Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von ungesüßtem Kakaopulver
Ungesüßtes Kakaopulver gilt als echtes Superfood und bietet eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe sowie gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Aufgrund seines hohen Gehalts an Magnesium, Kalzium und wertvollen Pflanzenstoffen wird Kakao von Ernährungsexperten empfohlen. Diese Nährstoffe tragen dazu bei, den täglichen Bedarf zu decken und die Gesundheit auf vielen Ebenen zu unterstützen.
Nährwertprofil von ungesüßtem Kakaopulver
Die Kakaobohne enthält ein beeindruckendes Spektrum essenzieller Inhaltsstoffe, darunter Magnesium und Kalzium sowie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders hervorzuheben sind die Ballaststoffe, der hohe Anteil an Eiweiß sowie die enthaltenen Vitamine und Mineralien, die ungesüßtes Kakaopulver zu einem wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung machen.
| Inhaltsstoff | pro 100 g |
|---|---|
| Energie (Kcal/kJ) | 390/1631 |
| Fett | 19,8 g |
| Eiweiß (Protein) | 22,6 g |
| Kohlenhydrate | 17,8 g |
| Ballaststoffe | 26,3 g |
| Natrium | 292 mg |
| Kalium | 3660 mg |
| Calcium | 154 mg |
| Eisen | 46,8 mg |
| Magnesium | 545 mg |
Vitamin-Gehalt
| Vitamin | pro 100 g |
|---|---|
| Vitamin A | 3 μg |
| Vitamin E | 4,8 mg |
| Vitamin B6 | 0,12 mg |
| Vitamin B2 | 0,18 mg |
| Niacin | 6,18 mg |
| Vitamin B4 | 0,34 mg |
Gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe
Zu den zahlreichen gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen gehört der sekundäre Pflanzenstoff Epicatechin, der die Gehirndurchblutung anregt. In Kakao ist auch Theobromin enthalten, das stimulierend auf das zentrale Nervensystem wirkt und einen vitalisierenden und stimmungsaufhellenden Effekt hat. Die enthaltenen Amine Phenylethylamin (PEA) und Tryptamin wirken ebenso stimmungsaufhellend.
Kakao hat auch einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System. Studien belegen: Kakao wirkt positiv auf das Immunsystem und den Gehirnstoffwechsel und kann die Merkfähigkeit und Konzentration steigern.
Im Jahr 2020 wurde eine große US-amerikanische Metaanalyse von sechs Studien aus den vergangenen fünf Jahrzehnten abgeschlossen. Das Ergebnis: Studienteilnehmende, die mehr als einmal pro Woche Kakao in Form von Schokolade aßen, hatten ein um acht Prozent geringeres Risiko für eine koronare Herzerkrankungen.
Lesen Sie auch: Rezept für erfrischenden Minzkakao
Die Erklärung der Forscher: „Kakao - und damit Schokolade - enthält herzgesunde Inhaltsstoffe wie Polyphenole und Flavonoide, die unter anderem Entzündungen reduzieren können“, sagt Studienleiter Dr. Chayakrit Krittanawong vom Baylor College of Medicine in Houston.
Vergleich: Pures Kakaopulver vs. Getränkepulver
Anstatt pures Kakaopulver für ein Kakaogetränk zu verwenden, bevorzugen meist Kinder, aber auch viele Erwachsene, kakaohaltige Getränkepulver. Diese Pulver sind durch Spezialbehandlung selbst in kalter Milch löslich und enthalten oft bis zu 80 Prozent zugesetzten Zucker, was sie wesentlich süßer und zuckerhaltiger als klassische Trinkschokolade und klassischen Kakao macht.
- 200-ml-Glas mit fertiger Trinkschokolade und Milch = ca. 30 g Zucker
- 200-ml-Glas mit entöltem Kakao und Milch = 10 g
Mit einem Glas Trinkschokolade ist die empfohlene Tagesdosis also schon fast erreicht. Tipp: Ein Glas Milch mit entöltem „Backkakao“ ist eine gute Alternative.
Kakaogehalt und Qualität
Für die Zubereitung eines Kakaogetränks ist purer Kakao die bessere Wahl. Das Kakaopulver ist schwach entölt und enthält mindestens 20 Prozent Kakaobutter bezogen auf die Trockenmasse. Besonders empfohlen wird Bitterschokolade mit mindestens 60 Prozent Kakaoanteil laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e. V.
Umstieg auf dunkle Schokolade und Kakao
Mögen Sie den Geschmack von purem Kakao zunächst nicht, ist das nichts Ungewöhnliches. Die Vorliebe für Süßes und das Ablehnen von Bitterem sind angeboren. Zu Urzeiten signalisierte bitter dem Gehirn: Vorsicht, giftig! Diese Warnung ist bei der heutigen Lebensmittelauswahl meist überflüssig.
Lesen Sie auch: Alles über 100%ige Kakaoschokolade: Vorteile und Nachteile
Eltern und Großeltern können den Entwöhnungsprozess unterstützen: Kombinieren Sie Kakao mit Lebensmitteln, die Kinder gerne essen - beispielsweise mit Fruchtsalat. „Der Trick ist, jedes Mal ein paar mehr Splitter dunkle Schokolade obenauf zu raspeln. So werden Kinder gegenüber dem intensiven Geschmack von Kakao immer aufgeschlossener“, rät Ellrott. Oder man verdünnt das pure Kakaopulver schrittweise mit immer weniger Milch oder Pflanzen-Drink. „Flavour-Flavour-Learning heißt dieser Vorgang in der Praxis“, sagt Ellrott. „In der Regel akzeptieren Kinder, wenn sie älter werden, auch die bitteren Noten mehr und mehr“, so der Experte.
