Koffeinhaltiger Kakao: Inhaltsstoffe und Wirkung auf Körper und Geist
Kakao gilt als nährstoffreiches Lebensmittel mit vielen potenziellen Gesundheitsvorteilen. Obwohl Kakao immer noch einige Geheimnisse birgt, zeigt die Forschung viele gesundheitliche Vorteile und neurokognitive Wirkungen.
Woraus besteht Kakao? Nährstoffe und wichtige Inhaltsstoffe
Die Kakaobohne ist ein echtes Powerpaket. Jede Frucht enthält etwa 20 bis 50 Samen, die wir als Kakaobohnen kennen. Von der Kakaobohne zur Schokolade: Die Kakaobohne entsteht aus dem Samen der Kakaofrucht des Kakaobaums (Theobroma cacao). Sie ist in das süßlich schmeckende, weiße Fruchtfleisch eingebettet.
- Mineralien und Ballaststoffe: Kakao ist eine ausgezeichnete Magnesiumquelle. Außerdem enthält Kakao viel Kalium und Eisen. Auch Kalzium ist in Kakao reichlich vorhanden. Spurenelemente wie Zink und Kupfer sowie Vitamine wie D, B, C und E stärken das Immunsystem.
- Fette: Kakaobutter, die von Natur aus im Kakao enthalten ist, ist eine gesunde Fettquelle, die bei vielen Diäten wie paläo- und ketogener Ernährung funktioniert.
- Stimulanzien: Kakao enthält von Natur aus Koffein, allerdings deutlich weniger als Kaffee oder schwarzer Tee. Die anregende Wirkung von Kakao wird jedoch nicht nur durch das Koffein, sondern vor allem durch Theobromin verursacht. Theobromin ist ein Alkaloid, das für die stimulierende Wirkung von Kakao verantwortlich ist. Es ist ein Herzstimulator, erweitert die Blutgefässe und senkt den Blutdruck.
- Psychoaktive Amine: Phenylethylamin (PEA) ist ein Stimmungsregulator und löst Glückshormone wie Endorphin, Dopamin und Noradrenalin aus. Tryptophan ist entscheidend für die Produktion von Serotonin (vermindert Angst und Stress) und Melatonin (in Bezug auf Schlaf). Anandamid wird als "Glückseligkeitsmolekül" bezeichnet.
- Polyphenole und Flavonoide: Flavanole sind Pflanzenwirkstoffe aus der Gruppe der Flavonoide und wirken als starke Antioxidantien. Zu den Flavanolen gehören z. B. Epicatechin und Catechin.
Flavanole, Gehirn und Gefäße: wissenschaftliche Befunde
Flavanole sind eine Untergruppe aus der großen Pflanzenstofffamilie der Flavonoide. Flavanole sind winzige Moleküle, die in vielen Früchten und Gemüsen enthalten sind, aber auch im Kakao. Sie wirken sich äußerst vorteilhaft auf die Blutgefäße aus.
In einer ersten Studie zum Einfluss von Flavonoiden auf die Gefäße des Gehirns konnte jetzt festgestellt werden, dass die Pflanzenstoffe selbst in diesem Bereich Wirkung zeigen und die kognitive Leistungsfähigkeit steigern können (2). Die Studie erschien im November 2020 im Fachmagazin Scientific Reports. Catarina Rendeiro - Wissenschaftlerin an der University of Birmingham - leitete die Doppelblind-Studie gemeinsam mit den beiden Psychologie-Professoren Monica Fabiani und Gabriele Gratton von der University of Illinois at Urbana-Champaign.
Als Studienteilnehmer wählte man 18 gesunde Nichtraucher. Die Studie bestand aus zwei Durchgängen. Die flavanolreiche Variante enthielt pro Dosis 150 mg Epicatechin und 35,5 mg Catechin, die flavanolarme lieferte weniger als 4 mg von beiden Stoffen. Zwei Stunden nach dem Schokogetränk atmeten die Probanden Luft mit einem 5-prozentigen Kohlendioxidanteil ein. Wird viel Kohlendioxid eingeatmet, dann reagiert der Körper normalerweise mit einem verstärkten Blutfluss in Richtung Gehirn, damit die grauen Zellen nach wie vor ausreichend mit Sauerstoff versorgt sind und gleichzeitig das Übermaß an Kohlendioxid wieder schnell abtransportiert werden kann.
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Die Sauerstoffversorgung nahm dabei etwa dreimal stärker zu als nach dem flavanolarmen Kakao. Auch schnitten die Teilnehmer mit dem flavanolreichen Schokogetränk beim kognitiven Test besser ab. Sie lösten die komplizierten Aufgaben in einer um 11 Prozent kürzeren Zeitspanne. Mit flavanolreichem Kakao lassen sich also zunächst die Funktionen der Blutgefäße im Gehirn verbessern und daraufhin dann auch die geistige Fitness. Die regelmäßige Einnahme von Kakaoflavanolen mindert trainingsbedingten oxidativen Stress und fördert die Erholung zwischen den Trainingseinheiten, und die Muskelermüdung verringert sich.
