Gesunde Nachspeisen und Snacks für Schwangere: Ernährungstipps

Wir kennen es aus Filmen: Sobald eine Frau schwanger ist, wird sie von Heißhungerattacken überfallen: Saure Gurken mit Sahne, Hering mit Honig, Nutella mit Senf - hmm, lecker! Dabei spielt gerade in dieser besonders schönen Phase deines Lebens die Ernährung eine wichtige Rolle, denn alle Nährstoffe und Vitamine, die du zu dir nimmst, kommen auch bei deinem Baby an. Für dich bedeutet das: Deine Schwangerschaft ist die beste Chance, den Einstieg in eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung zu schaffen.

Grundregeln: Qualität vor Quantität

Die wichtigste Regel für deine Ernährung während der Schwangerschaft lautet: Qualität vor Quantität. Du und dein Baby braucht keine doppelte Portion Essen, um gesund zu bleiben! Sicherlich durftest Du Dir auch schon den Spruch anhören, Du müsstest jetzt „für zwei Essen“. Das stimmt leider nur so halb. Denn Du musst zwar „für zwei“ Nährstoffe zur Verfügung stellen, nicht aber Kalorien. Tatsächlich ist der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft gar nicht so viel höher als sonst, nur etwa 500 Kalorien zusätzlich brauchst Du jetzt. Der zusätzliche Bedarf an Mikronährstoffen ist dagegen hoch, unter anderem an Folsäure, Eisen, B6, Jod, Zink und B12.

Warum manche Lebensmittel tabu sind

Die Antwort ist einfach: Alles, was du zu dir nimmst, kommt über die Nabelschnur und die Plazenta bei deinem Baby an. Man könnte auch sagen: Dein Kind isst im Bauch mit! Leider können so aber auch Keime zu deinem Baby gelangen, weshalb einige Lebensmittel für dich in der Schwangerschaft tabu sein sollten, vor allem rohes Fleisch (besonders Schwein, Hühnchen und Schaf) und Rohmilchprodukte, da hier die Gefahr besteht, Listeriose auf dein Baby zu übertragen, was zu einer Fehlgeburt führen kann. 40 Wochen kein Sushi, keinen Camembert, keine Salami, keinen Alkohol, keine rohen Eier … die Liste an ungeeigneten Nahrungsmitteln für Schwangere ist lang.

Mikronährstoffe, die besonders wichtig sind

In der Schwangerschaft (vor allem im 3. Trimester) und in der Stillzeit erhöht sich nicht nur dein Bedarf an Energie (Kalorienmenge), sondern vor allem dein Mikronährstoffbedarf. Dabei handelt es sich um den Oberbegriff für Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Studien zeigen: Damit stellst du sicher, dass dein Baby optimal wachsen und sich entwickeln kann und dein Körper jede "Hilfe" bekommt, die er aufgrund der neuen Aufgaben benötigt.

Folat/ Folsäure: grünes Gemüse, wie Spinat oder Brokkoli, Rote Bete, Kohl, Sojabohnen, Eigelb.
Eisen: Nüsse, Haferflocken, Rindfleisch, Spinat, Hülsenfrüchte.
Vitamin B6: Fleisch und Fisch, Vollkornbrot, Nüsse, Gemüse (Vitamin B6 wirkt nachweislich gegen Schwangerschaftsübelkeit).
Jod: jodiertes Speisesalz, Fisch.
Zink: Haferflocken, Fleisch, Weizenkeime, Leinsamen.
Vitamin B12: Rind, Lachs, Käse, Ei, Joghurt und Quark, Algen.

Wie viele Mahlzeiten sind sinnvoll?

Und noch ein kleiner Tipp von uns: Da der Blutzuckerspiegel in der Schwangerschaft oft stark absinkt, ist es gut, wenn du statt der üblichen drei Mahlzeiten lieber fünf bis sechs kleinere zu dir nimmst. Merke: Kleine Portion auf mehrere Mahlzeiten verteilen. Anne, die in ihren knackigen Workout-Videos oft zusammen mit Mann Daniel sportelt, hat in ihrer Schwangerschaft mehrere, kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt gegessen. In ihrer Schwangerschaft verriet sie: "Das liegt vor allem daran, dass ich im ersten Trimester gemerkt habe, dass es mir besser ging, wenn ich etwas im Magen hatte, und nun, im bald 3. Trimester, einfach nicht mehr so viel auf einmal reinpasst."

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Gesunde süße Nachspeisen und Snacks: Ideen

Du merkst: Es gibt jede Menge super leckere Rezepte, die dich durch deine Schwangerschaft begleiten können. Wir haben die perfekten süßen oder salzigen Zwischenmahlzeiten für dich parat, um deinen erhöhten Kalorien- und Nährstoffbedarf auf gesunde Weise zu decken.

