FODMAP-freundlich backen: Rezepte, Techniken und praktische Tipps

FODMAP ist die Abkürzung für „fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols“ (dt. „fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole“, etwa vergärbare Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker sowie mehrwertige Alkohole). Es ist eine Gruppe von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen, die in vielen Nahrungsmitteln vorkommen und im Dünndarm nur schlecht resorbiert werden. Diese umfasst: Fructose (Monosaccharid), Lactose (Disaccharid), Fructane, Galacto-Oligosaccharide (Oligosaccharide), Sorbit und Mannit (Polyole).[1]

In den letzten Jahren ist die FODMAP-Diät immer bekannter geworden - allerdings nicht bei Abnehmwilligen. Bei dem Konzept handelt es sich nämlich nicht um eine klassische Diät, sondern um eine Ernährungsumstellung. Kurz zusammengefasst kann man die FODMAP Ernährung als eine Art Auslass-Ernährung beschreiben. Man verzichtet auf bestimmte Lebensmittel bzw. lässt sie weg, um etwas für seine Gesundheit zu tun.

Bei der FODMAP-Diät werden Lebensmittel, die viele diese Kohlenhydrate bzw. Zuckeralkohole enthalten, weggelassen. Im ersten Schritt werden FODMAP-reiche Lebensmittel über einen Zeitraum von 6 Wochen komplett gemieden. Im zweiten Schritt führt man einzelne Gruppen nacheinander ein und beobachtet, wie der Körper darauf reagiert. Um möglichst genau sagen zu können, welche Lebensmittel man verträgt und welche nicht, ist es wichtig, während der gesamten Zeit ein Ernährungstagebuch zu führen.

Warum führen FODMAPs manchmal zu Verdauungsbeschwerden - und für wen lohnt sich Low-FODMAP?

Diese sind nicht schlimm oder gefährlich, können aber bei dem einen oder der anderen in großen Mengen zu Verdauungsbeschwerden führen. Rund 10-15 Prozent der westlichen Bevölkerung sind jedoch vom Reizdarmsyndrom betroffen. Menschen mit Reizdarmsyndrom haben unspezifische Magen-Darm-Probleme, deren Ursache keine chronische Darmerkrankung wie z. B. Colitis ulcerosa ist oder eine Lebensmittelunverträglichkeit wie Glutenintoleranz oder Laktoseintoleranz. Diese Menschen können von einer FODMAP-armen Ernährung profitieren.

FODMAPs werden von Darmbakterien fermentiert - dabei bilden sich Gase, die bei sehr sensiblen Personen oder Personen mit einer veränderten Darmmikrobiom-Zusammensetzung zu Blähungen, Blähbauch, Bauchschmerzen oder weiteren unangenehmen Begleiterscheinungen führen. Teilweise ziehen sie auch Wasser in den Darm und sorgen so für Durchfall. Die FODMAP-Diät hat in klinischen Studien u. a. bei Patienten mit einem Reizdarmsyndrom gezeigt, dass die Beschwerden gelindert werden können.

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Eine dauerhaft streng FODMAP-arme Ernährung ist weder das Ziel noch medizinisch sinnvoll - FODMAPs erfüllen als Präbiotika wichtige Funktionen für das Darmmikrobiom. Nach der strengen Eliminationsphase (Phase 1, 6-8 Wochen) werden in Phase 2 schrittweise Lebensmittel wiedereingeführt und die persönliche Toleranzschwelle für verschiedene FODMAP-Typen ermittelt. Phase 3 - die Dauerernährung - enthält dann so viele FODMAP-reiche Lebensmittel wie individuell verträglich.

FODMAP-freundlich backen: Grundsätze und Teigführung

Beim Brotbacken ist ja die Ruhezeit ganz entscheidend, Wie ist das bei Kuchen? Lässt man da den Teig auch länger stehen? Den Teig kannst du, wie Anne sagt, auch länger in den Kühlschrank packen bevor du ihn verbäckst. Ich persönlich würde einfach auf die Kuchen, bei denen der Teig sofort verarbeitet werden muss wie Backpulverteig einfach verzichten und auf andere Kuchen ausweichen.

