Kalorienarme Alternativen zu Honig: Ein süßer Überblick

Zu viel Zucker kann sich negativ auf das Gewicht und die Gesundheit auswirken. Doch es gibt Alternativen, die den Wunsch nach Süße auf gesunde Weise erfüllen können. Ahornsirup, Birkenzucker, Stevia und Dattelsirup sind nur einige Beispiele für alternative Süßungsmittel, die einen kalorienärmeren Ersatz zum herkömmlichen Haushaltszucker versprechen. Diese natürlichen Süßstoffe aus Pflanzen oder Früchten sollen weniger auf die Hüften schlagen als weißer Kristallzucker.

Die Vielfalt der Zuckeralternativen

Wer will und kann schon ausnahmslos auf Süßes verzichten? Sündhafte Leckereien lassen sich mit einem nicht mehr ganz so großem, schlechten Gewissen genießen, wenn man auf alternative Süßungsmittel zurückgreift. Doch welche Nährstoffe und wie viele Kalorien stecken tatsächlich in diesen süßen Verfeinerungsalternativen?

Ahornsirup: Das flüssige Gold aus Kanada

Der goldbraune Sirup hat sich besonders als Topping für Pancakes einen Namen gemacht. Doch auch als Dessertsoße und zur Verfeinerung von Tee macht der Ahornsirup eine gute Figur. Mit ca. 260 Kalorien pro 100 g schlägt er weniger auf die Hüften als Haushaltszucker mit ca. 400 Kalorien pro 100 g. Ahornsirup wird aus dem Stamm des Zuckerahorns gewonnen und weist deshalb relativ wenig Fructose auf. Wem die karamellartige Süße zusagt, kann ihn für so ziemlich alle süßen Leckereien verwenden, sei es in Kuchen, Gebäck oder im Müsli.

Geschmack: KaramellnoteSüßkraft: Um 100 g Zucker zu ersetzen, werden etwa 130 g Ahornsirup benötigt.

Agavensirup: Süße aus Mexiko

Agavensirup oder Agavendicksaft kommt häufig als Zuckeralternative beim Kochen und Backen zum Einsatz, ist jedoch im Vergleich zum Ahornsirup mit 300 Kalorien pro 100 g etwas reichhaltiger. Aufgrund des hohen Fructoseanteils der Agavensüße ist bei einer Intoleranz Vorsicht geboten.

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Vorteile: Der Zuckersirup kann als Alternative punkten, weil er circa 20 Prozent weniger Kalorien als Haushaltszucker enthält. Daneben weist Agavensirup eine höhere Süßintensität als Zucker auf, sodass schon eine geringe Menge zum Süßen ausreicht.Nachteile: Agavendicksaft ist nicht besser als Zucker und als besonders gesund kann man ihn auch nicht bezeichnen. So sollten zum Beispiel Diabetiker Agavendicksaft genauso sparsam einsetzen wie normalen Zucker. Agavendicksaft enthält viel Fruktose, deshalb sollten Menschen mit Fruktoseunverträglichkeit lieber auf den Zuckerersatz verzichten.

Möchtest du Zucker durch Agavendicksaft ersetzen, achte generell auf eine vorsichtige Dosierung. Verwendest du Agavendicksaft statt Zucker in Rezepten, dann nimm vom Sirup etwa 25 Prozent weniger als die in Rezepten angegebene Zuckermenge. Aufgrund der guten Löslichkeit von Agavendicksaft passt die Alternative hervorragend zu Müsli mit Joghurt, Tee, Kaffee und Smoothies sowie zu Pancakes und Waffeln.

Birkenzucker (Xylit): Die zahnfreundliche Alternative

Sogenannter Birkenzucker oder Xylit enthält mit ca. 240 Kalorien pro 100 g fast 40% weniger Kalorien als raffinierter Zucker. Auch wenn sein Name auf den stattlichen Baum verweist, wird Xylit heutzutage nicht mehr ausschließlich aus der Birke gewonnen. Neben Birkenholz werden auch Stroh, Getreidekleide oder Maiskolben zur Herstellung der Zuckeralternative verwendet. Im Gegensatz zum Haushaltszucker ist er sogar gut für die Zähne: In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Xylit die Entstehung von Karies vermindern kann. In Sachen Geschmack und Süßkraft kommt der Birkenzucker dem weißen Zucker am nächsten, so dass dieser beim Kochen und Backen im gleichen Verhältnis durch Xylit ersetzt werden kann. Die einzige Ausnahme: Hefegebäck.

