Auswirkungen von Kartoffeln auf den Blutzuckerspiegel
Die ursprünglich aus Südamerika stammende Kartoffel hat sich in Deutschland zu einem traditionellen und beliebten Lebensmittel entwickelt. Dabei leistet die Knolle einen wesentlichen Beitrag zu einer vollwertigen Ernährung.
Zusammensetzung der Kartoffel und ihre Nährstoffe
Kartoffeln bestehen zu circa 80 Prozent aus Wasser. Die Kartoffel enthält einiges an Vitamin C, Ballaststoffen und Kalium, hat aber wegen ihres hohen Kohlenhydratgehalts ein eher schlechtes Image. Die Knolle enthält einiges an Vitamin C, Ballaststoffen und Kalium, hat aber wegen ihres hohen Kohlenhydratgehalts ein eher schlechtes Image.
Die Kartoffel ist aus deutschen Speiseplänen kaum wegzudenken. Kartoffeln sind reich an Vitamin C, Folsäure und Antioxidantien und zudem fett- und kalorienarm.
Warum Kartoffeln den Blutzucker beeinflussen
Kartoffeln gelten als Lebensmittel mit hohem glykämischem Index (GI). Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Kartoffeln können den Blutzucker erhöhen, da die enthaltene Stärke zu Zucker umgewandelt wird. Kartoffeln bestehen zu einem Großteil aus Stärke - und diese wird im Körper schnell zu Zucker umgewandelt. Die Stärke aus gekochten und anschließend gründlich abgekühlten Lebensmitteln verändert sich jedoch innerhalb von zwölf Stunden so, dass sie von den Verdauungsorganen nicht aufgespalten werden kann. Deswegen spricht man hier von resistenter Stärke, die nicht durch menschliche Verdauungsenzyme im oberen Dünndarm abgebaut wird.
Der GI von Lebensmitteln wird bestimmt, indem Stoffwechselgesunde das entsprechende Nahrungsmittel isoliert essen und dann dessen Effekt auf den Blutzucker beobachtet wird. Doch den GI einzelner Lebensmittel zu betrachten, ist zu kurz gefasst, schreiben Dr. Brooke Devlin und ihre Kollegen. Denn in der Realität essen wir bei einer Mahlzeit nicht nur Kohlenhydratreiches wie Reis oder Kartoffeln, sondern kombinieren diese mit anderen Lebensmitteln, die wiederum anders zusammengesetzt sind. Darüber hinaus kann auch die Zubereitungsart den glykämischen Index eines Lebensmittels beeinflussen.
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Einfluss der Zubereitung auf den Blutzucker
Bei der vielseitigen Knolle kommt es auch auf die Zubereitung an, wie stark der Blutzuckerwert ansteigt. Sind die Erdäpfel zerkleinert, werden dabei auch die langen Ketten ihrer Kohlenhydrate durchtrennt. Der rapide Anstieg des Blutzuckers lässt sich durch Beigabe von Butter oder Milch im Püree etwas entschleunigen. Die Fette und Eiweiße senken den glykämischen Index und verlangsamen die Aufnahme. Gleiches gilt für das Frittieren und Backen, denn auch hier kommt Fett ins Spiel.
Gekochte, gebratene oder pürierte Kartoffeln scheinen dagegen keinen Einfluss zu haben (auf das Risiko für Typ-2-Diabetes), während Pommes frites mit einem um 19 Prozent höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden waren. Forschende werteten Studien mit Daten von insgesamt über 205.000 Teilnehmenden zwischen 1984 und 2021 aus. Es wurde untersucht, wie der regelmäßige Verzehr von Kartoffeln mit dem Risiko für Typ-2-Diabetes zusammenhängt. Deutlicher zeigte sich der Effekt bei frittierten Kartoffeln: Drei Portionen Pommes pro Woche erhöhten das Risiko für Diabetes um fast 20 Prozent.
