Ist in Kakao Zucker enthalten? Ursachen, Risiken und wie Sie zuckerärmere Alternativen wählen

Kakao bereichert unsere Ernährung auf vielfältige Weise: ob als heißes oder kaltes Getränk, als Zutat für Süßspeisen oder Backwaren. Schon die Maya und Azteken schätzten Kakao, sowohl als Heilmittel als auch als Luxusgut, und bereiteten daraus zeremonielle Getränke zu. Der ursprüngliche Name „kakawa“ stammt aus ihrer Sprache. Ab dem 16. Jahrhundert eroberte Kakao Europa, zunächst als heißes Getränk und später in Form der heute so beliebten Schokolade.

Wie viel Zucker steckt in fertigen Kakaopulvern und Getränken?

Mit Fertigpulver zubereitete Getränke haben in der Regel einen hohen Zuckeranteil, wie eine Untersuchung von Stiftung Warentest zeigte. Ein Großteil enthielt weit mehr als 60 % Zucker - bei kakaohaltigen Fertigprodukten waren es sogar bis zu 81 %. In einer Portion Kakao und Co können bis zu 4,5 Stück Würfelzucker (16 g Zucker) versteckt sein. Ein gehäufter Teelöffel enthält somit etwa ein Stück Würfelzucker. Die Zubereitungsempfehlungen auf der Verpackung sind meist zu großzügig, sodass vor allem Kinder auf diese Weise zu viele Kalorien aufnehmen.

Die Lebensmittelprüfer hatten 25 lösliche Kakaogetränkepulver, darunter auch Schokoladenpulver mit einem höheren Kakaoanteil, untersucht. Die meisten Produkte waren weitgehend frei von Schadstoffen und überzeugten auch im Geschmack. Dennoch bekamen nur 9 Kakao-Pulver die Note "gut". Selbst zuckerreduzierte Produkte liefern ähnlich viel Energie. Daher raten die Experten, die Kakaogetränke nicht zu häufig zu verzehren und möglichst wenig Pulver und fettarme Milch zu verwenden.

Besonders betroffen: Kinder

4- bis 6-jährige Kinder erreichen beim Konsum von 2 Portionen stark gesüßtem Kakao bereits die maximal empfohlene Zuckermenge pro Tag*. Kinder hätten am liebsten jeden Morgen einen Kakao zum Frühstück. Mit nur einer einzigen Portion solcher zuckerhaltigen Kakaopulver nehmen Kinder bereits mehr Zucker zu sich als die Weltgesundheitsorganisation (WHO) pro Tag empfiehlt. Kein guter Start in den Tag.

Kalorien und Durstlöscher-Mythos

Kakao und Co eignen sich aufgrund des Kaloriengehalts nicht als Durstlöscher. Trinkschokoladen liefern - zubereitet mit 200 ml Vollmilch - bis zu 265 kcal pro Glas und Trinkkakaomischungen bis zu 225 kcal pro Glas. Das erhöht das Risiko für Adipositas, vor allem bei Kindern.

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Worin unterscheidet sich Rohkakao von industriellen Kakaoprodukten?

Rohkakao - also unverarbeiteter Kakao - strotzt nur so vor Nährstoffen und enthält dabei kaum Zucker, im Gegensatz zu industriell hergestellten Kakaoprodukten. Rohe Kakaoprodukte bestehen aus fermentierten, getrockneten und ungerösteten Kakaobohnen, ohne Zusatz von Zucker, Milchpulver oder Palmöl. Sie werden nicht über 42 bis 45 Grad erhitzt und bleiben somit ungerösteter Kakao. Meist wird Rohkakao im Handel gemahlen oder gepresst angeboten. Unverarbeiteter Kakao enthält viele Nährstoffe und Inhaltsstoffe und vor allem wenig Zucker.

Wenn Sie auf der Suche nach einer zuckerfreien Alternative zu klassischem Kakaopulver sind, haben wir einen Tipp für Sie: Sie können Kakao ganz einfach mit purem Kakaopulver anrühren und nach Belieben süßen. So genießen Sie die Vorteile von Kakao ganz ohne Zucker und ganz nach Ihrem Geschmack.

Nährstoffe und gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe im Kakao

In seiner rohen Form enthält Kakao viele wichtige Nährstoffe, darunter die Mineralien Magnesium, Kalium und Eisen. Kakao ist eine ausgezeichnete Magnesiumquelle. Dieser Mineralstoff liefert Energie für die Muskeln, unterstützt den Knochenaufbau und den Zahnerhalt und wirkt sich positiv auf eine ausgewogene psychische Verfassung aus. Magnesium fördert besonders die Gesundheit des Herzmuskels, indem es Stress mindert und entkrampfend wirkt. Außerdem enthält Kakao viel Kalium und Eisen. Auch Kalzium ist in Kakao reichlich vorhanden. Das Mineral stärkt besonders die Zahngesundheit, den Knochenaufbau und die Muskelkontraktion. Kalzium trägt zudem zur Regulierung der Blutgerinnung bei und unterstützt die Nervenfunktion. Spurenelemente wie Zink und Kupfer sowie Vitamine wie D, B, C und E stärken das Immunsystem.

