Tiramisu Haferflocken ohne Zucker: Ein schlanker und köstlicher Start in den Tag

Du liebst Tiramisu, möchtest aber auf Zucker verzichten und eine gesündere Variante genießen? Dann sind Tiramisu Haferflocken ohne Zucker genau das Richtige für dich! Dieses Rezept ist eine schlanke Alternative zum klassischen Tiramisu und eignet sich perfekt als Frühstück, Dessert oder Mittagessen.

Inspiration und Dank an Julia

Dieses geniale Rezept wurde von Julia von It’s only me Julia auf Instagram entdeckt und abgewandelt. Julia hat 38 Kilo abgenommen und ist eine große Inspiration für alle, die sich gesünder ernähren möchten. Auf ihrem Instagram-Profil findest du viele weitere schlanke Rezepte.

Warum Tiramisu Haferflocken?

Tiramisu ist köstlich, aber leider nicht gerade ideal, wenn man abnehmen möchte. Diese Tiramisu Haferflocken sind eine göttliche Alternative, die leicht, lecker und gesund ist. Die Kombination aus Espresso, Haferflocken, Quark und Joghurt schmeckt überraschend ähnlich wie Mascarpone und ist ein echter Knaller!

Nährwerte

Eine größere Portion Tiramisu Haferflocken (basierend auf einer Auflaufform von 24 x 18 cm) hat folgende Nährwerte:

Kalorien: 791
Fett: 12,7 g
Eiweiß: 46,1 g
Kohlenhydrate: 115,2 g (davon einiges vom Honig - hier kannst du mit einer zuckerfreien Alternative Kohlenhydrate sparen!)

Rezept für Tiramisu Haferflocken (3-4 Portionen)

Zutaten:

100 g Haferflocken (fein- oder grobblättrig, je nach Vorliebe)
50 ml Espresso (stark)
100 ml Milch (1,5 % Fett) oder eine pflanzliche Alternative
1-2 EL Honig oder eine andere Süße nach Wahl
200 g Magerquark (Andechser Proteinquark)
200 g Joghurt (1,8 % Fett) oder eine pflanzliche Alternative
1-2 EL Honig oder eine andere Süße nach Wahl
½ TL Backkakao zum Bestäuben

Zubereitung:

Espresso aufbrühen und mit Haferflocken und Milch mischen.
Honig oder eine andere Süße nach Wahl hinzufügen.
Die Mischung gleichmäßig in einer Form verteilen.
Quark, Joghurt und Honig (oder eine andere Süße) verrühren und auf den Haferflocken verteilen.
Glattstreichen und über Nacht (oder sogar 2 Tage) im Kühlschrank ziehen lassen.
Am nächsten Tag mit Backkakao bestäuben und genießen!

Tipps und Tricks für noch bessere Tiramisu Haferflocken

Haferflocken: Feinblatt oder Großblatt?

Die Wahl zwischen Feinblatt- und Großblatt-Haferflocken beeinflusst die Konsistenz deiner Overnight Oats.

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Feinblatt-Haferflocken: Sie sind weicher und saugen sich schneller mit Flüssigkeit voll, was zu einer cremigeren Konsistenz führt. Eine Einweichzeit von 4-6 Stunden ist ausreichend.
Großblatt-Haferflocken: Sie sind bissfester und behalten mehr Struktur. Sie benötigen eine längere Einweichzeit von mindestens 7-8 Stunden und sättigen durch die langsamere Verdauung etwas mehr.

Die Wahl hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab. Für cremigere Overnight Oats sind Feinblatt-Haferflocken besser geeignet, für Oats mit mehr Biss Großblatt-Haferflocken.

Chiasamen und Leinsamen: Der Extra-Kick

Chiasamen und Leinsamen sind wertvolle Ergänzungen für deine Overnight Oats. Sie sind reich an pflanzlichem Protein, Ballaststoffen, Mineralien (Kalzium, Magnesium, Zink) und Omega-3-Fettsäuren. Durch das Quellen über Nacht werden diese Inhaltsstoffe besser verfügbar gemacht.

Chiasamen: Sie entwickeln eine gelartige Konsistenz und binden viel Flüssigkeit (bis zum 12-fachen ihres Gewichts). Das macht das Frühstück cremiger und sämiger.
Leinsamen: Sie haben einen nussig-malzigen Eigengeschmack und sind günstiger als Chiasamen. Sie quellen schneller auf, binden aber weniger Flüssigkeit (ca. das 6-7-fache ihres Eigengewichts) und sollten geschrotet verwendet werden.

