos zu viel hat, kann man diese Eiweiß-Kekse bedenkenlos genießen. Um gesund und nachhaltig zuzunehmen, kann ein individueller Ernährungsplan helfen, der von Food-Experten entwickelt und auf den Kalorienbedarf und die Vorlieben angepasst ist.
Low-Carb-Zimtsterne: Klassiker in gesunder Variante
Auch klassische Weihnachtskeks-Rezepte, wie Zimtsterne, lassen sich mit ein paar Tricks in eine kohlenhydratarme Variante verwandeln.
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Zutaten für zirka 25 - 30 Zimtsterne:
- 2 Eiweiß (frisch oder Eiklar aus der Flasche)
- 100 g gemahlene Mandeln
- 100 g gemahlene Haselnüsse
- 100 g Puder-Erythrit
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1-2 TL Zimt
- optional: 1 TL gemahlene Vanille
Zubereitung:
- Backofen auf 150 Grad Umluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier bereitstellen.
- Die Eiweiße steif schlagen. Dann mit Puder-Erythrit vermengen, bis sich der Zuckerersatz gut aufgelöst hat. Zitronensaft dazu geben.
- Drei gehäufte Esslöffel vom Eiweiß-Mix beiseitestellen. Gemahlene Nüsse und Zimt unter das Eiweiß heben und mischen, bis ein nicht mehr allzu feuchter Teig entstanden ist.
- Teig für 15 Minuten ruhen lassen und dann zwischen zwei Lagen Frischhaltefolie etwa 4 bis 5 Millimeter dick ausrollen, mit Sternenförmchen ausstechen.
- Sterne mit dem beiseite gestellten Eiweiß-Mix bestreichen.
- Die Low-Carb-Zimtsterne für etwa 10 Minuten backen.
Bananen-Cookies mit Zartbitterschokolade: Einfach und lecker
Diese Cookies sind eine einfache Möglichkeit, gesunde Zutaten zu kombinieren.
Zubereitung:
- Den Ofen auf 175 Grad vorheizen.
- Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken. Apfelmus, Cashewmus, Haferflocken und Proteinpulver unterrühren.
- Zartbitterschokolade klein hacken und untermischen.
- Den Teig in Esslöffel-großen Portionen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben, 25 Minuten backen und gut abkühlen lassen.
Wichtig: Achte beim Backen mit Proteinpulver darauf, dass das Produkt nicht den Süßstoff Sucralose enthält. Dieser sollte nicht erhitzt werden, da sich gesundheitsschädliche Stoffe bilden können. Eine Alternative ist das Whey Bio Protein von SPORTBIONIR, das ohne Süßungsmittel auskommt.
Protein-Plätzchen für Sportlerinnen: Die gesunde Wahl
Diese Plätzchen enthalten nur gute Zutaten sowie viel Protein.
Zutaten für rund 15 Cookies:
- 150 g Haferflocken
- 45 g Proteinpulver (z.B. Vanille)
- ein mittelgroßes Ei
- 2 TL Backpulver
- 15 g Mandelblättchen
- 1 Schuss Milch
Zubereitung:
- Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Haferflocken mit dem Vanille-Protein, Ei und dem Backpulver vermischen und so viel Milch hinzugeben, bis eine klebrige Konsistenz entsteht.
- Ein Backblech mit Backpapier auslegen, damit sich die Kekse nach dem Backen leichter lösen lassen.
- Mit den Händen oder mit einem Löffel flache Kekse formen und über das gesamte Blech verteilen. Die Kekse sollten nicht zu dick sein, da sie im Backofen noch etwas aufgehen.
- Dann die Mandeln auf den Haferflockenkeksen verteilen, für 15 bis 20 Minuten in den Backofen geben, bis sie goldbraun sind.
Zuckerfreie Kokosmakronen: Der schnelle Genuss
Diese Kokosmakronen lassen sich super schnell zubereiten.
Zutaten für rund 18 schnelle Kokosmakronen:
- 2 Eiweiß (frisch oder Eiklar aus der Flasche)
- 80 g Kokosraspeln
- 40 g gemahlene Mandeln
- 2 EL Honig
- 1⁄2 TL Vanillepulver
- 1 Prise Salz
- Back-Oblaten (kein Muss, funktioniert auch ohne)
Zubereitung:
- Den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
- Eiweiß mit Salz steif schlagen, danach Honig und Vanille unterheben.