Flavanole sind Pflanzenwirkstoffe aus der Gruppe der Flavonoide und wirken als starke Antioxidantien. Sie fördern die Durchblutung, senken den Blutdruck und unterstützen die Herzgesundheit, indem sie die Gefäße erweitern und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern. Zudem verbessern sie die Cholesterinwerte und schützen die Zellen vor freien Radikalen. Aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung wird ihnen ein Anti-Aging-Effekt zugeschrieben, da sie die Hautalterung verlangsamen und indirekt vor UV-Strahlung schützen können. Antioxidantien ersetzen jedoch keinen Sonnenschutz - bei Sonneneinstrahlung sollten entsprechende Schutzmittel verwendet werden.

Kakao enthält Tryptophan, das im Gehirn zu Serotonin, Anandamid und Dopamin umgewandelt wird. Diese sogenannten Glückshormone steigern nicht nur das Wohlbefinden, sondern wirken auch besonders stimmungsaufhellend. Theobromin ist ebenfalls Bestandteil des Kakaos und eng mit Kaffee verwandt. Es kann somit eine leicht anregende Wirkung haben.

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Produkte: Pulver, Trinkschokolade, Kapseln, Sirup und mehr

Kakao und Co gibt es nicht nur in der klassischen Pulverform, sondern auch als Granulat im Trinkhalm, als Sirup, in Kapseln oder als Riegel in Form von Trinkschokolade. Trinkschokoladen enthalten durchschnittlich etwas weniger Zucker als Trinkkakaomischungen. In den Regalen sind auch Varianten mit weniger Zucker zu finden. Ein Vergleich der Produkte lohnt sich daher.

Wir empfehlen daher: Greifen Sie lieber zu Schokoladen mit einem höheren Kakaoanteil. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Schokolade mit mindestens 60 Prozent Kakaoanteil zu wählen. Bitterschokolade enthält meist 70 bis 85 Prozent Kakao, einige Sorten sogar bis zu 100 Prozent. Bitterschokolade bietet eine gesündere Alternative zu industriell hergestellter Milch- oder Vollmilchschokolade, da sie kein Milchpulver und wenig Zucker enthält.

Kakaonibs als zuckerfreie Alternative

Kakaonibs, die zerkleinerten oder geraspelten getrockneten Kakaobohnen, sind eine beliebte und gesunde Alternative. Sie haben einen herben bis leicht bitteren Geschmack und enthalten keine Zusatzstoffe oder Zucker - einige Produkte sind jedoch mit natürlichen Mitteln gesüßt. Kakaonibs sind reich an Nährstoffen, insbesondere Magnesium, Calcium, Ballaststoffen und Theobromin. Sie eignen sich hervorragend als Snack oder als Topping für Müslis und Bowls und bieten eine geschmacksintensive Möglichkeit, von den Vorteilen des Kakaos zu profitieren.

Risiken: Schadstoffe, Oxalsäure und Umwelt- sowie Sozialprobleme

In den Bohnen der Kakaopflanze kann sich das Schwermetall Cadmium anreichern. Dies ist auf die höhere Konzentration in den vulkanischen Böden der Anbaugebiete zurückzuführen. Ablagerungen von Cadmium im Körper können zu Schäden an Nieren und Knochen führen. Der zudem in den Bohnen nachweisbare erhöhte Aluminiumgehalt kann bei langfristiger Aufnahme die Funktion der Nieren, Knochen und des Nervensystems beeinträchtigen. Wird Oxalsäure in hohen Mengen aufgenommen, bilden sie zusammen mit dem körpereigenen Calcium Kristalle, die sich im Körper ablagern. In 100 Gramm reinem Kakaopulver sind circa 390 Milligramm Oxalsäure enthalten. Die aufgenommene Menge an Oxalsäure ist jedoch zu gering und für gesunde Menschen vorerst unbedenklich. Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen wie Osteoporose und Nierenleiden sollten aber den Genuss von Kakao einschränken.

Industriell verarbeiteter Kakao ist sehr kalorienreich: 100 Gramm Kakaopulver entsprechen 350 kcal. Industriell verarbeitetes Kakaopulver sowie Trinkkakaomischungen enthalten zudem viel Fett und Zucker. Der Zuckeranteil beträgt teilweise bis zu 80 Prozent. Wird Kakao zu Schokolade verarbeitet, wirkt es weniger gesund als das natürliche Ursprungsprodukt. Die Kakaomasse wird bei der Produktion von Schokolade erwärmt und die wertvollen sekundären Pflanzenstoffe gehen dabei verloren. Zusätzlich enthält industriell hergestellte Schokolade viel Zucker und häufig weitere Zusatzstoffe wie Aroma- und Konservierungsstoffe.

