Ist in Naturjoghurt von Natur aus Zucker enthalten?
Viele Menschen fragen sich, ob Naturjoghurt tatsächlich von Natur aus Zucker enthält oder ob dieser zugesetzt wird. Der natürliche Zuckergehalt von Joghurt wird in der Diskussion um gesunde Ernährung oft unterschätzt, während dem Fettgehalt von Joghurts vermehrt Beachtung geschenkt wird. Bis zu elf Zuckerstücke und damit die Hälfte der Tagesmenge für Erwachsene können jedoch in nur einem Becher Joghurt versteckt sein, was viele Menschen überrascht.
Joghurt - nur natürlich oder oft doch Zuckerfalle?
Obwohl Naturjoghurt als gesunde Alternative zu fertigen Fruchtjoghurts angepriesen wird, ist auch dieser nicht frei von Zucker. Die Milch, aus der Joghurt hergestellt wird, enthält von Natur aus Milchzucker (Laktose). Dank dieses Milchzuckers können Milchsäurebakterien während des Fermentationsprozesses ihre Arbeit leisten: Ein Teil des Milchzuckers wird durch die Bakterien in Milchsäure umgewandelt, wodurch Joghurt seine feste Konsistenz und seinen typischen, säuerlichen Geschmack bekommt. Trotzdem bleibt ein Rest Milchzucker im Joghurt erhalten.
Wie viel Zucker steckt in Naturjoghurt?
Je nach Herstellungsverfahren liegt der Milchzuckergehalt in 100 Gramm Naturjoghurt zwischen 3,2 und 6 Gramm. So enthält ein kleiner Becher (250 Gramm) zwischen 9 und 15 Gramm Zucker, ein großer 500-Gramm-Becher entsprechend 18 bis 30 Gramm. Normale Milch hat einen Milchzuckergehalt von etwa 4,8 g/100 ml (erkennbar in der Nährwerttabelle unter "davon Zucker").
Zucker in Joghurt - woran erkennt man ihn?
Obwohl er ungesüßt ist, enthält Naturjoghurt immer auch Zucker. Das verrät meist die Zutatentabelle. Doch woher stammt die Süße? Der Grundstoff für Joghurt ist bekanntermaßen Milch. Und die enthält von Natur aus Milchzucker. Zum Glück. Denn ohne den gäbe es gar keinen Joghurt. Er dient den zugesetzten Bakterienkulturen als Nahrung für den Fermentationsprozess. Ein Teil des Milchzuckers wird dabei in Milchsäure umgewandelt, wodurch Joghurt seine feste Konsistenz und seinen typischen, säuerlichen Geschmack bekommt. Ein Rest Milchzucker bleibt im Joghurt erhalten.
Industrielle Tricks bei der Herstellung
Bei vielen „Naturjoghurts“ wird teils nicht nur Milch verwendet, sondern auch Milchtrockenmasse. Diese sorgt neben mehr Süße auch für eine festere und cremigere Konsistenz. Das Pulver enthält jedoch deutlich mehr Zucker (Laktose) als normale Milch, muss aber im Gegensatz zu Zucker nicht auf der Zutatenliste ausgewiesen werden. Damit der cremige Joghurt nicht zu dünnflüssig wird, geben die Hersteller oft noch Magermilchpulver dazu oder reduzieren durch Eindampfen den Wassergehalt der Ausgangsmilch. Bei Joghurt, der so hergestellt wird, ist der Zuckergehalt dann oft so hoch wie bei Trinkmilch.
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Problematisch ist der Zusatz für Menschen mit Milchzuckerunverträglichkeit. Joghurt ohne Milchpulver könnte gut vertragen werden, da der natürlich enthaltene Milchzucker von den Milchsäurebakterien bereits zu einem großen Teil abgebaut wird. Wird jedoch Milchpulver zugesetzt, steigt der Milchzuckergehalt im Joghurt. Die Nährwerttabelle kann aber einen Hinweis auf zugesetztes Milchpulver geben, denn die Angabe zum Zuckergehalt setzt sich sowohl aus dem natürlichen als auch aus dem möglicherweise zugesetzten Zucker zusammen.
Zucker in Bio- und anderen Joghurtsorten
Auch der gesündere Aspekt, den Bio suggeriert, kann zumindest im Hinblick auf den Zuckergehalt nicht immer bestätigt werden. Manchmal steckt in Bio-Joghurt sogar noch mehr Zucker als in konventionellen Joghurts. Dies fanden Forscher der Univerität Leeds bei einer Untersuchung von 900 verschiedenen Joghurts im Jahr 2018 heraus.
Interessanterweise enthält Griechischer Joghurt im Schnitt etwas weniger Kohlenhydrate (und damit Zucker) als normaler Naturjoghurt. Da allerdings mehr Milchsäurebakterien zugesetzt werden, ist der Säuregrad etwas höher. Vegan-Alternativen wie Sojajoghurt enthalten keinen Milchzucker, der jedoch trotzdem durch andere Zuckerarten ersetzt sein kann - viele werden beispielsweise mit Süßungsmitteln angereichert.
