Gesunde Kuchenrezepte ohne Zucker backen: Ideen, Tipps und bewährte Rezepte
Ein Bananenkuchen ohne Zucker, Butter, Ei und Weizenmehl - kann der schmecken? Ohja, dieser gesunde Bananenkuchen schmeckt! Dieser zuckerfreie, eifreie und butterfreie Kuchen schmeckt zwar etwas anders als „normale“ und sieht auch nicht ganz so wunderhübsch aus, er ist aber wirklich saftig, süß und gut (wenn man nichts gegen etwas klitschigen, kompakten, schön feuchten Kuchen hat.)
Ich versuche mich deshalb schon ein paar Jahre darin, den Zucker in meinen Backwaren drastisch zu reduzieren oder für Babys sogar ganz ohne Zucker zu backen. Sicher gelingt das nicht mit jedem Kuchen und auch nicht jeder Teig ist dafür geeignet. Mit etwas Erfahrung und viel Fantasie ist es aber ziemlich leicht Kuchen ohne Zucker zu backen.
Warum Kuchen ohne Zucker backen?
Kuchen ohne Zucker backen heißt für mich nicht, dass stattdessen einfach Zuckeralternativen verwendet werden. Sowohl Honig, als auch Agavendicksaft und Ahornsirup sind chemisch gesehen Zuckermoleküle und wirken deshalb im Körper ganz ganz ähnlich. Der Blutzuckerspiegel steigt damit ebenso rasant an, wie mit weißem Haushaltszucker.
Deshalb verzichte ich in vielen Rezepten völlig auf Haushaltszucker und greife stattdessen zu natürlicher Süße aus Apfel, Banane, Datteln und Co. Backwaren ohne Zucker sind bei mir also auch nicht mit Zuckerersatz gesüßt, sondern wenn überhaupt dann nur mit Fruchtsüße aufgepeppt.
Welche natürlichen Süßungsmittel eignen sich?
Datteln eignen sich durch ihre Fruchtsüße und ihre Konsistenz perfekt dazu, um einen Kuchen zu süßen - ohne dabei Zucker zu verwenden. Auch Babys dürfen gerne Backwaren essen, die mit Datteln gesüßt sind. Jedoch sollte man nicht vergessen, dass auch das eine Fruchtsüße ist, die den Süßgeschmack prägt.
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Die sogenannten Medjool-Datteln, relativ große und weiche Früchte, sind optimal für Torten und Kuchen ohne Zucker geeignet. Sie lassen sich, kurz eingeweicht, ganz toll pürieren oder oft sogar zerdrücken. Alternativ gibt es auch Soft-Datteln, die sich ebenso gut pürieren lassen.
Es bietet sich an, die Flüssigkeit, die im Kuchen benutzt wird, sei es Milch, Wasser, Saft oder Öl, leicht zu erhitzen und die Datteln darin einige Minuten einzuweichen. Dann kann man sie hervorragend pürieren.
Kokosblütenzucker süßt weniger stark als Haushaltszucker und bringt eine leichte Karamellnote mit sich, die wir unglaublich lecker finden. Vor allem in Kombination mit Nüssen, Frucht und fluffigen Cremes.
Tabelle: Übliche natürliche Süßungsmittel und Hinweise
| Süßungsmittel | Menge (entspr. 100 g Zucker) | Hinweise |
|---|---|---|
| Agavendicksaft | ca. 80 g | Löst sich schnell auf, im Mürbeteig sparsam verwenden |
| Ahornsirup | ca. 75 g | Milder Geschmack, sehr flüssig, Flüssigkeit im Rezept reduzieren |
| Apfelmark / geriebener Apfel | ca. 150 g | Bringt Aroma und Feuchtigkeit - Flüssigkeit anpassen |
| Banane (reif) | ca. 120 g | Sorgt für Aroma und Bindung - gut für Rührkuchen |
| Dattelpüree / Trockenfrüchte | 120-150 g | Fein pürieren, Flüssigkeit im Rezept anpassen |
| Kokosblütenzucker | 100 g | 1:1 ersetzbar, färbt helles Gebäck bräunlich |
Zuckeraustauschstoffe: Vor- und Nachteile
Eine ebenfalls attraktive Alternative sind Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Xylit oder Erythrit, denn sie haben im Gegensatz zu den meisten Süßungsmitteln wenig bis gar keine Kalorien. Erythrit: 120 g entsprechen 100 g Zucker. Hat 60 Prozent weniger Süßkraft als Haushaltszucker. Kann fast wie Zucker verwendet werden - sogar Guss klappt damit. Stevia ist 300-mal süßer als Haushaltszucker, deshalb unbedingt die Dosierungsempfehlung auf der Packung beachten.
