Heidelbeer Quark Kuchen Low Carb Rezept: Der gesunde Backklassiker ohne Zucker und Mehl
Auf der Suche nach einem Heidelbeerkuchen mit Quark? Dann bist du hier richtig! Dieser Heidelbeer Quark Kuchen ist nicht nur cremig, leicht und saftig, sondern auch noch Low Carb: ganz ohne Zucker und Weißmehl. Der Quark macht den Kuchen erfrischend leicht und super lecker. Dank Zitrone und Heidelbeeren schmeckt der Käsekuchen erfrischend leicht und locker. Mit mehr als doppelt so viel Eiweiß wie Kohlenhydrate, ist er perfekt für die Low Carb Ernährung gemacht!
Warum Heidelbeerkuchen mit Quark Low Carb?
Na zum einen, dass er eben nicht nur Low Carb ist, sondern auch noch zuckerfrei sowie glutenfrei. Wir verzichten beim Backen bewusst auf Zucker und Weißmehl. Erythrit* hat keine Kalorien und keine Kohlenhydrate. Birkenzucker* ist eine gute Alternative, falls du kein Erythrit* zur Hand hast. Er hat pro 100 Gramm 240 Kalorien, also halb soviel wie Haushaltszucker.
Vor kurzem habe ich einen Bericht gelesen, wonach der Gluten-Anteil in Weizen - durch technische Eingriffe - über die letzen 5 Jahrzehnte von etwa 5% auf über 40% je 100g gesteigert wurde. Nach derartigen Informationen wundert es mich schon gar nicht mehr, dass immer mehr Menschen an diversen Unverträglichkeiten leiden. Derartige Veränderungen sind einige der Gründe, warum meine Rezepte immer weniger Kohlenhydrate (vor allem Weizen) beinhalten.
Da ich besonderen Wert auf meine Gesundheit lege, gibt es heute ein weiteres Rezept ohne Weizen: Unser schneller Low Carb Heidelbeerkuchen mit Quark beinhaltet je 100g nur 7g Kohlenhydrate und beachtliche 11,3g Eiweiß.
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Die gesündesten Zutaten: Quark & Heidelbeeren
Quark - Eiweißlieferant und leichter Genuss
Auch Quark liefert unserem Low Carb Heidelbeerkuchen eine Menge Eiweiß. Das Milchprodukt wird in Österreich und Bayern auch Weißkäse oder Topfen genannt. Quark ist das aus der Milch durch Zugabe von Lab ausgefällte Casein (Milcheiweiß) und beinhaltet durchschnittlich je 100g zirka 12,4g Eiweiß, 5,1g Fett und nur 3g Kohlenhydrate. Quark liefert unserem Kuchen nicht nur eine Menge Eiweiß, sondern macht den Heidelbeerkuchen auch saftig und frisch.
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Vor allem Magerquark ist leicht verdaulich, fettarm und liefert neben knochenstärkendem Kalzium reichlich Milcheiweiß und Molkenprotein. Sein hoher Anteil der Aminosäure Glutamin unterstützt dabei den Umbau von Fett- in Muskelmasse.
Heidelbeeren - Antioxidantien, Ballaststoffe und Superfood-Power
Die sogenannten Heidelbeeren werden im deutschsprachigen Raum auch Blaubeeren, Moosbeeren, Schwarzbeeren oder Mollbeeren genannt. Das außerordentlich gesunde Obst wird in Abnehm- und Diät-Kreisen wertgeschätzt. Dank der hohen Anzahl der Ballaststoffe können Heidelbeeren beim Abnehmen helfen.
Die wohlschmeckende und überaus erfrischende Frucht kann laut Forschern die Bildung von Fettzellen verlangsamen und so vor Übergewicht schützen. Diverse Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass die in Heidelbeeren beinhalteten Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe) die Bildung von neuen Fettzellen bremsen und gleichzeitig die Fett-Lipolyse (Fettauflösung) erhöhen. Die Lipolyse ist die hydrolytische Spaltung beziehungsweise der Abbau verseifbarer Lipide, d. h. von Triglyceriden (Fetten) und Cholesterinestern.
Des Weiteren stärkt die antioxidative Wirkung der Heidelbeere das Immunsystem und zählt zu den Superfoods. Heidelbeeren halten unsere Blutgefäße sauber und senken das Risiko für Arteriosklerose (Arterienverkalkung). Außerdem beinhaltet das Obst eine Menge Vitamin C und E - beide Vitamine zählen zu den Antioxidantien, welche unseren Körper bei der Bekämpfung von schädlichen Radikalen unterstützen.
Die wilden Beeren enthalten ganz viel des sekundären Pflanzenstoffs Anthocyan. Ebenfalls gut für die Haut ist der sehr hohe Anteil Vitamin C. Die kalorienarmen Beeren sind der ideale Wegbegleiter einer Low Carb Ernährung. Heidelbeeren beinhalten je 100 Gramm gerade einmal 36 Kalorien - aufgeteilt auf 1g Eiweiß, 5,4g Ballaststoffe, 6g Kohlenhydrate und 87,6g Wasser.
