Gesund leben: Wirkung und Inhaltsstoffe von Schoko-Diätshakes
Bitte beachten Sie, dass einige Lebensmittel für manche Leute eventuell nicht geeignet sind und sie daher aufgefordert werden den Rat eines Arztes einzuholen, bevor sie mit irgendeiner Bemühung des Gewichtsverlust oder Diät-Kur beginnen. Obwohl die auf dieser Seite bereitgestellten Informationen nach Treu und Glauben präsentiert werden, korekt zu sein, gibt fatsecret keine Zusicherungen oder Gewährleistungen hinsichtlich der Vollständigkeit oder Richtigkeit und alle Informationen, einschließlich der Nährwertangaben, werde von ihnen auf eigene Gefahr benutzt.
Viele assoziieren mit Protein-Shakes große, knallig bunt bedruckte Dosen, eine lange Liste von Zusatzstoffen und muskelbepackte Männer in Fitness-Studios. Dass Protein-Shakes auch Bestandteil einer gesunden und nachhaltigen Gewichtsreduktion sein können, ist den meisten nicht bekannt.
Was sind Formula-Diäten und Schoko-Diätshakes?
Formula-Diäten ist der Sammelbegriff für Pulver, die mit Wasser, Milch oder Milchersatz angerührt werden und eine oder mehrere Tagesmahlzeiten ersetzen sollen. Meist handelt es sich um sogenannte Shakes in den Geschmacksrichtungen Erdbeere, Vanille, Schoko oder Coffee, seltener um cremige, herzhafte Suppen. Das Sortiment wird häufig durch fertig portionierte Drinks, Proteinriegel und andere Lebensmittel ergänzt.
In Rahmen einer kalorienarmen Ernährung können solche Mahlzeitersatzprodukte beim Abnehmen helfen: Ersetzen Sie im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zwei Hauptmahlzeiten am Tag, können Sie damit Gewicht verlieren. Tauschen Sie täglich eine Hauptmahlzeit aus, kann das helfen, das erreichte Gewicht zu halten.
Wirkung von Protein-Shakes beim Abnehmen
Protein-Shakes gelten als effizienteste Methode, um Gewicht abzunehmen. Die Kalorienreduktion bringt den Organismus dazu, an seine Reserven zu gehen. Die hohe Eiweiß-Zufuhr regt den Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass die Muskulatur erhalten bleibt. Proteinshakes hemmen Appetit und Hungergefühle (24), da sie z. B. Gleichzeitig machen Proteine länger satt (26). In einer anderen Untersuchung stellte man fest, dass Shakes, die zwischen 20 und 80 g Protein enthielten, Hungergefühle um 50 bis 65 Prozent reduzierten - unabhängig davon, ob die Shakes nun 20 oder 80 g Protein enthielten.
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Proteinreiche Shakes kurbeln außerdem den Stoffwechsel an. Wer keine Proteinshakes trank, nahm in den beiden Studien doppelt so viel Gewicht wieder zu wie die Proteinshake-Gruppe (39). Besonders wichtig ist natürlich, dass die Mahlzeiten, die nicht durch einen Protein-Shake ersetzt werden, gesund und ausgewogen sind. Nach Beendigung der Shake-Einnahme muss die Kalorienzufuhr langsam wieder auf ein normales Maß gesteigert werden, um den Stoffwechsel aktiv zu halten.
Inhaltsstoffe typischer Schoko-Diätshakes
Hauptbestandteil herkömmlicher Abnehmshakes sind Proteine und/oder Proteinisolate. Man hat meist die Wahl zwischen Sojaprotein und Milchprotein. Die meisten im Handel erhältlichen Protein-Shakes werden auf Basis von Molke- oder Sojaprotein hergestellt. Diese Proteine kann leider nicht jeder Stoffwechsel gut verarbeiten. Molke- oder Milchproteinisolaten, Sojaproteinisolaten, Joghurtpulver, modifizierter Stärke, Polydextrose (ein synthetischer Ballaststoff), Zucker, Honig und/oder Süßstoffen (Aspartam, Sucralose o. ä.), Emulgatoren und Verdickungsmitteln.