- Kokosraspeln und Mandeln zur Eiweißmasse geben und gut vermengen.
- Oblaten auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und jeweils einen Teelöffel Kokosschnee darauf geben.
- Anschließend etwa 10 Minuten backen, dann wenden und weitere 5 Minuten backen.
Einfache Proteinkekse: Schnell und vielseitig
Diese einfachen Proteinkekse sind der perfekte Weg, um Eiweiß und gesunde Fette aufzunehmen. Mit diesem simplen Rezept lassen sich wunderbare selbstgemachte Protein Cookies ohne Zucker zubereiten.
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Die Vorteile selbstgemachter Protein Cookies
Fitness-Snacks sind zwar nicht lebensnotwendig, aber ein leckerer Weg, gesund zu naschen. Sie sind allemal besser als gekaufte, die oft voller Zusatzstoffe wie Rindergelatine stecken und meist Etikettenschwindel sind, da viel mehr Kohlenhydraten und Fett als Eiweiß enthalten.
Low Carb Protein Cookies Rezept
Die Grundlage des Rezepts bildet Nussmus, das allein schon eine schöne Portion Eiweiß liefert. Die selbstgemachten Protein Cookies schmecken am besten mit karamelligem braunen Erythrit.
Das richtige Proteinpulver
Es gibt sehr verschiedene Proteinpulver, die nicht nur unterschiedlich schmecken, sondern auch anders im Backverhalten sein können. Mehrkomponentenpulver oder Casein sind gute Optionen. Alternativ kann man ein ungesüßtes Produkt verwenden und die Erythritmenge erhöhen.
Zubereitung:
- Das Nussmus mit Erythrit, Ei und Vanillepaste in einem Food Processor oder Küchenhäcksler fein mixen.
- Proteinpulver, Backpulver, Kokosmehl und Salz sowie die Milch dazugeben. Noch einmal kurz mixen, bis alles glatt ist. Sollte der Teig extrem trocken sein, einfach noch 0.5-1 EL Milch zugeben.
- Backofen auf 170 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Aus dem Teig etwa 12 Kugeln formen und diese auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen. Alle leicht flach drücken. Nach Belieben mit Toppings belegen und diese leicht eindrücken.
- Cookies 9-11 Minuten backen. Sie sollen noch weich sein. Abkühlen lassen und dann in einem luftdichten Behälter kühl lagern.
Als Grundlage eignen sich z.B. Erdnussmus oder Cashewmus. Mit Kokosblütenzucker schmecken die Cookies schön karamellig. Kokosmehl ist sehr saugfähig. Toppings können z.B. Zimt-Xucker, Rosinen, gehackte Nüsse, Kakaonibs etc sein.
Gesunde Kekse für die Weihnachtsbäckerei: Genuss ohne Verzicht
Dieses Jahr kann man gesunde Kekse zu Weihnachten backen, die trotzdem lecker und süß schmecken. Diese Weihnachtsplätzchen kommen ohne Zucker und Weizenmehl aus und werden stattdessen mit Haferflocken, Chiasamen und Leinsamen gebacken. Hinzu kommen Zimt, Honig und Cranberries, damit die gesunden Kekse auch weihnachtlich schmecken.
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Gesunde Kekse für Kinder
Dieses Rezept für Kekse kommt ganz ohne Zucker und ohne Weizenmehl aus. Stattdessen werden gesunde Zutaten wie Haferflocken, Leinsamen und Chiasamen für den Teig verwendet. Damit die gesunden Kekse ohne Zucker auch süß schmecken, werden alternative Süßungsmittel wie Honig und Banane verwendet.
Warum diese gesunden Kekse ausprobieren?
Diese Kekse sind leckere Kraftpakete, die ohne weißes Mehl und raffinierten Zucker auskommen und trotzdem lecker schmecken. Stattdessen enthalten sie Haferflocken, Chiasamen, Leinsamen und Obst. Dadurch schmecken sie süß und werden super knusprig.
Zu welchen Anlässen passen diese gesunden Kekse?
