Glykämischer Index von Schokolade: Eine detaillierte Tabelle und umfassende Analyse
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Ursprünglich in den 1980er Jahren zur Unterstützung der Diabetesbehandlung entwickelt, hat sich der GI zu einem viel beachteten Faktor bei der Lebensmittelauswahl für gesundheitsbewusste Menschen entwickelt. Dieser Artikel beleuchtet den glykämischen Index im Allgemeinen und geht speziell auf Schokolade ein, um ein umfassendes Verständnis zu ermöglichen.
Was ist der glykämische Index (GI)?
Der glykämische Index (GI), oft auch als Glyx-Index bezeichnet, ist ein Vergleichswert, der die Auswirkungen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel misst. Er orientiert sich am durchschnittlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr eines Lebensmittels. Reiner Traubenzucker (Glukose) dient als Referenzwert und erhält den GI-Wert 100. Der GI gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Essen eines bestimmten Lebensmittels ansteigt. Je höher der GI, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel.
Lebensmittel werden anhand ihres GI-Wertes in drei Kategorien eingeteilt:
- Hochglykämisch: GI über 70
- Mittelglykämisch: GI zwischen 56 und 69
- Niedrigglykämisch: GI unter 55
Faktoren, die den GI beeinflussen
Der GI eines Lebensmittels ist keine konstante Größe, sondern wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst:
- Zusammensetzung des Lebensmittels: Der Gehalt an Fett, Eiweiß und Ballaststoffen beeinflusst die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate abgebaut werden. Fette, Proteine und Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker und Kohlenhydraten, wodurch der GI sinkt.
- Zusammenstellung der Mahlzeit: Die Kombination von Lebensmitteln in einer Mahlzeit beeinflusst den Blutzuckerspiegel. Eine Mahlzeit mit vielen Ballaststoffen und Vollkornprodukten oder mit einem hohen Fett- und Eiweißgehalt (z. B. Nüsse oder Hülsenfrüchte) hält den Blutzuckerspiegel niedrig.
- Verarbeitungsgrad: Stark verarbeitete Lebensmittel haben tendenziell einen höheren GI als unverarbeitete Lebensmittel.
- Flüssigkeitsgehalt: Lebensmittel mit hohem Flüssigkeitsgehalt können einen anderen GI haben als trockene Lebensmittel.
- Verarbeitungstemperatur: Auch die Temperatur, bei der ein Lebensmittel verarbeitet wurde, kann den GI beeinflussen.
- Individuelle Unterschiede: Der Blutzuckerspiegel kann bei verschiedenen Menschen unterschiedlich auf dasselbe Lebensmittel reagieren. Faktoren wie Stoffwechsel, Stress, Emotionen, Bewegung und Sport können den Stoffwechsel beeinflussen und zu Abweichungen in der Glukoseaufnahme und Insulinreaktion führen.
Glykämische Last (GL)
Um die tatsächlichen Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel besser einschätzen zu können, ist es wichtig, neben dem GI auch die glykämische Last (GL) zu berücksichtigen. Die GL berücksichtigt sowohl die Qualität (GI) als auch die Menge der Kohlenhydrate in einer Portion eines Lebensmittels. Sie wird berechnet, indem man die Kohlenhydratmenge pro Portion mit dem GI des Lebensmittels multipliziert und das Ergebnis durch 100 teilt.
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Die Formel zur Berechnung der GL lautet:
GL = (GI x Kohlenhydratmenge in Gramm) / 100
Eine GL unter 10 gilt als niedrig, eine GL zwischen 11 und 19 als mittel und eine GL über 20 als hoch.
Glykämischer Index von Schokolade
Der glykämische Index von Schokolade kann je nach Sorte und Zusammensetzung variieren:
- Bitterschokolade: Bitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil hat in der Regel einen niedrigeren GI als Milchschokolade, oft überraschend günstige Werte.
- Milchschokolade: Milchschokolade hat aufgrund des höheren Zuckergehalts tendenziell einen höheren GI.
- Weiße Schokolade: Weiße Schokolade hat den höchsten Zuckergehalt und somit auch den höchsten GI.
Beispiel: Schokolade hat mehr Kohlenhydrate auf 100 Gramm (Mittelwert: 50gr KH). Allerdings ist der glykämische Index von 40 eher niedrig. Schokolade enthält mehr Kohlenhydrate, wird den Blutzucker aber langsamer ansteigen lassen, als eine Mango mit weniger Kohlenhydraten. Wie hoch der Blutzuckeranstieg und der damit zu berechnende Bolus ist, hängt dann aber von der gegessenen Menge Kohlenhydrate ab.
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Tabelle: Glykämischer Index ausgewählter Lebensmittel
| Lebensmittel | GI | GL | KH/100g |
|---|---|---|---|
| Hafer | 40 | 22,3 | 55,7 |
| Haferflocken | 40 | 23,5 | 58,7 |
| Hamburger-Brötchen | 85 | 46,8 | 55 |
| Hartweizen (vorgegart) |
Hinweis: Die Werte können je nach Sorte, Hersteller und Zubereitungsart variieren.
Bedeutung des GI und GL für die Ernährung
Obwohl der GI und die GL nützliche Werkzeuge sein können, um die Auswirkungen von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel zu verstehen, sollten sie nicht als alleinige Grundlage für Ernährungsentscheidungen dienen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vollwertkost, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen ist, ist entscheidend für die Gesundheit.
Für Menschen mit Diabetes können der GI und die GL jedoch wertvolle Hilfsmittel sein, um den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren. Indem sie Lebensmittel mit niedrigem GI und GL bevorzugen und die Portionsgrößen berücksichtigen, können sie Blutzuckerspitzen vermeiden und ihre Gesundheit verbessern.
Kritik am Glykämischen Index
Die Glyx-Methode wird von einigen Experten kritisiert. Die Messung sei nicht wirklich aussagekräftig, da der Blutzuckerspiegel auch vom individuellen Stoffwechsel der Testperson abhängt. Außerdem wird bei der Messung auch nicht die Kombination von Lebensmitteln berücksichtigt.
Einige Kritikpunkte am GI sind:
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- Individuelle Unterschiede: Der GI berücksichtigt nicht die individuellen Unterschiede im Stoffwechsel und in der Blutzuckerreaktion.
- Kombination von Lebensmitteln: Der GI berücksichtigt nicht, wie sich die Kombination von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.
- Portionsgröße: Der GI berücksichtigt nicht die Portionsgröße, die einen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat.
- Verarbeitung: Der GI kann durch die Verarbeitung von Lebensmitteln verändert werden.
- Irreführende Ergebnisse: Der GI kann zu irreführenden Ergebnissen führen, wenn er nicht in Verbindung mit der GL und anderen Faktoren betrachtet wird.
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