Hefe enthält keinerlei Fodmaps laut dieser App, ist also kein Problem. Nachdem ich nun recherchiert habe, sollten die Fodmaps in Backpulver kein Problem sein, das zeigt sowohl meine App als auch die FODMAP-FAQ : "Sowohl Backpulver als auch Weinsteinbackpulver können Sie ohne weiteres verwenden. Backpulver später dazu mischen halte ich für problematisch, denn dann bekommt man kaum eine wirklich gute Verteilung hin.

Kuchenteig mit Backpulver fällt dann vollkommen flach. Damit kann der Teig nicht stehen bleiben. Am nächsten Tag noch 1TL Backpulver und 2EL Kakaopulver unterrühren. Ca. 90 Sekunden in der Mikrowelle 'backen'. Aber vorsicht: Tassenkuchen verbrennen von innen nach außen! Allerdings ist der Geschmack, na ja, eben Geschmackssache. Ich finde, die Tassenkuchen haben sowas von 'Badeschwamm mit Schokogeschmack'.

Videoanleitung: Teigführung bei Low-FODMAP-Rührteig vs. Hefeteig

Es geht nicht um völlig Fodmap-frei, es reicht -arm. Außerdem, hast du schon ausprobiert, ob du Kuchen überhaupt merkst? haha, ich esse schon mal einen halben Kuchen auf einmal

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Zutatenwahl: Zucker, Mehle, Milchprodukte

FODMAP Kuchen ohne Mehl ist eine Super-Idee für alle, die Gluten nicht gut vertragen, und für alle, die low carb auf Mehl und Kohlenhydrate möglichst verzichten wollen. Herrlich erfrischend, luftig-fluffig, zucker- und fettarm, dafür eiweißreich und daher gut zur Figur und ideal für heiße Sommer. Mit vielen leckeren und darmverträglichen Rezeptideen und FODMAP-Tabellen (Storr. Reizarme Ernährung: Lecker und gesund ernähren bei Reizdarm, Colitis und Divertikulose. Digesta Verlag. 2019.

Milch und andere Molkereiprodukte passen nicht in die FODMAP-arme Ernährung. Zum Glück gibt es heute in den Geschäften viele laktosefreie Varianten, die Sie ausprobieren können. Butter: Butter ist bis 19 g FODMAP-arm. Frisch gepresster Zitronensaft: Ist bis 21 g FODMAP-arm.

FODMAP armer, fructosefreier Reissirup oder Tapiokasirup erscheint auf den ersten Blick teurer als herkömmlicher Haushaltszucker. Reissirup süßt etwas weniger stark als Haushaltszucker und hat einen leichten Karamellgeschmack. Auch hierbei darauf achten, dass der Quark durch den Sirup nicht zu dünnflüssig wird.

Low-FODMAP Zutatenlisten: Backen im grünen Bereich

Einen etwas genaueren Überblick gibt die FODMAP-Diät Liste

FODMAP-arm beim Backen	Potentiell FODMAP-reich beim Backen
glutenfreie Getreideprodukte	Backwaren aus Weizen, Gerste, Roggen
Haferflocken, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Reis	Früchtemüsli, Hartweizennudeln, Couscous, Bulgur
laktosefreie Milchprodukte	Milch und Milchprodukte mit Laktose
Eier, Schnitt- & Hartkäse	fettreiche Wurstwaren mit Knoblauch/Zwiebeln
Bananen, Heidelbeeren, Trauben, Kiwi	Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Pflaumen
dunkle Schokolade (≥70%)	Vollmilch- und weiße Schokolade

Versuchen Sie Zwiebeln und Knoblauch mal mit Schnittlauch oder dem grünen Teil von Frühlingszwiebeln zu ersetzen.

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Rezept 1: FODMAP-armer Quarkkuchen mit Zitrone und Heidelbeeren

In diesem Beitrag stelle ich euch einen köstlichen Kuchen vor, der perfekt in eine FODMAP-arme Ernährung passt - ohne Kompromisse bei Geschmack und Genuss einzugehen: den FODMAP Kuchen bzw. Polentakuchen. Der FODMAP Kuchen kann noch warm verzehrt werden. Aber Vorsicht! Jeder Magen reagiert anders.

Zutaten

• 1.000 g laktosefreier Magerquark (d.h.
• Die 4 Eiweiß mit einer Prise Salz und einem Handmixer so richtig steif schlagen.
• 1 Bio-Zitrone, bzw.
• 1 Zweig frische Pfefferminze oder Zitronenmelisse.
• Zum Süßen ca. 6 EL fruktosefreier Tapioka- oder Reissirup oder Haushaltszucker oder eben die für Sie, für Ihre Familie und für Ihre Gäste zum Süßen ausreichende Menge an Stevia.
• Die geputzten und trocken getupften Heidelbeeren (bzw.

