Isotonische Getränke ohne Zucker — Test, Vergleich und Inhaltsstoffe
Nach einem schweißtreibenden Training sollen isotonische Getränke den Körper schnell wieder mit Energie und verloren gegangenem Natrium versorgen. Aber tun sie das auch? Unser Test von 23 Sportgetränken zeigt: Die meisten Marken im Test enthalten auffallend wenig Natrium. Wir haben 23 isotonische Getränke getestet. Das Ergebnis: Keines der überprüften Sportgetränke ist uneingeschränkt empfehlenswert.
Was bedeutet "isotonisch" und wie wirken diese Getränke?
Der Begriff "isotonisch" setzt sich aus den griechischen Begriffen "isos" (gleich) und "tonos" (Spannung) zusammen. Das bedeutet, das Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit entspricht dem des Blutes. Das sorgt dafür, dass das Wasser aus dem Getränk sehr schnell aufgenommen wird. Vereinfacht gesagt, ist ein Getränk immer dann isotonisch, wenn es in etwa dieselbe Konzentration an Elektrolyten hat wie das Blut. Studien haben gezeigt, dass der Körper seine Flüssigkeitsvorräte mit isotonischen oder leicht hypotonischen Getränken besonders rasch wieder auffüllen kann.
Wofür eignen sich isotonische Getränke?
Vor allem Ausdauer- und Leistungssporttreibende profitieren von isotonischen Getränken. Für lockeren Freizeitsport sind isotonische Getränke weniger geeignet. Wer höchstens eine halbe Stunde joggt oder beim Zumba kurz ins Schwitzen gerät, kommt gut ohne isotonische Sportlerdrinks aus. Wer länger als anderthalb Stunden sportlich aktiv ist, sollte seinem Körper nicht nur Wasser und Mineralien zuführen, sondern auch Zucker oder andere leicht verwertbare Kohlenhydrate. Das beugt Ermüdungserscheinungen vor.
Welche Inhaltsstoffe sind wichtig?
Sportgetränke sollen ausreichend schnell verfügbare Kohlenhydrate - sprich Zucker - für den Energienachschub liefern. Und sie müssen den Salzverlust durch ausreichend Natrium ausgleichen. Nach einer langen, intensiven Sporteinheit sollen isotonische Getränke den Körper mit Energie und Natrium versorgen. Natrium in Sportgetränken ist essenziell. Wer viel Sport treibt, sollte im Anschluss unbedingt zu einem isotonischen Getränk greifen - sagt zumindest die Werbeindustrie.
Empfohlene Werte
Wer länger als anderthalb Stunden sportlich aktiv ist, sollte seinem Körper nicht nur Wasser und Mineralien zuführen, sondern auch Zucker oder andere leicht verwertbare Kohlenhydrate. Am schnellsten wird der Körper mit allen wichtigen Substanzen versorgt, wenn das Getränk einen Kohlenhydratanteil von 4 bis 8 Prozent besitzt und eine Natriumkonzentration zwischen 400 und 1.100 Milligramm pro Liter. Eine solch hypo- oder isotonische Lösung passiert den Magen zügig, sodass die Flüssigkeit rasch im Darm resorbiert werden kann.
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Ergebnisse unseres Tests von 23 Produkten
Wir haben 23 isotonische Getränke eingekauft und getestet. Die Fertiggetränke bestehen aus Mineralwasser oder Trinkwasser, (meist) Fruchtsaft, Zuckern und etlichen teils umstrittenen Zusatzstoffen. Das Ergebnis: Wir können keines der isotonischen Getränke im Test uneingeschränkt empfehlen. Die drei besten Sportgetränke bringen es gerade einmal auf ein Gesamturteil "befriedigend". Besonders negativ fällt auf: Nur vier isotonische Getränke enthalten so viel Natrium, wie Ernährungs- und Sportwissenschaftler es für Sportgetränke empfehlen.
Immerhin: Die Auslobung als isotonisch ist bei allen untersuchten Getränken stimmig - der Gesamtanteil der gelösten Teilchen entspricht nach den von uns in Auftrag gegebenen Messungen in etwa dem im Blut. Sportler trinken isotonische Getränke, um den Flüssigkeits- und Salzhaushalt zu regulieren. Vier getestete Getränke wiesen jedoch hohe Magnesium- und/oder Calciumgehalte auf - und bekamen dafür eine Note abgezogen.
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Negative Befunde: Natrium, Zusatzstoffe, Süßstoffe, Farbstoffe
- Besonders negativ fällt auf: Nur vier isotonische Getränke enthalten so viel Natrium, wie die DGE-Arbeitsgruppe für Sportgetränke empfiehlt.
- Die Fertiggetränke enthalten etliche teils umstrittene Zusatzstoffe.
- Süßstoffe wie Acesulfam-K, Cyclamat und Saccharin finden sich in fast allen Zutatenlisten der isotonischen Getränke im Test. Süßstoffe stehen immer wieder in der Kritik. Die WHO rät dazu, sich an eine insgesamt weniger süße Ernährung zu gewöhnen.
- In einigen Produkten wurden künstliche Farbstoffe deklariert; zwei getestete isotonische Getränke leuchten auffallend blau. Zwar gilt er in den zugelassenen Mengen nicht als problematisch, dennoch sind Lebensmittel mit natürlicher Farbe empfehlenswerter.
