Erdbeeren: Inhaltsstoffe, Nährwerte und gesundheitliche Vorteile

Erdbeeren gehören zu den beliebtesten Früchten und sind ein echter Sommerklassiker. Ihr süß-säuerlicher Geschmack und das saftige Fruchtfleisch machen sie vielseitig einsetzbar - ob pur, im Dessert, im Müsli oder als fruchtige Zutat in herzhaften Gerichten. Neben ihrem köstlichen Geschmack punkten Erdbeeren auch mit wertvollen Nährstoffen. Sie sind reich an Vitamin C, das das Immunsystem stärkt, und enthalten zahlreiche Antioxidantien, die die Zellen vor schädlichen Einflüssen schützen kann. Durch ihren hohen Wassergehalt sind sie zudem erfrischend und kalorienarm, was sie zu einer idealen Snack-Option macht.

Was sind Erdbeeren?

Erdbeeren (Fragaria) sind eine Gattung der Rosengewächse (Rosaceae). Sie werden umgangssprachlich oft als Früchte bezeichnet, sind aber botanisch gesehen Sammelnussfrüchte und somit keine echten Beeren. Die etwa 20 Arten, viele hybride Formen und Kultursorten wachsen rosettenförmig auf sandigem Boden und mögen gemäßigtes Klima. Das, was wir als Fruchtfleisch essen, ist eigentlich die fleischig verdickte Blütenachse, auf der die Nüsschen aufsitzen. Die kleinen gelben Körner auf der roten Oberfläche sind die eigentlichen Früchte, die Nüsschen genannt werden.

Nährwerte und Inhaltsstoffe von Erdbeeren

Erdbeeren sind nicht nur lecker, sondern auch reich an wertvollen Inhaltsstoffen. Sie enthalten viele Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem haben sie einen hohen Wasseranteil von etwa 90 Prozent, wodurch ihr Kohlenhydratanteil und Zuckergehalt gering sind.

Nährwerte pro 100 Gramm Erdbeeren (roh):

Kalorien: ca. 32 kcal
Wasseranteil: ca. 90 %
Kohlenhydrate: ca. 5,5 g
Fett: ca. 0,4 g
Ballaststoffe: 1,6 g

Vitamine und Mineralstoffe pro 100 Gramm Erdbeeren (roh):

Vitamin C: 57 mg (bis zu 57000 µg)
Folat: 40 µg
Vitamin B1: 0,03 mg
Vitamin K: 5 µg
Kalium: 147 mg
Zink, Kupfer und Mangan

Erdbeeren aus ökologischem Anbau haben laut amerikanischen Forschenden einen rund 20 Prozent höheren Gehalt an antioxidativ wirksamen Phenolen (sekundäre Pflanzenstoffe) und an Vitamin C als Erdbeeren, die konventionell angebaut werden. Das liegt wohl daran, dass der Einsatz von Pflanzenschutzmitteln den Aufbau pflanzeneigener Schutzstoffe behindert.

Die gesundheitlichen Vorteile von Erdbeeren

Erdbeeren sind nicht nur ein Genuss für den Gaumen, sondern bieten auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile:

Lesen Sie auch: Sommerlicher Erdbeerkuchen

Stärkung des Immunsystems

Erdbeeren sind reich an Vitamin C. Sie enthalten bis zu 57000 µg Vitamin C pro 100 g. Vitamin C (Ascorbinsäure) ist sehr wichtig für eine gesunde Ernährung und den Aufbau der Knochensubstanz. Das Vitamin reguliert außerdem den Kalzium- und Phosphorhaushalt. Leiden Kinder an einem Vitamin-C-Mangel, kann sich dieser durch Knochenverformungen zeigen. Erwachsene hingegen leiden an Knochenerweichung, Osteomalazie genannt, wenn ein Mangel an Vitamin C besteht. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 100000 µg, das entspricht einer Menge von 175 g Erdbeeren. Diese Empfehlung richtet sich an gesunde Erwachsene, Senioren und Teenager zwischen 15 und 19 Jahren. Kinder benötigen deutlich weniger Ascorbinsäure Stillende haben hingegen einen leicht erhöhten Tagesbedarf an Vitamin C.

Aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehalts unterstützen Erdbeeren das Immunsystem. Dieses Vitamin ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und schützt die Zellen vor aggressiven Sauerstoffverbindungen (freie Radikale). Etwa 150 Gramm Erdbeeren decken Ihren Tagesbedarf an Vitamin C.

Herzgesundheit

Erdbeeren enthalten Anthocyane, Flavonoide wie Quercetin und das Polyphenol Ellagsäure. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Beeren essen, ein niedrigeres Risiko haben, an Herzproblemen zu erkranken. Unter anderem zeigten sich diese Effekte, nachdem Menschen Erdbeeren verzehrten:

positiver Einfluss auf das gute HDL-Cholesterin und die Blutfettwerte
gute Wirkung auf den Blutdruck
Entzündungsmarker reduzierten sich

Weiter sind Erdbeeren reich an Kalium. Der Mineralstoff unterstützt ebenfalls die Herzgesundheit.

Mögliche Krebsprävention

Eine Krebserkrankung ist häufig mit oxidativem Stress und chronischen Entzündungen verbunden. Die sekundären Pflanzenstoffe in Erdbeeren haben darauf einen positiven Einfluss. Verschiedene Studien zeigen, dass sie oxidativen Stress bekämpfen und Entzündungen hemmen.

