Gemüsesaft ohne Salz und Zucker: Vorteile und Herstellung
Gemüsesaft ist ein Getränk, das aus frischem Gemüse gewonnen wird und eine gute Quelle für verschiedene Vitamine, Mineralien und Antioxidantien sein kann. Gemüsesäfte gelten als besonders gesund und vitaminreich. Sie können schon mal auf die Schnelle eine Gemüsemahlzeit ersetzen. Tun Sie sich etwas Gutes mit einem Glas Gemüsesaft! Ob zum Frühstück für einen guten Start in den Tag oder als wertvolle Zwischenmahlzeit in Form einer leckeren Suppe.
Warum ohne Salz und Zucker?
Wer zum Gemüse- statt zum Fruchtsaft greift, erwartet ein Getränk mit weniger Zucker. Doch auch dabei lohnt sich ein Blick auf das Etikett, denn oft versteckt sich dort Ungesundes. Die gute Nachricht vorweg: Alle Säfte sind frei von Pestiziden. Dass sie süß schmecken, rührt in der Regel vom Gemüse her. So sind Karotten und Rote Bete schon von Natur aus sehr süß. Zusätzliche Süßungsmittel sind also gar nicht nötig. Allerdings wurden gleich sieben Säfte zusätzlich noch mit Honig gesüßt. Auch natürlicher Zucker aus dem Gemüse kann überhandnehmen: Im Beutelsbacher Rote-Bete-Saft sind mehr als 100 g (natürlicher) Zucker pro Liter enthalten. Das übersteigt sogar den Zuckergehalt von vielen Fruchtsäften.
Um den Geschmack zu verbessern, wird den Säften häufig auch Salz zugesetzt. Alle Sauerkrautsäfte enthalten zusätzliches Salz, was auf der Verpackung oft auch angepriesen wird. Allerdings sind in vielen Säften mehr als nur eine Prise Salz enthalten: 500 ml Sauerkrautsaft decken fast schon die von der DGE empfohlene Menge an Salz pro Tag. So könne ein Glas Sauerkrautsaft bereits über die Hälfte der täglich empfohlenen Salzzufuhr abdecken. Bei einem Glas Tomatensaft kann es knapp ein Drittel und bei einem Glas Gemüsesaft circa ein Viertel sein.
Vorteile ungesüßter, salzfreier Gemüsesäfte
- Schonend verarbeitete Gemüsesäfte liefern viele Nährstoffe und haben nur wenige Kalorien.
- Sie liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
- Der gemüsetypische Mineralstoff Kalium bleibt größtenteils erhalten.
- Das orangefarbene Betacarotin (vor allem in Möhrensaft) ist trotz Verarbeitung für den Menschen leichter verfügbar.
- Gemüsesaft gilt grundsätzlich als sinnvolle Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung.
- Ein Glas Saft kann gelegentlich eine Portion Gemüse am Tag ersetzen; die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 5 Portionen Obst und Gemüse im täglichen Speiseplan.
Welche Nährstoffe bleiben erhalten, welche gehen verloren?
Weil Gemüsesäfte in der Regel Direktsäfte sind, ist die Herstellung vergleichsweise schonend. Nach dem Zerkleinern, Pressen und Filtern geht sie aber immer mit einer Pasteurisierung, also einer Erhitzung, zum Haltbarmachen einher. Größere Verluste gibt es daher insbesondere bei hitzeempfindlichen Vitaminen, etwa Vitamin C. Je nach Saftsorte bleiben gut 50 bis 70 Prozent auf der Strecke, während etwa der gemüsetypische Mineralstoff Kalium besser wegkommt und größtenteils erhalten bleibt. Positiver sieht die Bilanz für das orangefarbene Betacarotin etwa in Möhrensaft aus. Es leidet zwar ebenfalls, ist aber aufgrund der Verarbeitung zu Saft für den Menschen leichter verfügbar. Nach dem Zerkleinern, Pressen und Filtern geht die Herstellung aber immer mit einer Pasteurisierung, also einer Erhitzung, zum Haltbarmachen einher.
Herstellung: Hausgemacht und industriell
Säfte lassen sich übrigens wunderbar selber herstellen. Wer die Säfte selbst zubereitet, kann sie an den persönlichen Geschmack anpassen und auch Reste aus dem Kühlschrank verwerten. Dazu werden die Zutaten zerkleinert, mit Wasser püriert und anschließend durch ein feines Sieb gestrichen. Praktisch und besonders nährstoffschonend ist die Verwendung eines Kaltentsafters („Slow Juicer“). In vielen Rezepten wird das Gemüse (zum Beispiel Spinat, Gurke, Staudensellerie, Brokkoli oder Möhre) mit etwas Obst (zum Beispiel Apfel, Birne, Banane oder Orange) gemischt. Gewürze wie Ingwer und Chili sowie frische Kräuter sorgen für zusätzliche Aromen. Für eine bessere Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A kann dem Saft ein wenig Pflanzenöl zugefügt werden.
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In der Kelterei wird Bio-Gemüse erntefrisch gereinigt, sortiert und gepresst. Feststoffe werden durch Zentrifugieren vom flüssigen Saft abgetrennt, nicht unbedingt abgefiltert. Damit Gemüsesäfte nicht innerhalb kürzester Zeit verderben, werden sie pasteurisiert, also kurzzeitig auf 80 bis 90 Grad Celsius erhitzt. Das bedeutet: Ja, hitzeempfindliche Vitamine gehen bei der Saftherstellung zum Teil verloren und Ballaststoffe sind in Gemüsesaft nur in geringen Mengen vertreten. Bio-Verbände wie Demeter oder Bioland akzeptieren nur die direkte Saftproduktion - Saft aus Konzentraten ist tabu.
