Zucchini: Kalorien, Zucker und Nährwerte im Detail
Etwa seit den 1970er-Jahren sind Zucchini hierzulande bekannt und beliebt. Kein Wunder, denn das Gemüse hat aufgrund des hohen Wassergehalts einen eher neutralen Geschmack und lässt sich vielseitig zubereiten und in verschiedene Rezepte integrieren. Das Kürbisgewächs zählt zu den gesündesten Gemüsesorten. Mit wenig Kalorien und einem ausgewogenen Nährstoff-Mix, der unter anderem gut für das Immunsystem, die Verdauung und die Blutbildung ist, ist der Genuss von Zucchini gleich doppelt so groß.
Kurzüberblick: Kalorien, Wasseranteil und Zucker
Zucchini haben nur 19 Kalorien pro 100 Gramm und enthalten bei dieser Menge auch nur 2 Gramm Kohlenhydrate, was sie für die kalorien- und kohlenhydratarme Ernährung interessant macht. Das Gemüse besteht zu etwa 94 Prozent aus Wasser und liefert viele Vitamine und Mineralstoffe. Durch ihren hohen Wasseranteil und den geringen Kaloriengehalt eignen sich Zucchini ideal für alle, die ihr Gewicht halten oder reduzieren möchten. Die Zucchini besteht zu rund 94 Prozent aus Wasser und hat gerade einmal 19 Kalorien pro 100 Gramm. Wiegt eine Frucht zwischen 120 und 150 Gramm, so hat eine ganze Zucchini etwa 23 bis 29 kcal. Das entspricht 96 bis 120 Kilojoule pro Stück.
Welche Nährwerte hat rohe Zucchini?
Auch die Nährwerte im grünen und bisweilen gelben Gemüse sind bemerkenswert: Zucchini enthalten kaum Fett und nur etwa 2 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, weshalb man sie bedenkenlos verzehren kann - auch wenn man abnehmen möchte. Der Wert ordnet die Zucchini außerdem als kohlenhydratarmes Lebensmittel ein, weshalb sie sich hervorragend für die Low-Carb-Ernährung eignet. Darüber hinaus liefert die Gartenfrucht viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe - auch deshalb lohnt es sich, Rezepte mit Zucchini regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren.
Durchschnittliche Nährwerte pro 100 Gramm
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Energie | 19 kcal (80 kJ) |
| Wasser | 94 g |
| Kohlenhydrate | 2 g |
| Ballaststoffe | 1 g |
| Eiweiß | 1,8 g |
| Fett | 0,2 g |
| Mineralstoffe (gesamt) | 331 mg |
Vitamine und Mineralstoffe: Warum Zucchini gesund sind
So stecken in Zucchini unter anderem Beta-Carotin, Eisen, Vitamin C, Magnesium, Kalium sowie verschiedene B-Vitamine. Die Zucchini ist ein guter Lieferant für Kalium, das den Blutdruck reguliert. 230 Milligramm des Nährstoffs decken in etwa fünf Prozent des Tagesbedarfs eines gesunden Erwachsenen. Das Gemüse enthält circa 0,8 Milligramm Eisen pro 100 Gramm, was nicht ganz zehn Prozent des Tagesbedarfs entspricht. Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, der unter anderem an der Blutbildung beteiligt ist, Magnesium ist gut für Herz und Kreislauf. Auch Kalzium, Zink und Phosphor sind enthalten.
Darüber hinaus stecken diverse Vitamine wie Vitamin C, als Antioxidans bekannt, sowie verschiedene B-Vitamine, darunter B1 und Folsäure, in Zucchini. 100 Gramm Zucchini decken fast 20 Prozent des Tagesbedarfs an Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, und können sich aufgrund des hohen Wassergehalts positiv auf Verdauung und den Flüssigkeitshaushalt auswirken. Da Sie pro Mahlzeit weitaus mehr als 100 Gramm Zucchini essen können, nehmen Sie also viele Vitamine und Nährstoffe zu sich.
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Zucker in Zucchini
Zucchini enthalten nur sehr wenig Zucker; die Kohlenhydrate liegen bei etwa 2 g pro 100 g, wobei der Anteil an einfachen Zuckern gering ist. Dadurch sind Zucchini für zuckerarme und kohlenhydratarme Ernährungsformen gut geeignet. Durch ihren hohen Wasseranteil und den geringen Anteil an einfach verdaulichen Kohlenhydraten beeinflussen sie den Blutzuckerspiegel in der Regel nur wenig.
Zubereitung und Einfluss auf Nährstoffe
Zucchini lassen sich auf verschiedene Arten zubereiten und sind auch gekocht gesund und, sofern nicht zu viel Fett verwendet wird, auch noch immer kalorienarm. Um möglichst viele Nährstoffe zu bewahren, essen Sie die Zucchini roh. In jedem Fall ist es besser, das Gemüse nicht zu schälen, sondern nur gründlich zu waschen, denn viele Nährstoffe stecken in der Schale. Ansonsten kochen oder grillen Sie die Frucht nur kurz. Je länger die Zucchini großer Hitze ausgesetzt ist, desto weniger gute Inhaltsstoffe bleiben erhalten.
Tipp: Du liebst Zucchini auch im Winter? Dann erfahre hier, wie du das Gemüse am besten einfrierst, um es auch in der kalten Jahreszeit genießen zu können. Beim Dünsten oder Kochen bleibt der Kaloriengehalt der Zucchini nahezu gleich. Wenn du Zucchini brätst, achte darauf, dass sie sich nicht zu sehr mit Fett vollsaugt. Eine Kombination mit Ölen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, kann eine gute Wahl!