Gesunde Kekse passen einfach zu jedem Anlass, denn als gesunder Snack am Morgen oder als Nascherei am Abend kann man die zuckerfreien Kekse genießen. Auch während einer Diät passen sie perfekt, da die Kekse ohne Zucker zubereitet werden.
Zutaten für die gesunden Kekse
- Haferflocken: Für die gesunden Kekse werden kernige Haferflocken verwendet.
- Cranberries: Cranberries halten fit und gesund.
- Chiasamen: Chiasamen sind ein richtiges Superfood.
- Leinsamen: Leinsamen sind nicht nur gesund, sondern auch gut für die Umwelt.
- Bananen: Damit die gesunden Kekse ohne Zucker süß schmecken, werden Bananen verwendet.
Welche Zutaten können ausgetauscht oder ergänzt werden?
Statt Mehl können gesunde Haferflocken verwendet werden. Wenn man keine Bananen mag, kann man die gesunden Kekse ohne Bananen backen. Agavendicksaft, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker funktionieren übrigens auch als Süßungsmittel statt Honig oder Bananen. Zudem kann man statt Kürbiskerne auch andere Kerne oder Nüsse verwenden.
Zubereitung:
- Heize im ersten Schritt den Backofen auf 160 Grad vor und vermenge anschließend Haferflocken, Hafermehl, Cranberries, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen, Zimt, Backpulver und Salz in einer Schüssel.
- Anschließend kannst du die Banane zerdrücken und sie mit Kokosöl, Honig und Mandelmilch vermischen. Nun kannst du die nassen Zutaten mit den trockenen vermischen und alles für ca. 5 Minuten ruhen lassen.
- Lege danach ein Backblech mit Backpapier aus und verteile die Kekse auf dem Backpapier. Hierfür kannst du einen Löffel nehmen und die Kekse anschließend leicht andrücken.
- Zum Schluss kommen die gesunden Kekse für 15-18 Minuten in den Backofen.
Protein Cookies Fitness-Rezept
Dieses Rezept eignet sich bestens für alle Cookie-Liebhaber, die großen Wert auf eine eiweißreiche Ernährung legen. Die Protein Cookies enthalten hochwertiges Protein, liefern hochwertige komplexe Kohenhydrate aus Haferflocken und ungesättigte Fette aus den Nüssen ihrer Wahl.
Zubereitung:
- Gib alle Zutaten bis auf die Nüsse in einen Mixer und vermische alles miteinander, bis eine relativ feste, pampige Masse entsteht. (Nach Bedarf Wasser hinzufügen).
- Heize nun den Backofen auf 200 Grad vor und stelle ein Backblech mit Backpapier parat.
- Nun forme auf dem Backblech mit einem Löffel runde Cookies aus der Masse in dem Mixer.
- Hast Du alle Cookies fertig geformt? Dann gebe nun die Nüsse Deiner Wahl hinzu, indem Du sie einfach in die Cookies drückst.
- Nun stellst Du das Backblech für ca 20 Minuten bei 180 Grad in den Ofen.
- Anschließend Cookies aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.
2-Zutaten-Haferflocken-Kekse: Unglaublich einfach
Diese einfachen Kekse nur aus Banane und Haferflocken schmecken richtig gut! Es sind Haferflocken-Kekse ohne Zucker, Eier, Butter und Mehl, die noch dazu mit gerade einmal zwei Zutaten auskommen.
Die Zubereitung
Die Zubereitung ist einfach. Die Bananen müssen zunächst püriert werden; zum Bananenmus kommen die Haferflocken. Zuletzt kommen die Kekse für eine Viertelstunde in den Ofen, lieber etwas zu kurz als zu lang.
Varianten der veganen Haferflocken-Kekse ohne Zucker
Es gibt verschiedene Varianten, z.B. mit etwas Erdnussbutter und Zimt oder mit gehackten Trockenfrüchten wie Rosinen, Aprikosen oder Pflaumen.
Zubereitung:
- Die reifen Bananen zu feinem Mus pürieren. Ofen auf 175 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Für die Basisvariante das Mus einfach gut mit den Haferflocken verrühren.
- Kleine Kugeln formen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Die Kekse leicht mit den Händen oder einem Löffel flachdrücken.