Haltbarkeit und Lagerung
In einer verschlossenen Glasflasche bleibt frisch zubereiteter Saft im Kühlschrank etwa zwei bis drei Tage lang haltbar. Gemüsesäfte halten sich nach dem Anbrechen eine knappe Woche, manchmal sogar länger, müssen aber unbedingt im Kühlschrank lagern. Zitronensaft, Vitamin-C-reicher Acerolakirschsaft, gelegentlich auch Ascorbinsäure verbessern die Haltbarkeit und verhindern, dass sich Gemüsesaft unschön verfärbt.
Sicherheit: Nitrat, Nitrit und Deklaration
Rote Bete speichern von Natur aus vergleichsweise viel Nitrat. Spuren von Nitrat fand Öko-Test in allen Säften, in allen Rote-Bete-Säften und einem Sauerkraut-Saft (Eden) waren die Werte jedoch erhöht. Der Stoff sollte nicht in größeren Mengen aufgenommen werden, denn er kann im Körper zu Nitrit umgewandelt werden, was die Bildung von Nitrosaminen begünstigt. Nitrosamine sind im Tierversuch krebserregend. Bei zwei Produkten im Test war der Nitratwert stark erhöht: dem Rabenhorst Rote-Bete-Direktsaft und dem Beutelsbacher Rote-Bete-Direktsaft.
Auf dem Etikett muss auf Zucker- und Salzzusätze hingewiesen werden. Vorgeschrieben ist der Hinweis "gezuckert" beziehungsweise "gesalzen" in unmittelbarer Verbindung mit der Bezeichnung. Die meisten Gemüsesäfte im Test sind übersichtlich deklariert. In drei Säften im Test kann man hingegen leicht übersehen, dass Honig oder Salz zugesetzt sind. Die Hersteller weisen darauf lediglich im Kleingedruckten hin.
Tipps zur Auswahl und Verbrauch
- Lesen Sie das Etikett: Achten Sie auf "ohne Zuckerzusatz", "ungesüßt" oder "ohne Salz".
- Bevorzugen Sie Direktsäfte und Bio-Produkte, wenn Sie Pestizidfreiheit und schonende Verarbeitung wünschen.
- Verdünnen Sie Saft idealerweise als Schorle (ein Teil Saft, drei Teile Wasser), um Kalorien und Zucker zu reduzieren.
- Für Kinder sind mild-süßliche Kombinationen beliebt - etwa Gurke mit Apfel, Birne und Minze.
- Bei hohen Nitrathaltigen Gemüsesorten (Rote Bete, Spinat) den Konsum moderat halten.
Praktische Rezeptideen ohne Salz und Zucker
Bei der Kombination der Zutaten darf experimentiert werden: Möhre harmoniert hervorragend mit Apfel und Kurkuma, während Rote Bete gut zu Orange und Ingwer passt. Bei vielen Rezepten wird das Gemüse mit etwas Obst gemischt. Gewürze wie Ingwer und Chili sowie frische Kräuter sorgen für zusätzliche Aromen. Für eine bessere Aufnahme fettlöslicher Vitamine kann dem Saft etwas Pflanzenöl zugefügt werden.
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Produktvergleich und Marktübersicht
Das Angebot an Gemüsesäften ist vielfältig - von Roter Bete über Sauerkraut bis hin zu Tomate und Möhre. Die besten Gemüsesäfte im Test sind zum Beispiel Gemüsesaft-Fenchel von Schoenenberger, Albi Tomate & Gemüsesaft und Rabenhorst B-Aktiv-Gemüsesaft. Mit 59 Cent pro 500 ml zählt der Bio-Karottensaft von Kaufland auch zu den günstigsten im Test. Unsere Produktvergleiche sind immer aktuell: Spätestens nach 120 Tagen aktualisieren wir jede Rubrik mit neuen Produkten und recherchieren Entwicklungen in den Bestenlisten.
| Produkt | Eigenschaft | Hinweis |
|---|---|---|
| Schoenenberger Gemüsesaft-Fenchel | Ungesüßt | Vergleichssieger |
| Biokarottensaft Beutelsbacher | Ungesüßt | Günstig, hoher natürlicher Zucker in manchen Marken |
| Rabenhorst Rote-Bete-Direktsaft | Direktsaft | Erhöhte Nitratwerte im Test |
| Sauerkrautsaft (verschiedene) | Milchsauer vergoren | Alle enthalten zusätzliches Salz |
Worauf die Verbraucherzentrale und Tests hinweisen
Vorsicht vor zu viel Salzgehalt: Tomatensaft ist häufig bereits gesalzen - so viel, dass es die empfohlene Tagesdosis oft bereits zu einem Drittel abdeckt. In einigen Säften steckt überraschend viel Zucker. Laut Deklaration enthalten die Säfte zwei bis drei Prozent Honig. Umgerechnet auf ein Glas mit 250 Millilitern gehen demnach bis zu 7,5 Gramm Zucker allein auf das Konto des Honigzusatzes - und das sind schon mehr als zwei Stück Würfelzucker.
Gemüsesaft gilt grundsätzlich als sinnvolle Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung. In der Gesamtschau kann ein erhöhter Gemüse- und Obstverzehr das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen senken. Dennoch sind Gemüsesäfte kein vollwertiger Ersatz für die täglichen Gemüseportionen, insbesondere dann nicht, wenn man sie fertig kauft.
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