Enthält Kakao Eisen? Alles über Eisen in Kakao, Schokolade und deren Rolle für die Gesundheit
Kakao zählt zu den Lebensmitteln, die besonders reich an Eisen sind - und steht insbesondere bei vegetarischer sowie veganer Ernährung im Fokus. Doch wie gut kann der Körper das Eisen aus Kakao tatsächlich aufnehmen? Welche Rolle spielen Kakao und Schokolade als Eisenlieferant im Speiseplan, und was sollte man bei Eisenmangel konkret beachten? Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick zu diesen und weiteren Fragen rund um das Thema Kakao und Eisen.
Wofür braucht der Körper Eisen?
Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das wir mit der Nahrung aufnehmen müssen: Es spielt unter anderem für den Stoffwechsel eine wichtige Rolle. So sorgt Eisen im roten Blutfarbstoff für den Transport von Sauerstoff. Außerdem unterstützt es die Energieversorgung von Zellen und die Abwehr von Infektionen. Eisen ist außerdem ein wesentlicher Bestandteil einiger Enzyme, die an der Zellaktivität beteiligt sind, insbesondere an der DNA-Synthese und der Zellteilung. Die Mitochondrien produzieren in den Zellen Energie aus Nährstoffen. Angemessene Eisenwerte sind auch wichtig für eine normale Gehirnfunktion. Eisen wird für die Synthese von Neurotransmittern wie Dopamin, Noradrenalin und Serotonin benötigt, die eine Rolle bei der Stimmungsregulierung, dem Einschlafen und anderen Gehirnfunktionen haben.
Wie hoch ist der Eisenbedarf?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Männer sowie nichtmenstruierende Frauen, die nicht schwanger sind oder nicht stillen, 10 mg Eisen pro Tag und für menstruierende Frauen sogar 15 mg Eisen pro Tag. Schwangere Frauen haben einen deutlich erhöhten Bedarf an Eisen von 25 bis 35 mg pro Tag. Kindern wird je nach Alter eine Tageszufuhr zwischen 7 und 14 mg empfohlen. Die Aufnahmefähigkeit des Körpers liegt dabei etwa bei 10% der in der Nahrung enthaltenen Eisens (Resorptionsrate).
Wie viel Eisen steckt in Kakao?
Kakao wird aufgrund seines hohen Eisengehalts oft als Superfood bezeichnet. Dunkle Schokolade oder besser gesagt ungesüßter natürlicher Kakao hat einen sehr guten Gehalt an natürlichem Eisen. Bei einer Tafel dunkler Schokolade mit 70 % Kakaoanteil können Sie mit 11 mg Eisen pro 100 g rechnen. 100 Gramm pures Kakaopulver enthalten im Durchschnitt sogar bis zu 46,8 mg Eisen. Schokolade kann je nach Kakaoanteil mehr Eisen enthalten als Rindfleisch. Geht man rein nach den Werten in der Fachliteratur, lassen sich Eisengehalte bei Schokolade finden, die diejenigen von Rindfleisch tatsächlich übertreffen. Ausschlaggebend ist dabei der Anteil an Kakaomasse. So gibt es Schokolade mit bis zu 3 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Zum Vergleich: Rindfleisch enthält je nach Teilstück etwa 1,9 bis 2,4 Milligramm.
| Lebensmittel | Eisengehalt (mg/100g) |
|---|---|
| Pures Kakaopulver | 46,8 |
| Dunkle Schokolade (70% Kakao) | 11 |
| Rindfleisch | 1,9 - 2,4 |
| Spinat | ca. 3 |
| Linsen (gekocht) | 3 |
| Leber | 15 |
Bioverfügbarkeit von Eisen aus Kakao
Grundsätzlich ist Eisen aus tierischen Lebensmitteln für den Körper besser verwertbar als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Das Eisen aus Fleisch ist für den Körper besser verwertbar als pflanzliches Eisen aus Kakao. Im menschlichen Organismus liegt Eisen in seiner zweiwertigen Form (Fe2+) als Häm-Eisen vor. Aufgrund der Zellähnlichkeit kommt es in Form von Hämoglobin und Myoglobin auch in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Pflanzliche Quellen hingegen enthalten kein Häm-Eisen, sondern anorganisches Eisen in Form von Nicht-Häm-Eisen in seiner dreiwertigen Form (Fe3+). Da dreiwertiges Eisen zur Bildung von Komplexen neigt und die Löslichkeit bereits bei einem pH-Wert >5 sehr gering ist, wird es vom Körper schlechter aufgenommen als zweiwertiges Eisen.