Lesen Sie auch: Einfaches Erdbeer-Lotus-Dessert

In Tierstudien zeigten sich durch den Verzehr von Beeren Effekte bei der Vorbeugung von Magen-Darm- und Brustkrebs sowie in geringerem Maße bei Lungen-, Prostata-, Leber- und Bauchspeicheldrüsenkrebs. Einschränkend ist zu erwähnen, dass dazu Nachweise bei Menschen noch ausstehen. Außerdem erzielten Beeren im Allgemeinen diese Effekte - nicht im Speziellen Erdbeeren.

Geeignet für Diabetiker

Erdbeeren schmecken zwar süß, lassen den Blutzuckerspiegel aber nur langsam ansteigen. In einer Studie zeigte sich, dass bei Menschen mit Diabetes nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit mit Erdbeeren weniger Insulinspritzen notwendig waren als nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ohne Erdbeeren. Auch der Glykämische Index (GI) von Erdbeeren liegt bei 40 und ist damit niedrig. Der glykämische Index gibt an, wie sich ein kohlenhydratreiches Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass es einen Zusammenhang zwischen der Entstehung von Diabetes Typ 2 und Kost mit hohem GI gibt. Eindeutig wissenschaftlich nachgewiesen ist das jedoch nicht. Besprechen Sie bei Diabetes Ihre Ernährung immer zuerst mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.

Unterstützung beim Abnehmen

Erdbeeren eignen sich gut zum Abnehmen. 100 Gramm haben nur 32 Kilokalorien (kcal), 500 Gramm entsprechend nur 160 Kilokalorien. Eine einzelne Beere bringt es umgerechnet auf weniger als fünf Kalorien. Die enthaltenen Ballaststoffe tragen außerdem zu einem langen Sättigungseffekt bei. Weiter liegt der Fettgehalt von Erdbeeren lediglich bei 0,4 Prozent. Obwohl Erdbeeren süß schmecken, ist ihr Fruchtzuckergehalt gering. Er liegt unter fünf Prozent. Menschen, die eine Fructose-Unverträglichkeit haben, können deshalb zugreifen.

Weitere Vorteile

Harntreibend, blutreinigend und kräftigend: Erdbeeren haben positive Effekte auf die Gesundheit und verringern unter anderem das Risiko für chronische Erkrankungen.
Wichtig für Schwangere: Erdbeeren enthalten viel Folsäure, die für Schwangere wichtig ist.

Worauf sollte man beim Verzehr von Erdbeeren achten?

Auch wenn Erdbeeren als sehr gesund gelten, sind sie für manche Menschen nicht ohne Nebenwirkungen. Allergien sind besonders bei kleinen Kindern häufig. Meist sind Menschen betroffen, die auch an einer Birkenpollen-Allergie leiden oder empfindlich auf Äpfel reagieren. „Bet v 1“ ist das Hauptallergen. Es wird angenommen, dass dieses allergieauslösende Protein mit den Anthocyanen der roten Erdbeere in Verbindung steht. Weiße Erdbeeren werden in der Regel von betroffenen Menschen gut vertragen.

Symptome einer Erdbeerallergie:

Juckreiz oder Kribbeln im Mund
Nesselsucht
Kopfschmerzen
Schwellung der Lippen, des Gesichts, der Zunge oder des Rachens
in schweren Fällen Atemprobleme

Vor allem Säuglinge und Kleinkinder bekommen von Erdbeeren Hautausschläge.

Lesen Sie auch: Einfache Erdbeerdessert-Rezepte

Kauf und Lagerung von Erdbeeren

Erdbeeren sind äußerst empfindlich. Deshalb sollte man sie möglichst sofort nach dem Kauf verzehren. Ungewaschen und abgedeckt kann man die sensiblen Früchte bis zu zwei Tage im Kühlschrank lagern. Ein flacher Behälter verhindert Druckstellen. Beschädigte Früchte sollten Sie entfernen, sie schimmeln schnell.

In Deutschland haben die heimischen Früchte etwa von Anfang Mai bis August Saison. Zu anderen Jahreszeiten können Sie meist in Plastik verpackte Erdbeeren aus dem Ausland kaufen, die jedoch meist wenig Aroma haben und dazu teilweise pestizidbelastet sind. Um keine Gefahr zu laufen, pestizidbelastete Früchte zu kaufen, sollten Sie grundsätzlich auf Regionalität achten und am besten Früchte mit Bio-Siegel wählen. Die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen rät dazu, Erdbeeren am besten bei einem regionalen Erdbeerhof selbst zu pflücken.

Verwendung von Erdbeeren

Die Möglichkeiten, Erdbeeren zu verwenden, sind zahlreich. Sie können Erdbeeren unter anderem:

pur essen
in den Obstsalat mischen
zu Kuchen verarbeiten
ins Müsli oder Porridge geben
Marmelade oder Konfitüre daraus machen
zu Eis verarbeiten

Tipps für leckere Erdbeer-Rezepte

Erdbeeren schmecken am besten frisch - ob als Snack oder als Bestandteil eines Rezepts, zusammen mit anderem Obst, mit oder ohne Zucker.

Rezept 1: Erdbeer-Smoothie

Für diesen gesunden Smoothie benötigen Sie:

1 Tasse frische Erdbeeren
½ Tasse Joghurt
1 TL Honig
1 EL Mandelmilch

Sie können Früchte nach Wahl kombinieren. Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut vermischen - der perfekte Start in den Tag!

Rezept 2: Erdbeer-Salat

Für dieses leckere Gericht brauchen Sie:

2 Tassen gemischtes Blattgemüse (z. B. Spinat)
1 Tasse frische Erdbeeren
½ rote Paprika
2 EL Olivenöl

Geben Sie das Blattgemüse in eine Schüssel und mischen Sie alle anderen Zutaten hinzu.

tags: #erdbeeren #inhaltsstoffe #nährwerte