Einfachzucker verständlich erklärt: Definition, Arten, Wirkung und Alltagstipps
Er hat nicht den besten Ruf - und doch können viele nicht von ihm lassen: Zucker. Zucker zählt zu den Kohlenhydraten. Kohlenhydrate, darunter Zucker, gehören zu den wichtigsten Energielieferanten unserer Ernährung. Ihre Aufgabe ist primär die Energieversorgung des Körpers. Er sei somit zunächst einmal weder gut noch schlecht, sondern schlicht ein Energielieferant für den Körper.
Einfachzucker oder Monosaccharide sind eine Stoffgruppe von organisch-chemischen Verbindungen. Einfachzucker gehören zu den Kohlenhydraten, die neben Fett und Eiweiß zu den Hauptnährstoffen zählen. Einfachzucker (Fachbegriff: Monosaccharide) bestehen aus einem Baustein, daher der Name. Den Einfachzucker Glucose etwa braucht der Körper, um das Gehirn, die Muskelzellen und andere Prozesse am Laufen zu halten.
Was ist Einfachzucker?
Zucker ist eine Form von Kohlenhydraten. Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlich vielen miteinander verbundenen Zuckermolekülen. Die am einfachsten aufgebauten Kohlenhydrate sind die Monosaccharide, also Einfachzucker. Hierzu zählen Traubenzucker (Dextrose, Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose). Bekannteste Vertreter sind Glucose und Fructose, außerdem gibt es Sorbose, Galactose und Mannose.
Einfachzucker befinden sich als Traubenzucker und Fruchtzucker in Lebensmitteln wie Obst, Honig und Süßigkeiten. Auch der sogenannte Schleimzucker in der Milch ist ein Einfachzucker. Glukose, auch Traubenzucker, ist der wichtigste Energielieferant für unseren Körper. Sie spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel und wird in den Zellen zur Energiegewinnung genutzt.
Chemische Grundlagen der Monosaccharide
Einfachzucker oder Monosaccharide sind eine Stoffgruppe von organisch-chemischen Verbindungen. Nach der Anzahl der Kohlenstoffatome spricht man von Triosen (3), Tetrosen (4), Pentosen (5), Hexosen (6), Heptosen (7) usw. Die kleinsten Einfachzucker, die Triose, haben also drei Kohlenstoffatome. Des Weiteren befindet sich an einem der Kohlenstoffatome ein doppelt gebundenes Sauerstoff-Atom. Dies bezeichnet man als Carbonylgruppe.
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Bei den einfachsten Vertretern der Monosaccharide tragen die übrigen Kohlenstoffatome ohne Carbonylgruppe jeweils eine Hydroxylgruppe (OH-Gruppe) und ansonsten Wasserstoffatome. Jedoch zählen auch Derivate dieser einfachen Verbindungen zu den Monosacchariden, wie Aminozucker (z. B. Glucosamin) und Desoxyzucker (z. B. Desoxyribose). Bei einer Aldohexose beispielsweise sind vier der Kohlenstoffatome je nach einer 'rechts' oder 'links' angebrachten OH-Gruppe unterscheidbar.
Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker im Vergleich
Man unterscheidet je nach Struktur zwischen Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Verbinden sich zwei Einfachzucker, entsteht Zweifachzucker, naturwissenschaftlich: Disaccharide. Der klassische Haushaltszucker - auch unter dem Namen Saccharose bekannt - ist ein Zweifachzucker, besteht also aus zwei Einfachzuckern. Weitere bekannte Zweifachzucker sind Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose). Stärke und Glycogen sind Vielfachzucker.
All diese Zuckerarten sind kurzkettige Kohlenhydrate und damit leicht für den Körper verfügbar. Während Einfachzucker direkt über den Darm ins Blut gelangen und dort sofort als Energiequelle zur Verfügung stehen, müssen Zwei- und Mehrfachzucker erst in Einfachzucker aufgespalten werden. Dieser Prozess dauert deutlich länger. Insbesondere Vielfachzucker (Polysaccharide), die aus mindestens zehn Bausteinen bestehen, sättigen deshalb viel länger als Monosaccharide.