Zubereitung

1. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Eine Springform (rund, ca.
2. Den Quark gut abtropfen lassen.
3. Nun ganz nach persönlichem Geschmack süßen. Auch hierbei darauf achten, dass der Quark durch den Sirup nicht zu dünnflüssig wird.
4. Zitronenabrieb und hauchdünn geschnittene Pfefferminze unterheben.
5. Die 4 Eiweiß mit einer Prise Salz und einem Handmixer so richtig steif schlagen.
6. Die Quark-Masse in die eingefettete Springform geben.
7. Der FODMAP Kuchen kommt bei 180 Grad für ca. 40 Minuten in den Ofen.
8. Sobald der FODMAP Kuchen abgekühlt ist, kann man ihn auch im Kühlschrank aufbewahren und als kaltes Dessert servieren.

Das ist Dr. Reich´s FODMAP Kuchen ohne Mehl in der Variante Himbeeren und Kokosblütenzucker. Der Kuchen schmeckt durch den Kokosblütenzucker wunderbar nach Karamell. Besonders wenn man das Eigelb mit dem Zucker zuvor so lange mit dem Mixer schaumig-cremig schlägt bis sich der ganze Zucker im Eigelb aufgelöst hat.

Rezept 2: Zitronen-Heidelbeer-Kuchen (glutenfrei, Low-FODMAP)

FODMAP-armer und glutenfreier Kuchen ohne Backen hört sich gut an? Bist du auf der Suche nach einem leckeren und gleichzeitig verträglichen Kuchen? Er ist leicht, erfrischend und die Kombination aus Zitrone und Heidelbeeren macht ihn zu einem echten Highlight auf deinem Kaffeetisch. Außerdem ist die Zubereitung super easy.

Zutaten und Zubereitung

1. Zuerst heizt du den Ofen auf 175 °C vor. Fette eine 25er Kuchenform gut ein oder lege sie mit Backpapier aus.
2. In einer großen Schüssel vermischst du das glutenfreie Mehl mit dem Zucker, dem Backpulver und einer Prise Salz.
3. Nun gibst du die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten und verrührst alles gut zu einem glatten Teig.
4. Gib den Teig in die vorbereitete Kuchenform und streiche ihn glatt.
5. Backe den Kuchen im vorgeheizten Ofen etwa 30-35 Minuten, bis er durchgebacken ist.
6. Lass den Kuchen in der Form etwa 10 Minuten abkühlen.
7. Während der Kuchen abkühlt, kannst du die Glasur vorbereiten. Verrühre den Puderzucker mit 2-3 EL Zitronensaft, bis eine glatte Glasur entsteht.
8. Stich mit einem Zahnstocher kleine Löcher in den Kuchen und träufle 1-2 EL Zitronensaft darüber. So wird der Kuchen besonders zitronig.
9. Iss nicht mehr als 3 Stück von diesem Kuchen, da du sonst zu viele FODMAPs aufnimmst. Außerdem sind größere Mengen an Zucker nicht gut für deine Darmflora.

Heize den Ofen auf 175 °C vor. Gib die feuchten Zutaten zu den Trockenen und verrühre alles gut zu einem glatten Teig. Lass den Kuchen in der Form etwa 10 Minuten abkühlen. Verrühre den Puderzucker mit 2 EL Zitronensaft, bis eine glatte Glasur entsteht.

Rezept 3: Polenta-Hafer-Quark-Kuchen (Low-FODMAP, glutenfrei, laktosefrei)

Dieser FODMAP-Kuchen, basierend auf Maisgrieß, Haferflocken, laktosefreiem Quark und Erdnussmus, ist eine wahre Bereicherung für alle, die eine fodmap-arme, glutenfreie und laktosefreie Ernährung befolgen und/ oder auf der Suche nach einer gesunden und zugleich köstlichen Leckerei sind. Die Zutaten-Kombination verleiht dem Kuchen eine wunderbare stichfeste Textur und ein leichtes Aroma nach Erdnuss. Das Fehlen von raffiniertem Zucker wird durch die natürliche Süße vom Mais-Grieß und dem Erdnussmus ausgeglichen.

