Herzhafte Brotaufstriche ohne Zucker – Rezepte einfach
Einer der für mich schwierigsten Aspekte der zuckerfreien, pflanzenfokussierten Ernährung ist die typisch deutsche „Stulle“. Nutella, Marmelade, Käse, Wurst und Co auf dem Butterbrot sind in unserer Kultur für die meisten Familien eine bequeme, tägliche Selbstverständlichkeit.
Brotaufstrich ohne Zucker, am besten noch vegan und frei von Chemie, ist gar nicht so einfach aufzutreiben. Außerdem geht es mir beim freiwilligen Verzicht auch immer um Psyche und Geschmack.
Grundprinzipien und persönliche Herangehensweise
Ich verzichte mittlerweile regelmäßig in der Fastenzeit sechs Wochen komplett auf kristallinen Zucker, also auf Rübenzucker und auf Rohrzucker. Natürlich vorkommenden Fruchtzucker (Trockenobst, frisches Obst…) erlaube ich mir aber weiterhin.
Generell versuche ich, den Familienalltag 52 Wochen im Jahr so zuckerarm wie möglich zu gestalten. Wir verteuflen Nutella, Marmelade und Honig - gerade zu besonderen Anlässen - aber nicht komplett.
Unser täglicher Favorit ist Erdnussbutter aus 100% Frucht. Die Zutatenliste besteht wirklich nur aus gerösteten Erdnüssen. Selbermachen oder teuere Gläser aus dem Bioladen sind hier nicht zwingend notwendig.
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Nussmuse, Alternativen und Textur
Gute Abwechslung bringt Nussmus anderer Sorten. Haselnussmus habe ich ehrlich gesagt noch nie probiert. Mandelmus gibt es in braun (ganze Mandel) und weiß (geschälte Mandel). Letzteres ist etwas teurer, aber enthält weniger Nährstoffe und Ballaststoffe. Uns stört das leicht trockene/ bittere Gefühl im Gaumen.
Pistazienmus und Kokoscreme könnte man eigentlich auch zum Nussmus zählen. Pistazienmus gibt es zu kaufen, zum Beispiel von Koro. Ich werde an dieser Stelle noch ein Rezept für den Thermomix ergänzen.
Auch Kokosfleisch lässt sich mit einem Mixer zu einer Streichcreme verarbeiten. Wenn man günstige Kokosraspel alleinig pürieret, bleibt das Ergebnis leider etwas bröselig. Ein Rezept folgt.
Süße ohne Kristallzucker: Fruchtbasierte Aufstriche
Datella oder „Kinderschokolade“ wie sie hier genannt wird, ist schon seit Jahren unser absoluter Favorit als Brotaufstrich ohne Zucker. Super schnell und unkompliziert gemacht ist Chia-Marmelade bzw. Pro 100 g püriertem Obst werden 1 Esslöffel Chia-Samen hinzugefügt. Mit frischen Früchten ist Chia-Marmelade deutlich aromatischer, als mit eingefrorenem Obst.
Die Chia Samen sind gesund sorgen aber hauptsächlich für die richtige Konsistenz.
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Herzhafte, schnelle Aufstriche - meine Favoriten
Obwohl ich keine Anhängerin des Fastfood-Trends bin, gibt es auch bei mir Tage, wo die Essenszubereitung schnell gehen soll. Gerade jetzt, wo wir am Tiny-House bauen sind und manchmal ausgehungert von der Baustelle nach Hause kommen, will ich etwas schnelles zur Hand haben.
Ich habe aber auch Recherche betrieben, was man denn auf die Schnelle auch noch frisch zubereiten kann. Hier meine drei Favoriten: Allesamt glutenfrei, zuckerfrei und vegan.
Tomatenexpress (in 3 Minuten)
Dieser Aufstrich hat mein Freund erfunden, als wir mal schnell einen Aufstrich brauchten und keine Zeit für Erbsen einweichen und kochen hatten. Er ist in 3 Minuten gemacht, enthält Zutaten, die man sowieso zuhause hat und ist mein absoluter Lieblingsaufstrich geworden.
Zutaten (kleines Glas): 4 gedörrte Tomaten, 1 Handvoll Sonnenblumenkerne (alternativ gehen auch Cashews, Pinienkerne etc.), 1 grosse Tomate, oder 5 EL Tomatensauce, 2 EL Olivenöl, Oregano, Pfeffer und optional Salz, Balsamico.
Zubereitung: Alle Zutaten in ein Glas geben und mit dem Stabmixer pürieren. Fertig. Wie versprochen, super einfach und super schnell…. Und super lecker ;).
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Superfood-Spread on Bread
Ja, die Kombination aus Kokos, Kurkuma und Hanfsamen tönt, lasst es uns mal so sagen, aussergewöhnlich. Ich habe den Trick von meiner Yogalehrerin Stephanie Bunk - und hab einen Bissen von ihrem Brot beissen dürfen, als wir zusammen gefrühstückt haben. Es schmeckt einfach genial!
Doch nicht nur für den Gaumen ist dies eine wahrliche Wohltat - auch dein restlicher Körper wird sich über die Superfoods freuen.