Resistente Stärke: Abkühlen macht einen Unterschied
Gegarte kohlenhydratreiche Lebensmittel entwickeln durchs Abkühlen resistente Stärke, die auf mehreren Wegen gesund für den menschlichen Körper ist. Frisch gekochte Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot enthalten einen hohen Anteil an Stärke. Vom Darm aus gehen sie als Glukose ins Blut und sorgen für einen Anstieg des Blutzuckerwerts.
Die Stärke aus gekochten und anschließend gründlich abgekühlten Lebensmitteln verändert sich jedoch innerhalb von zwölf Stunden so, dass sie von den Verdauungsorganen nicht aufgespalten werden kann. Deswegen spricht man hier von resistenter Stärke, die nicht durch menschliche Verdauungsenzyme im oberen Dünndarm abgebaut wird. Diese wird erst im Darm von der Mikroflora verstoffwechselt. Damit zählt resistente Stärke zu den Ballaststoffen.
Wissenschaftliche Untersuchungen belegen: Stärke aus abgekühlten Kartoffeln, Reis und Nudeln verwandelt sich in resistente Stärke, die erst im Dickdarm durch die dort vorhandenen Bakterien verstoffwechselt wird. Dieser Prozess wirkt sich über verschiedene Mechanismen positiv auf den Körper aus.
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- Blutzucker steigt langsamer an: Nudelauflauf, Nudelsalat oder Bratkartoffeln aus den Resten vom Vortag lassen den Blutzucker weniger in die Höhe schießen, als ein Teller frischer Pasta oder heiße Pellkartoffeln.
- Resistente Stärke wird im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat abgebaut, die die Darmgesundheit fördern.
- Resistente Stärke zählt zu den Ballaststoffen und beeinflusst die Blutzuckerantwort günstig.
Studien zu Kartoffeln und glykämischer Kontrolle bei Diabetes
Um herauszufinden, wie sich Kartoffeln auf die glykämische Kontrolle von Patienten mit Typ-2-Diabetes auswirken, führten australische Kollegen eine Cross-over-Studie mit 24 Diabetikern durch. Diese erhielten alle ein standardisiertes Frühstück und Mittagessen, aber ihr Abendessen unterschied sich: Es enthielt als kohlenhydratreiche Komponente entweder frisch gekochte, gebratene, oder gekochte und nach 24 h wieder aufgewärmte Kartoffeln (dieses Verfahren erhöht den Anteil an resistenter Stärke). Die Kontrollgruppe aß Reis. Der Energiegehalt der verschiedenen Mahlzeiten war gleich.
Im Vergleich zu dem Reisgericht schnitten die verschiedenen Kartoffelmahlzeiten im Hinblick auf den postprandialen Blutzuckeranstieg bzw. die nächtliche glykämische Kontrolle nicht schlechter ab. Die Blutzuckerspiegel in der Nacht waren nach Abendmahlzeiten mit der schmackhaften Knolle sogar niedriger als nach der Reismahlzeit. Kartoffeln eignen sich für Menschen mit Diabetes demnach, wenn sie Teil eines ausgewogenen Abendessens sind, schließen die Autoren.
Resistente Stärke und gesundheitliche Effekte über Blutzucker hinaus
Positiver Einfluss auf das Körpergewicht: Erst kürzlich wurde eine Studie aus Hong Kong und Jena publiziert, in der untersucht wurde, ob die Zugabe von resistenter Stärke beim Abnehmen helfen kann. Die übergewichtigen Teilnehmer der Studie erhielten über zwei Monate ein Nahrungsergänzungsmittel mit täglich 40 Gramm resistenter Stärke. Unter der Einnahme nahmen die Teilnehmer im Mittel 2,8 Kilogramm ab.