Das funktioniert nicht nur bei Kindern, sondern auch bei Erwachsenen, die noch keine Liebhaber von dunklen Schokoladen oder dunklem Kakao sind.
Kakaonibs - Die pure Kraft aus der Bohne
Hat sich die Familie an den bitteren Geschmack gewöhnt, sind auch die sogenannten Kakaonibs eine Option - Stückchen aus den gerösteten Bohnen. Sie gelten dank der gesunden Pflanzenstoffe hierzulande als Superfood.
Einige der im Kakao enthaltenen Wirkstoffe sind jedoch hitzeempfindlich und gehen bei Röstung oder anderen Hitzeeinwirkungen zu einem Teil verloren. Um die volle Wirkkraft von Kakao zu entfalten, sollten Sie nach Möglichkeit Rohkakaopulver für Speisen verwenden und es nicht über 40 Grad Celsius erhitzen.
Herstellung und Herkunft von ungesüßtem Kakaopulver
Die Deutschen essen mehr als neun Kilogramm Schokolade pro Jahr. 70 Prozent der Kakaobohnen kommen aus Afrika. Erntehelfer pflücken die reifen Kakaofrüchte traditionell von Hand und lagern sie dann zum Gären. Der Gärungsprozess mildert die Bitterkeit der Bohnen. Nach einer Trocknungsphase in der Sonne werden die Bohnen zum Hersteller verschifft. Der Produzent röstet die Kakaobohnen und entfernt die Schalen - übrig bleiben nur die Kerne, die sogenannten Kakaonibs. Sie werden gemahlen und gepresst, bis die Kakaobutter austritt. Diese wird etwa für Schokolade oder Kosmetik genutzt. Übrig bleibt der sogenannte Presskuchen, der anschließend zu Kakaopulver verarbeitet wird.
Lesen Sie auch: Ein detaillierter Blick auf das Kakao-Fasten
Ist der Kakao fair produziert, profitieren die Kakaobauern und -bäuerinnen und die Umwelt davon. 18 Prozent des Kakaos, der in Deutschland weiterverarbeitet wird, ist Fairtrade-zertifiziert.
Alternative: Carob-Pulver
Eine gängige Alternative ist Carob-Pulver, das koffeinfrei und etwas süßer als Kakao ist.
Allergene & besondere Eigenschaften
- Reines Kakaopulver ist glutenfrei, da es nur aus Kakaobohnen hergestellt wird.
- Reines Kakaopulver ist vegan, da es pflanzlichen Ursprungs ist.
- Reines Kakaopulver gilt in der Regel als halal.
- Kakaopulver gilt als low FODMAP, sofern es in empfohlenen Mengen verwendet wird.
- Ungesüßtes Kakaopulver ist arm an Kohlenhydraten und kann in einer ketogenen Ernährung verwendet werden.
- Ein Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver enthält eine kleine Menge Fett.
- Kakaopulver enthält Eisen.
- Reines Kakaopulver enthält keine Laktose.
Zubereitung & Tipps für gesunden Genuss
Mit reinem Backkakao können Sie zuhause eine gesunde Alternative zubereiten. Mögen Sie Kakao lieber in flüssiger Form und wollen eine kalorienreduzierte Variante probieren? Hier findet sich ein Rezept für ein Kakaogetränk, das sicherlich auch den Maya und Azteken geschmeckt hätte:
- 250 ml fettarme Milch oder Pflanzen-Drink
- 1 EL rohes Kakaopulver
- 1 TL Zimt
- 1 TL Kardamompulver
Zubereitung: Milch oder Pflanzen-Drink in einem Topf erwärmen. Währenddessen Kakaopulver, Zimt und Kardamompulver in einer Schale mischen und in die Flüssigkeit rühren, sobald diese eine angenehme Temperatur erreicht.
Historisches: Die Geschichte des Kakaos
In Mittel- und Südamerika wird die Kakaopflanze seit Jahrtausenden kultiviert. Bereits Hochkulturen, wie die Maya oder Azteken nutzten die Pflanze. Für sie soll Kakao so wertvoll gewesen sein, dass sie ihn als Zahlungsmittel einsetzten und zeremonielle Getränke damit zubereiteten. Die Azteken nannten das Kakao-Getränk Chocolatl, woraus sich die spätere Bezeichnung „Schokolade“ ableitet. Im Zuge der europäischen Eroberung im 16. Jahrhundert gelangte der Kakao nach Europa, zuerst nach Spanien, dann im 17. Jahrhundert nach Frankreich, England, Italien und Deutschland. Bis zum 19. Jahrhundert verstand man unter der Bezeichnung Schokolade nur das Kakaogetränk. Im Jahr 1835 wurde die Essschokolade erfunden.
Hinweise zur Qualität und Herkunft der Nährwerte
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist. Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken. Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen.
Bitte lesen Sie vor dem Verzehr der Lebensmittel immer die Zutatenliste, die Nährwerttabelle und die Produktbeschreibung. Bei Fragen zu Unverträglichkeiten oder Allergien wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
tags: #Nährwerte #Kakaopulver #ungesüßt
