Gesunde Proteinwaffeln: Rezepte und Variationen für ein fittes Frühstück
Sich gesund zu ernähren, beginnt schon beim Frühstück. Wer auf eine ausgewogene Ernährung achtet, verzichtet oft auf zuckerhaltige Müslis oder klassische Kohlenhydrate wie Haferflocken. Aber egal, ob Low-Carb, Keto oder eine andere Ernährungsweise bevorzugt wird, muss man nicht auf leckere Rezepte verzichten. Waffeln gehören für viele zu einem süßen Wohlfühl-Frühstück dazu: wohlig warm, lecker duftend und der Inbegriff von Genuss. Die klassische Variante enthält jedoch viel Zucker und Gluten. Daher gibt es hier gesunde und proteinreiche Varianten für ein durch und durch gesundes Frühstück: leckere Protein-Waffeln mit viel Eiweiß und ohne Zuckerzusatz.
Grundlagen für gesunde Waffeln
Das Besondere an Protein-Waffeln ist, dass man nur wenige Grundzutaten für die Zubereitung des Teigs benötigt. Proteinpulver ist keine Gluten-Bombe wie reines Mehl, die enthaltene Weizenstärke bindet den Teig aber genauso gut. Auch auf Backpulver kann in vielen Rezepten verzichtet werden. Stattdessen machen Eier den Waffelteig lecker fluffig und locker-leicht. Als Fett wird oft Kokosöl verwendet, da es sich sehr gut stark erhitzen lässt.
Grundrezept für Protein-Waffeln
- 40 g Proteinpulver (z. B. Energybody Mega Protein Vanille)
- 45 g Butter (oder Kokosöl)
- 3 Eier
- 75 g Magerquark
- 1 EL Kokosöl
- Gesunder Zucker-Ersatz nach Geschmack (z. B. Honig, Erythrit oder Xylit)
- Topping nach Wahl
Zubereitung:
- Butter schmelzen und etwas abkühlen lassen.
- Die geschmolzene Butter mit dem Quark, den Eiern und dem Proteinpulver verrühren.
- Einen Schuss Öl dazugeben.
- Je nach Geschmack mit Zucker-Ersatz süßen.
- Genug Teig für eine Portion auf das Waffeleisen bzw. in die Pfanne geben und ausbacken lassen.
Vielfältige Rezeptideen für Protein-Waffeln
Waffeln schmecken süß und herzhaft und sind schnell zubereitet. Sie sind besonders beliebt zum Frühstück oder als süßes Mittagessen. Gesunde Waffeln mit Skyr und ohne Weizenmehl und Zucker kann man dabei mit gutem Gewissen genießen. Es gibt zahlreiche Variationen, um den individuellen Geschmack zu treffen und unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse zu berücksichtigen.
Gesunde Waffeln mit Skyr
Skyr ist ein isländisches Milchprodukt aus Kuhmilch, das ähnlich wie Joghurt oder Quark ist. Es zeichnet sich durch einen hohen Proteingehalt und einen geringen Fettanteil aus. 100 g Skyr enthalten nur 0,2 g Fett bei etwa 20 g Eiweiß.
Rezept für Skyr-Waffeln:
- 2 Eier
- 200 g Skyr (Natur)
- 150 g Dinkelmehl (alternativ Hafermehl)
- 1-2 EL Süßungsmittel (z.B. Erythrit oder Xylit)
Zubereitung (mit Thermomix):
- Die Eier trennen und das Eiweiß im Thermomix für 4 Minuten bei Stufe 4 schlagen. Achtung: der Becher muss trocken und fettfrei sein!
- Alle weiteren Zutaten hinzugeben und für eine Minute auf Stufe 2 rühren.
Zubereitung (ohne Thermomix):
- Die Eier trennen und das Eiweiß mit einem Schneebesen oder Rührgerät schlagen, bis es steif ist. Achtung: der Becher muss trocken und fettfrei sein!
- Alle weiteren Zutaten hinzugeben und kurz weiter rühren, bis alle Zutaten gut vermischt sind.
- Das Waffeleisen vorheizen, leicht einfetten und einen großen Löffel des Waffelteigs in das Waffeleisen geben und ausbraten, bis die Waffeln goldgelb sind.
- Mit einem Belag nach Wahl verfeinern und schmecken lassen!
Protein-Waffeln mit Erdnussbutter und Beeren
Diese Waffeln sind reich an Eiweiß und ideal für einen gesunden Start in den Tag. Mit cremiger Erdnussbutter und frischen Beeren liefern sie langanhaltende Energie und wichtige Nährstoffe.
