Ist Espresso ohne Zucker gesund – Wirkung auf den Körper

Espresso wird nachgesagt, dass er in Maßen genossen gesund sein soll. Insgesamt betrachtet ist Espresso in Maßen gesundheitsfördernd.

Wie Kaffee und speziell Espresso im Körper wirken

Innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Kaffee absorbieren dein Magen und dein Dünndarm das Koffein - und verteilen es über den Blutkreislauf direkt im ganzen Körper. Koffein regt Herz- und Muskeltätigkeit an, erweitert Bronchien und Blutgefäße, steigert die Aufmerksamkeit und hebt die Stimmung. Das im Kaffee enthaltene Koffein wirkt vor allem im Gehirn. Es ist chemisch so ähnlich aufgebaut wie der Botenstoff Adenosin, der müde macht. Das Koffein blockiert die Andockstellen von Adenosin im Gehirn, daher hat Kaffee eine wachmachende Wirkung und verbessert die Konzentrationsfähigkeit. Diese Wirkung hält im Durchschnitt vier Stunden an.

Koffein beschleunigt die Herztätigkeit, den Stoffwechsel und die Atmung, lässt den Blutdruck und die Körpertemperatur leicht ansteigen. Nach dem Konsum von Kaffee kann es zu einem vorübergehenden Anstieg des systolischen und diastolischen Blutdrucks um etwa 10 bis 20 mmHg kommen. Regelmäßiger Kaffeekonsum führt jedoch zu einer Gewöhnung: Innerhalb von ein bis zwei Wochen nimmt die blutdrucksteigernde Wirkung ab oder verschwindet vollständig. Nicht jeder reagiert gleich auf Koffein. Manche Menschen sind empfindlicher und können schon nach einer Tasse Espresso ein nervöses Gefühl oder Magenbeschwerden bekommen.

Bei zu viel Koffein kannst du Schlaflosigkeit, Herzrasen oder Unruhe bekommen. Eine Tasse Espresso enthält durchschnittlich 60 bis 80 Milligramm Koffein. Eine tägliche Menge von bis zu 400 Milligramm Koffein ist für gesunde Erwachsene sicher. Schwangere sollten maximal 200 mg Koffein pro Tag konsumieren, da höhere Mengen Nebenwirkungen für das ungeborene Kind verursachen können. Interessanter Fakt: Bei schwangeren Frauen dauert es fast 20 Stunden, bis der Körper das Koffein abgebaut hat!

Inhaltsstoffe im Espresso: Antioxidantien, Cafestol und mehr

Kaffee enthält neben Koffein knapp 1.000 weitere Stoffe. Darunter sind auch viele Antioxidantien - diese Stoffe verhindern oder verlangsamen zerstörerische Prozesse in deinen Zellen. Espresso enthält viel Chlorogensäure und Polyphenole, natürliche Stoffe, die helfen, freie Radikale im Körper zu bekämpfen. Dank dieser Eigenschaften passt Espresso gut in einen gesunden Lebensstil.

Lesen Sie auch: Rezept für Schokoholics: Ruhrkuchen mit Espresso

Espresso wird ohne Filter zubereitet, wodurch Cafestol im Getränk verbleibt. Espresso enthält mehr Cafestol, einen Stoff, der das LDL-Cholesterin erhöhen kann. Ungefilterte Kaffeesorten wie Espresso enthalten Diterpene, die den Cholesterinspiegel erhöhen können. Deshalb sollten Menschen mit erhöhtem Cholesterin eher auf Filterkaffee umsteigen, weil darin weniger Cafestol und Kahweol enthalten ist. Andererseits gelten Cafestol und Kahweol auch als positiv für die Leber und als krebs- und entzündungshemmend.