Lagerung, Saison und Anbau
In Deutschland beginnt die Zucchini-Saison meist im Juni und reicht bis in den späten Herbst hinein. Während der Sommermonate kommen die Früchte meistens aus dem heimischen Freilandanbau. Zucchini solltest du nach dem Kauf möglichst schnell verzehren - im rohen Zustand können sie leider nicht besonders lange gelagert werden. Bei richtiger Lagerung halten sie sich maximal bis zu zehn Tage. Bewahre Zucchini möglichst dunkel, trocken und kühl auf - zum Beispiel im Keller oder der Speisekammer. Wenn du Zucchini im Kühlschrank lagerst, solltest du dazu das Gemüsefach nutzen. Dort halten sie sich etwa 4 bis 7 Tage, ohne an Qualität zu verlieren.
Beim Anbau von Zucchini ist darauf zu achten, dass die Pflanzen viel Platz benötigen. Vorzusehen sind im Idealfall zwischen eineinhalb und zwei Quadratmeter, da sich die Zucchini kriechend am Boden orientiert und nicht in die Höhe schießt. Hinsichtlich dessen Beschaffenheit sollte vor allem auf ausreichende Feuchtigkeit geachtet werden, wenngleich die Zucchini als anspruchslos gilt. Die Aussaat erfolgt hierzulande zwischen April und Mai in lockerem Boden. Sechs bis acht Wochen nach der Aussaat können bereits viele junge Früchte geerntet werden.
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Sorten, Geschmack und kulinarische Nutzung
Ob grün, gelb, lang oder rund - Zucchini gibt es in vielen Formen und Farben. Geschmacklich passen sich Zucchini gerne an. Sie sind mild, leicht nussig und angenehm zart im Biss. Gelbe Zucchini schmecken manchmal etwas süßlicher. Da Zucchini keinen markanten Eigengeschmack haben, können sie in der Küche vielseitig verwendet werden. Zucchini lassen sich roh verzehren und können zudem gedünstet, gekocht, gebraten und gegrillt werden. Ob als Suppe, Spaghetti oder im Kuchen - der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!
Die Zucchini ist ein echtes Multitalent in der Küche! Ob gekocht, gebraten, gegrillt, überbacken oder sogar roh - dieses Gemüse lässt sich unglaublich vielseitig zubereiten und sorgt immer für maximalen Genuss. Suchst du nach Gerichten mit wenig Kohlenhydraten? Dann sind ein erfrischender Zucchinisalat oder ein herzhaftes Gemüse-Gulasch genau das Richtige. Ein Klassiker für die Low-Carb-Küche sind Zoodles (Zucchini-Nudeln), die du ganz einfach mit einem Spiralschneider herstellst und zum Beispiel mit einer frischen Tomatensalsa genießen kannst.
Sicherheitshinweise: Bittere Zucchini und Cucurbitacine
Beachten Sie aber, dass bitter schmeckenden Zucchini nicht mehr verzehrt werden sollten. Wenn du beim Verzehr der Zucchini einen bitteren Geschmack feststellst, solltest du diese sofort entsorgen. Das deutet auf den Giftstoff Cucurbitacin hin, der für uns Menschen gefährlich ist. Es handelt sich um einen pflanzeneigenen Schutzstoff, der gebildet wird, wenn die Pflanze Stress hat. Die Bitterstoffgehalt nimmt auch während der Fruchtreife zu. Cucurbitacine sind hitzestabil und werden durch das Kochen oder Braten des Gemüses nicht zerstört. Schon kleine Mengen können Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Durchfall oder starke Bauchkrämpfe auslösen. Tipp: Probieren Sie vor dem Zubereiten ein kleines rohes Stück.
Praktische Tipps: Schälen, Schale und Verwenden
Das Gerücht, dass Zucchini vor dem Verzehr geschält werden sollten, hält sich hartnäckig. Viele glauben, die Schale würde die Frucht beim Garen bitter und ungenießbar machen. Im Gegenteil: Sie liefert neben wertvollen Vitaminen viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem sorgt sie dafür, dass die Zucchini beim Kochen ihre Form und Konsistenz behält - ohne wird sie schnell matschig. Dazu kommt, dass das Fruchtfleisch nicht so aromatisch ist wie die Schale. Sind die Früchte nicht rechtzeitig geerntet worden und daher sehr groß gewachsen, kann es sein, dass die Schale hart ist.
Tipps zur fettarmen Zubereitung
- Blanchieren, kochen oder fettarm in einer beschichteten Pfanne braten.
- Beim Braten darauf achten, dass die Zucchini sich nicht mit Fett vollsaugt.
- Kombinieren Sie Zucchini mit Ölen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind.
Wissenswertes: Herkunft und Namen
Die Zucchini ist botanisch gesehen eine Beere und ein Gemüse aus der Familie der Kürbisgewächse. Sie entstand vor über 400 Jahren durch Züchtungen in Mitteleuropa. Dank der Verbreitung der mediterranen Küche seit den 1970er-Jahren ist Zucchini aus deutschen Töpfen nicht mehr wegzudenken. Die Zucchini wurde im 16. Jahrhundert in Amerika entdeckt, aber in der Form, wie wir sie heute kennen, wurde sie erst im 19. Jahrhundert eingeführt. Die ersten Europäer, die Zucchini züchteten, waren die Italiener. Bis heute feiern sie am 07. Mai den „Tag des Zucchino“.
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