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Zutaten:
- 50 g Haferflocken (fein gemahlen)
- 20 g Proteinpulver (Vanille oder neutral)
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Zimt
- 1 Prise Salz
- 1 Ei
- 100 ml pflanzliche Milch
- 1 TL Honig oder Ahornsirup
- 1 TL Kokosöl (für das Waffeleisen)
Toppings:
- 2 EL Erdnussbutter (ohne Zuckerzusatz)
- 100 g gemischte Beeren (z. B. Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren)
- 1 TL gehackte Mandeln oder Nüsse nach Wahl
Zubereitung:
- Haferflocken zu feinem Mehl mahlen (falls nicht bereits gemahlen).
- In einer Schüssel Hafermehl, Proteinpulver, Backpulver, Zimt und Salz vermischen.
- Ei, Milch und Honig hinzugeben und zu einem glatten Teig verrühren.
- Waffeleisen vorheizen und mit Kokosöl einfetten.
- Teig in das Waffeleisen geben und goldbraun backen (ca. 3-4 Minuten).
- Waffeln auf einen Teller legen, mit Erdnussbutter bestreichen und mit Beeren sowie gehackten Mandeln toppen.
High Protein Waffeln ohne Zucker und Mehl
Dieses Rezept ist ideal für Menschen mit Glutenintoleranz, Diabetiker oder Low-Carb-Fans.
Zutaten:
- 2 Eier
- 100 g Skyr
- 20 g Proteinpulver (Vanille)
- 50 g Weizenmehl
- 3 g Backpulver
- Etwas Milch (1,5 % Fett oder Hafermilch ohne Zuckerzusatz)
- Evtl. Flavdrops (Vanille)
Zubereitung:
- Eier und Skyr mit einem Schneebesen verrühren.
- Proteinpulver, Weizenmehl und Backpulver in einer separaten Schüssel vermischen.
- Die Trockenmischung unter die Eier-Skyr-Mischung rühren, bis ein homogener Teig entsteht.
- Falls der Teig zu dick ist, etwas Milch hinzufügen.
- Für intensiveren Vanillegeschmack können ein paar Tropfen Flavdrops hinzugefügt werden.
- Den Teig etwa 10 Minuten ruhen lassen.
- Den Teig im Waffeleisen ca. 2-3 Minuten goldbraun backen.
Protein Waffeln mit Haferflocken
Zutaten:
- 50 g Haferflocken, zarte
- 30 g Proteinpulver Vanille
- 2 m.-große Ei(er)
- 50 ml Milch oder Pflanzendrink
- 7 g Vanillezucker
- 1 Msp. Backpulver
- 1 Msp. Zimtpulver
- 1 Prise(n) Salz
- n. B. Backtrennspray für das Waffeleisen
Zubereitung:
- Für die High Protein Waffeln alle Zutaten in einen Mixbecher geben und mit dem Pürierstab oder dem Standmixer zu einem gleichmäßigen Teig vermischen.
- Anschließend im gefetteten Waffeleisen backen. Am besten ein Backspray benutzen, so bleibt nicht zu viel Fett am Waffeleisen.
- Da die Waffeln etwas trockener werden als nach den klassischen Rezepten, können sie noch nach Belieben getoppt werden beispielsweise mit Beeren, Honig, Ahornsirup, Nussnougatcreme, Frischkäse und Marmelade.
Tipps und Tricks für die Zubereitung
- Teigkonsistenz: Falls der Teig zu dick ist, kann man etwas Milch oder Pflanzendrink hinzufügen.
- Süße: Je nach Geschmack kann man den Teig mit Honig, Ahornsirup, Erythrit oder Xylit süßen.
- Proteinpulver: Es empfiehlt sich, ein Mehrkomponenten-Protein zu verwenden. Je nach Zusammensetzung und Sorte kann sich das Ergebnis unterscheiden. Anstelle des Proteinpulvers kann man auch gemahlene (glutenfreie) Haferflocken nehmen.
- Waffeleisen: Das Waffeleisen gut einfetten und auf mittlere Stufe erhitzen.
Toppings für Protein-Waffeln
Protein Waffeln müssen nicht immer süß sein! Gerade zu einem Brunch oder nach dem Training sind herzhafte Protein Waffeln eine tolle Option.
Süße Toppings:
- Klassisch mit Ahornsirup
- Mit einer Kugel Eis und frischen Früchten
- Mit Beerenkompott oder Marmelade
- Mit Schokomousse
- Mit Nussmus und Banane
Herzhafte Toppings:
- Gebratene Pilze und Zwiebeln
- Guacamole und frische Tomaten
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