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Während die Bioverfügbarkeit (Resorptionsrate) des dreiwertigen Nicht-Häm-Eisens bei etwa 2-20 % liegt, beträgt sie bei Häm-Eisen 15-35 %. Die Bioverfügbarkeit von dreiwertigem Eisen lässt sich jedoch durch Vitamin C, Fruchtsäuren, organische Säuren und schwefelhaltige Aminosäuren verbessern, da diese die Reduktion zum besser löslichen zweiwertigen Eisen fördern. Durch die zeitgleiche Zufuhr von Vitamin C kann die Resorption bei Nicht-Häm-Eisen um das 3-4-fache gesteigert werden.
Hemmstoffe der Eisenaufnahme in Kakao
Obwohl Kakao reich an Eisen ist, enthält er wie Spinat auch Oxalsäure (Oxalat), die die Aufnahme von Eisen im Darm einschränkt. Auch Schokolade steht auf der Liste der Eisenräuber. Das Paradoxe: Zartbitterschokolade und Spinat sind beides Lebensmittel, die gleichzeitig reich an Eisen sind, aber durch Oxalate die Aufnahme erschweren. Weitere Inhaltsstoffe wie Phytate (in Getreideprodukten aus Vollkorn) und Tannine (in schwarzem Tee, Kaffee und Kakao) hemmen ebenfalls die Eisenaufnahme. Daher empfiehlt es sich, Kakao nicht direkt mit Milch, Kaffee oder Tee zu kombinieren, wenn man Eisen aufnehmen möchte.
So optimieren Sie die Eisenaufnahme aus Kakao
Mit Vitamin C nimmt der Körper Eisen deutlich besser auf. Die DGE empfiehlt daher, Lebensmittel wie Spinat oder Kakao mit solchen zu kombinieren, die reich an Vitamin C sind. Dazu zählen etwa Kartoffeln, Paprika, schwarze Johannisbeeren, Brokkoli, Zitrusfrüchte und Kohl. Zum Beispiel erhöht ein Glas Orangensaft zur Haferflockenmahlzeit oder zum roh belassenen Kakaopulver im Müsli die Eisenaufnahme. Zur Reduktion der hemmenden Wirkung von Phytaten können Methoden wie Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Getreide oder Hülsenfrüchten eingesetzt werden.
Kakao: Nährstoffe, Wirkung und gesundheitlicher Wert
Kakao gilt als nährstoffreiches Lebensmittel mit vielen potenziellen Gesundheitsvorteilen. Kakao enthält neben Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium auch gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders hervorzuheben sind Polyphenole und Flavonoide, wie Epicatechin, die mehrere positive Effekte auf die Gefäßfunktion, das Herz-Kreislauf-System und das Gehirn haben. Studien der University of Birmingham zeigen, dass Kakaoflavanole die Durchblutung und Sauerstoffversorgung im Gehirn steigern und die kognitive Leistungsfähigkeit, Merkfähigkeit und Aufmerksamkeit gesunder Erwachsener verbessern können.
Kakao hat auch einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System: Eine große Studienanalyse belegt, dass der Konsum von Kakao und dunkler Schokolade zu einer Senkung des Blutdrucks und des LDL-Cholesterins führen kann. Zudem wirken Polyphenole aus Rohkakao präbiotisch, fördern somit das Wachstum nützlicher Bakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium und unterdrücken pathogene Keime.