Gut für Gewicht, Leber und Darm: Fast jeder vierte Deutsche leidet an einer Fettleber. Vor allem Menschen mit Diabetes Typ 2 und Adipositas sind mit rund 85 Prozent sehr häufig von einer chronischen Verfettung der Leber betroffen. Im vergangenen Jahr erschien eine Studie, in der der Einfluss von resistenter Stärke auf die Leber untersucht wurde. Die Hälfte der rund 200 Teilnehmer mit nicht-alkoholischer Fettleber erhielten über vier Monate eine gesunde Kost und täglich 20 Gramm resistente Stärke in Form eines Drinks, die andere Hälfte ein Placebo. Das erstaunliche Ergebnis: Der Anteil an Leberfett ließ sich mithilfe des Stärkedrinks zusätzlich zur veränderten Ernährung um rund 50 Prozent verringern, in der Placebo-Gruppe dank der lediglich gesunden Ernährung um etwa 10 Prozent.
Die hier genannten Studien führen die Wirkungen resistenter Stärke alle auf günstige Prozesse im Darm zurück. Die Stärke kommt im Dickdarm als Ballaststoff an, wo sie unter anderem zu Butyrat abgebaut wird. Diese kurzkettige Fettsäure wird von Darmbakterien gebildet und ist die Hauptenergiequelle der Darmzellen.
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Praktische Empfehlungen für Menschen mit Diabetes
- Schonende Zubereitung: Setze auf gekochte, gedämpfte oder im Ofen gebackene Kartoffeln statt frittierter Varianten.
- Kalt statt heiß: Abgekühlte Kartoffeln enthalten resistente Stärke, die deinen Blutzucker weniger stark ansteigen lässt als heiß servierte Kartoffeln und zudem die Darmgesundheit fördert. Dafür solltest du die Kartoffeln mindestens 12 Stunden abkühlen lassen.
- Kombiniere clever: Eine Mahlzeit mit Kartoffeln wird gesünder, wenn du sie mit Gemüse, eiweißreichen Lebensmitteln und gesunden Fetten kombinierst. Das hilft, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten und sättigt besser.
- Beachte Portionsgrößen: Für die Ernährung bei Diabetes ist es wichtig zu wissen, wie viele Kartoffeln du pro Mahlzeit essen kannst, ohne dass dein Blutzuckerspiegel zu stark ansteigt. Die hängt von der Sorte und der Zubereitungsart ab.
- Sortenwahl: Möchtest du als Diabetiker:in nicht auf Kartoffeln verzichten, greifst du am besten zu festkochenden Kartoffelsorten oder Alternativen wie Süßkartoffeln oder Topinambur, da der glykämische Index niedriger ist.
- Vermeide stark verarbeitete und frittierte Varianten: Für Diabetiker:innen weniger geeignet sind Pommes frites, Kroketten, Kartoffelpüree oder Kartoffelchips, da diese den Blutzucker schnell ansteigen lassen und meist viel Fett enthalten.
Alternativen und Varianten mit geringerem Blutzucker-Einfluss
Eine gute Alternative sind blutzuckerschonendere Kartoffel-Varianten: Die Süßkartoffel eignet sich zum Beispiel trotz ihres Namens auch für Menschen mit Diabetes. Der glykämische Index ist niedriger als bei der traditionellen Schwester, vor allem mit Schale verzehrt. Zudem gibt es Hinweise, dass die sekundären Pflanzenstoffe der Süßkartoffel (wie Caiapo) den Blutzucker günstig beeinflussen.
Ideal für Menschen mit Diabetes sind auch die Wurzeln der Topinambur. Das verdankt sie vor allem ihrem Kohlenhydrat Inulin, das im Dünndarm nicht abgebaut wird, sondern als Ballaststoff in den Enddarm gelangt. Die Wirkung auf die Blutzuckerwerte ist somit verschwindend gering. Sowohl Menschen mit Diabetes als auch sonst jeder, der auf die Figur achten möchte, darf bei dieser verwandten Wurzelfrucht der Kartoffel also mit gutem Gewissen zugreifen. Topinambur schmeckt nussig-süßlich und lässt sich als Suppe, Salat oder Beilage zu zahlreichen Gerichten verarbeiten. Die Knollenfrucht ist im Gegensatz zur Kartoffel sogar roh genießbar.