Gesundheitliche Vorteile bei moderatem Konsum

Zahlreiche aktuelle Studien zeigen, dass sich drei bis vier Tassen Kaffee am Tag positiv auf die Gesundheit auswirken können. Kaffeekonsum in Maßen sorgt demnach für ein geringeres Risiko an Herz- und Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen und sogar Leberkrebs. Mehrere Studien zeigen, dass regelmäßige Kaffeetrinker ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes und bestimmte Herzkrankheiten haben. Studien haben ergeben, dass Kaffee zum Beispiel die Leberenzyme günstig beeinflusst und die Entwicklung von Leberschäden bremst. Die antioxidativen Inhaltsstoffe könnten eine Schutzwirkung entfalten und Mikroentzündungen hemmen, die als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten.

Beobachtungsstudien deuten sogar auf ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten hin. Die Teilnehmer:innen, die regelmäßig Kaffee tranken, entwickelten 20 % seltener Hautkrebs als diejenigen, die keinen Kaffee tranken. Kaffee soll auch das Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedene Krebsarten reduzieren. Die aktuellen Ergebnisse einer Harvard-Studie legen nahe, dass Frauen, die regelmäßig Kaffee trinken (etwa drei kleine Tassen täglich), mit größerer Wahrscheinlichkeit gesund altern.

Risiken und Nebenwirkungen bei zu hohem Konsum

Risikohaft wirkt sich allerdings ein übermäßiger Konsum aus. Mehr als vier Tassen Espresso täglich (über 400 mg Koffein) können zu innerer Unruhe, Angstzuständen und Schlafproblemen führen. Zu viel Kaffee kann zu Schlafstörungen, Unruhe, Herzrasen sowie zu Kopfschmerzen nach plötzlichem Absetzen führen - bei empfindlichen Menschen auch schon bei niedrigem Konsum. Übermäßiger Konsum kann das Herz belasten.

Kaffee regt die Säureproduktion im Magen an und kann bei empfindlichen Menschen Sodbrennen oder Reflux verschlimmern. Manche Personen bekommen nach dem Genuss von Kaffee Magenschmerzen, Herzrasen oder Schweißausbrüche. Koffein beeinflusst auch die Wirkung anderer Medikamente wie Blutdrucksenker, Antidepressiva, Magensäurehemmer oder Schilddrüsentabletten. Dabei können die Wirkungen sowohl abgeschwächt als auch verstärkt werden.

Lesen Sie auch: Rezept: Espresso-Mandel-Kekse

Espresso ohne Zucker: Kalorien, Zahngesundheit und praktische Aspekte

Eine Tasse Espresso enthält durchschnittlich weniger als 5 Kalorien. Zucker und Sirupe fügen unnötige Kalorien hinzu und verringern die gesundheitlichen Vorteile von Kaffee. Zucker reduziert die gesundheitlichen Vorteile von Kaffee, deshalb ist Espresso ohne Zucker aus ernährungsphysiologischer Sicht günstiger. Frische Espressobohnen enthalten mehr Antioxidantien und geben einen reicheren Geschmack.

„Was? Kaffee ist gesund für die Zähne? Damit hast du auch recht - aber das ist nur die halbe Wahrheit. Diesmal ist nicht das Koffein verantwortlich - sondern drei andere Stoffe: Chlorogensäure, Nikotinsäure und Trigonellin.“

Espresso, Sport und Leistungsfähigkeit

Kaffee erhöht die Körpertemperatur geringfügig, was die Fettverbrennung verbessern soll. Durch die Aufnahme von Koffein werden das zentrale Nervensystem und somit die Produktion von Neurotransmittern stimuliert. Das könne zu einer Leistungssteigerung sowohl bei Ausdauersportarten als auch beim Gewichtheben führen. Müller empfiehlt, Kaffee etwa 30 bis 45 Minuten vor dem Sport zu trinken. Dennoch raten Experten dazu, Maß zu halten beim Kaffeekonsum, weil Koffein auch Stresshormone triggert.