1. Süßes: Obst mit Nussmus

Obst ist immer eine gute Wahl, egal wann, egal was. Banane, Mandarine oder Apfel lassen sich problemlos verstauen und jederzeit genießen. Du kannst das Obst auch mit anderen Lebensmitteln kombinieren, wie Joghurt, Quark oder Nussmus (ohne Zuckerzusatz) aller Art.

Schneide beispielsweise einen Apfel in Spalten und dippe ihn in Erdnuss- oder Mandelmus, so lecker! Oder wie wäre es mit unserem "Kokos-Bananen-Sushi"? Clean, vegan und natürlich super lecker: Dieses Bananen-Kokos-Sushi kannst du als Dessert genießen, als auch zwischendurch genüsslich snacken.

2. Süßes: Schokoladen-Cups

Diese kleinen Schoki-Happen genießt Anne gern, wenn der Süßhunger mal wieder überhandnimmt. Und was steckt in Annes Schoko-Cups? Porridge, Erdnüsse und Erdnussmus, Datteln als natürliches Süßungsmittel und leckere Zartbitterschokolade. Haferflocken (Porridge) und Erdnüsse sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen.

3. Süß: Gesundes Blitz-Eis (Nicecream oder Quark)

Wenn der Heißhunger dich mal wieder übermannt, kannst du dir mit wenigen Handgriffen ein gesundes und einfaches Fruchteis zaubern - ganz ohne Eismaschine und ohne Wartezeit! Die (reife) Banane süßt dein Eis auf natürliche Weise und liefert wichtige Mineralstoffe, wie Magnesium und Kalium. Das Magerquark-Eis punktet hingegen mit seinen Top-Calcium-Werten.

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Zubereitung: Alle Zutaten im Mixer zu einem cremigen Eis vermengen, ein Pürierstab tut es aber auch. Eis sofort verputzen, nicht einfrieren. Für die Nicecream musst du vorab eine reife, braune Banane schälen, in Scheiben schneiden und einfrieren - perfekte Resteverwertung.

4. Süß: Energie- / Stillkugeln

Die "Klassiker" unter den Mama-Snacks dürfen natürlich in unserer Liste nicht fehlen: Energiekugeln, Energy Balls oder auch Bliss Balls genannt, sind kleine Bällchen auf der Basis von Trockenfrüchten und Nüssen. Sie werden auch Stillkugeln genannt, da sie sehr kalorienreich sind und man sie prima fürs Wochenbett vorbereiten kann.

Zutatenbeispiel: 200 g Datteln getrocknet, 30 g Sonnenblumenkerne, 20 g Chiasamen, 20 g Leinsamen geschrotet, 130 g Nüsse gemischt. Gib alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer und lasse sie zu einer klebrigen Masse verarbeiten. Forme mit den Händen kleine Bällchen.

Herzhafte gesunde Nachspeisen und Snacks

5. Reiswaffeln und Waffeln als Basis

Ob du Reis-, Mais-, Dinkel- oder Linsenwaffeln bevorzugst: Die kleinen Knusperbrote sind ein prima Snack für Schwangere, da sie immer griffbereit sind, wenig Kalorien liefern und sich prima kombinieren lassen. Greif am besten zu einer Variante ohne Salzzusatz. Du kannst sie pur snacken, aber auch je nach Belieben herzhaft oder süß belegen: Nussmus + Bananenscheiben, Körniger Frischkäse + Beeren, Veggie-Aufstrich + Gurkenscheiben, Frischkäse + Avocado, Hummus + Tomaten.

6. Hummus mit Gemüsesticks

Hummus muss man einfach lieben: Die Kichererbsen-Paste liefert viele sättigende Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, sowie viel pflanzliches Eiweiß. Dazu passen Gemüseticks aller Art: Gurke, Paprika, Radieschen, Sellerie oder Karotte - bei Gemüse darfst du immer zuschlagen.

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7. Gurkenspieße mit Frischkäse

Einfach die Gurken mit einem Sparschäler längs in dünne Streifen schneiden, mit einer Kombi aus Frischkäse und getrockneten Tomaten, belegen, einrollen und aufspießen. Super aromatisch, und trotzdem leicht und lecker für zwischendurch.

Snacks gegen Übelkeit

Du kannst deine Schwangerschaft aufgrund von ständiger Übelkeit leider nicht wirklich genießen? Du bist nicht allein. Die Hauptursache der Nausea gravidarum liegt in den hormonellen Veränderungen. Wie heftig dich die Schwangerschaftsübelkeit trifft, ist aber nicht vorhersehbar und sehr individuell.

Im schlimmsten Fall bleibt die sogenannte "Morgenübelkeit" sogar den ganzen Tag über bestehen. Echter Hunger kommt da leider nicht auf, doch natürlich solltest du versuchen, etwas zu essen - oder zumindest eine Kleinigkeit zu snacken. Das sollte aber das richtige sein, denn bestimmte Nahrungsmittel fördern Studien zufolge die Übelkeit.