Langzeitdaten und Risikobewertung
Es wurde untersucht, wie der regelmäßige Verzehr von Kartoffeln mit dem Risiko für Typ-2-Diabetes zusammenhängt. Insgesamt zeigte sich: Mehr Kartoffeln im Allgemeinen waren mit einem leicht erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. Zunächst kam heraus, dass der häufige Genuss von Kartoffeln tatsächlich das Risiko für einen Typ-2-Diabetes erhöhte. Mit jedem Plus von drei Portionen pro Woche stieg die Rate um 5%.
Eine dänische Beobachtungsstudie ergab, dass diejenigen, die das meiste Gemüse aßen, im Vergleich zu denen mit dem geringsten Konsum ein um 21% reduziertes Diabetesrisiko hatten. Bei der Kartoffel war das Gegenteil der Fall: Wer viel davon aß, erhöhte sein Risiko für die Zuckerkrankheit um 9% im Vergleich zu denjenigen, bei denen die Knolle nur selten auf den Tisch kam. Am gefährlichsten in puncto Diabetes erwiesen sich gekochte Kartoffeln, Kartoffelbrei sowie Pommes frites und Chips. Bratkartoffeln schienen das Risiko weniger stark zu erhöhen.
Die Botschaft der Forschung ist differenziert: Kleine Veränderungen in unserer täglichen Ernährung können das Risiko für Typ-2-Diabetes erheblich beeinflussen. Weniger Kartoffeln - insbesondere Pommes frites - und die Wahl gesunder Vollkorn-Kohlenhydratquellen könnten dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes in der Bevölkerung zu senken. Tauscht man drei Pommes-frites-Portionen pro Woche mit Vollkornprodukten aus, sinkt das Diabetesrisiko um 19 %.
Tipps zur praktischen Umsetzung
- Verwende Kartoffeln als Teil eines ausgewogenen Tellers: Die deutsche Diabetes-Hilfe empfiehlt die Teller-Methode, bei der du die Hälfte des Tellers mit Gemüse, ein Viertel mit proteinreichen Lebensmitteln und ein Viertel mit Sättigungsbeilage bestückst.
- Lasse gegarte Kartoffeln vor dem Essen oder für die Weiterverarbeitung zu einem anderen Kartoffelgericht mindestens 12 Stunden (z. B. über Nacht) abkühlen.
- Kombiniere Kartoffeln mit Fett und Eiweiß, um die Aufnahme der Kohlenhydrate zu verlangsamen.
- Ersetze Kartoffeln zwischendurch mit Alternativen mit einem niedrigeren glykämischen Index, zum Beispiel mit Hülsenfrüchten, Pseudogetreide oder Blumenkohl.
| Aspekt | Einfluss |
|---|---|
| Frisch gekochte Kartoffeln | Hoher GI, schneller Blutzuckeranstieg |
| Abgekühlte Kartoffeln (≥12 h) | Bildung resistenter Stärke, langsamerer Blutzuckeranstieg |
| Frittierte Kartoffeln (Pommes) | Erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes bei hohem Konsum |
| Süßkartoffel / Topinambur | Niedrigerer GI / kaum Blutzuckereffekt (Topinambur) |
Auch Menschen mit Diabetes müssen auf die Knolle nicht verzichten, sagen Forscher. Für Menschen mit Diabetes ist es wichtig zu wissen, dass Erdäpfel trotz der genannten positiven Eigenschaften einen relativ hohen glykämischen Index aufweisen. Die glykämische Last (Blutzuckerwirksamkeit einer üblichen Portionsgröße) sieht bei Kartoffeln aber wesentlich besser aus und entscheidet letztendlich über den Insulinbedarf einer Mahlzeit. Die Berechnung der Mahlzeiten mit Broteinheiten (BE) ist vor allem bei insulinpflichtigem Diabetes wichtig.
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