Zuckeraustauschstoffe sind zwar kalorienarme Süßungsalternativen, aber nicht zwingend gesünder als Haushaltszucker. Sie helfen uns nicht, uns an weniger Süße zu gewöhnen und wirken in größeren Mengen sogar abführend. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) empfiehlt daher: Für eine kalorienarme Ernährung können diese Produkte hilfreich sein. Wer sich jedoch gesund und ausgewogen ernähren möchte, sollte generell weniger süßen und auf natürliche Süße zurückgreifen.
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Praktische Tipps zum Backen ohne Zucker
- Der erste Schritt zum zuckerfreien Backen ist die Zuckermenge reduzieren - oft reichen 20-30% weniger Zucker.
- Für viele Rezepte eignen sich reife Bananen oder geriebener Apfel als Süßungsmittel und Feuchtigkeitsspender.
- Bei Hefeteigen kann Dattelpüree verwendet werden: 200 ml Milch (alternativ Nuss- oder Pflanzenmilch), 3-5 Datteln, Milch mit Datteln erwärmen, pürieren und weiter verfahren.
- Wer ohne Mehl backen will, muss experimentieren; Dattel- oder Nussbasierte Teige funktionieren oft gut.
- Salz verstärkt den Geschmack und kann helfen, die reduzierte Süße angenehmer wirken zu lassen.
- Für Frostings ohne Puderzucker eignet sich Frischkäse mit Obstmus oder pürierten Datteln als Bindung und Süße.
Rezeptbeispiele: Zuckerfreie Klassiker
Dieser vegane Bananenkuchen ist der perfekte Kuchen für Babys, Kleinkinder- und gesundheitsbewusste Erwachsene. Das Rezept hatte ich vor vielen Jahren entwickelt als Geburtstagskuchen für den 1. Geburtstag unseres Sohnes. Unser Söhnchen hätte sich jedenfalls am liebsten reingelegt in seinen ersten Geburtstagskuchen. Kindern gefällt natürlich besonders das Zebrakuchen Muster des Kuchens.
Backofen auf 175 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Eine kleine Springform (18-20 cm) fetten und mit Mehl bestäuben oder mit Backpapier auslegen. Die sehr reifen Bananen mit einem Stabmixer oder dem Rührgerät zu Mus pürieren. Mit Apfelmus, Milch, Kokosöl und Vanille gut verrühren, sodass keine Stückchen mehr in der Masse sind. Mehl, Backpulver, Zimt und Salz vermischen und nach und nach unter die Bananencreme rühren.
Teig halbieren und unter eine Hälfte zusätzlich Kakao und Milch rühren. Für das Zebramuster im Kuchen jeweils einige Esslöffel Teig in die Mitte geben, auf den hellen Teig etwas dunklen Teig, dann wieder hellen Teig etc. Der Teig verläuft so nach außen in der Form und erzeugt das Marmormuster. Kuchen rund 35 Minuten backen, aus der Form nehmen und abkühlen lassen.
Für das optionale Frosting den Frischkäse mit dem Handmixer glatt rühren und soviel Obstmus zugeben, bis die Creme leicht süß ist. Festlicher wird der gesunde Bananenkuchen ohne Zucker, wenn man ihn mit einem Frosting bestreicht. Natürlich keines mit 500 Gramm Puderzucker, wie das gerne mal in Backbüchern vorgeschlagen wird… Ich habe einfach Frischkäse mit Apfelmus verrührt. Eignet sich perfekt zum Rum-Matschen. Also für die Babys 😉 .
Hefeteig mit Datteln für Beerenschnecken
Für das Rezept: 200 ml Milch alternativ: Nussmilch, Pflanzenmilch, Wasser; 1 Ei; 80 g Butter weich; 3-5 Dattel; ½ - 1 Würfel Hefe; 500 g Dinkelmehl Type 630. Die Milch in einen Topf geben und die Datteln darin ca. 10 Minuten oder länger einweichen. Dann fein pürieren. Die Milch handwarm erhitzen und die Hefe sowie Butter zugeben. 5 Minuten stehen lassen. Dann das Mehl und Ei zugeben und mind. 5 Minuten kneten.
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Den Hefeteig abgedeckt ca. 1 Stunde ruhen lassen. Für das Beerenpüree die Beeren pürieren und ggf. durch ein Sieb streichen, so dass die kleinen Kernchen nicht mehr drin sind. Den Backofen auf 180 ° vorheizen. Den Hefeteig auf einer bemehlten Fläche ausrollen, mit dem Beerenpüree bestreichen und mit Zimt bestreuen. Aufrollen und in 4 cm breite Stücke schneiden. In eine Auflaufform setzen, die mit Backpapier ausgelegt ist.
