Kakao während der Schwangerschaft: Ernährungsempfehlungen, Risiken und Vorteile
Viele werdende Mütter schätzen einen warmen Kakao als leckere Alternative zu Kaffee - doch wie gesund ist Kakao in der Schwangerschaft wirklich und worauf sollte man achten? Nicht nur in Kaffee, sondern auch im süßen Kakao steckt Koffein. Neben Kaffee gilt auch Kakao in der Schwangerschaft als Quelle für Koffein. Trinkst du keine weiteren koffeinhaltigen Getränke, darfst du dir ein bis zwei Tassen Kakao auch während deiner Schwangerschaft gönnen.
Wie viel Kakao ist in der Schwangerschaft erlaubt?
Die DGE empfiehlt, einen Konsum von 200 mg Koffein pro Tag nicht zu überschreiten. Das entspricht etwa 8-10 Tassen Kakao, aber z.B. nur 2 Tassen Kaffee. Eine Tasse heißer Kakao enthält ca. 15 mg Koffein, das entspricht etwa einem Drittel der Koffeinmenge in einer Tasse Kaffee. Kakao enthält von Natur aus Koffein, allerdings deutlich weniger als Kaffee oder schwarzer Tee. Zum Vergleich: Eine Tasse Kaffee liefert etwa 50 bis 100 Milligramm Koffein.
Kakao enthält neben wenig Koffein vor allem Theobromin, einen strukturell verwandten, aber milder wirkenden Stoff. Im rohen Kakao steckt Theobromin und das wirkt ähnlich wie Koffein anregend auf unseren Körper. Theobromin liegt etwa bei 120-140 mg pro Tasse (15 g Pulver) - sanft anregend und gefäßerweiternd. Es gibt keinen offiziell festgelegten sicheren Tagesgrenzwert für Theobromin in der Stillzeit, doch die in Kakao enthaltenen Mengen sind bei normalem Konsum für das gestillte Kind in aller Regel unproblematisch.
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Empfohlene Mengen und Zubereitung
Während der Schwangerschaft sollte Kakao nur in Maßen genossen werden. Zeremonielle Mengen von 30-50 g Rohkakao können bis zu 100 mg Koffein und über 400 mg Theobromin enthalten - das ist in der Schwangerschaft zu viel. Sinnvoll ist es, den gesamten Koffeinkonsum des Tages im Blick zu behalten (Kaffee, Tee und Kakao zusammengerechnet), im letzten Trimester eher zurückhaltend zu dosieren und bei besonders hohem, regelmäßigem Konsum oder bestehenden Vorerkrankungen zusätzlich die eigene Ärztin, den eigenen Arzt oder die Hebamme einzubeziehen.
Eine gelegentliche, bewusst zubereitete Tasse zeremonieller Kakao mit 20 bis 25 g Kakaomasse liegt für die meisten Menschen deutlich innerhalb der als unbedenklich eingestuften Koffeinmenge, auch in Schwangerschaft und Stillzeit. Mit 15 g Rohkakao bleibst du weit unter der sicheren Grenze und profitierst gleichzeitig von den Mineralstoffen, Antioxidantien und der sanften, herzöffnenden Wirkung des Kakaos.
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Die Nährstoffe des Kakaos und ihre Bedeutung in der Schwangerschaft
Rohkakao ist reich an Magnesium, Eisen, Kalium und Zink, enthält viele Antioxidantien und die Aminosäure Tryptophan, die zu Serotonin - unserem Glückshormon - umgewandelt wird. Damit wirkt er stimmungsaufhellend und nährend.
- B-Vitamine und weitere Vitamine sowie Mineralstoffe wie Mangan, Kalium, Folsäure, Eisen, Epicatechin, Kupfer, Zink, Kalzium und Magnesium
- Folsäure ist ein wichtiges Element für die Entwicklung des Fötus
- Zink kann die Zellregeneration und -erneuerung fördern und für bessere Haare und Nägel sorgen.
- Polyphenole wirken präbiotisch und fördern das Wachstum nützlicher Bakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium, unterdrücken pathogene Keime.
| Nährstoff | Bedeutung in der Schwangerschaft | Vorkommen in Kakao |
|---|---|---|
| Magnesium | Entspannend, stressmindernd | hoch |
| Eisen | Blutbildung, beugt Anämie vor | moderat |
| Zink | Zellteilung, gesunde Entwicklung | moderat |
| Folsäure | Neuralrohrentwicklung beim Fötus | vorhanden |
| Antioxidantien (Flavanole) | Gefäßschutz, Immunabwehr | hoch |
Gesundheitliche Vorteile von Kakao in der Schwangerschaft
Kakao gilt als nährstoffreiches Lebensmittel mit vielen potenziellen Gesundheitsvorteilen. Aktuelle wissenschaftliche Studien zeigen, dass insbesondere Kakaoflavanole positive Effekte auf Herz, Gehirn, Gefäße und Stoffwechsel haben können.