Andere Abnehmshakes (Yokebe) enthalten gleich drei Süßungsmittel auf einmal: Fructose (Fruchtzucker), Dextrose (Traubenzucker) und Saccharose (Haushaltszucker). Gerade Fructose wird mit Übergewicht und der Entwicklung einer Fettleber in Zusammenhang gebracht. Zucker gehört nicht zu einer gesunden Ernährung, schon gar nicht, wenn man abnehmen möchte.
Ein konkretes Beispiel für die Zutaten eines Schoko-Shakes lautet: Sojaproteinisolat (57,3 %), Fructose, Inulin, Dextrose, Emulgator Soja-Lecithin, entöltes Kakaopulver (5,0 %), natürliches Aroma, Zucker, Kaliumcitrat, Calciumphosphat, Magnesiumhydroxid, Trennmittel Siliciumdioxid, pflanzliche Öle (Raps, Soja), Calciumcarbonat, L-Ascorbinsäure, Eisensulfat, Nicotinamid, Zinkoxid, Kupfergluconat, D-α-Tocopherylacetat, Mangansulfat, Calcium-D-Pantothenat, Antioxidationsmittel DL-α-Tocopherol, Pyridoxinhydrochlorid, Riboflavin, Thiaminmononitrat, Retinylacetat, Folsäure, Natriumselenit, Phylloquinon, Chrompicolinat, D-Biotin, Natriumiodid, Cholecalciferol, Cyanocobalamin.
Nährwertbeispiel (zubereitet mit ungesüßtem Sojadrink)
| Angabe | Pro Portion (40 g Pulver + 180 ml Sojadrink) | % der Referenzmenge |
|---|---|---|
| Energie | 1035 kJ (245 kcal) | - |
| Fett | 6,3 g | - |
| Kohlenhydrate | 19,1 g | - |
| davon Zucker | 7,4 g | - |
| Ballaststoffe | 3,3 g | - |
| Eiweiß | 26,2 g | - |
| Salz | 0,90 g | - |
Zudem liefern solche Produkte oft eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen: zum Beispiel Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin C und D sowie Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink. Pro Portion können bereits nennenswerte Anteile der EU-Referenzmengen erreicht werden, teilweise mehr als die Hälfte oder sogar darüber.
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Gesundheitliche Risiken und Qualitätsprobleme
Viele Hersteller machen unseriöse Versprechungen oder kennzeichnen ihre Produkte falsch oder unzureichend. Die Zeitschrift Ökotest bewertete in einer Untersuchung von 2024 nur zwei von 17 Shakes mit "gut", zwei erhielten die Note "befriedigend". Hauptkritikpunkte waren Mineralölrückstände und umstrittene Süßstoffe. In sieben Produkten waren die Mineralölrückstände so hoch, dass Ökotest sie als stark erhöht bezeichnete und dafür vier Noten abzog.
Fünf Pulver waren schadstoffbelastet: Sie enthielten bedenkliche Mengen an Chlorat (Pestizid), Aluminium oder Cadmium. Sie wurden jeweils mit „ausreichend" bewertet. Ein Pulver war mikrobiell verunreinigt. Es überschritt den Warnwert für Enterobakterien deutlich. Die Folge können Magen-Darm-Infekte sein. Acht Produkte wiesen Bilder von oder Bezeichnungen für echte Vanille auf, die nicht oder kaum nachweisbar war.