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Der Kalorien- und Zuckergehalt von Schokolade
Allerdings muss beim Genuss von Schokolade der Kalorien-, Zucker- und Fettgehalt beachtet werden, da diese Produkte jede Menge Extra-Kalorien liefern können. Besonders beliebte kakaohaltige Getränkepulver enthalten bis zu 80 Prozent zugesetzten Zucker und sind damit wesentlich süßer und zuckerhaltiger als klassische Trinkschokolade oder pures Kakaopulver.
Risiken für Eisenmangel und wie Kakao helfen kann
Viele Menschen haben einen Eisenmangel, oft ohne es zu wissen. Insbesondere Mädchen und Frauen mit starker Regelblutung sowie Schwangere haben ein deutlich erhöhtes Risiko. Eisenmangel zeigt sich häufig durch allgemeine Krankheitssymptome wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Blässe, Kopfschmerzen, brüchige Nägel, Störungen des Haarwachstums sowie Konzentrations- und Gedächtnisprobleme. Besonders Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, gehören zu den Risikogruppen für einen Eisenmangel und sollten ihren Speiseplan gezielt auf besonders eisenhaltige Lebensmittel richten.
Eisenhaltige Lebensmittel auf einen Blick
- Tierische Innereien wie Leber und Niere
- Rotes Fleisch
- Bitterschokolade und Kakaopulver
- Getreideprodukte aus Vollkorn, Haferflocken
- Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Kidneybohnen)
- Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam
- Grünes Blattgemüse wie Spinat und Feldsalat
- Nüsse wie Mandeln und Pistazien
- Getrocknete Früchte wie Aprikosen und Feigen
Tipps für den Alltag: So gelingt die Kombination mit Kakao
- Wählen Sie pure Kakaopulver mit hohem Kakaoanteil statt stark gezuckerter Getränkepulver.
- Kombinieren Sie Kakao oder dunkle Schokolade mit Vitamin-C-reichem Obst oder Säften, um die Eisenaufnahme zu verbessern.
- Vermeiden Sie die Kombination von Kakao mit viel Milchprodukten, Kaffee, schwarzem Tee oder Cola direkt zur Mahlzeit.
- Versuchen Sie Bitterschokolade ab etwa 60% Kakao oder Kakaonibs, um den vollen Gesundheitswert zu nutzen.
- Integrieren Sie regelmäßig eisenreiche pflanzliche Lebensmittel, besonders bei vegetarischer oder veganer Ernährung.
Die Geschichte des Kakaos
In Mittel- und Südamerika wird die Kakaopflanze seit Jahrtausenden kultiviert. Bereits Hochkulturen, wie die Maya oder Azteken, nutzten die Pflanze und bereiteten mit Kakao zeremonielle Getränke zu. Im 17. Jahrhundert wurde das Kakaogetränk auch in Frankreich, England, Italien und Deutschland bekannt. Bis zum 19. Jahrhundert verstand man unter Schokolade nur das Kakaogetränk. Erst 1835 wurde die Essschokolade erfunden.
Kakao - von der Bohne zum Pulver
Erntehelfer pflücken die reifen Kakaofrüchte traditionell von Hand, nach der Gärung und Trocknung werden die Bohnen verschifft und anschließend geröstet. Die Kakaonibs, kleine Stücke aus den gerösteten Bohnen, entstehen nach der Entfernung der Schale. Sie werden gemahlen und gepresst, bis die Kakaobutter austritt. Der Rest wird als Presskuchen weiterverarbeitet zu Kakaopulver.
Fazit zur Rolle von Kakao als Eisenquelle
Kakao ist eine der eisenreichsten pflanzlichen Lebensmittelquellen, seine Bioverfügbarkeit ist jedoch durch Oxalate und weitere Inhaltsstoffe eingeschränkt. Für Vegetarier, Veganer und alle, die auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten müssen, ist Kakao in Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln ein sinnvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Dennoch bleibt Häm-Eisen aus Fleisch und Innereien die am besten aufnehmbare Form, sollte jedoch insbesondere aus gesundheitlichen Gründen in Maßen verzehrt werden.
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