Vergleich: Espresso vs. Filterkaffee

Espresso ist konzentrierter: Er enthält pro Milliliter mehr Antioxidantien und weniger Wasser, wodurch er eine konzentrierte Quelle gesunder Pflanzenstoffe ist. Filterkaffee ist aus gesundheitlicher Sicht vorteilhaft, weil im Papierfilter die Diterpene wie Cafestol und Kahweol zurückbleiben. Filterkaffee scheint laut Beobachtungsstudien auch mit einem verringerten Sterberisiko insgesamt einherzugehen. In einer im April 2020 publizierten Studie zeigte sich, dass Filterkaffeetrinker ein um 15 Prozent verringertes Sterberisiko hatten. Wer erhöhte Cholesterinwerte hat, sollte eher auf Filterkaffee umsteigen, weil darin weniger Cafestol und Kahweol enthalten ist.

In einer schwedischen Studie ließen Espresso (drei bis fünf Tassen täglich) und per French Press zubereiteter Kaffee (weniger als sechs Tassen täglich) den Cholesterinspiegel ansteigen - bei Filterkaffee erst nach mehr als sechs Tassen täglich. Löslicher Kaffee (Instantkaffee) zeigte diesen Cholesterin-Effekt nicht.

Lesen Sie auch: Kaffeetorte einfach zubereiten

Praktische Empfehlungen für gesunden Espressogenuss ohne Zucker

Trinke Espresso in Maßen: maximal zwei Espressi pro Tag werden oft empfohlen; nicht mehr als vier Espressi pro Tag, um unter 400 mg Koffein zu bleiben.
Bevorzuge Espresso ohne Zucker, um unnötige Kalorien und mögliche negative Effekte von Zucker zu vermeiden.
Wenn du erhöhte Cholesterinwerte hast, erwäge Filterkaffee statt Espresso, da dieser weniger Cafestol enthält.
Achte auf deine persönliche Empfindlichkeit gegenüber Koffein und auf mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten.
Frische Bohnen und schonende Röstung verbessern Geschmack und Gehalt an Antioxidantien.
Rechne die Tasse Kaffee in deine tägliche Flüssigkeitsbilanz ein - Kaffee trägt zur Flüssigkeitszufuhr bei.

Kurze Übersicht: Vorteile und Risiken

Vorteile (moderater Konsum)	Risiken (hoher Konsum oder Sensitivität)
Antioxidantien, geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Lebererkrankungen, gewisse Krebsarten	Innere Unruhe, Schlafprobleme, erhöhter LDL-Cholesterin (bei ungefiltertem Kaffee)
Steigerung der Wachsamkeit, Leistungssteigerung beim Sport	Magenbeschwerden, Reflux, mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten
Geringe Kalorienanzahl (Espresso ohne Zucker)	Bei Schwangeren: Risiko für das Kind bei zu viel Koffein

Wissenschaftlicher Kontext und offene Fragen

Kaffee ist heutzutage eines der Lebensmittel, das am intensivsten erforscht wird. Die hier dargestellten Studienergebnisse sind kein Ersatz für eine Beurteilung durch Gesundheitsexperten. Zudem reagiert jeder Mensch etwas anders auf Koffein. Die genauen Ursachen, warum moderate Kaffeemengen mit einem geringeren Sterberisiko einhergehen, müssen noch weiter erforscht werden. Wieso jedoch der Zucker das Sterberisiko in einigen Studien noch einmal verringert, ist bislang unklar. Forscher vermuten, dass ein moderater Konsum entzündungshemmende Eigenschaften verstärken könnte - eine Theorie, die aber erst überprüft werden muss.

Kurze Erklärung: Wie Koffein im Körper wirkt

Fazit für die Praxis: Ja, Espresso kann gesund sein, wenn du ihn in Maßen trinkst und deine persönliche Situation berücksichtigst. Er enthält Antioxidantien und kann zur Wachsamkeit beitragen, enthält aber auch Stoffe wie Cafestol, die das LDL-Cholesterin erhöhen können.

tags: #ist #espresso #ohne #zucker #gesund #wirkung