Zubereitungsschritte

1. Für den Teig170 g Polenta bzw. Milch und Wasser zum Kochen bringen.
2. Den Mais-Grieß in das kochende Wasser geben. Topf von der Herdplatte nehmen.
3. Sehr zügig die Haferflocken sowie die Quark-Masse zum Mais-Grieß hinzufügen.
4. Die Polenta-Masse sofort in eine eingefettete Springform geben.

Polenta ist ein traditionelles Gericht aus Norditalien, das aus gemahlenem Maismehl hergestellt wird. Je nach gewünschter Textur kann Polenta entweder breiig oder schnittfest sein.

Video: Polenta-Grundtechnik für Low-FODMAP-Backen

Rezept 4: Tassenkuchen als schneller Verträglichkeitstest

Am nächsten Tag noch 1TL Backpulver und 2EL Kakaopulver unterrühren. Ca. 90 Sekunden in der Mikrowelle 'backen'. Aber vorsicht: Tassenkuchen verbrennen von innen nach außen! Allerdings ist der Geschmack, na ja, eben Geschmackssache. Ich finde, die Tassenkuchen haben sowas von 'Badeschwamm mit Schokogeschmack'. Hätte aber den Vorteil, dass du ziemlich einfach Gegentest machen kannst.

No-Bake-Variante: Rohkuchen-Ideen

Kuchen sind eine große Herausforderung mit Unverträglichkeiten. Ein Raw-Cake ist ein roher Kuchen, der ohne Backen auskommt. Also recherchierte ich ein bisschen im Internet und fand einen Raw-Cake mit Zucchini. Pecannüsse kannst du gegen jede andere verträgliche Nussart austauschen, wie z.B. Durch das Erdnussmus und die Nüsse ist der Kuchen sehr fettig.

1. Den Boden einer kleinen Springform (meine hat einen Durchmesser von 16,5 cm) mit Frischhaltefolie überziehen.
2. Die Paranüsse im Mixer mahlen.Erdmandeln, Kakao, Chiasamen und Vanille dazu geben und alles gut miteinander vermischen.
3. Kokosöl und Wasser dazu geben und mixen bis ein Teig entstanden ist.
4. Mit einem Pürierstab oder Mixer zu einem feinen Püree mixen.

Wenn dein Besuch schon vor der Tür steht, dann stelle den Kuchen in die Gefriertruhe. So wird er schneller fest.

Praktische Backtipps, Tools und Portionen

• Sowohl Backpulver als auch Weinsteinbackpulver können Sie ohne weiteres verwenden.
• Hefe enthält keinerlei Fodmaps laut dieser App, ist also kein Problem.
• Backpulver später dazu mischen halte ich für problematisch, denn dann bekommt man kaum eine wirklich gute Verteilung hin.
• Außerdem, hast du schon ausprobiert, ob du Kuchen überhaupt merkst?
• Iss nicht mehr als 3 Stück von diesem Kuchen, da du sonst zu viele FODMAPs aufnimmst. Außerdem sind größere Mengen an Zucker nicht gut für deine Darmflora.

Aufbewahrung von Kuchen: So bleibt Low-FODMAP Gebäck frisch

Hier sind einige Tipps zur Aufbewahrung von Kuchen bzw. wie ihr Reste am besten frisch halten könnt:Bei Raumtemperatur bewahrt ihr Kuchen am besten für maximal 2 Tage in einer geeigneten Kuchenbox auf.Falls du den Kuchen länger aufbewahren möchtest oder wenn er eine Füllung oder Topping mit Milchprodukten enthält, ist der Kühlschrank eine gute Wahl. Wickle den Kuchen in Plastikfolie oder lege ihn in einen luftdichten Behälter, um ihn vor Feuchtigkeitsverlust zu schützen. Vor dem Servieren kann es hilfreich sein, den Kuchen kurz auf Raumtemperatur aufzuwärmen, um seinen Geschmack und seine Textur zu optimieren.Kuchen lassen sich hervorragend einfrieren, um sie über einen längeren Zeitraum frisch zu halten.

Zitrone, Quark und Co.: Wissenswertes zu beliebten Low-FODMAP-Komponenten

Zitrone ist nicht gleich Zitrone. Und Schale ist nicht gleich Schale. Bei den wenigsten Zitronen darf man die aromatische Schale verwenden. Unter den Zitronensorten Italiens gehört die Amalfi Zitrone zu den bekanntesten. Die Amalfi Zitrone kann zweimal so groß sein wie handelsübliche Zitronen. Besonders lecker sind die Primofiori aus Spanien.