Sehfunktion, Theobromin und andere Effekte
Wenige Stunden nach den Getränken machte man einen Sehtest bei verschiedenen Lichtverhältnissen. Es zeigte sich, dass die Augen auf den Kakao besser reagierten. Nach dem Beerengetränk war kein Einfluss auf die Augen und die Sehschärfe erkennbar. Die Forscher konnten daher nicht ausschließen, dass es eventuell nicht die Flavonoide waren, die die Augen so positiv beeinflussten und zu einer besseren Sehschärfe führten, sondern möglicherweise das Theobromin. Dies ist der im Kakao enthaltene koffeinähnliche Stoff.
Herz-Kreislauf, Blutdruck und Cholesterin
Sie fördern die Durchblutung, senken den Blutdruck und unterstützen die Herzgesundheit, indem sie die Gefäße erweitern und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern. Mehrere Meta-Analysen und randomisierte klinische Studien zeigen, dass der regelmäßige Konsum von Kakao und dunkler Schokolade zu einer Senkung des Blutdrucks und des LDL-Cholesterins führen kann.
In einer Meta-Analyse mit über 157.000 Teilnehmern wurde ein Zusammenhang zwischen moderatem Kakaokonsum und einem verminderten Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz festgestellt. Flavanolreicher Kakao entspannt und erweitert die Blutgefäße, verbessert die Gefäßfunktion und hat eine ähnlich blutverdünnende Wirkung wie Aspirin.
Stimmungsaufhellung, Energie und Neurotransmitter
Kakao enthält Tryptophan, das im Gehirn zu Serotonin, Anandamid und Dopamin umgewandelt wird. Diese sogenannten Glückshormone steigern nicht nur das Wohlbefinden, sondern wirken auch besonders stimmungsaufhellend. Phenylethylamin steigert Konzentration und Energie und bringt uns in einen Fluss, bei dem wir die Zeit aus den Augen verlieren.
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Im Vergleich zu Koffein gibt Theobromin eine längere und weichere Energie ohne die Spitzen und Tiefpunkte, die viele Menschen mit Kaffee erleben. Ja, Kakao macht uns glücklich, baut Stress ab, erhöht unsere Konzentration und unseren kreativen Fluss.
Verarbeitung, Rohkakao und Flavanolgehalt
Rohe Kakaoprodukte bestehen aus fermentierten, getrockneten und ungerösteten Kakaobohnen, ohne Zusatz von Zucker, Milchpulver oder Palmöl. Sie werden nicht über 42 bis 45 Grad erhitzt und bleiben somit ungerösteter Kakao. Verschiedene Verarbeitungstechniken wie die Alkaliverarbeitung (holländisch), das Pressen des Kakaos (um Butter und Pulver zu trennen) oder das Rösten bei hohen Temperaturen zerstören die gewünschten Bestandteile, die den Kakao so gesund machen.
Die bekannten Instantgetränke (Kaba, Nesquik und Co) und Schokoladen sind meist stark verarbeitet und daher eher flavanolarm. Greifen Sie daher zu Produkten in Rohkostqualität, z. B. zu den Roh-Schokoladen von Ombar, den Roh-Schokoladen-Riegeln von Roo‘bar oder zu Cacaonibs, die gut ins Müsli passen oder auch so geknabbert werden können.
Kakaoprodukte: Schokolade, Kakaopulver und Kakaonibs
Der Kakaoanteil in Schokolade hat einen direkten Einfluss auf ihren Geschmack und gesundheitliche Vorteile. Je höher der Kakaoanteil, desto intensiver ist der Geschmack und desto mehr Flavonoide sind enthalten. Bitterschokolade enthält meist 70 bis 85 Prozent Kakao, einige Sorten sogar bis zu 100 Prozent. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Schokolade mit mindestens 60 Prozent Kakaoanteil zu wählen.
Kakaonibs, die zerkleinerten oder geraspelten getrockneten Kakaobohnen, sind eine beliebte und gesunde Alternative. Sie haben einen herben bis leicht bitteren Geschmack und enthalten keine Zusatzstoffe oder Zucker. Kakaonibs sind reich an Nährstoffen, insbesondere Magnesium, Calcium, Ballaststoffen und Theobromin.
