Kakao mit Erythrit zubereiten: Rezepte und gesundheitliche Aspekte
Zuckerfreie Schokolade und zuckerfreier Kakao sind hervorragende Alternativen für alle, die ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten. Eine selbstgemachte Variante mit Erythrit ist oft günstiger als fertige Spezialprodukte und erlaubt die volle Kontrolle über Zutaten, Süße und Qualität.
Warum Erythrit als Süßungsmittel?
Wie bei allen anderen süßen Low‑Carb Rezepten ohne schädlichen Zucker greife ich zu natürlichen Zuckeraustauschstoffen wie Erythrit und Stevia. Beides hat keinerlei Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel und schadet unserer Gesundheit im Gegensatz zu klassischem Zucker in keiner Weise. Erythrit zählt zu den Zuckeralkoholen und wird u. a. aus der Stärke von Wassermelonen gewonnen. Im Vergleich zu anderen Süßungsmitteln wie Sorbit, Maltit und Isomalt gilt es als sehr gut verträglich. Außerdem hat Erythrit keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel und ist somit ideal für Diabetiker geeignet.
Wenn man Erythrit in Getränken wie dieser zuckerfreien heißen Schokolade verwendet, schmeckt dieser für viele etwas kühl. Verwendet man Erythrit aber in Kombination mit hochwertigem, reinen Stevia, hebt dieses den kühlen Geschmack auf und es entsteht ein „runder“, angenehm süßer Geschmack. Seit einiger Zeit verwende ich die Produkte des österreichischen Herstellers natusweet®. Das innovative Süßungsmittel natürlichen Ursprungs besteht aus Erythrit und Stevia.
Grundprinzipien: Kakao, Ballaststoffe und Blutzucker
Ballaststoffe sind weitestgehend unverdauliche Kohlenhydrate, die auf der einen Seite weniger Kalorien als Zucker haben und auf der anderen Seite Dein Sättigungsgefühl erhöhen. Ballaststoffe sind u. a. in Obst und Gemüse enthalten, aber auch in Kakao. Wenn Du Heißhungerattacken in der Zukunft vermeiden willst, dann kommt es im Wesentlichen auf zwei Dinge an: 1. Iss weniger Zucker! 2. Nimm mehr Ballaststoffe zu Dir!
Macht Zucker dick? Nein, Zucker an sich macht noch nicht dick. Solange Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest, kannst Du auch mit zuckerreichen Süßigkeiten abnehmen. Allerdings ist es gar nicht so einfach stets in einem Kaloriendefizit zu bleiben, da Dein Hungergefühl durch Deine Hormone gesteuert wird und sich mit Willenskraft nur schwer beherrschen lässt. Dass Dir dies passiert, liegt nicht etwa an fehlender Selbstdisziplin, sondern an Deinem Blutzuckerspiegel. Dieser schnellt nämlich nach dem Verzehr von stark zuckerhaltigen Lebensmitteln in die Höhe und fällt gleich wieder ab, was zur Folge hat, dass Du nach dem Verzehr von Zucker müde wirst und gleich wieder Hunger bekommst.
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Kakao: Nährstoffe, Wirkung und Risiken
Roher Kakao strotzt nur so vor Nährstoffen und enthält dabei kaum Zucker, im Gegensatz zu industriell hergestellten Kakaoprodukten. Kakao ist eine ausgezeichnete Magnesiumquelle. Magnesium fördert besonders die Gesundheit des Herzmuskels, indem es Stress mindert und entkrampfend wirkt. Außerdem enthält Kakao viel Kalium und Eisen. Auch Kalzium ist in Kakao reichlich vorhanden. Spurenelemente wie Zink und Kupfer sowie Vitamine wie D, B, C und E stärken das Immunsystem.
Flavanole sind Pflanzenwirkstoffe aus der Gruppe der Flavonoide und wirken als starke Antioxidantien. Sie fördern die Durchblutung, senken den Blutdruck und unterstützen die Herzgesundheit, indem sie die Gefäße erweitern und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern. Zudem verbessern sie die Cholesterinwerte und schützen die Zellen vor freien Radikalen. Kakao enthält Tryptophan, das im Gehirn zu Serotonin, Anandamid und Dopamin umgewandelt wird. Diese sogenannten Glückshormone steigern nicht nur das Wohlbefinden, sondern wirken auch besonders stimmungsaufhellend. Theobromin ist ebenfalls Bestandteil des Kakaos und eng mit Kaffee verwandt. Es kann somit eine leicht anregende Wirkung haben.