Achtung: Bei der Dosierung des Birkenzuckers ist Achtsamkeit gefragt, denn zu viel der alternativen Süße kann auf den Bauch schlagen und abführend wirken.

Dattelsirup: Süße aus dem Orient

Der Geheimtipp aus dem Orient hat nicht nur weniger Kalorien als herkömmlicher Haushaltszucker - ca. 289 Kalorien pro 100 g - sondern kann auch die Verdauung unterstützen. Zudem enthält Dattelsirup Magnesium, Kalium, Eisen und Folsäure sowie die Vitamine A und D in geringen Mengen. Beim Kauf ist es besonders wichtig auf Natürlichkeit zu achten, denn im künstlich hergestellten Dattelsirup, aus z.B. Aromen und anderen Zuckersorten, sind die wertvollen Nährstoffe meist nicht mehr vorhanden. Auch hinsichtlich des Preises ist ein selbstgemachter Dattelsirup hier die beste Variante. Der Geschmack der exotischen Zuckeralternative kann manchmal etwas säuerlich ausfallen, doch in Sachen Süßkraft steht er dem Haushaltszucker in nichts nach. Die orientalische Süße ist beim Backen und Kochen vielseitig einsetzbar, aber vor allem in Smoothies ein beliebter Gaumenschmaus.

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Stevia: Das Powerpaket unter den Süßungsmitteln

Mit einer bis zu 450-mal höheren Süßkraft als herkömmlicher Haushaltszucker ist Stevia ein echtes Powerpaket unter den alternativen Süßungsmitteln. Das absolute Plus: Der aus dem sogenannten Honigkraut gewonnene Süßstoff enthält keine Kalorien. Stevia gibt es unter anderem in Tablettenform, als Pulver oder flüssig. Zum Backen wird in der Regel das Pulver verwendet, für Getränke eignet sich die flüssige Variante am besten. Seine hohe Süßkraft bei gleichzeitig geringem Volumen macht es jedoch schwierig die Zuckeralternative in gängige Rezepte zu integrieren. Da seine Dosierung etwas an Erfahrung benötigt, ist es sinnvoll als Einstieg spezielle Rezepte mit Stevia auszuprobieren.

Geschmack: etwas bitterer NachgeschmackSüßkraft: bis zu 450-mal höher als HaushaltszuckerKalorien: 0 kcal pro 100 g

Kokosblütenzucker: Die Alternative mit Karamellnote

Kokosblütenzucker wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen und besteht überwiegend aus dem Zweifachzucker Saccharose. Er ist unraffiniert, d. h. kaum verarbeitet. Kokosblütenzucker hat eine angenehme Karamellnote und eignet sich als Zuckerersatz zum Backen, Kochen oder Süßen von Desserts und Getränken. Mit 390 kcal pro 100 g ist er fast genauso süß und kalorienreich wie normaler Zucker.

Reissirup: Traditionelles Süßungsmittel aus Japan

Reissirup ist ein traditionelles Süßungsmittel in Japan. Als natürlicher Ersatz für Zucker besitzt Reissirup einen geringen Eigengeschmack und ist zudem auch bei Fruktoseintoleranz geeignet, da der Sirup keine Fruktose enthält.

Erythrit: Der kalorienfreie Zuckerersatz

Ein weiterer Zuckeraustauschstoff ist Erythrit, der im Gegensatz zu Xylit zwar auch ein Zuckeralkohol, jedoch absolut kalorienfrei ist. Dabei hat Erythrit nur 70 Prozent der Süßkraft von Haushaltszucker, was jedoch durch höhere Dosierung ausgeglichen werden kann.