BREIFREIBABY-TIPP: Die Schnecken halten 2-3 Tage frisch und können eingefroren werden.
Weitere beliebte Rezepte ohne Zucker
Unsere liebsten Kuchen ohne Zucker sind die Klassiker wie Apfelkuchen, Marmorkuchen, Karottenkuchen, Muffins oder Bananenbrot, nur eben in der schlanken Version ohne Haushaltszucker. Karottenkuchen ohne Zucker überzeugt mit leicht fruchtiger Süße, softem Teig und einem cremigem Frosting obendrauf.
Saftiges Bananenbrot ohne Zucker ist eine tolle Idee, um überreife Bananen zu verwerten. Statt Haushaltszucker mischen wir geriebenen Apfel in den Teig, der sorgt für eine feine Süße und macht das Bananenbrot außerdem wunderbar saftig! Versunkener Apfelkuchen ohne Zucker, Gesunde Schokomuffins, gesunde Bountys ohne Zucker oder Apfelrosen Muffins ohne Zucker zeigen, wie vielseitig zuckerfreies Backen sein kann.
Tipps für spezielle Bedürfnisse
Da unter Kleinkindern ja leider oft auch Allergiker sind, ist das Grundrezept ein Bananenkuchen ohne Ei, Butter und Milch. Wer kein Veganer ist, kann statt der pflanzlichen Milch wie Hafermilch normale Kuhmilch verwenden sowie Butter anstelle des Kokosöls.
Für Allergiker stellen sich natürlich noch andere Fragen. Mein kleiner Bruder hat jetzt mit 29 noch eine Milcheiweißallergie - er hat noch nie im Leben Milch getrunken, geschweige denn im Kuchen verarbeitet. Und das ist auch gar kein Problem, denn es gibt kaum etwas leichteres, als die Milch zu ersetzen. Allen voran kann man sie immer mit Wasser ersetzen. Darüber hinaus bieten sich Pflanzen- und Nussmilch an: Hafermilch, Mandelmilch, Cashewmilch, Kokosmilch. Und du kannst z.B. auch Kokoswasser nutzen oder Apfelsaft (ohne Zucker, 100% Direktsaft).
Wie man Geschmack und Textur erhält
Es ist natürlich schwierig, bestehende Lieblingsrezepte ohne Zucker zu backen. Darin versuche ich mich gar nicht erst. Mir geht es darum, neue Rezept zu finden, für die es keine Vergleichsmöglichkeit mit Zucker gibt. Das ist das Gleiche, wie wenn man vegetarische Würstchen mit Würstchen aus Fleisch vergleicht - geschmacklich schneiden die meist schlechter ab.
Des Weiteren ist es meist nahezu unmöglich, den Zucker einfach wegzulassen. Die Proportionen des Teiges stimmen dann nicht mehr und der Kuchen endet als Matsch. Auch mit Honig oder Agavendicksaft als Ersatz klappt der Kuchen nicht immer, da er einfach zu feucht ist. Was jedoch fast immer klappt: die Zuckermenge um 20-30% zu reduzieren.
Toppings und Frostings ohne Puderzucker
Auf Schokotopping oder eine süße Glasur verzichten? Das muss nicht sein! Wer es schokoladig mag, greift zum Beispiel zu Zartbitterschokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil. Die reduziert die Zuckermenge in der Glasur deutlich.
Oder du versuchst mal die zuckerfreie Schokoglasur aus unserem Rezept für Süßkartoffel-Brownies mit Kakaobutter, Backkakao und Carobpulver. Mmh! Noch mehr leckere Toppings für Kuchen ohne Zucker: Frischkäse mit Obstmus, pürierte Datteln, Nussmuse oder eine dicke Schicht Apfelmus.
Fazit für die Praxis
Je gesünder der Speiseplan an sich ist, je mehr hochwertige Lebensmittel darin vorkommen, umso weniger schadet ein Stück Kuchen. Ein Kuchen selbst ist für mich nie gesund, ABER darf trotzdem immer auch mal zum Speiseplan gehören. Denn Genuss und Essen genießen ist für mich super wichtig und ich liebe es Kuchen zu essen.
Ich hoffe, euch gefällt mein gesundes Geburtstagskuchenrezept für Kleinkinder. Für einige Rezepte kann man die Zuckermenge reduzieren, bei anderen empfiehlt sich der Einsatz von Datteln oder Fruchtpürees. Wenn einige Familienmitglieder es gerne süßer mögen, können sie sich die Schnecken jederzeit mit etwas Ahornsirup oder Agavendicksaft als Topping aufpeppen. Das passt toll zum Rezept.
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