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Natürliche Gerbstoffe in Heidelbeeren hemmen die Vermehrung von Bakterien in unserem Magen und beschleunigen die Heilung diversers Schleimhautentzündungen. Getrocknete Heidelbeeren beinhalten besonders viele Gerbstoffe. Die getrockneten Früchte helfen uns bei Durchfall, leichten Entzündungen der Rachenregion und werden zudem gut von Kindern und Erwachsenen vertragen.
Das Grundrezept: Zutaten & Zubereitung
Zutaten für ca. 10 Stücke (700g Kuchen)
- 100g Heidelbeeren (bei Möglichkeit wild und in Bio-Qualität)
- 220g Mandeln, gemahlen (ca. 19 EL)
- 150g Quark (Speisetopfen), 20% F.i.T.
- 3 Eier, Größe M (am besten aus Freilandhaltung)
- 30g Butter, leicht erwärmt (ca. 1 ½ EL)
- 35g Birkenzucker (Xylit) oder Erythrit
- 10g Backpulver (ca. 2 TL)
- 1 Prise Salz
| Nährstoff | Menge pro Stück (70g) | % RDA* |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate | 4,9 g | 1% |
| Gesamtfett | 17,5 g | 26% |
| Protein | 7,9 g | 14% |
*RDA in % deckt den Anteil des empfohlenen Tagesbedarfs ab, Werte basieren auf 2000 kcal Tagesdiät.
Zubereitung - Schritt für Schritt
- Vorbereitung: Backofen auf 175°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Teig zubereiten: Quark, Butter, Eier, Salz, Birkenzucker (oder Erythrit) und Backpulver mit einem Schneebesen oder elektrischen Handrührgerät cremig rühren.
- Gemahlene Mandeln dazugeben und eine gleichmäßige Masse herstellen.
- Backform einfetten und bei Bedarf mit Backpapier auslegen. Eventuell Mandelsplitter an Rand und Boden verteilen.
- Die Quarkmasse in die Form geben, glattstreichen, Heidelbeeren darauf verteilen und etwas eindrücken.
- Im vorgeheizten Backofen ca. 40 Minuten backen.
- Kuchen herausnehmen und mindestens 3 Stunden abkühlen lassen.
- Tipp: Zu Beginn des Artikels oder auf meinem YouTube-Kanal (Nico Bartes) findet ihr das Zubereitungs-Video zu diesem Rezept.
Tipps & FAQs zum Heidelbeer-Quark-Kuchen Low Carb
Was gibt es Besseres als einen Kuchen, bei dem man die Eier nicht aufschlagen muss und einfach alle Zutaten in einer Schüssel verrührt? Einfach, schnell und mega lecker ist dieser Kuchen zubereitet. Diese Zubereitung gelingt auch Anfängern bestimmt.
- Du kannst den Kuchen auch mit anderen Obstsorten backen - Mandarinen, Kirschen, Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren oder Johannisbeeren.
- Am besten Rand der Backform mit Fett bestreichen - erleichtert später das Lösen des Kuchens.
- Aufbewahren: Im Kühlschrank, luftdicht abgedeckt. Für längere Haltbarkeit kann der Kuchen in Portionen eingefroren werden.
- Gefrorene Beeren sind möglich, sollten aber vorher aufgetaut und abgetropft werden, damit der Kuchen nicht zu matschig wird.
- Für die Keto-Variante unbedingt auf Zuckerersatzstoffe wie Erythrit, Xylit oder Allulose setzen.
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Low Carb und Keto: Zuckeralternativen im Überblick
Die Schlüssel sind die Wahl der richtigen Zutaten und die richtige Portionierung. Achte beim Obst darauf, eher Beeren zu verwenden, denn damit sparen wir uns eine ganze Menge an Kohlenhydraten gegenüber Äpfeln oder Bananen. Für einen Keto-Kuchen brauchen wir logischerweise Zucker-Alternativen, die sowohl den Blutzucker als auch den Insulinspiegel weitgehend in Frieden lassen. Erythrit ist ganz oben auf der Liste: Ein Zuckeralkohol, der süß schmeckt, aber den Blutzucker nicht beeinflusst.
Stevia ist eine hervorragende Wahl als Ergänzung. Mittlerweile verwenden viele auch Allulose, das als noch besserer Zuckerersatz gilt - allerdings ist er in Deutschland noch schwer zu bekommen. Kokosblütenzucker oder Palmzucker dagegen sind nicht wirklich Low Carb!
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Häufige Fragen und Variationen
- Kann ich gefrorene Früchte verwenden? Ja, solange sie aufgetaut und gut abgetropft sind.
- Darf ich Tonkabohne verwenden? Nur, wenn du keine entsprechenden Medikamente einnimmst.
- Kann ich andere Beeren oder Früchte nehmen? Selbstverständlich! Auch Erdbeeren, Brombeeren oder Sauerkirschen passen perfekt.
- Kann ich den Kuchen auch als Frühstück essen? Ja, sogar sehr gut!
Unser saftiger und aromatischer Beerenkuchen ohne Zucker ist perfekt für deine Low Carb oder Keto Ernährung. Mit Quark, Beeren und feinen Gewürzen wie Zitronen- und Orangenschale ist er ein wahrer Genuss - auch für Nicht-Keto-Fans.
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