- Für die Erdnussbutter-Variante das Bananenmus zunächst mit der Erdnussbutter und nach Belieben etwas Zimt verrühren, dann die Haferflocken zugeben.
- Für die Trockenobst-Variante die Früchte mit kochendem Wasser bedecken, einige Minuten einweichen lassen und in kleine Stücke hacken.
Eiweiß-Plätzchen mit Proteinpulver
Der einfachste Weg, deine Weihnachtskekse zu Protein-Plätzchen zu formen, ist Eiweißpulver!
Zutaten (für Plätzchen):
- 150 g Dinkelmehl (Typ 630)
- 60 g Proteinpulver (Vanille oder neutral)
- 50 g gemahlene Mandeln
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Zimt
- 1 Prise Salz
- 80 g Kokosöl (geschmolzen)
- 50 g Erythrit oder eine andere kalorienarme Süße
- 1 Ei
- 1 TL Vanilleextrakt
Zutaten (für Glasur):
- 50 g Puder-Erythrit (alternativ Puderzucker)
- 1-2 EL Zitronensaft oder Wasser
- Optional: Lebensmittelfarbe oder Zimt
Zubereitung:
- Vermenge in einer Schüssel Dinkelmehl, Proteinpulver, gemahlene Mandeln, Backpulver, Zimt und Salz.
- Verrühre in einer separaten Schüssel das geschmolzene Kokosöl, Erythrit, Ei und Vanilleextrakt.
- Gib' die feuchten Zutaten zu den trockenen und verknete alles zu einem glatten Teig.
- Lass' den Teig für ca. 30 Minuten im Kühlschrank ruhen.
- Rolle den Teig auf einer leicht bemehlten Fläche aus (ca. 0,5 cm dick) und stich ihn mit deinen liebsten Plätzchen-Förmchen aus.
- Lege die Plätzchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.
- Heize den Ofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vor (bei mehreren Blechen Umluft) und backe die Plätzchen ca. 8-10 Minuten, bis sie leicht goldbraun sind. Anschließend abkühlen lassen.
- Verrühre für die Glasur das Puder-Erythrit mit Zitronensaft oder Wasser zu einer glatten Masse. Färbe sie bei Bedarf mit Lebensmittelfarbe ein oder füge etwas Zimt hinzu.
- Bestreiche die abgekühlten Plätzchen mit der Glasur und dekoriere sie nach Belieben (z. B. mit gehackten Nüssen oder ungesüßten Kokosraspeln).
- Lass' die Glasur aushärten und bewahre die Plätzchen in einer luftdichten Dose auf.
Tipps zum Ersetzen von Zucker
Um Kalorien zu sparen, verzichtet man beim Backen besser auf Industriezucker und verwendet stattdessen:
- Trockenfrüchte, z. B. Cranberries oder Aprikosen
- Nussmus
- Fruchtmus, z. B. zerdrückte Bananen oder Apfelmark
Solche Zutaten anstelle von Zucker zu verwenden, ist manchmal etwas tricky. Aufgrund der unterschiedlichen Konsistenzen verändert sich der Teig. Und auch in puncto Süße sind sie recht unterschiedlich. Taste dich beim Ersetzen von Zucker also Schritt für Schritt heran. Gibst du anstelle von (Puder-)Zucker flüssige Zutaten in den Teig, benötigst du zum Ausgleichen etwas mehr Mehl bzw. feste Zutaten.
Beachte: Die genannten Alternativen sind zwar gesünder als Zucker, haben aber in vielen Fällen trotzdem noch jede Menge Kalorien!
Zucker-Alternativen: Stevia, Erythrit & Xylit
Wenn man nach einer Zucker-Alternative sucht, die unkompliziert einsetzbar ist, gibt man einfach Erythrit in die Schüssel. Der Zuckeralkohol enthält keine Kohlenhydrate, ist kalorienfrei und dabei fast genauso süß wie Zucker.
Ein weiterer Zuckeraustauschstoff ist Xylit (Birkenzucker), der etwa 40 % weniger Kalorien enthält. Die Low-Carb-Zucker-Alternativen haben allerdings einen besonderen Eigengeschmack, der bei großen Mengen stark durchkommt. Taste dich hier vorsichtig ran und mische sie evtl. anfangs mit anderen Zuckerarten oder Zimt.
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