Damit die Diät-Drinks einigermaßen schmecken, setzen viele Hersteller auf Süßstoffe. Doch einige davon fallen „Ökotest“ negativ auf: zum Beispiel Sucralose (E955) und Saccharin (E954). Studien deuten darauf hin, dass diese Süßstoffe eine nachteilige Wirkung auf den Körper haben können. So stehen sie im Verdacht, die Darmflora zu schädigen; außerdem werden sie mit einem erhöhten Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Vegane und sojafreie Alternativen
Es gibt gesunde Alternativen: Rein pflanzliche Proteine wie Reisprotein, Erbsenprotein oder andere pflanzliche Proteinpulver sind 100 Prozent vegan, ohne Zucker und ohne herkömmliche Süßstoffe, dafür mit gesunden Süßungsmitteln. Stattdessen kommen rein pflanzliche sojafreie Proteine zum Einsatz, z. B. Reisprotein oder Erbsenprotein oder eine Mischung daraus. Der hochwertige PROTEIN SHAKE enthält nicht nur alle für den Menschen essentiellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis, sondern zusätzlich den Zell-Aktivator Ribose. Ribose ist ein wichtiger Bestandteil der biologischen Energieträger im Organismus und fördert eine schnelle Regeneration. Der Shake basiert auf einer Mischung aus Erbsen- und Reisprotein und ist vegan.
Zur optimalen Entgiftung über den Darm und zur Aktivierung der Verdauung kann das ebenfalls Soja-freie Darmpulver COLO ACTIV mit in den Shake eingerührt werden. Für mehr Geschmacksvielfalt kann der Shake zum Beispiel mit Kokosmilch und einem Esslöffel Kakao oder mit Mandelmilch und etwas Instant-Kaffeepulver angerührt werden. Eine herzhafte Variante ist ebenfalls möglich. Püriertes Gemüse oder Gemüsesaft sind eine schnelle Möglichkeit, den Shake aufzupeppen.
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Ballaststoffe, Präbiotika und Probiotika im Shake
Natürliche Ballaststoffe und Präbiotika wie Inulin können in einem gesunden Abnehmshake enthalten sein. Inulin hat sich überdies in einer Studie aus dem Jahr 2015 nicht nur indirekt, sondern auch direkt als Helfer beim Abnehmen erwiesen. Die Probanden aus der Inulingruppe nahmen nicht nur mehr an Gewicht ab als die Teilnehmer, die kein Inulin nahmen. Letztendlich zeigte sich, dass die Inulingruppe überdies weniger aß, weil sie schneller satt war.
Die Wirkung Ihres Abnehmprogramms aus Abnehmshakes kann mit Probiotika verbessert werden (z. B. mit * Combi Flora von effective nature). Bestimmte probiotische Bakterien können die Darmflora eines Übergewichtigen nun so beeinflussen, dass sie sich langsam in Richtung der Darmflora eines Schlanken verändert. In einer Studie aus dem Jahr 2013 zeigte sich, dass die Gabe eines Probiotikums mit Lactobacillus gasseri zu einer Gewichtsabnahme führte, und zwar ohne dass die Teilnehmer irgendetwas an ihrer Ernährungsweise oder Lebensführung geändert hätten.
Intervall-Shake: Konzept zur Stoffwechselanregung
Ganz egal, wie man seine Ernährung umstellt - im Rahmen der Gewichtsabnahme kann es nach einer gewissen Zeit zu einem natürlichen Stillstand der Abnahme kommen. Um den Stoffwechsel anzuregen, wurde der Intervall-Shake entwickelt. Die Idee besteht darin, in unregelmäßigen Abständen eine komplette Mahlzeit durch einen Protein-Shake zu ersetzen. Wichtig ist, nicht immer die gleiche Mahlzeit zu ersetzen, sondern zum Beispiel einmal das Frühstück, dann am nächsten Tag das Abendbrot. Der Shake kann auch an einem Tag zweimal eingesetzt werden. Um immer wieder neue Reize für den Stoffwechsel zu setzen und zu verhindern, dass der Stoffwechsel langsamer wird, ist die Unregelmäßigkeit der Durchführung wichtig.
Sicherheit beim Kauf und Verbrauch
Wenn Sie in Geschäften, im Internet oder in Apotheken ein Mittel kaufen, achten Sie darauf, dass alle Angaben zu dem Produkt wie vorgeschrieben auf Deutsch sind. Außerdem sollten Name und Adresse des Vertreibers oder Herstellers angegeben sein. Nur so können Sie bei Problemen Kontakt aufnehmen. Nicht alle Mittel, die Apotheken anbieten, sind qualitativ zu empfehlen.