- Mehrere Meta-Analysen und randomisierte klinische Studien zeigen, dass der regelmäßige Konsum von Kakao und dunkler Schokolade zu einer Senkung des Blutdrucks und des LDL-Cholesterins führen kann.
- Flavanolreicher Kakao entspannt und erweitert die Blutgefäße, verbessert die Gefäßfunktion und hat eine ähnlich blutverdünnende Wirkung wie Aspirin.
- In einer Meta-Analyse mit über 157.000 Teilnehmern wurde ein Zusammenhang zwischen moderatem Kakaokonsum und einem verminderten Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz festgestellt.
- Studien haben ergeben, dass Babys von Müttern, die während der Schwangerschaft regelmäßig Schokolade konsumiert haben, weniger Angst vor neuen Situationen haben, was auf positive Auswirkungen auf das Temperament schließen lässt.
- Die stimmungsaufhellenden Eigenschaften von Kakao können Ihnen helfen, sich ausgeglichen zu fühlen, und dieses emotionale Wohlbefinden kann zur frühen Entwicklung Ihres Babys beitragen.
- Positive Wirkung auf die Milchproduktion nach der Geburt - Kakao kann dazu beitragen, den Oxytocinspiegel zu erhöhen, der für die Milchproduktion unerlässlich ist.
- Kakao und Stillen: Positive Effekte auf die Erholung und Energie nach der Geburt, auch durch seine natürliche antidepressive Wirkung.
Kakao, Koffein und Theobromin: Wirkung auf Mutter und Kind
Während dein Körper Koffein schnell und effizient verarbeitet, verfügt der Körper deines Babys nicht über dieselben Eigenschaften, um das Gift abzubauen. Koffein durchdringt die Plazenta und gelangt in den Blutkreislauf deines Babys, wo es über einen längeren Zeitraum verbleibt. Zudem erhöht es die Herzfrequenz deines Babys und kann seine Bewegungen in der Gebärmutter einschränken.
Kakao und Schokolade sollten Sie nur dann meiden, wenn Sie Probleme mit der Blutzuckerkontrolle haben oder eine Schwangerschaftsdiabetes diagnostiziert wurde. Einige der entzündungshemmenden Wirkungen könnten sich sogar negativ auswirken, aber man müsste wirklich sehr viel Kakao konsumieren. Mögliche negative Nebenwirkungen können bei einem hohen täglichen Kakaokonsum auftreten, müssen aber auch in einem breiteren Zusammenhang gesehen werden, indem man auf alles achtet, was man während dieser Zeit zu sich nimmt.
Negative Begleitstoffe und Risiken
- Histamin: Kann bei empfindlichen Frauen Kopfschmerzen oder Übelkeit auslösen.
- Oxalsäure: Hemmt in hohen Mengen die Kalziumaufnahme, was für die Knochen wichtig ist.
- Instantprodukte solltest du aufgrund ihres hohen Zuckergehalts ebenfalls nur in Maßen genießen.
- Schwermetalle in Kakao: Wählen Sie vorzugsweise Kakao mit niedrigem Cadmium- und Bleigehalt. Das ist bei regelmäßigem Kakaokonsum generell wichtig für Ihre Gesundheit, aber jetzt besonders.
- Auch nicht zu vernachlässigen ist der Kaloriengehalt: 100 g Kakao entsprechen mit 337 kcal etwa sechs Chicken Nuggets.
Zu hohe Koffeinexposition kann das Risiko für ein niedriges Geburtsgewicht und vorzeitige Wehen erhöhen. Es wird empfohlen, die Gesamtkoffeinaufnahme aus allen Quellen, einschließlich Kakao, auf unter 200 mg pro Tag zu begrenzen (Kuczkowski, 2009).
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Bedeutung der Qualität und der Dosierung
Achte darauf, die Menge von 15 g pro Tag nicht zu überschreiten, auf Bio-Qualität zu setzen und auf deinen Körper zu hören. Für viele Frauen ist Kakao eine hilfreiche Alternative zum Kaffee oder sie genießen ihn als Teil eines täglichen Rituals.