- Weitere sieben Getränke kritisieren wir wegen des Zusatzes von Aroma.
Bewertungsmethodik des Tests
Für die Beurteilung, ob die Getränke sich als Sportgetränk eignen, haben wir uns unter anderem an dem Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientiert. Dafür ließen wir die Gehalte an Natrium und Zucker im Labor messen. Um festzustellen, ob die Auslobung als isotonisch stimmig ist, ließen wir im Labor zudem die Gesamtmenge der gelösten Stoffe ermitteln.
Anhand der für die Hersteller verpflichtenden Zutatenlisten erhoben wir, ob die Getränke Vitamin- und Mineralstoffzusätze enthalten und ob in ihnen problematische Antioxidationsmittel, künstliche Süß- und Farbstoffe, Aromen oder "natürliches Aroma" stecken. Außerdem ließen wir alle Getränke auf den Desinfektionsmittelrückstand Chlorat und auf Schwermetalle untersuchen. In den Verpackungen fahndete ein Labor nach PVC/PVDC/chlorierten Verbindungen.
Wichtiges zur Bewertung
- Unter dem Testergebnis Eignung als Sportgetränk führt zu Abwertung um zwei Noten: ein gemessener Natriumgehalt von weniger als 400 mg/l.
- Zur Abwertung um vier Noten führen bei "Weitere Mängel": eine PET-Einwegflasche mit einem Anteil von Rezyklaten von weniger als 50 Prozent, kein ausreichender Nachweis auf unsere Anfrage oder keine Angabe hierzu.
- Das Gesamturteil beruht zu jeweils 50 Prozent auf dem Testergebnis Inhaltsstoffe und dem Testergebnis Eignung als Sportgetränk.
Praktische Empfehlungen für Nutzer
Wer maximal eine Stunde am Tag trainiert, braucht sich über die zusätzliche Zufuhr von Kohlenhydraten keine Gedanken machen. Für den klassischen Hobbysportler reicht eine selbst zubereitete Fruchtschorle (zwei Teile Wasser, ein Teil Saft) oder ein natriumreiches Mineralwasser mit etwas Saft. Eine isotonische und zugleich gesunde Alternative lässt sich leicht selbst herstellen - am einfachsten, indem man zwei Teile Wasser mit einem Teil Obstsaft mischt; wer viel geschwitzt hat, kann zudem noch eine Prise Kochsalz hinzufügen.
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Für sehr lange und intensive Belastungen sind jedoch fertige isotonische Getränke oder Pulver mit dem empfohlenen Natrium- und Kohlenhydratanteil sinnvoll. Achten Sie beim Kauf auf die Zutatenliste: Transparenz bei Süßungsmitteln, Mineralstoffen und Aromastoffen ist wichtig. Als ökologische Wahl sind wiederbefüllbare Mehrwegflaschen empfehlenswert.
Alternativen und Sonderfälle
Alkoholfreies Bier hat etwa die gleichen Kohlenhydrate wie isotonische Getränke, jedoch weniger Natrium; Malzbier enthält deutlich mehr Zucker und somit auch mehr Kalorien. Als Durstlöscher nach dem Sport sind hypertonische Getränke wie Limonaden oder reine Fruchtsäfte weniger geeignet, weil sie zuerst im Magen verdünnt werden müssen. Hypotonische Getränke wie Wasser oder ungesüßte Tees füllen Flüssigkeit sehr schnell auf, enthalten jedoch weniger Elektrolyte.
Für wen sind isotonische Getränke geeignet?
Isotonische Getränke eignen sich besonders während und nach sportlichen Betätigungen ab einer Dauer von 60 Minuten. Sie werden gern von Ausdauersportlern genutzt. Bei kurzen und weniger intensiven Sporteinheiten sollten Sie jedoch auf Wasser zurückgreifen.
Konkrete Testergebnisse: Gewinner und Verlierer (Auszug)
Als beste Note wurde in einem bekannten Test lediglich die Bewertung "befriedigend" vergeben. Drei Getränke erreichten dieses Ergebnis. Viele Produkte fielen jedoch mit "mangelhaft" oder "ungenügend" durch. Dreimal "ungenügend" im ÖKO-TEST erhielten zum Beispiel:
- Adelholzener Pink Grapefruit Sport Isotonisch
- Hella Aktiv Grapefruit Isotonisch
- Vivaris Isotonischer Sportiv-Drink Grapefruit-Zitrone
Die Gewinner mit "befriedigend" waren:
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Fazit für die Praxis
Die Wirkung isotonischer Getränke wird in der Wissenschaft meist nicht in Zweifel gezogen, der tatsächliche Nutzen ist allerdings stark abhängig von Zusammensetzung und Sportdauer. Die Auswahl am Markt ist groß, die Qualität schwankt, und viele Fertigprodukte enthalten zu wenig Natrium oder kritische Zusatzstoffe. Bei kurzen Trainingseinheiten genügen Wasser oder selbstgemachte Schorlen; bei langen, intensiven Belastungen sind isotonische Getränke mit ausreichendem Natrium- und Kohlenhydratgehalt sinnvoll.
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