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Nährwerttabelle: Zusammensetzung von reinem Kakaopulver (pro 100 g)
| Inhaltsstoffe | Pro 100 g |
|---|---|
| Energie (Kcal/kJ) | 390 / 1631 |
| Fett | 19,8 g |
| Eiweiß | 22,6 g |
| Kohlenhydrate | 17,8 g |
| Ballaststoffe | 26,3 g |
| Kalium | 3660 mg |
| Magnesium | 545 mg |
| Eisen | 46,8 mg |
Sicherheitsaspekte, Schadstoffe und Nachhaltigkeit
Genießen Sie Kakao in Maßen. Grundsätzlich sind maximal 25 Gramm Schokolade pro Tag unbedenklich. Industriell verarbeiteter Kakao ist sehr kalorienreich: 100 Gramm Kakaopulver entsprechen 350 kcal. Industriell verarbeitetes Kakaopulver sowie Trinkkakaomischungen enthalten zudem viel Fett und Zucker. Der Zuckeranteil beträgt teilweise bis zu 80 Prozent.
In den Bohnen der Kakaopflanze kann sich das Schwermetall Cadmium anreichern. Ablagerungen von Cadmium im Körper können zu Schäden an Nieren und Knochen führen. Der zudem in den Bohnen nachweisbare erhöhte Aluminiumgehalt kann bei langfristiger Aufnahme die Funktion der Nieren, Knochen und des Nervensystems beeinträchtigen. Wird Oxalsäure in hohen Mengen aufgenommen, bilden sie zusammen mit dem körpereigenen Calcium Kristalle, die sich im Körper ablagern. In 100 Gramm reinem Kakaopulver sind circa 390 Milligramm Oxalsäure enthalten. Die aufgenommene Menge an Oxalsäure ist jedoch zu gering und für gesunde Menschen vorerst unbedenklich.
Für den Anbau von Kakaobäumen werden häufig Wälder gerodet. Das hat schwerwiegende Folgen für die vorherrschende Tier- und Pflanzenwelt. Werden giftige Pestizide eingesetzt, belastet dies sowohl die Umwelt als auch die Gesundheit der Kakaobauern und Arbeiter auf den Plantagen. In der Kritik stehen zunehmend auch die geringe Entlohnung der Arbeitskräfte sowie leider immer wieder vorkommende Kinderarbeit.
Wir empfehlen daher: Achten Sie beim Kauf von Kakaoprodukten auf das Fairtrade-, Bio- oder GEPA-Siegel. Auf diese Weise unterstützen Sie nicht nur nachhaltige Landwirtschaft, sondern auch die Verbesserung der Arbeitsbedingungen der Kakaobauern. Das Bio-Siegel steht für umweltfreundlichen Anbau ohne den Einsatz chemischer Pestizide, während das GEPA-Siegel faire Löhne und bessere Arbeitsbedingungen garantiert.
Praktische Tipps: Zubereitung und Empfehlungen
Ob als heißes oder kaltes Getränk, als Zutat für Süßspeisen oder Backwaren, Kakao bereichert unsere Ernährung auf vielfältige Weise. Wenn Sie auf der Suche nach einer zuckerfreien Alternative zu klassischem Kakaopulver sind, haben wir einen Tipp für Sie: Sie können Kakao ganz einfach mit purem Kakaopulver anrühren und nach Belieben süßen. So genießen Sie die Vorteile von Kakao ganz ohne Zucker und ganz nach Ihrem Geschmack.
Gesundheitstipp: Verwenden Sie Kakaopulver ohne Zuckerzusatz, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Ein Glas Milch mit entöltem „Backkakao“ ist eine gute Alternative. Achten Sie beim Genuss auf die Mengenbegrenzung und bevorzugen Sie dunkle Schokolade mit höherem Kakaoanteil.
Rezeptvorschlag (kalorienreduziert)
Zutaten: 250 ml fettarme Milch oder Pflanzen-Drink, 1 EL rohes Kakaopulver, 1 TL Zimt, 1 TL Kardamompulver. Zubereitung: Milch oder Pflanzen-Drink in einem Topf erwärmen. Währenddessen Kakaopulver, Zimt und Kardamompulver in einer Schale mischen und in die Flüssigkeit rühren, sobald diese eine angenehme Temperatur erreicht.
So gelingt der Umstieg auf dunkle Schokolade und puren Kakao: Kombinieren Sie Kakao mit Lebensmitteln, die Kinder gerne essen - beispielsweise mit Fruchtsalat. Der Trick ist, jedes Mal ein paar mehr Splitter dunkle Schokolade obenauf zu raspeln. So werden Kinder gegenüber dem intensiven Geschmack von Kakao immer aufgeschlossener.
Kakao hat auch in der Kosmetik eine lange Tradition. Kakaobutter nutzen wir in der Küche vor allem als pflanzliches Fett. Sie eignet sich hervorragend zum Backen, da sie eine angenehme Textur und einen dezenten Schokoladengeschmack liefert. Kakaobutter dient als Grundlage vieler Pflegeprodukte.
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