Bei vielen Präparaten, die als "rein pflanzlich", "ärztlich erprobt" oder mit "Schlankheitsgarantie" angepriesen werden, können Sie nicht der versprochenen Wirkung vertrauen. Hinweise wie "zertifiziert", "geprüft", "Good Manufacturing Practice" (GMP) oder "entspricht der EU-Richtlinie xy" haben keinerlei Aussagekraft. Auch der Hinweis "nur in der Apotheke erhältlich" ist kein Qualitätskriterium.
Um ein Gesundheitsrisiko auszuschließen, sollten Sie das Apothekenpersonal über Ihre Krankheiten und Ihren Medikamentenplan informieren. Außerdem sollten Sie das hausärztliche Gespräch suchen, bevor Sie ein Mittel einnehmen. Wenn Sie chronisch krank oder Ihre Nieren vorgeschädigt sind, sollten Sie vor Beginn einer Diät unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen.
Wie sinnvoll sind Diät-Shakes langfristig?
Für stark adipöse Menschen können Formula-Shakes hilfreich sein, um zu Beginn ihrer Abnehmreise schnelle Erfolge zu erzielen. Langfristig jedoch sind sie keine Alternative zu einer Ernährungsumstellung, die idealerweise auch immer mit ausreichend Bewegung kombiniert wird. Ziel bei einer nachhaltigen Gewichtsreduktion sollte sein, weitgehend auf stark verarbeitete Produkte, zu denen auch die meisten Diät-Drinks zählen, aus dem Speiseplan zu streichen und durch vollwertige Lebensmittel zu ersetzen. Normal- oder gar Untergewichtige sollten komplett auf Diät-Shakes verzichten.
Geht es ums Abnehmen, brauchen Sie vor allem eins: Durchhaltevermögen und die Bereitschaft, das bisherige Essverhalten zu erforschen und vor allem dauerhaft zu verändern. Ohne dass Sie die Energiezufuhr verringern, nehmen Sie nicht ab. Grob gerechnet müssen Sie etwa 7.000 Kilokalorien einsparen, um ein Kilogramm "echt" zu verlieren.
Praktische Hinweise zur Zubereitung und Anwendung
Sie sollten Shakes und andere Abnehmprodukte unbedingt nach Packungsanweisung zubereiten, also zum Beispiel mit Milch oder Sojadrink. Achten Sie dabei auf den angegebenen Fettgehalt. In persönlichen Beratungen wird öfter empfohlen, die Shakes mit Saft oder Wasser zuzubereiten, damit Sie schneller abnehmen. Wenn Sie die Shakes so zubereiten, bekommen Sie aber nicht mehr ausreichend Nährstoffe und könnten Ihre Gesundheit gefährden. Maßgebend sind die Packungsaufschriften, nicht die Rezepte der Berater.
Für Ihren selbstgemachten Abnehmshake könnten Sie folgende Zutaten verwenden. Wir empfehlen, diese immer pro Portion erst zusammenzumischen. 1 - 5 g Inulin pro Shake (maximal 10 g pro Tag) - mit kleinen Dosen beginnen und Verträglichkeit testen. Nach Geschmack mit Goviosid süßen, einer Mischung aus Erythrit und Stevia. Will man den Shake z. B. mit 1 TL Zucker süßen (ca. ...). Ein solcher Abnehmshake (gemixt mit 200 ml Sojamilch und 200 ml Mandelmilch) hat knapp 210 kcal.
Fazit für den Alltag
Protein-Shakes können Teil eines sinnvollen Abnehmplans sein: Sie hemmen Appetit, erhalten Muskulatur und helfen bei Kaloriendefiziten. Achten Sie aber auf Inhaltsstoffe, Schadstoffe, Süßungsmittel und die Herkunft der Proteine. Langfristig ersetzt kein Pulver eine vollwertige, abwechslungsreiche Ernährung, und bei bestehenden Erkrankungen oder Unsicherheiten sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.
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