Sportler und Diät-Fans lieben ihn: den Magerquark. Bei Ernährungsumstellungen und Diäten gilt Magerquark als Wunderwaffe: Er enthält wenig Kalorien, macht aber lange satt. Beim Eiweißgehalt ist Quark bei den Milchprodukten der absolute Spitzenreiter: Pro 100 g liefert Magerquark 13 bis 14 Gramm Eiweiß. Ebenfalls nice to know: Magerquark ist selbst in Bio-Qualität preislich durchaus günstig und lässt sich vielseitig verwenden.

FODMAP armer, fructosefreier Reissirup oder Tapiokasirup erscheint auf den ersten Blick teurer als herkömmlicher Haushaltszucker. Die FODMAP-arme Diät kann sich einschränkend anfühlen, aber zum Glück dauert sie nicht ewig.

Planung und Einkauf: So gelingt die Low-FODMAP-Backküche

1. Bevor Sie mit der Diät beginnen, sollten Sie sich sorgfältig vorbereiten. Wenn Sie sich selbst informieren oder mit Ihrem Ernährungsberater darüber sprechen, welche Produkte Sie essen dürfen und welche nicht, sind Sie gut informiert.
2. Wenn Sie gerne kochen, können Sie Ihre eigenen Rezepte kreieren, die mit der FODMAP-Diät vereinbar sind. Die Monash University zum Beispiel hat ein ganzes Verzeichnis von FODMAP-armen Rezepten zusammengestellt, von denen Sie sich inspirieren lassen können.
3. Der nächste Schritt besteht darin, die Lebensmittel für das leckere FODMAP-arme Rezept zu besorgen, das Sie heute Abend essen wollen.
4. Milch und andere Molkereiprodukte passen nicht in die FODMAP-arme Ernährung. Zum Glück gibt es heute in den Geschäften viele laktosefreie Varianten, die Sie ausprobieren können.
5. Der Verzicht auf Zwiebeln und Knoblauch als Geschmacksgeber ist für viele ein großes Manko. Versuchen Sie Zwiebeln und Knoblauch mal mit Schnittlauch oder dem grünen Teil von Frühlingszwiebeln zu ersetzen.
6. Viele kohlenhydratreiche Produkte wie Nudeln, Brot und Kekse werden aus Weizen hergestellt. Zum Glück gibt es andere ballaststoffreiche Getreideprodukte, die Sie ausprobieren können.

Weitere Low-FODMAP-Inspirationen für süß und herzhaft

• Bananen-Blaubeer-Hafer-Pfannkuchen (glutenfrei)
• Low-Fodmap Beeren-Quark-Dessert mit feinen Haferflocken und Ahornsirup
• Kürbissuppe mit Kokosmilch
• Lauwarmer Hirse-Salat mit Gemüse und Feta (laktosefrei)

Es gibt Low-FODMAP-Rezepte für den Sommer, den Herbst oder den Winter - wählen Sie die Lebensmittel dafür ganz nach Ihrem Geschmack. Wie man sieht kann man also auch ganz klassische Rezepte zubereiten, wenn man ein paar Dinge beachtet. Es gibt sogar viele klassische Rezepte die von Haus aus FODMAP-arm sind.

Fragen aus der Praxis: Häufige Stolpersteine beim Backen

• Beim Brotbacken ist ja die Ruhezeit ganz entscheidend, Wie ist das bei Kuchen?
• Hefe enthält keinerlei Fodmaps laut dieser App, ist also kein Problem.
• Sowohl Backpulver als auch Weinsteinbackpulver können Sie ohne weiteres verwenden.
• Kuchenteig mit Backpulver fällt dann vollkommen flach. Damit kann der Teig nicht stehen bleiben.

Ich habe das Thema hier in der Hoffnung gestartet, dass sich vielleicht schon jemand damit auseinander gesetzt hat, wenn nicht, muss ich einfach kreativ werden und bei Erfolg berichte ich natürlich. Ich denke, ich habe heute den 1. ziemlich Fodmap-armen Tag hinter mir und es geht mir zwar nicht gut, aber sonst viel schlechter.

tags: #FODMAP #freundlich #backen #Rezepte #und #Tipps

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