Dennoch gibt es Schattenseiten: Kakao kann potenziell Schadstoffe wie Cadmium enthalten, dessen Höchstmengen gesetzlich geregelt sind. Industriell verarbeitete Produkte enthalten oft einen hohen Zuckeranteil und zusätzliche Zusatzstoffe. Die Kakaoproduktion steht zudem in der Kritik aufgrund schlechter Arbeitsbedingungen und Umweltbelastungen. Wir empfehlen daher: Achten Sie beim Kauf von Kakaoprodukten auf das Fairtrade-, Bio- oder GEPA-Siegel.
Zu unterscheiden: Heiße Schokolade vs. Trinkkakao
Heiße Schokolade und warmer Kakao unterscheiden sich dadurch, dass heiße Trinkschokolade mit echter Schokolade und Kakao mit Kakaopulver zubereitet wird. Heißer Kakao ist gesund, das stimmt. Kakao ist reich an Mineralstoffen, hat eine schützende Wirkung auf Herz und Gefäße und kann Glückshormone hervorrufen. Wenn man die heiße Schokolade selbst macht, kann man selbst entscheiden, welches Süßungsmittel man verwendet. Das gekaufte Trinkkakao‑Pulver gibt die Süße oft vor und lässt uns keine Wahl.
Rezept: Zuckerfreie Schokolade mit Chili (ca. 3 Tafeln)
Das ist gar nicht so schwer wie Du jetzt vielleicht denkst, denn Du brauchst dafür nur 4 Grundzutaten: Sahnepulver, Kakaobutter, Kakao und einen Zuckerersatz wie Erythrit oder Xylit.
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- 120 g Kakaobutter
- 60 g Low Carb Sahnepulver (alternativ Magermilchpulver)
- 150 g gemahlenes Erythrit (oder Xucker Light in Puderzuckerform)
- 50 g entöltes Kakaopulver
- 1 frische rote Chilischote
- 1 Messerspitze Kardamom
- 1 Schokoladenform
Zubereitung: Schneide zuerst das Chili in ganz kleine Stückchen und lege es dann beiseite. Gib danach die Kakaobutter in einen Topf und lass sie schmelzen, wobei sie jedoch nur heiß werden sollte - nicht kochen. In der Zwischenzeit vermenge in einem Topf das Erythrit mit dem Sahnepulver, Kakao und Kardamom. Füge die Mischung dann löf felweise zur Kakaobutter in den Topf hinzu. Gehe dabei wirklich sehr langsam vor, damit es sich schön auflösen kann. Gib dann auch schon einmal ein paar Chilistückchen hinzu und wärme alles kurz bei niedriger Hitze auf. Gieß schließlich die Schokolade in Deine Form (alternativ kannst Du sie auch einfach auf Backpapier verteilen), verziere sie mit den restlichen Chilistückchen und lass sie bei Zimmertemperatur gut abkühlen. Fertig!
Anmerkung: Wenn Du es nicht so gerne etwas schärfer magst, dann kannst Du das Chili natürlich auch einfach weglassen. Chili hat aber den Vorteil, dass es die Wärmeproduktion Deines Körpers anregt und Du dadurch noch etwas mehr Kalorien verbrennst. Und ganz wichtig: auch, wenn diese Schokolade zuckerfrei ist, so solltest Du sie trotzdem nur in Maßen essen, da sie aufgrund ihres hohen Fettgehalts sehr kalorienreich ist.
| Ungefähre Nährwerte pro Tafel | Wert |
|---|---|
| Eiweiß | 5,5 g |
| Kohlenhydrate | 4,5 g |
| Fette | 58 g |
| Kalorien | 580 kcal |
Einfaches Keto/Low‑Carb Schokoladenrezept (Bulletproof Chocolate)
Heute möchte ich euch mal mein Lieblingsrezept für selbstgemachte Low Carb- bzw. Keto Schokolade vorstellen. Diese enthält: keinen Zucker und nur 0,3 g Kohlenhydrate pro Riegel, wodurch der Blutzuckerspiegel konstant bleibt, gesättigte und somit sehr stabile Fettsäuren aus Kokosöl und eine Extraportion Eiweiß für eure Muskeln. Die Schokolade besteht aus 4 Zutaten: Kokosfett, Eiweißpulver, Backkakao und Erythrit.
- 30 g Kokosöl (2 gehäufte EL)
- 1 EL Erythrit Puder (ca. 10 g)
- 1 EL Backkakao (ca. 10 g)
- 2 EL Eiweiß‑Shake (ca. 20 g), neutraler Geschmack
- gehackte Nüsse nach Wahl (optional)
Zubereitung: Erhitzt das Kokosöl. Gebt das Erythrit, den Backkakao und das Eiweißpulver hinzu und verrührt alles, bis eine einheitliche Masse entsteht. Die Masse gießt ihr nun in eine Silikonform bzw. DIY‑Alternative und stellt die Form für ca. 20 Minuten in den Kühlschrank. Wichtig: Da der Schmelzpunkt des Kokosfetts bei ca. 23 Grad liegt, solltet ihr die Schokolade stets im Kühlschrank aufbewahren.