Beispiele und Quellen
- Die Zuckerarten Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) beispielsweise sind sogenannte Einfachzucker. Sie stecken in Obst, aber auch in Honig.
- Der klassische Haushaltszucker - auch unter dem Namen Saccharose bekannt - ist ein Zweifachzucker, besteht also aus zwei Einfachzuckern.
- Maltose (= Glukose + Glukose) - Malzzucker, z. B.
- Milchzucker ist ein Zweifachzucker, Stärke ein Mehrfachzucker.
Wirkung auf Blutzucker und Insulin
Diese verschiedenen Kohlenhydrate wirken unterschiedlich auf den Blutzuckerspiegel: Einfachzucker lässt ihn schnell steigen, da er direkt ins Blut gelangt. Durch die unmittelbare Resorption von Einfachzuckern schnellt der Blutzuckerspiegel in die Höhe. Das heißt: Der Blutzuckerspiegel steigt schnell, es kommt zu einer hohen Insulinausschüttung.
Da der Blutzuckerspiegel eine enge Schwankungsbreite aufweisen muss, ist es für den Organismus erforderlich, dem schnellen Anstieg durch rasche Weiterverarbeitung entgegenzuwirken. Der Insulinspiegel steigt an und der Blutzucker wird in Glycogen und Fett umgewandelt. Ersteres ist erwünscht, da es sich um den schnellen Energiespeicher des Körpers handelt, letzteres ist unerwünscht, da das so eingelagerte Fett nur bei hohem Energieverbrauch verwertet wird.
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Gesundheitliche Einordnung und Empfehlungen
Er hat nicht den besten Ruf - und doch können viele nicht von ihm lassen: Zucker. Allerdings sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. Einige liefern zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Generell ist die Kohlenhydratversorgung durch Vielfachzucker wie v. a. Stärke zu bevorzugen, da diese im Magen-Darm-Trakt zunächst zu Einfachzuckern umgewandelt werden müssen, was zu einer deutlich langsameren Aufnahme der Kohlenhydrate führt.
Pro Tag sollte Zucker maximal zehn Prozent der gesamten Energiezufuhr ausmachen, erklärt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Bei einer Energiezufuhr von 2000 Kalorien sind das maximal 50 Gramm Zucker. Zucker soll 10 Prozent der Tagesenergie nicht überschreiten. Das entspricht 50 Gramm (12 Teelöffel) täglich.
Zu diesen maximal zehn Prozent zählen alle zugesetzten Zucker, aber auch der Zucker, der in Honig oder Fruchtsäften vorkommt. Letztlich zählen dazu auch Honig oder Fruchtsaftkonzentrate. Die WHO hat vorgeschlagen, die empfohlene tägliche Zuckerration zu halbieren auf 5 Prozent.
Freie und zugesetzte Zucker
Als besonders kritisch gelten sogenannte freie Zucker. Der Begriff umfasst alle enthaltenen Einfach- und Zweifachzucker, unabhängig davon, ob sie natürlicherweise vorkommen oder zugesetzt wurden. Problematischer sind sogenannte freie Zucker - also Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird oder in Honig, Sirup sowie Frucht- und Fruchtsaftkonzentraten vorkommt.
In vielen Produkten versteckt sich Zucker. Mal ein Stück Schokolade sei bei einer sonst ausgewogenen Ernährung zwar kein Problem, sagt Ernährungsexpertin Restemeyer. Kritisch wird es laut Ernährungsmedizinerin Stahl allerdings, wenn man täglich größere Mengen zugesetzten Zucker zu sich nimmt. Denn das erhöht das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Karies.