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Das Kakaoproduktion steht seit langem in der Kritik aufgrund schlechter Arbeitsbedingungen und Umweltbelastungen. Für den Anbau von Kakaobäumen werden häufig Wälder gerodet. Das hat schwerwiegende Folgen für die vorherrschende Tier- und Pflanzenwelt. Werden giftige Pestizide eingesetzt, belastet dies sowohl die Umwelt als auch die Gesundheit der Kakaobauern und Arbeiter auf den Plantagen. In der Kritik stehen zunehmend auch die geringe Entlohnung der Arbeitskräfte sowie leider immer wieder vorkommende Kinderarbeit.

Auf Kakao aus fairem Handel setzen: Fairtrade-Siegel liefern einen ersten Anhaltspunkt. Wir empfehlen daher: Achten Sie beim Kauf von Kakaoprodukten auf das Fairtrade-, Bio- oder GEPA-Siegel. Auf diese Weise unterstützen Sie nicht nur nachhaltige Landwirtschaft, sondern auch die Verbesserung der Arbeitsbedingungen der Kakaobauern. Das Bio-Siegel steht für umweltfreundlichen Anbau ohne den Einsatz chemischer Pestizide, während das GEPA-Siegel faire Löhne und bessere Arbeitsbedingungen garantiert.

Praktische Tipps: Wie machen Sie Kakao gesünder?

Vergleichen Sie die Produkte im Regal: In den Regalen sind auch Varianten mit weniger Zucker zu finden. Ein Vergleich der Produkte lohnt sich daher.
Bereiten Sie Kakao mit purem Kakaopulver und selbst hinzugefügtem Zucker zu: Wer das Getränk mit purem Kakaopulver zubereitet und den Zucker selbst hinzufügt, kann Kalorien sparen.
Reduzieren Sie die Pulvermenge und verwenden Sie fettarme Milch: Daher raten die Experten, die Kakaogetränke nicht zu häufig zu verzehren und möglichst wenig Pulver und fettarme Milch zu verwenden.
Für Kinder: Portionen anpassen: Für Vier- bis Sechsjährige reichen eineinhalb gehäufte Teelöffel auf 150 Milliliter Milch. Bei Zehn- bis Zwölfjährigen sollten es nicht mehr als zwei gehäufte Teelöffel auf knapp ein Viertel Liter sein.
Wählen Sie Bitterschokolade oder Kakaonibs als Alternative: Bitterschokolade bietet eine gesündere Alternative zu industriell hergestellter Milchschokolade; Kakaonibs enthalten keinen Zucker.
Achten Sie auf Siegel wie Fairtrade, Bio oder GEPA, um soziale und ökologische Konsequenzen zu mindern.

Zubereitung von Kakao mit purem Kakaopulver

Kurzinfo zu Kalorien und Zucker in typischen Produkten

Produkt	Zuckeranteil / Hinweis	Kalorien (zubereitet, ca.)
Trinkschokolade (200 ml Vollmilch)	Durchschnittlich etwas weniger Zucker als Mischungen	bis zu 265 kcal
Trinkkakaomischung (200 ml Vollmilch)	oft hoher Zuckeranteil, teils bis 60-81 %	bis zu 225 kcal
Reines Kakaopulver	kaum Zucker, abhängig von Verarbeitung	100 g Kakaopulver ≈ 350 kcal (trocken)

Werden Sie beim Kauf aufmerksam: Oftmals werden wir gefragt, ob unsere Naturata Kakaopulver Zucker enthalten würden. Zunächst einmal sei gesagt, dass wir von Naturata möglichst naturbelassene Produkte schaffen möchten. Darum haben wir unseren drei Kakaopulvern Kakao schwach entölt, Kakao stark entölt und Edelkakao aus der Dominikanischen Republik auch keinen Zucker zugesetzt. Dass dennoch ein geringer Zuckeranteil in unseren Kakaos vorkommt, lässt sich auf den natürlichen Zuckergehalt der Kakaobohne zurückführen. Suchen Sie ein Kakaopulver mit zugesetztem Zucker, dann empfehlen wir Ihnen unsere Naturata Heiße Schokolade und unser Naturata Kakao Getränk. Die Naturata Heiße Schokolade besticht mit einem schokoladig-herben Geschmack, während das Naturata Kakao Getränk süßer und milder ist. Auch in der Zubereitung gibt es einen Unterschied: Unsere Naturata Heiße Schokolade wird im Gegensatz zum Naturata Kakao Getränk nicht alkalisiert.

Bei Fragen zu Produkten können Sie sich jederzeit gerne an die Hersteller wenden. Auf Kakao aus fairem Handel setzen: In unserem Test hat sich gezeigt: In puncto transparente Lieferketten und faire Löhne setzen die Hersteller Rapunzel und Gepa Maßstäbe.

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