Zutaten: Kokosfett, Kurkuma, Hanfsamen, Salz. Zubereitung: Etwas Kokosfett aufs Brot schmieren, dann Hanfsamen darüber verteilen und zum Schluss noch etwas Kurkuma und Salz draufstreuen. Fertig ist der gesunde, etwas andere Aufstrich!
Rohvegane Marmelade (schnell und sättigend)
Zutaten (1 Glas): 2 Handvoll Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, gesammelte Brombeeren, Blaubeeren etc.), 5 EL Chiasamen, 7 entsteinte Datteln. Zubereitung: Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben und mixen oder pürieren, bis eine homogene Masse entstanden ist und in ein Glas abfüllen.
Deftige, würzige Varianten und Beispiele
Wie wäre es mit Avocado, Sesam und etwas Balsamico-Creme? Als Untergrund für die eher deftigen Brotbeläge mit Gemüse wähle ich gerne Tahin (=Sesammus). Pur schmeckt die Streichcreme eher etwas bitter.
Ich habe festgestellt, dass ich in meinem gut sortierten „Low-Carb-Haushalt“ alle Zutaten daheim habe. Also eine perfekte Feiertagsbeschäftigung.
Ich habe vor der Bauphase einige Aufstriche und Bärlauchpesto gemacht und diese eingefroren, sodass ich einfach ab und zu ein Glas rausnehmen kann und zu Brot, Reis, Quinoa und Co essen kann.
Convenience, Einkauf und Zero Waste
Warum nicht einkaufen? Dies möchte ich vermeiden, weil viele Aufstriche Zucker enthalten und man die Gläser nicht ins Pfandsystem zurückgeben kann - d.h. nicht Zero Waste.
Als Convenience-Food Alternative bin ich auch mit den Gemüse-Streichcremes von Nabio ganz zufrieden. Sie sind lediglich mit diversen Dicksäften (Trauben-, Agaven-…) gesüßt. Top oder Flop?! Zuckerfrei!
Besondere Rezepte und Anregungen
Der Schokoaufstrich, der Klassiker ohne seines gleichen, aber in in einer Gesunden Variante und sehr sehr sehr lecker! Wer eine alternative zu Erdnussbutter sucht, sollte sich hieran versuchen. Sehr leicht und cremig und auch nach 5 Scheiben Brot bekommt man kein schlechtes Gewissen.
Erdbeere Fluff ohne Zucker, eine echte Geheimwaffe unter den zuckerlosen Aufstrichen. Mit wenigen Zutaten ist es fertig. Wer der nussigen Versuchung nicht widerstehen kann sollte dies ausprobieren, mit Meersalz kombiniert ergibt das ein wahres Schmankerl.
Eine richtig tolle alternative zur normal Kräuterbutter. Nicht nur gesund, sondern wirklich leicht und schnell gemacht. Purer Genuss in knalligen Rot und steht der üblichen Marmelade in nichts nach.
Praktische Tipps zur Zubereitung und Lagerung
Man muss nun zu Anfang sagen, dass ich weiße Creme fürs Brot schon immer geliebt habe. Als Kind habe auch immer versucht bei dem Gestreiften Glas nur das Weiße heraus zu kratzen.
Ich muss gestehen, dass ich es es ein wenig hinaus gezögert habe, da mich die Wartezeit von 2 - 3 Tage abgeschreckt hat… Aber was soll ich sagen: Abkühlen lassen bei -10° Außentemperatur läuft. Nach 2 Stunden war der Brotaufstrich fest.
Die Creme ist ehrlich gesagt nicht so cremig wie ich sie mir vorgestellt habe, geschmacklich ist sie allerdings top. Das macht die Sache nicht schlecht. Allerdings ist sie frisch aus dem Kühlschrank sehr hart, so, dass sie doch etwas schwer aufzutragen ist. Ich denke ich mache die weiße Creme nochmal, aber dann versuche ich sie als Ganache für eine meiner Low Carb Torten.
Weitere Low Carb Dipps und Aufstriche - Du suchst neben dem weißen Brotaufstrich noch weitere Dipps und Aufstriche? Wichtig ist dabei, dass die Butter nicht anbrennen sollte.
Rezepte-Übersicht (schnell nachmachen)
| Aufstrich | Hauptzutaten | Besonderheit |
|---|---|---|
| Tomatenexpress | Gedörrte Tomaten, Sonnenblumenkerne, Tomate/Tomatensauce, Olivenöl | Fertig in 3 Minuten, Stabmixer |
| Superfood-Spread | Kokosfett, Kurkuma, Hanfsamen, Salz | Schnell, nährstoffreich |
| Rohvegane Marmelade | Beeren, Chiasamen, Datteln | Fruchtbasiert, bindet durch Chia |
| Nussmus-Varianten | Erdnuss, Mandel, Pistazie, Kokos | 100% Nuss = purer Geschmack, vegan |
Weiteres zum Ausprobieren
Als Untergrund für die eher deftigen Brotbeläge mit Gemüse wähle ich gerne Tahin (=Sesammus). Pur schmeckt die Streichcreme eher etwas bitter. Ich habe festgestellt, dass ich in meinem gut sortierten „Low-Carb-Haushalt“ alle Zutaten daheim habe.
Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren und natürlich einen guten Appetit! Hinterlasst uns einen Kommentar, wie es euch gefallen hat und gerne mit euren Anregungen, zu allem was euch interessiert.
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