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Einfachzucker im Alltag: Quellen und Kennzeichnung
Wenn wir im Alltag von Zucker sprechen, ist mehrheitlich Saccharose gemeint. Dieser Haushaltszucker wird vor allem aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen. Viele Lebensmittel wie Obst oder Milch enthalten natürlicherweise Zucker, liefern aber gleichzeitig wertvolle Nährstoffe.
Im Alltag kann es sinnvoll sein, besonders auf zugesetzten Zucker zu achten. Auf Lebensmitteletiketten werden zwar die gesamten Kohlenhydrate angegeben, entscheidend ist jedoch oft der Anteil „davon Zucker“. Der erste Schritt ist, ein Bewusstsein für Zuckermengen zu entwickeln, indem man beim Einkaufen die Nährstofftabellen liest.
Empfehlenswerte Schwellenwerte beim Einkauf
- Haben verarbeitete Produkte maximal fünf Gramm Zucker pro 100 Gramm, sind sie für eine zuckerreduzierte Ernährung geeignet.
Einfachzucker in Lebensmitteln: praktische Beispiele
Das Croissant mit Marmelade zum Frühstück, der Keks zum Kaffee: Viele von uns greifen gerne zu süßen Nascherein. Gerade zu Beginn ist es aber alles andere als einfach, auf Zucker zu verzichten. Stahl rät, klein anzufangen. Man kann damit starten, eine zuckerarme Mahlzeit am Tag zu etablieren. Ein gesundes Frühstück - etwa Haferflocken mit Milch und Obst statt Schoko-Müsli - ist ein guter Start in den Tag und in eine Ernährungsumstellung.
Hat man die erste Mahlzeit im Griff, kann man eine weitere auf zuckerfrei umstellen, empfiehlt Ernährungsmedizinerin Stahl. Die Kohlenhydrate aus beispielsweise Gemüse, Obst und Vollkornprodukten reichen dem Körper völlig aus, um Energie zu gewinnen. Mehrfachzucker erfreuen den süßen Zahn nicht wirklich. Denn sie stecken zum Beispiel in Gemüse oder Vollkornprodukten - die unsere süßen Gelüste nicht unbedingt befriedigen.
Getränke, Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe
Süßstoffe füttern den süßen Zahn ebenfalls. Zwar sind Süßungsmittel wie zum Beispiel Aspartam kein Zucker, verursachen keine Karies und haben kaum Kalorien. Aber: In größeren Mengen können sie abführend wirken, sagt Restemeyer. Und: Sie sind nicht hilfreich, wenn es darum geht, sich das Verlangen nach Süßem abzugewöhnen.
Gibt es etwas Süßes ohne Kohlenhydrate oder Zucker? Viele Süßstoffe enthalten kaum oder keine verwertbaren Kohlenhydrate. Beispiele sind etwa Aspartam, Stevia oder Saccharin. Daneben gibt es Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit oder Xylit. Diese enthalten weniger Energie als Haushaltszucker und wirken teilweise weniger stark auf den Blutzucker.
Physiologie und Verwendung von Einfachzucker
So verarbeitet der Körper Einfachzucker. Während Einfachzucker direkt über den Darm ins Blut gelangen und dort sofort als Energiequelle zur Verfügung stehen, müssen Zwei- und Mehrfachzucker erst in Einfachzucker aufgespalten werden. Alle Zuckerarten müssen erst zu Einfachzuckern abgebaut werden, um ins Blut aufgenommen werden zu können.
Da Lebensmittel mit Einfachzucker den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, solltest du sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung nur in Maßen genießen. Bei Unterzuckerung sind sie erste Wahl - Diabetiker:innen haben häufig Traubenzucker für den Notfall dabei und Sportler:innen greifen bei Leistungsabfall zu süßen Energiegels.