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Weitere Honig-Alternativen für Veganer und Gesundheitsbewusste

Auch für Veganer und gesundheitsbewusste Menschen gibt es zahlreiche Honig-Alternativen:

Agavendicksaft: Hat kaum Eigengeschmack und ist sehr vielseitig einsetzbar.
Ahornsirup: Ähnlich wie Agavendicksaft vielfältig einsetzbar, hat aber einen recht starken Eigengeschmack.
Dattelsirup: Enthält weitaus weniger Kalorien als herkömmlicher Rohrzucker.
Zuckerrübensirup: Regional verfügbar und eignet sich besonders gut als Brotaufstrich.
Reissirup: Mild im Geschmack und hat eine geringere Süßkraft als Honig oder herkömmlicher Zucker.

Auch mit Stevia, Löwenzahnsirup, Apfelsüße oder Trockenfrüchten lässt sich Honig problemlos ersetzen.

Zucker oder Zuckerersatz: Was ist gesünder?

Zuckeralternativen haben einen großen Vorteil: Im Gegensatz zu Haushaltszucker enthalten sie keine „leeren“ Kalorien. Zum Fruchtzucker gesellen sich noch Mineralstoffe und Vitamine. Außerdem spricht für den natürlichen Zuckerersatz, dass sie eine größere Süßkraft als Rohrzucker haben. Am besten ist es jedoch, sich gar nicht erst an einen zu süßen Geschmack zu gewöhnen. Denn sonst müssen Sie immer mehr Zuckerersatz verwenden, um noch süß zu schmecken.

Tipps zur Verwendung von Zuckeralternativen

Ahornsirup: Klassische Pancakes kommen nicht ohne Ahornsirup aus. Ahornsirup macht mit seinem charakteristischen Aroma als Dessertsauce bei vielen Süßspeisen eine gute Figur.
Agavendicksaft: Aufgrund der guten Löslichkeit von Agavendicksaft passt die Alternative hervorragend zu Müsli mit Joghurt, Tee, Kaffee und Smoothies sowie zu Pancakes und Waffeln.
Birkenzucker: Weil er gegen Hitze und Säure stabil ist und Volumen, Süßkraft und Geschmack von Zucker sehr nahe kommt, eignet er sich gut zum Kochen und Backen. Nur für Hefeteig sollte Birkenzucker nicht verwendet werden, da er Hefe den Nährboden entzieht.
Dattelsirup: Die orientalische Süße ist beim Backen und Kochen vielseitig einsetzbar, aber vor allem in Smoothies ein beliebter Gaumenschmaus.
Reissirup: Reissirup eignet sich gut zum Süßen von Getränken und Süßspeisen und kann auch zum Backen verwendet werden.
Stevia: Besonders gut schmeckt Süßkraut in warmen Speisen. Zum Backen ist Stevia nur für Hefeteig, Mürbeteig und Quark-Öl-Teig geeignet.

Fazit: Die richtige Wahl treffen

Auch wenn viele dieser Zuckeralternativen deutlich weniger Kalorien mitbringen als Haushaltszucker, ist es generell sinnvoll, seine Leckereien einfach etwas weniger zu süßen, um Kalorien einzusparen. Neben sündhaften Naschereien sollte natürlich eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht zu kurz kommen.

Es gibt nicht den einen „besten“ Zuckerersatz - die Wahl hängt von den persönlichen Bedürfnissen und Vorlieben ab. Für den einen zeichnet gesunde Zuckeralternativen aus, dass sie kalorienfrei sind, ein anderer wiederum legt Wert auf ein naturbelassenes Produkt. Bei dieser großen Auswahl ist doch bestimmt auch für dich eine gesunde & passende Alternative zu Zucker dabei! Es ist wichtig, die Vor- und Nachteile der einzelnen Alternativen zu kennen, um die beste Wahl für die eigenen Bedürfnisse zu treffen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Ahornsirup, Agavendicksaft und Kokosblütenzucker keine echte Alternative zu herkömmlichem Haushaltszucker sind. Alle drei enthalten sehr viel Fruktose, sind kalorienreich und alles andere als nachhaltig.

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