Vergleich: Naturjoghurt vs. Fruchtjoghurt
| Produkt | Zuckergehalt pro 100g | Zuckergehalt pro 250g-Becher |
|---|---|---|
| Naturjoghurt | 3,2-6 g | 8-15 g |
| Bio-Naturjoghurt | etwa 4,5 g | 11,25 g |
| Fruchtjoghurt | 13-15 g | 32-37 g |
| Sojajoghurt | weniger als 3 g | bis 7,5 g |
Im Vergleich zu Fruchtjoghurts ist das natürlich extrem wenig, so die Ernährungsexperten. Bei der Herstellung von Fruchtjoghurts wird reichlich Zucker zugesetzt, denn viele Fruchtjoghurtprodukte enthalten pro 100 Gramm 13 bis 15 Gramm Zucker. In einem 250-Gramm-Becher sind dies dann etwa 32 bis 37 Gramm Zucker und somit ist in einem Becher Fruchtjoghurt die Tagesmenge an Zucker für Kinder und die Hälfte der empfohlenen Menge für Erwachsene enthalten.
Tipps für den gesunden Joghurt-Genuss
- Um „gute“ Joghurts zu finden, hilft es, mit einer App (wie CodeCheck) den Zuckergehalt zu scannen.
- Unsere Nährwert-Ampel zeigt Dir an, basierend auf Einschätzungen der britischen „Food Standards Agency“, ob der Zuckergehalt pro 100 Gramm im grünen (weniger als fünf Gramm), gelben (zwischen fünf und 12,5 Gramm) oder roten Bereich (mehr als 12,5 Gramm) liegt.
- Wenn ein Naturjoghurt deutlich süßer schmeckt als erwartet, wurde für die Zubereitung statt frischer Milch vermutlich Milchtrockenmasse verwendet.
- Ein Blick aufs Etikett und die Nährwerttabelle lohnt also auch bei Naturjoghurt.
- Besser Naturjoghurt mit frischem Obst genießen, als zu fertigem Fruchtjoghurt greifen.
Weitere Fakten: Zucker in der Ernährung
Nach der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte die verzehrte Zuckermenge eines Erwachsenen pro Tag nicht mehr als 50 Gramm betragen. Dies ist gleichzusetzen mit maximal 20 Stück Würfelzucker (je drei Gramm).
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Für ein 4- bis 6-jähriges Kind liegt die Menge bei 30 Gramm. Was Eltern oft nicht wissen: Für Kinder ist je nach Fruchtjoghurt schon mit einem Becher der Tagesbedarf an Zucker gedeckt, für Erwachsene der halbe Tagesbedarf.
Kurz gefasst: Woher kommt der Zucker im Naturjoghurt?
Klar ist, dass es Joghurt nicht zuckerfrei geben kann, denn Joghurt wird aus Milch hergestellt und diese enthält natürlicherweise schon etwa 4,5 Prozent Milchzucker (Laktose). Welche Angaben auf der Verpackung stehen, welcher Anteil des Zuckers natürlich und welcher zugesetzt ist, darüber gibt die Zutatenliste und vor allem die Nährwerttabelle Auskunft. Obwohl Naturjoghurt oft Zucker aus Milchzucker enthält, so ist sein Anteil doch in den meisten Fällen deutlich geringer als in Fruchtjoghurts. Wer Fruchtjoghurt mit wenig Zucker genießen möchte, kann diesen am besten selbst aus Naturjoghurt und frischem Obst zubereiten.
Empfehlung und Fazit
„Ich empfehle Naturjogurt definitiv in der alltäglichen Ernährung. Mit 3,5 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm kann Naturjogurt zur Deckung des Proteinbedarfs beitragen. Weiterhin liefert diese Menge laut Bundeslebensmittelschlüssel bereits 114 Milligramm Calcium - das sind mehr als zehn Prozent des Tagesbedarfs. So werden Knochen und Zähne stabil gehalten. Eine letzte Bedingung gibt es noch: Naturjoghurt sollte besser mit einem geringen Fettgehalt von 1,5 Prozent verzehrt werden.“
Menschen mit einer Laktoseintoleranz reagieren empfindlich auf Milchzucker (Laktose). Zwar vertragen sie häufig Joghurt, weil die Milchsäurebakterien die Laktose fast vollständig abbauen. Wird jedoch Milchpulver zugesetzt, steigt der Milchzuckergehalt im Joghurt.
Auch bei anderen Lebensmitteln wie Getränken, Frühstücksflocken und Müsli lohnt ein Blick auf die Zutatenliste und Nährwertangaben, um den Zuckergehalt zu erfahren.
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