Kakao in der Ernährungssituation schwangerer Frauen
Im Verhältnis zum Energiebedarf steigt der Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen/Spurenelementen in der Schwangerschaft deutlich stärker. Der Energiebedarf steigt im Verlauf der Schwangerschaft nur leicht an. Die Ernährung vor und in der Schwangerschaft soll ausgewogen und abwechslungsreich sein. Sie sollte sich an den allgemeinen Empfehlungen für gesunde Erwachsene orientieren.
In einer ausgewogenen Ernährung sollten die Lebensmittelgruppen unterschiedlich gewichtet werden: Reichlich sollten sowohl kalorienfreie Getränke als auch pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte) verzehrt werden. Sparsam sollten Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Snackprodukte sowie Fette mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren (vor allem tierische Fette) und Öle verzehrt werden.
Beobachtungsstudien zeigen bei einer Ernährung mit hoher Zufuhr an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und Fisch ein geringeres Risiko für Gestationsdiabetes; eine Ernährung mit reichlich Fett, viel rotem Fleisch und Eiern ist mit einem höheren Risiko für Gestationsdiabetes assoziiert.
Kakao kann in allen Trimestern genossen werden. Um auf der sicheren Seite zu sein, wird im 3. Trimester eine niedrigere Dosierung empfohlen. Halten Sie sich zum Beispiel an eine Höchstmenge von 20 g Kakao pro Tag und vielleicht nicht jeden Tag.
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Einfache und gesunde Kakao-Rezepte für Schwangere
Rezept: Schwangerschafts-Kakao „Nourishing Mama“
- 15 g Rohkakao (2 gehäufte TL)
- 200 ml Hafer- oder Mandelmilch (oder Kuhmilch für extra Kalzium)
- ½ TL Zimt (stabilisierend für den Blutzucker)
- ¼ TL Kardamom (sanft verdauungsfördernd)
- 1 kleine Scheibe frischer Ingwer (hilft gegen Übelkeit, stärkt sanft das Immunsystem)
- 1 TL Honig oder Dattelmus (natürliche Süße)
- Optional: eine Prise Vanille (stimmungsaufhellend)
Zubereitung: Milch vorsichtig erwärmen (nicht kochen). Kakao einrühren, bis er cremig ist. Gewürze hinzufügen und 5 Minuten ziehen lassen. Ingwerscheibe herausnehmen, mit Honig oder Dattelmus süßen. In Ruhe trinken - am besten morgens oder nachmittags.
Kakao nach der Geburt und beim Stillen
Nach der Geburt ist Kakao eine großartige Quelle gesunder Ernährung und positiver Energie zur Erholung. Die natürliche antidepressive Wirkung von Kakao kann gegen postnatale Depressionen helfen. In indigenen Gemeinschaften wird er zu diesem Zweck verwendet, und viele Mütter berichten, dass sie während ihrer frischen Mutterschaft kleine Kakao-Momente machen können.
Die ernährungsphysiologische Verbindung zu Ihrem Baby besteht natürlich über das Stillen. Kakao kann auch eine positive Wirkung auf die Milchproduktion haben. Das Wichtigste ist vielleicht, dass Sie sich gut um sich selbst kümmern, damit Sie sich gut um Ihr Kind kümmern können.
Tradition und soziale Dimension: Kakaozeremonie und Gemeinschaft
Die Kakaozeremonie ist ein spirituelles Ritual aus den Kulturen Mittel- und Südamerikas, insbesondere der Maya und Azteken. Dabei wird roher Kakao in meditativer Atmosphäre getrunken, um Körper, Geist und Seele zu verbinden. Kakao gilt als heilige Pflanze, die emotionale Heilung und Klarheit fördern soll.
Für viele Schwangere und auch ihre Partner kann das Teilen eines Kakao-Momentes emotionale Unterstützung bieten und zu einem nährenden Ritual werden.
Fazit und praktische Tipps
- Eine bis zwei Tassen Kakao pro Tag gelten als sicher, wenn keine weiteren koffeinhaltigen Getränke konsumiert werden.
- Kakao bietet wertvolle Mineralien, Antioxidantien und stimmungsaufhellende Eigenschaften.
- Kombiniere Kakao mit einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung.
- Achte auf hochwertige Produkte und einen moderaten Konsum, besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel.
- Besprich bei Unsicherheiten den Kakaokonsum mit Ärzt:innen oder Hebamme.
- Höre immer auf Körpersignale und genieße Kakao als nährendes Ritual.
Mit etwas gesundem Menschenverstand solltest du Kakao nicht übermäßig konsumieren, achte auf Koffein- und Zuckergehalt, genieße hochwertige Produkte und genieße deine Schwangerschaft mit einem nährstoffreichen Getränk, das Körper und Seele guttut.
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