Tipps: Welche Snacks helfen

Zwieback, Brezeln, Knusper- oder Knäckebrot oder Kekse sind relativ geschmacksneutral und werden meist gut vertragen. Hab sie immer griffbereit und versuch direkt morgens nach dem Aufstehen ein wenig davon zu essen.
Haferflocken mit Naturjoghurt sind eine proteinreiche und sättigende Kombi. Haferflocken liefern neben Eisen und Zink viele B-Vitamine, wie Vitamin B6.
Ingwer ist ein echtes Allroundtalent und nicht nur bei Übelkeit wirksam. Am ehesten kannst Du Dir wahrscheinlich Ingwertee vorstellen.
Nüsse oder Mandeln sind schnell im Mund und liefern trotz kleinster Mengen viel Energie und sind gut verträglich.

Ingwertee gegen Schwangerschaftsübelkeit: Zubereitung

Schnelle Snacks für unterwegs

Auch in der Schwangerschaft muss es manchmal schnell gehen. Du willst unterwegs schnell einen Snack aus dem Supermarkt holen und fragst Dich, was Du kaufen sollst? Hier kommen Tipps:

Banane: hohe Kaloriendichte und viele Mikronährstoffe wie Kalium, Magnesium und Vitamine.
Studentenfutter: nahrhafte Nüsse mit essentiellen Fettsäuren.
Veganes Sushi: erlaubt, solange kein roher Fisch enthalten ist.
Linsenwaffeln mit Frischkäse: nährstoffreicher als Reiswaffeln.
Vollkorn-Cracker mit Hummus: mehr Nährstoffe aus dem ganzen Korn.
Mini-Tomaten & Mini-Mozzarella: Mini-Antipasti für zwischendurch.
Getrocknete Früchte: ungeschwefelte Feigen, Aprikosen, Pflaumen oder Datteln.
Sauerkraut oder Kimchi in frischer Variante kombiniert mit Vollkornbrötchen.
Soja-Drink oder Kefir: schnell zu trinken, protein- und kalziumreich.

Rezepte zum Selbermachen: schnell und gesund

Joghurt mit Haferflocken und Chiasamen: Gib Joghurt ein in Schälchen und mische Haferflocken und Chiasamen dazu. Frische Beeren oder anderes Obst machen diesen Schwangerschaftssnack zu einem echten Highlight.

Energiekugeln: Gib alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer und lasse sie zu einer klebrigen Masse verarbeiten. Forme mit den Händen kleine Bällchen. Diese leckeren Kügelchen kannst Du in einer Tupperdose im Kühlschrank aufbewahren und bei Bedarf entnehmen.

Gemüsesticks & Hummus: Dazu einfach Gemüse nach Wahl, z.B. Karotten, Gurke, Kohlrabi oder Blumenkohl roh in mundgerechte Sticks schneiden, dippen und abbeißen. Hummus kannst Du ganz einfach selbst machen, aber auch fertig im Supermarkt kaufen.

Salat-Bowl: Wenn Du zwischendurch Lust auf etwas Knackiges, Geschmackvolles hast, bereite einen frischen Salat zu. Am besten nimmst Du dafür nährstoffreiches Blattgemüse wie Babyspinat, Kohl, oder Radicchio. Füge unbedingt eine gute Protein- und Fettquelle hinzu, z.B. Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, reife Avocado oder Feta.

Was du vermeiden solltest bei Snacks

Müsliriegel und Proteinriegel aus dem Supermarktregal zählen übrigens nicht als gesunder Snack in der Schwangerschaft. Sie enthalten sehr viel Zucker, in aller Regel steht „Glukosesirup“ oder Zucker in anderer Bezeichnung an erster Stelle auf der Zutatenliste. Sogar bei den Müsliriegeln, die extra für Schwangere beworben werden. Besser wäre es, Müsliriegel ohne Zucker selbst zu machen.

Fettige, frittierte, stark gewürzte, oder saure Gerichte hingegen können die Schwangerschaftsübelkeit noch verschlimmern. Wenn Du eine jeweils gesündere Option suchst, nimm lieber Vollkorn-Produkte.

Praktische Hinweise

In den ersten 1000 Tagen, von der Empfängnis bis zum zweiten Geburtstag, prägt das Essverhalten der Mutter auch die späteren Vorlieben und Gesundheitsrisiken der Kinder mit. Ein Grund mehr, all die süßen Backwaren und Snacks mit viel Weißmehl stehen zu lassen. Frisch Kochen in der Schwangerschaft lohnt sich für zwei! Denn der mütterliche Organismus, der jetzt rund um die Uhr "Mehrarbeit" hat, benötigt ein echtes Plus an Nährstoffen - und das liefert ihm eine möglichst naturbelassene Küche, Stichwort: Clean Eating!

Unsere Texte zu Gesundheitsthemen ersetzen keinesfalls den Arztbesuch. Mehr Infos dazu findest Du hier.

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