Expertenstimmen und Forschung
Was ist Zucker eigentlich aus Sicht der Ernährungswissenschaft? Welche Arten von Zucker gibt es? Worin unterscheiden sie sich? Hinter welchen Begriffen versteckt sich Zucker? Professor Dr. Otmar Höglinger, Lebensmitteltechnologe und Ernährungswissenschafter, beschäftigt sich in seiner Forschung intensiv mit biochemischen Hintergründen von Zucker und Kohlenhydraten. Professor Dr. Otmar Höglinger blickt auf eine internationale Berufslaufbahn in Lebensmittelchemie und Ernährungswissenschaft zurück.
"Zucker ist prinzipiell ein Baustoff, den wir benötigen", sagt Antonia Stahl, Ernährungsmedizinerin in Falkensee. Den typischen Industriezucker, der Produkten beigesetzt ist, brauche der Körper allerdings gar nicht, sagt Antonia Stahl. In vielen Produkten versteckt sich Zucker.
Zuckersorten im Handel: Ein Überblick
Nicht nur die Zuckerarten sind vielfältig. Auch im Zuckerregal im Supermarkt finden sich viele unterschiedliche Zuckersorten. wird vor allem von anderen Lebensmittelherstellern zur Weiterverarbeitung oder als Zutat genutzt. ist besonders reiner Zucker und wird am häufigsten verwendet. Im Supermarkt finden wir Raffinade in verschiedenen Körnungen an: grob, mittel und fein. Je feiner die Körnung, desto besser lässt sich Raffinade auflösen und in Speisen einrühren.
besteht aus Zucker, reinem Pektin (z. B. Apfelpektin) sowie Zitronen- oder Weinsäure. Er gibt Marmeladen, Konfitüren und Gelees volles Aroma, perfekte Süße und lange Haltbarkeit. Es gibt drei Sorten von Gelierzucker: Gelierzucker 1:1 wird zum Einkochen von Konfitüren und Gelees verwendet. Gelierzucker 2:1 wird für weniger süße Fruchtaufstriche im Verhältnis 2 zu 1 verwendet, das heißt zwei Teile Frucht werden mit einem Teil Zucker verkocht.
ist Zucker der angefeuchtet in Formen gepresst und anschließend getrocknet wird. Beim Zuckerhut ist der Zucker kegelförmig gepresst. besteht aus besonders grobkörnigem, granuliertem Zucker. wird in verschiedenen Größen aus reinen Zuckerlösungen durch langsames Auskristallisieren gewonnen. Es gibt ihn in verschiedenen Formen: Weißer Kandis, brauner Kandis, Kluntje, Krusten- oder Stangenkandis, Krümel- oder Grümmelkandis. Kandis wird vor allem zum Süßen von Tee verwendet.
Richtwerte und praktische Orientierung
| Empfehlung | Details |
|---|---|
| Maximaler Tagesanteil | Zucker soll 10 Prozent der Tagesenergie nicht überschreiten (≈50 g bei 2000 kcal). |
| Freie Zucker | Zählen auch Honig, Sirup, Frucht- und Fruchtsaftkonzentrate. |
| Einkaufskriterium | Verarbeitete Produkte mit ≤5 g Zucker pro 100 g sind geeignet. |
| Bevorzugen | Vielfachzucker aus Vollkorn und Gemüse für langsamere Energieabgabe. |
Praktische Schritte zur Reduktion von Einfachzucker
- Der erste Schritt ist, ein Bewusstsein für Zuckermengen zu entwickeln, indem man beim Einkaufen die Nährstofftabellen liest.
- Man kann damit starten, eine zuckerarme Mahlzeit am Tag zu etablieren.
- Hat man die erste Mahlzeit im Griff, kann man eine weitere auf zuckerfrei umstellen, empfiehlt Ernährungsmedizinerin Stahl.
Gerade zu Beginn ist es aber alles andere als einfach, auf Zucker zu verzichten. Gar nicht so leicht, davon wegzukommen. Wir erklären dir, wie es bei dir funktionieren kann.
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