Für Tiramisu Overnight Oats sind Chiasamen empfehlenswert, wenn du eine festere, puddingartige Konsistenz bevorzugst. Je nach gewünschter Konsistenz kannst du 2-3 Esslöffel verwenden.

Milchalternativen: Vielfalt für jeden Geschmack

Du kannst verschiedene Milch- bzw. Flüssigkeitsalternativen für deine Overnight Oats verwenden, je nachdem, was dir schmeckt, was du verträgst und ob du dich vegan ernährst.

Kuhmilch: Klassisch, hoher Proteingehalt, sorgt für Cremigkeit.
Hafermilch: Harmoniert geschmacklich gut mit Haferflocken, geringerer Proteingehalt, oft mit Ölen und Stabilisatoren angereichert.
Erbsenmilch: Hoher Proteingehalt (ähnlich wie Kuhmilch).
Mandelmilch: Sehr geringer Proteingehalt, kalorienarm, leicht nussiger Geschmack.
Sojamilch: Hoher Proteingehalt, sorgt für cremige Konsistenz, verhältnismäßig günstig.

Für proteinreiche Overnight Oats eignen sich Kuhmilch, Erbsenmilch oder Sojamilch besonders gut. Wenn der Geschmack im Vordergrund steht, sind Hafermilch oder Mandelmilch gute Optionen.

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Süßungsmittel: Alternativen zum Zucker

Theoretisch kannst du deine Tiramisu Overnight Oats vollkommen ungesüßt essen. Kaffee und Kakao können sie jedoch etwas bitter machen. Es gibt viele alternative Süßungsmittel, die du verwenden kannst, wie z.B. Honig, Ahornsirup, Dattelsirup oder Stevia.

Die Creme-Schicht: Joghurt, Quark oder Skyr?

Für die Creme-Schicht eignen sich Joghurt, Quark oder Skyr.

Naturjoghurt: Angenehm säuerlicher Geschmack, cremige, lockere Konsistenz, gute Milchsäurebakterien. Kann über Nacht etwas wässrig werden.
Quark: Hoher Proteingehalt, macht lange satt. Benötigt oft mehr Flüssigkeit zum Auflockern.
Skyr: Hoher Proteingehalt, cremiger als Quark.

Joghurt eignet sich gut als Basis. Du kannst ihn aber auch mit Quark und/oder Skyr mischen, um mehr Protein und einen besseren Geschmack zu erzielen.

Toppings: Der letzte Schliff

Zimt oder Kakao in der Oats-Mischung, Nussmus für mehr Cremigkeit oder ein Topping aus frischen Beeren oder knusprigen Kernen - deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!

Zeit sparen: Schichten oder Mischen?

Um Zeit zu sparen, kannst du die Schichtung weglassen und die Haferflockenmasse direkt nach der Zubereitung in zwei Schraubgläser aufteilen. Gib die Creme-Schicht darüber, bestäube sie mit Kakao, verschließe die Gläser und stelle sie in den Kühlschrank.

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Low Carb Variante

Für eine Low Carb Variante können Haferflocken durch Chia Samen und Hanfsamen ersetzt werden. Diese haben nur 2 bis 5 g Kohlenhydrate auf 100 g.

Zutaten für den Hafer (Low Carb):

4 EL Kokosjoghurt (Joghurtalternative) ohne Zucker
2 EL Chiasamen
2 EL Hanfsamen
3 Medjool Datteln oder Sukkari Datteln, entsteint, gehackt
230 g Hafermilch (Haferdrink)

Zutaten für die Kaffee-Kakao-Creme:

20 ml starker Kaffee
115 g Hafermilch (Haferdrink)
1 EL Kakaopulver, ungesüßtes
1 EL Ahornsirup oder Dattelsirup o. Ä
1 EL Mandelmus oder Erdnussbutter
2 TL Kakaopulver, ungesüßtes zum Bestäuben

Zubereitung (Low Carb):

Alle Zutaten für den Hafer vermischen und über Nacht im Kühlschrank fest werden lassen.
Die Zutaten für die Kaffeecreme verrühren. Wenn man es feiner mag, kann man es auch pürieren. In mindestens einer Stunde im Kühlschrank fest werden lassen.
Zum Servieren zweimal Haferflocken und Kaffeecreme übereinander schichten und mit Kakao bestäuben.

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