Nährwert: 1 Riegel (11,6 g bei einer Tafel mit 6 Riegeln) hat 56 Kalorien, 0,3 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß und 4,7 g Fett und eignet sich somit perfekt als süßer Snack während einer Low‑Carb bzw. Keto‑Diät.
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Zuckerfreie heiße Schokolade mit Erythrit
Diese einfache, reichhaltige und cremige heiße Schokolade benötigt nur eine Handvoll Zutaten und ist in wenigen Minuten fertig. Macht man die heiße Schokolade selbst, kann man selbst entscheiden, welches Süßungsmittel man verwendet. Wie bei anderen Rezepten verwende ich für eine zuckerfreie heiße Schokolade Erythrit oder eine Mischung aus Erythrit und Stevia. Für die zuckerfreie heiße Schokolade die Zartbitterschokolade fein raspeln. Schmecke die heiße Schokolade anschließend ab und passe die Menge an Vanille, Zimt, Süßungsmittel, Salz usw. an. Zum Schluss den heißen Kakao in Tassen füllen und wahlweise mit veganer Schlagsahne, Kakaopulver und geschmolzener Schokolade garnieren - oder mit einem Topping deiner Wahl.
Wenn du heiße Schokolade für eine Party/Veranstaltung zubereitest, dann ist ein Crockpot (Schongarer) eine großartige (und praktische) Möglichkeit, dieses Getränk in großen Mengen zuzubereiten. Die Schokodrops auf den Boden des Schongarers geben, mit den restlichen Zutaten bedecken und gut verquirlen. Im Voraus zubereiten: Du kannst eine große Menge dieser heißen Schokolade für eine Feier vorbereiten und sie entweder auf dem Herd (Hitze aus, Deckel darauf) für ein paar Stunden oder sogar in einer Thermoskanne warm halten.
Alternativen und Variationen
- Vegane heiße Schokolade: Verwende Pflanzenmilch (Mandelmilch, Hafermilch, Cashewmilch) und vegane Schokodrops oder eine vegane Tafel Schokolade.
- Weihnachtlich: Zimt, Tonkabohne oder Pumpkin‑Spice geben Wärme und Aroma.
- Natürlich gesüßt: Datteln oder andere Trockenfrüchte als natürliche Süßung für Kakao ohne Haushaltszucker.
- Mehr Schokolade: Das Verhältnis von Schokolade zu Kakaopulver kann erhöht werden, für intensiveren Geschmack.
- Johannisbrot oder Kakao‑Nibs: Als Alternative oder Ergänzung für besondere Aromen und Texturen.
Tipps für Einkauf und Qualität
Wenn Du beim Einkaufen auf Qualität achtest, greif zu reinen, zuckerfreien Kakaopulvern und möglichst zu Bio‑ oder Fairtrade‑Produkten. Suche beim Einkauf nach einem rohen, zuckerfreien Kakaopulver. Dieses besteht zu 100% aus Kakao und enthält keine Zusätze. Stattdessen empfehle ich dir, eine Zartbitterschokolade mit mindestens 75% Kakao zu kaufen. In Reformhäusern gibt es diese bereits auch ausschließlich mit Stevia oder Kokosblütenzucker gesüßt. Achte beim Kauf von Kakaoprodukten auf das Fairtrade-, Bio- oder GEPA‑Siegel.
Praktische Hinweise und Warnungen
Genieße Kakao in Maßen. Grundsätzlich sind maximal 25 Gramm Schokolade pro Tag unbedenklich. Greifen Sie dabei allerdings lieber zu Schokoladen mit einem Kakaoanteil von 70 Prozent. Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen wie Osteoporose und Nierenleiden sollten den Genuss von Kakao einschränken, da Kakaopulver Oxalsäure enthält. Beachte zudem mögliche Spuren von Schwermetallen wie Cadmium, insbesondere bei häufigem Konsum.
Weitere Verwendungsmöglichkeiten
Kakao bereichert unsere Ernährung: Ob als heißes oder kaltes Getränk, als Zutat für Süßspeisen oder Backwaren - Kakao hat viele Einsatzgebiete. Kakaonibs eignen sich hervorragend als Topping für Müslis und Bowls und bieten eine geschmacksintensive Möglichkeit, von den Vorteilen des Kakaos zu profitieren.
Wenn Dir die Rezepte gefallen haben, probiere Variationen aus, kombiniere Erythrit mit Stevia für besseren Geschmack und achte auf hochwertige, möglichst unverarbeitete Kakaoprodukte.
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